Níl Gach Calraí Comhionann - Súil Léargas ar Eolaíocht Chalraí: Cén Fáth a mbíonn Éifeacht Difriúil ag Bianna Éagsúla ar Do Chorp?
Is aonad fuinnimh é calraí a thomhaiseann an méid teasa a theastaíonn chun teocht aon chileagram uisce a ardú céim Celsius. Mar sin féin, nuair a thagann sé chun comhlacht sláintiúil a chothabháil agus meáchan a rialú, ní cruthaítear gach calraí cothrom.
Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur féidir le aistí bia áirithe, mar aiste bia ardphróitéine, íseal-carbaihiodráit, nó meascán den dá cheann, cailliúint meáchain níos mó ná aistí bia eile ina bhfuil leibhéil éagsúla saillte, próitéiní agus carbaihiodráití a bheith mar thoradh orthu.
Dá mbeadh gach calraí mar an gcéanna, bheimis ag súil le torthaí comhchosúla ó dhaoine a itheann an líon céanna calraí, beag beann ar an gcineál bia a itheann siad. Mar sin féin, níl sé. Tá a fhios ag cothaitheoirí agus saineolaithe cothaithe go mbíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar an gcaoi a bpróiseálann an comhlacht agus a úsáideann calories.
Chun cabhrú leat saol na calraí agus an chothaithe a thuiscint, seo roinnt príomhphíosaí faisnéise ar cheart duit a choinneáil i gcuimhne.
Súil léargasach ar fhuinneamh metabolizable: cad é agus conas a théann sé i bhfeidhm ar do chorp?
Sna 1800í déanacha, d'fhorbair an poitigéir WO Atwater agus a fhoireann córas chun an méid fuinnimh, nó calraí, atá i mbianna éagsúla a chinneadh. Rinne siad é seo trí shamplaí de tháirgí éagsúla a dhó agus an méid fuinnimh a scaoil siad mar theas a thomhas.
Níl an fuinneamh ar fad i mbia is féidir a dhó sa tsaotharlann ar fáil do chorp an duine. Tagraíonn eolaithe don fhuinneamh is féidir leis an gcomhlacht a úsáid mar fhuinneamh meitibileach, arb é an difríocht idir fuinneamh iomlán an bhia a itheann agus an fuinneamh a eisfhearadh ón gcorp i bhfual agus feces. D'oibrigh Atwater amach céatadán na gcalraí a bheadh meitibilithe i ngach ceann de na trí mhacrachothaitheach - próitéiní, carbaihiodráití agus saillte.
Tá sé ríthábhachtach coincheap an fhuinnimh mheitibilithe a thuiscint chun roghanna eolasacha bia a dhéanamh. Ní hamháin go bhfuil sé faoi líon iomlán na calories atá i mbia, ach freisin faoi cé mhéad de na calories seo atá úsáideach don chomhlacht. Trí fhuinneamh meitibileach a áireamh, is féidir leat d'aiste bia a oiriúnú níos fearr do do riachtanais aonair agus do spriocanna sláinte a bhaint amach.
Mar sin an chéad uair eile a bheidh tú ag smaoineamh ar cad atá le hithe, cuimhnigh nach gcruthaítear gach calraí cothrom. Má tá a fhios agat cé mhéad de na calories seo is féidir a mheitibiliú is féidir leat cabhrú leat roghanna bia níos eolasaí agus níos éifeachtaí a dhéanamh.
Cé mhéad fuinnimh atá de dhíth orainn?
Braitheann caiteachas fuinnimh do chorp - is é sin, an méid fuinnimh a theastaíonn chun fanacht beo agus bogadh timpeall - ar an méid a itheann tú. Áirítear leis seo an fuinneamh a úsáideann tú chun análú, díolama, do chuid fola a choinneáil ag sileadh, agus do chorp a bhogadh go léir a chuireann le do mheitibileacht.
Is féidir le cáilíocht do aiste bia difear a dhéanamh ar chaiteachas fuinnimh do chorp, ar a dtugtar éifeacht teirmeach bia freisin. Mar shampla, i staidéar amháin, léirigh daoine a d'ith an méid céanna calraí in aghaidh an lae ach a lean aiste bia carb-íseal nó beagmhéathrais difríochtaí i gcaiteachas iomlán fuinnimh de thart ar 300 calories in aghaidh an lae. Iad siúd ar aiste bia an-íseal-carbaihiodráit a d'úsáid an fuinneamh is mó, agus na daoine ar aiste bia beagmhéathrais a d'úsáid a laghad.
