Ectomorph - Conas mais muscle a thógáil trí aiste bia agus oiliúint
Tá an ectomorph ar cheann de na trí somatotypes, arb é is sainairíonna é figiúr caol, beagán tógtha agus meitibileacht tapa. Is catagóirí iad somatotypes inar féidir linn coirp daonna a roinnt mar gheall ar a struchtúr agus a ngnéithe meitibileach. Is iad na trí phríomhshómaitíopaí ná ectomorph, mesomorph agus endomorph. Bíonn deacracht ag ectomorphs mais muscle a thógáil, rud a éilíonn orthu dul i ngleic lena n-aiste bia agus oiliúint dá réir sin.
Aiste bia ectomorph
Éilíonn tógáil mais muscle le haghaidh ectomorphs níos mó calraí ná mar a theastaíonn uait chun do mheáchan reatha a chothabháil. Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach do chuid riachtanas calórach a chinneadh agus do aiste bia a choigeartú chun níos mó calraí a ithe. Tá sé tábhachtach freisin méideanna leordhóthanacha próitéine, saillte agus carbaihiodráití a sholáthar.
Ba cheart go ndíreodh ectomorphs ar phróitéin a ithe, rud atá riachtanach chun muscle a thógáil. Moltar 1.6-2.2g de phróitéin a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití comhdhéanta den chuid is mó de na calories i do aiste bia mar go soláthraíonn siad an fuinneamh is gá le haghaidh oiliúna dian. Níor cheart dearmad a dhéanamh ar shaillte, ach ba chóir iad a ithe go measartha.
Bricfeasta: Mhin choirce le bainne, cnónna, torthaí agus beagán meala Beag: Ceapaire arán cruithneachta ar fad le turcaí, avocado agus glasraí Lón: Rís le sicín, brocailí agus anlann teriyaki Tráthnóna: Iógart nádúrtha le torthaí agus min-choirce Dinnéar: Bradán le prátaí agus glasraí bácáilte Milseog: Smoothie le banana, blueberries, spionáiste agus próitéin
Tá dea-hiodráitithe ríthábhachtach do shláinte agus d'fheidhmiú ceart an chomhlachta, agus is é sin an fáth gur chóir go ndéanfadh ectomorphs aire a thabhairt don mhéid ceart uisce a ithe gach lá. Is é an méid molta thart ar 2-3 lítear uisce in aghaidh an lae, ach d'fhéadfadh athrú ag brath ar riachtanais an duine aonair agus leibhéal na gníomhaíochta coirp. Is féidir le forlíonadh a bheith cabhrach d'ectomorphs, go háirithe nuair a bhaineann sé le próitéin. Is féidir le púdair phróitéin, cosúil le meadhg nó próitéin plandaí-bhunaithe, cabhrú le treisiú próitéin tapa iar-oibriúcháin a sholáthar. Is forlíonadh tóir é Creatine freisin a d'fhéadfadh cabhrú le neart agus mais muscle a mhéadú. I measc na bhforlíonta eile ar mhaith leat a mheas tá vitimíní, mianraí, aigéid sailleacha omega-3, agus aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs).
Traenálaí ectomorph
Ba cheart go ndíreodh Ectomorphs ar oiliúint neart chun fás muscle a spreagadh. Tá sé tábhachtach cleachtaí bunúsacha a dhéanamh le meáchain throma, mar shampla squats, deadlifts agus cófraí cófra. Ba chóir go mbeadh cleachtaí dian agus gearr, nach mairfidh níos faide ná 60 nóiméad.
Dé Luain: Cófra agus Triceps Dé Máirt: Cosa agus Laonna Dé Céadaoin: An chuid eile Déardaoin: Ar Ais agus Biceps Dé hAoine: Gualainn agus Abs Dé Sathairn: An chuid eile Dé Domhnaigh: An chuid eile
Tá athbheochan ríthábhachtach d'ectomorphs a mbíonn claonadh acu iad féin a sceite níos tapúla. Is fiú aire a thabhairt don mhéid ceart codlata, scíthe agus scíthe muscle, m.sh. trí suathaireacht nó síneadh. Má dhéantar monatóireacht ar do dhul chun cinn agus trí do phlean traenála agus do aiste bia a choigeartú go rialta, bainfear an leas is fearr as an bpróiseas chun mais muscle a thógáil. Go hachomair, is féidir le heicteamorfaí mais muscle a thógáil, ach éilíonn sé cur chuige ceart maidir le haiste bia, oiliúint agus athghiniúint . Is í an eochair do rathúlacht ná an plean cothaithe agus oiliúna a chur in oiriúint do riachtanais aonair agus cloí go seasta leis na spriocanna atá leagtha síos.
