Nósanna sláintiúla itheacháin a thabhairt isteach: treoir céim ar chéim
Tá nósanna itheacháin shláintiúla ríthábhachtach chun do cháilíocht beatha a fheabhsú, chun do fhuinneamh agus d’fholláine iomlán a mhéadú. Féadfaidh nósanna itheacháin shláintiúla a thabhairt isteach cabhrú freisin le go leor galair a chosc agus a chóireáil, mar ghalar croí, diaibéiteas agus murtall. San Airteagal seo, cuirimid treoir céim ar chéim i láthair chun cabhrú leat nósanna itheacháin sláintiúla a thabhairt isteach i do shaol laethúil.
Cad is nósanna sláintiúla itheacháin ann?
Faightear saillte sáithithe go príomha i dtáirgí ainmhithe cosúil le feoil, im, blonag agus uachtar, ach freisin i roinnt olaí glasraí mar ola cnó cócó agus ola pailme. D'fhéadfadh méadú ar an leibhéal colaistéaról LDL (ar a dtugtar colaistéaról 'olc') san fhuil a bheith mar thoradh ar thomhailt iomarcach saille sáithithe, rud a mhéadaíonn an baol go ndéanfaí galair cardashoithíoch a fhorbairt mar atherosclerosis, taom croí agus stróc.
Conas nósanna itheacháin a athrú?
- Anailís ar nósanna itheacháin reatha: Chun nósanna itheacháin sláintiúla a thabhairt isteach, is fiú tosú leis an anailís ar nósanna reatha. Coinnigh dialann bia ar feadh cúpla lá, ag scríobh síos gach rud a itheann agus a ólann tú.
- Athruithe a dhéanamh de réir a chéile: In ionad athruithe radacacha a dhéanamh ar do aiste bia go tobann, is fearr díriú ar roghanna bia níos sláintiúla a thabhairt isteach de réir a chéile. Mar shampla, tosú trí níos mó glasraí agus torthaí a ithe agus bianna próiseáilte a theorannú.
- Spriocanna réalaíocha a leagan síos: Socraigh spriocanna cothaithe atá réalaíoch agus insroichte. D’fhéadfadh go n-áireodh sé seo sprioc cúig riar torthaí agus glasraí a ithe in aghaidh an lae.
- Tacaíocht agus Spreagadh a Lorg: Is féidir le tacaíocht ó theaghlach, ó chairde, nó ó ghrúpa tacaíochta a bheith ríthábhachtach chun nósanna itheacháin sláintiúla a chothabháil. Le chéile, is féidir leat a chéile a spreagadh chun do spriocanna a bhaint amach.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn agus coigeartuithe a dhéanamh: Má dhéantar seiceáil rialta ar do dhul chun cinn, d'fhéadfaí tú a choinneáil spreagtha agus ligean duit aon choigeartuithe a dhéanamh. Is féidir le dialann bia a bheith ina chuidiú chun do dhul chun cinn a rianú agus chun réimsí a aithint ar gá iad a fheabhsú.
20 prionsabail a bhaineann le nósanna itheacháin shláintiúla agus a dtábhacht
- Éagsúlacht Bianna a Ithe: Soláthraíonn aiste bia ilchineálach na cothaithigh, na vitimíní agus na mianraí riachtanacha go léir atá riachtanach don dea-shláinte.
- Iontógáil saille sáithithe a theorannú: Is féidir le saill sháithithe an baol galar croí agus diaibéiteas a mhéadú. Cuir saillte níos sláintiúla ina n-ionad, amhail saillte neamhsháithithe.
- Roghnú próitéin plandaí-bhunaithe: Is roghanna maithe iad foinsí próitéine plandaí-bhunaithe mar pischineálaigh, cnónna agus síolta toisc go bhfuil siad níos ísle i saill sháithithe agus níos airde i snáithín.
- Ith snáithín cothaithe: Cuidíonn snáithín le córas díleá sláintiúil a chothabháil, cuireann sé cosc ar constipation agus féadfaidh sé colaistéaról a ísliú.
- Ól go leor uisce: Tá uisce riachtanach le haghaidh feidhmiú ceart an chomhlachta. Cuidíonn hiodráitiú craiceann sláintiúil, gruaig agus tairní a chothabháil, agus tacaíonn sé le díleá agus deireadh a chur le tocsainí.
- Iontógáil salainn a laghdú: Is féidir brú fola ard agus galar croí a bheith mar thoradh ar iontógáil salainn iomarcach. Bain úsáid as salann go measartha agus roghnaigh táirgí a bhfuil cion sóidiam níos ísle acu.
- Bia mear agus bianna próiseáilte a sheachaint: Is minic a bhíonn bia mear agus bianna próiseáilte ard i salainn, siúcra agus saill sháithithe. Roghnaigh táirgí nádúrtha, neamhphróiseáilte.