I ngrúpa staidéir eile, mar thoradh ar aiste bia ard-saill bhí caiteachas iomlán fuinnimh níos ísle ná aiste bia ard-carbaihiodráit. Féadfaidh iontógáil próitéine a mhéadú go 30-35% d'aiste bia duine a gcaiteachas fuinnimh a mhéadú. Cé nach n-athraíonn caiteachas fuinnimh a chur in ionad carbaihiodráití le saill, tá méadú 11-14% os cionn an ráta meitibileach scíthe mar thoradh ar phróitéin a chaitheamh. Tá próitéin níos deacra don chomhlacht a díolama, agus mar sin tá éifeacht teirmeach níos mó aige.
Go ginearálta, mar thoradh ar aistí bia ard i carbaihiodráití, saillte, nó iad araon, tagann méadú 4-8% ar chaiteachas fuinnimh, agus mar thoradh ar bhéilí saibhir i bpróitéin tá méadú níos airde os cionn an ráta meitibileach scíthe. Tá próitéin níos deacra don chorp a díolama, agus mar sin teastaíonn níos mó fuinnimh uaidh le díolama.
Le tuiscint a fháil ar an gcaoi ar féidir le haiste bia dul i bhfeidhm ar chaiteachas fuinnimh do chorp, is féidir leat roghanna bia níos eolasaí a dhéanamh a thacaíonn le do spriocanna sláinte. Coinnigh i gcuimhne, áfach, cé go bhféadfadh aistí bia éagsúla tionchar a imirt ar chaiteachas fuinnimh ar bhealach difriúil, tá sé tábhachtach fós aiste bia sláintiúil iomlán a choinneáil chun folláine iomlán a chur chun cinn.
Cáilíocht calorie
Is féidir le cáilíocht na calories a itheann tú difear do leibhéil siúcra fola, meitibileacht fuinnimh, agus meáchan a fháil. Is minic a mheasann cothaitheoirí innéacs glycemic agus ualach glycemic bia chun a chinneadh cé chomh tapa agus cé mhéad a ardóidh sé leibhéil glúcóis fola. Is féidir le bianna a bhfuil innéacs/ualach ard glycemic acu, mar rís bán, cácaí, fianáin, agus sceallóga, leibhéil glúcóis fola a ardú, rud a fhágann go scaoiltear inslin agus go stóráiltear an iomarca fuinnimh mar shaille. Os a choinne sin, is féidir le bianna a bhfuil innéacs/ualach íseal glycemic acu, amhail glasraí glasa, piobair amh, beacáin agus pischineálaigh, cabhrú le leibhéil siúcra fola a rialáil.
Is fachtóir tábhachtach eile é ábhar snáithín a mheas. Is gnách go mbíonn níos lú fuinnimh in-mheitibilithe ag bianna ard-snáithíní, cosúil le torthaí, glasraí, slánghráin agus pischineálaigh, agus is féidir leo cabhrú leat a bheith lán le níos lú calraí a chaitear. Tá sé seo amhlaidh toisc nach féidir leis an gcorp snáithín a dhíleá le haghaidh fuinnimh.
Is ábhar imní freisin calories folamh ó bhianna a bhfuil luach cothaitheach íosta nó gan luach cothaithe acu, mar shiúcra bán, sóid, agus sneaiceanna próiseáilte. Ní sholáthraíonn na bianna seo go leor buntáistí i dtéarmaí próitéine, vitimíní nó mianraí, agus is féidir leo tionchar diúltach a bheith acu ar do shláinte. Ar an láimh eile, is féidir le bianna ard i gcothaithigh nó snáithín, mar spionáiste, úlla agus pischineálaigh, sochair sláinte a sholáthar agus iad sách íseal i calraí.
Ar deireadh, tá bianna áirithe nasctha le meáchan a fháil nó a chailliúint. I measc na mbianna is mó a chuireann le meáchan a fháil tá sceallóga prátaí, prátaí, deochanna siúcra-mhilsithe, agus feoil phróiseáilte agus neamhphróiseáilte. I gcodarsnacht leis sin, tá baint contrártha ag glasraí, grán iomlán, torthaí, cnónna agus iógart le meáchan a fháil.
Cáilíocht calories níos tábhachtaí ná cainníocht
De ghnáth baineann meáchain caillteanas le hiontógáil calorie agus caiteachas fuinnimh le linn aclaíochta. Mar sin féin, éilíonn sláinte agus fad saoil níos mó ná meáchain caillteanas. Cé gur féidir le meáchan coirp tionchar a imirt ar shláinte, ní ráthaíonn meáchan amháin folláine iomlán.