Miotais faoi ectomorphs
Is é an freagra tá. Is féidir le hectomorphs mais muscle mórthaibhseach a thógáil, ach éilíonn sé an cur chuige ceart maidir le haiste bia, oiliúint agus aisghabháil.
Is gnách go mbíonn meitibileacht níos tapúla ag ectomorphs, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra dóibh meáchan a fháil. Mar sin féin, leis an aiste bia ceart agus an oiliúint cheart, is féidir leat do ráta meitibileach a choigeartú.
Sea, tá níos mó calraí ag teastáil ó ectomorphs chun mais muscle a thógáil. Mar gheall ar a meitibileacht níos tapúla, bíonn sé níos deacra ag ectomorphs meáchan a choinneáil, mar sin ba chóir dóibh níos mó calraí a ithe ná daoine a bhfuil somatotypes eile acu.
Tá oiliúint aeróbach tábhachtach do shláinte chardashoithíoch, ach ba chóir go mbeadh ectomorphs cúramach gan ródhéanamh. Is féidir le caillteanas mais muscle a bheith mar thoradh ar oiliúint aeróbach iomarcach, mar sin is fiú díriú go príomha ar oiliúint neart.
Níl gá le forlíontaí, ach is féidir leo a bheith cabhrach le haghaidh ectomorphs, go háirithe nuair a thagann sé le próitéin. Is féidir le púdair phróitéin, mar phróitéin meadhg nó glasraí, cabhrú le treisiú próitéin tapa iar-oibriúcháin a sholáthar. I measc na bhforlíonta eile is féidir leat a mheas tá creatine, vitimíní, mianraí, agus aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs).
Achoimre
Is féidir le ectomorphs mais muscle a thógáil, ach éilíonn sé an cur chuige ceart maidir le haiste bia, oiliúint agus aisghabháil. Is í an eochair do rathúlacht ná an plean cothaithe agus oiliúna a chur in oiriúint do riachtanais aonair agus cloí go seasta leis na spriocanna atá leagtha síos. Cuimhnigh go bhfuil comhlacht gach duine difriúil, mar sin tá sé tábhachtach do dhul chun cinn a rianú agus pleananna a choigeartú de réir mar is gá. Ná bíodh na miotais faoi ectomorphs i mbaol duit - le diongbháilteacht agus leis an gcur chuige ceart, is féidir leat do bhrionglóid a bhaint amach.
Leabharliosta:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Cumann Idirnáisiúnta na Spóirt Cothú seasamh seasamh: próitéin agus a fheidhmiú. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Cothú Spóirt, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Moltaí fianaise-bhunaithe maidir le hullmhú comórtas nádúrtha bodybuilding: cothú agus forlíonadh. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Cothú Spóirt, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Cé mhéad próitéine is féidir leis an gcomhlacht a úsáid i mbéile amháin chun muscle a thógáil? Impleachtaí maidir le dáileadh laethúil próitéine. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Cothú Spóirt, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). An somatotype, an morphophenotype agus an morphogenotype. Siompóisiam Cold Spring Harbour ar Bhitheolaíocht Chainníochtúil, 8, 373-381.
Faoi
agus scéal gearr faoi LEET DIET
Mar cholún damhsóra agus gymnast aeir, bhí spéis i gcónaí agam i mairireacht shláintiúil a choinneáil. Bhí dietanna mar m'fhearmeoireacht, ach níor bhain mé taitneamh as iad go fíor go dtí go dtug mé faoi deara an chóras béil Céto. Tar éis go leor leabhair a léamh faoin gcaoi a oibríonn ár gcorp agus faideanna a bhaineann le diet ard-ghlasra, thug mé cúpla deis air. Níor dhruid mé go dtí an dáta sin. D'éirigh an saol Céto go tapa ina ghrá, agus thosaigh mé ag dul i ngleic le réamhchúrsaí agus le pleananna béil nua. Sin nuair a shocraigh mé mo chuid eolais a roinnt leis an domhan agus Leet Diet a chruthú, láithreán gréasáin lán le reathaí céadaithe Céto-blasta agus le moltaí úsáideacha do gach duine ar mian leo mairireacht shláintiúil a ghlacadh.