- Ith 5 riar torthaí agus glasraí in aghaidh an lae: Tá saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín atá riachtanach le haghaidh dea-shláinte i dtorthaí agus glasraí.
- Roghnaigh slánghráin: Tá gráin iomlána, mar arán, pasta agus rís, ard i snáithín agus bíonn níos mó cothaithigh iontu ná a gcomhghleacaithe plúir bán.
- Measarthacht maidir le hólachán alcóil: D'fhéadfadh fadhbanna sláinte mar ghalar ae, galar croí agus ailse a bheith mar thoradh ar ró-ólachán alcóil. Ith alcól go measartha.
- Béilí rialta a ithe: Cuidíonn ithe béilí rialta le do leibhéil siúcra fola a choinneáil cobhsaí, rud a chuireann cosc ar spikes fuinnimh agus ocras.
- Úsáid go measartha: Is féidir le codanna níos lú a ithe cabhrú leat meáchan sláintiúil a choinneáil agus an baol ró-ithe a laghdú.
- Éisteacht le comharthaí ocrais agus satiety: Foghlaim comharthaí do choirp a aithint, amhail ocras agus iomláine, chun ró-ithe a sheachaint.
- Bia mhothúchánach a sheachaint: In ionad bia a fháil mar fhreagra ar strus nó brón, lorg bealaí eile chun déileáil le mothúcháin, mar mhachnamh, dul ag siúl nó labhairt le cara.
- Pleanáil béilí: Cuidíonn pleanáil béilí roimh ré leat aiste bia sláintiúil a choinneáil, roghanna míshláintiúla bia a sheachaint, agus am agus airgead a shábháil.
- Siopadóireacht le Liosta: Cuidíonn siopadóireacht le liosta leat earraí míshláintiúla a sheachaint go ríogach agus cabhraíonn sé leat aiste bia sláintiúil a choinneáil.
- Cócaireacht sa bhaile: Trí bhéilí a ullmhú sa bhaile is féidir leat comhábhair agus codanna a rialú, rud a d'fhéadfadh roghanna bia níos sláintiúla a bheith mar thoradh air.
- Lipéid pacáiste a léamh: Tabhair aird ar lipéid bia le roghanna eolasacha bia a dhéanamh, bianna a bhfuil ard salainn, siúcra nó saille sáithithe iontu a sheachaint.
- Sneaiceanna a roghnú a bhfuil ard i bpróitéin agus snáithín iontu: Cuidíonn sneaiceanna a bhfuil ard i bpróitéin agus snáithín iontu tú a choinneáil ag mothú go hiomlán, rud a chuideoidh le ró-ithe a chosc.
- Stíl mhaireachtála shláintiúil a spreagadh i measc muintire: Tabhair tacaíocht agus spreagadh do do mhuintir le stíl mhaireachtála shláintiúil a chaitheamh chun taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann le nósanna itheacháin sláintiúla a ghlacadh le chéile.
Achoimre
D’fhéadfadh go leor buntáistí sláinte a bheith ag baint le nósanna itheacháin shláintiúla a thabhairt isteach, lena n-áirítear cáilíocht na beatha feabhsaithe, fuinneamh méadaithe agus folláine iomlán. Trí na rialacha agus na leideanna a thugtar a leanúint, is féidir linn nósanna sláintiúla itheacháin a thabhairt isteach inár saol laethúil céim ar chéim.
Leabharliosta:
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan. (Grian). Pláta Itheacháin Shláintiúil & Pirimid Itheacháin Shláintiúil.
- Clinic Mhaigh Eo. (2020). Cothú agus bia sláintiúil.
- An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte. (2018). aiste bia sláintiúil.
- Cumann Croí Mheiriceá. (2017). Nósanna sláintiúla itheacháin.
- Acadamh Cothú agus Diaitéitice. (2018). Ith Ceart.
Faoi
agus scéal gearr faoi LEET DIET
Mar cholún damhsóra agus gymnast aeir, bhí spéis i gcónaí agam i mairireacht shláintiúil a choinneáil. Bhí dietanna mar m'fhearmeoireacht, ach níor bhain mé taitneamh as iad go fíor go dtí go dtug mé faoi deara an chóras béil Céto. Tar éis go leor leabhair a léamh faoin gcaoi a oibríonn ár gcorp agus faideanna a bhaineann le diet ard-ghlasra, thug mé cúpla deis air. Níor dhruid mé go dtí an dáta sin. D'éirigh an saol Céto go tapa ina ghrá, agus thosaigh mé ag dul i ngleic le réamhchúrsaí agus le pleananna béil nua. Sin nuair a shocraigh mé mo chuid eolais a roinnt leis an domhan agus Leet Diet a chruthú, láithreán gréasáin lán le reathaí céadaithe Céto-blasta agus le moltaí úsáideacha do gach duine ar mian leo mairireacht shláintiúil a ghlacadh.