Tá aistí bia plandaí-bhunaithe nasctha le fad saoil, agus i gceantair ina gcónaíonn daoine is faide, is éard atá sa réim bia den chuid is mó ná bianna planda-bhunaithe a bhfuil próitéin ainmhíoch íseal nó gan aon phróitéin ainmhíoch iontu agus méideanna measartha de shaillte monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe.
Síleann go leor daoine gurb iad carbaihiodráití an phríomhchúis le meáchan a fháil, ach tá an cur chuige seo ró-simplí. Is féidir carbaihiodráití a fháil i sodas agus milseáin, ach freisin i dtorthaí agus glasraí. Is féidir feabhas a chur ar shláinte trí theorannú ar thomhaltas carbaihiodráití simplí mar arán agus deochanna siúcraí, ach tá an éifeacht eile ag deireadh a chur le carbaihiodráití casta ar nós torthaí agus glasraí.
Léiríonn taighde gurb é aiste bia plandaí-bhunaithe ina bhfuil próitéin agus carbaihiodráití ó ghlasraí, torthaí, cnónna agus pischineálaigh an aiste bia is sláintiúla chun galair ainsealacha a chosc mar ghalar croí, ailse agus brú fola ard.
Tá tábhacht níos mó ag cáilíocht na gcalraí ná an líon calories a itheann tú, agus ní chruthaítear gach calraí cothrom. Bíonn tionchar ag bianna difriúla ar sháithiúlacht, ar fhreagairt inslin, ar stóráil saille, agus ar chaiteachas fuinnimh ar bhealaí éagsúla. Dá bhrí sin, tá cáilíocht na calories a itheann tú ríthábhachtach chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil.
Éifeachtaí bia ar hormóin
Níl sé díreach faoi líon na calories, tá sé freisin faoi conas macronutrients tionchar ár hormóin.
Is sampla é insulin de hormone a bhfuil tionchar ag bia air. Tá siúcra agus carbaihiodráití a bhfuil innéacs ard glycemic acu ina chúis le freagairt insulin níos mó i gcomparáid le carbaihiodráití ina bhfuil próitéin agus snáithín. Tá an éifeacht is lú láithreach ag saill ar inslin, ach d'fhéadfadh éifeacht éadrom fadtéarmach a bheith aige, go háirithe má chaitear sa bhreis air.
Tugann taighde le fios go bhféadfadh otracht agus neamhoird meitibileach a bheith mar thoradh ar leibhéil arda inslin. Is féidir le teiripí atá bunaithe ar leibhéil inslin a ísliú cabhrú le meáchain caillteanas. Dá bhrí sin, d'fhéadfadh bianna a íoslaghdaíonn secretion insulin a bheith oiriúnach níos fearr le haghaidh meáchain caillteanas i roinnt daoine.
Is féidir le bianna áirithe scaoileadh hormóin satiety cosúil le leptin, CCK, PYY, agus GLP-1 a spreagadh agus ag an am céanna cosc a chur ar ghrelin (an hormone "ocras"). Spreagann bianna próitéin hormóin satiety níos mó ná bianna eile, agus spreagann carbaihiodráití snáithíneacha iad níos mó ná carbaihiodráití scagtha.
Mar sin, bíonn tionchar ag an gcineál calories a itheann muid ar ár n-hormóin agus ar ár satiety ar bhealaí éagsúla, ní hamháin ar an líon calories a itheann muid.
Faoi
agus scéal gearr faoi LEET DIET
Mar cholún damhsóra agus gymnast aeir, bhí spéis i gcónaí agam i mairireacht shláintiúil a choinneáil. Bhí dietanna mar m'fhearmeoireacht, ach níor bhain mé taitneamh as iad go fíor go dtí go dtug mé faoi deara an chóras béil Céto. Tar éis go leor leabhair a léamh faoin gcaoi a oibríonn ár gcorp agus faideanna a bhaineann le diet ard-ghlasra, thug mé cúpla deis air. Níor dhruid mé go dtí an dáta sin. D'éirigh an saol Céto go tapa ina ghrá, agus thosaigh mé ag dul i ngleic le réamhchúrsaí agus le pleananna béil nua. Sin nuair a shocraigh mé mo chuid eolais a roinnt leis an domhan agus Leet Diet a chruthú, láithreán gréasáin lán le reathaí céadaithe Céto-blasta agus le moltaí úsáideacha do gach duine ar mian leo mairireacht shláintiúil a ghlacadh.
