Cad é an aiste bia na Meánmhara | prionsabail, éifeachtaí, roghchlár
Is stíl itheacháin é aiste bia na Meánmhara atá bunaithe ar na miasa traidisiúnta de thíortha na Meánmhara. Tá prionsabail an aiste bia seo simplí agus éifeachtach, agus déantar na sochair sláinte a dhearbhú le taighde eolaíoch. San alt, déanfaimid plé ar na boinn tuisceana agus na héifeachtaí atá ag aiste bia na Meánmhara, na freagraí ar an gceist maidir le cathain an aiste bia seo a úsáid agus conas é a úsáid. Cuirfimid biachlár na seachtaine i láthair freisin agus na rialacha maidir le béilí a ullmhú i réim bia na Meánmhara.
Prionsabail, boinn tuisceana, éifeachtaí aiste bia na Meánmhara | Cad é faoi?
Bunúsacha aiste bia na Meánmhara
Tá prionsabail aiste bia na Meánmhara simplí - ba cheart dúinn líon mór torthaí agus glasraí, iasc agus bia mara a ithe, chomh maith le próitéin glasraí. Moltar feoil phróiseáilte agus tras-saillte a sheachaint sa réim bia seo.
Buntáistí Sláinte na Meánmhara aiste bia
Cuidíonn aiste bia na Meánmhara le laghdú ar an mbaol galair cardashoithíoch, ailse agus galair néareolaíocha. Ina theannta sin, tá tionchar dearfach ag ithe táirgí a chomhlíonann prionsabail an aiste bia seo ar an gcraiceann, ar an ghruaig agus ar na tairní.
Taighde eolaíoch a dhearbhaíonn éifeachtacht aiste bia na Meánmhara
Tá sé léirithe ag staidéir eolaíocha go gcuidíonn úsáid aiste bia na Meánmhara le riosca galair cardashoithíoch, diaibéiteas cineál 2 a laghdú, agus laghdaíonn sé an baol a bhaineann le hailse áirithe freisin.
Nuair a leanúint ar an aiste bia na Meánmhara?
Le haghaidh róthrom agus murtall
Moltar go háirithe aiste bia na Meánmhara do dhaoine atá róthrom nó murtallach. Cuireann úsáid an aiste bia seo le meáchain caillteanas agus feabhsaíonn sé feidhmiú an chórais díleá.
Le galair cardashoithíoch a chosc
Ba chóir do dhaoine le brú fola ard, galar croí agus Atherosclerosis aiste bia na Meánmhara a leanúint chun an baol a bhaineann le deacrachtaí cardashoithíoch a laghdú.
I diaibéiteas agus galair meitibileach
Tá sé cruthaithe go bhfuil aiste bia na Meánmhara éifeachtach go háirithe le haghaidh diaibéiteas cineál 2 agus galair meitibileach eile. Tá sé léirithe ag staidéir go n-íslíonn aiste bia na Meánmhara leibhéil siúcra fola agus feabhsaíonn sé íogaireacht inslin. Seachnaíonn aiste bia na Meánmhara siúcra próiseáilte agus itheann sé bianna le hinnéacs glycemic íseal, rud a chobhsaíonn leibhéil glúcóis fola. Ina theannta sin, tá an aiste bia seo tréithrithe ag iontógáil íseal de saillte sáithithe agus iontógáil ard de snáithín, a chabhródh le rialáil meitibileacht lipid agus feabhas a chur ar éifeachtacht an chomhlachta.
I galair ailse
Tá éifeacht dhearfach ag aiste bia na Meánmhara ar ailse freisin. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis an aiste bia seo an baol ailse chíche, drólainne, pancreatach agus próstatach a laghdú. agus cuireann ola olóige, saibhir i aigéid sailleacha omega-3, le cosaint in aghaidh ailse. Ina theannta sin, tá an aiste bia seo tréithrithe ag tomhaltas íseal feoil dhearg agus táirgí próiseáilte, atá ina fachtóirí riosca do go leor ailsí.
I galar Alzheimer agus galair néareolaíocha eile
D’fhéadfadh go rachadh aiste bia na Meánmhara chun tairbhe Alzheimer agus coinníollacha néareolaíocha eile freisin. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis an aiste bia seo cabhrú le feabhas a chur ar fheidhm na hinchinne agus galair néareolaíocha a chosc. Go leor glasraí agus torthaí a ithe, chomh maith le héisc agus ola olóige, atá saibhir i frithocsaídeoirí agus aigéid sailleacha omega-3, féadfaidh sé damáiste do chealla inchinn a chosc agus an baol a bhaineann le galair néareolaíocha a laghdú. Ina theannta sin, is sainairíonna é an aiste bia seo iontógáil íseal saille sáithithe agus iontógáil ard snáithín, rud a chuireann le feabhas a chur ar fheidhmiú an néarchórais.
Conas a thosú ar an aiste bia na Meánmhara
Cuir bianna nádúrtha in ionad bianna próiseáilte
Is é an chéad chéim ná bianna próiseáilte a athsholáthar le bianna nádúrtha. Is fiú táirgí séasúracha a roghnú ó fhoinsí áitiúla, agus anlainn réamhdhéanta, feistis nó táirgí eile a bhfuil liosta fada comhábhar ar an bpacáistiú a sheachaint. Is fiú aird a thabhairt ar cháilíocht na saillte a chaitear agus iad siúd a roghnú as táirgí plandaí, m.sh. ola olóige, cnónna nó síolta.
Ith torthaí agus glasraí go rialta
Is é an dara céim thábhachtach ná do iontógáil torthaí agus glasraí a mhéadú. Ba cheart dúinn iarracht a dhéanamh iad a ithe i ngach béile, toisc go soláthraíonn siad go leor comhábhair luachmhara, vitimíní agus snáithín cothaithe dúinn, rud a luathaíonn díleá.
Méadú ar do iontógáil próitéine glasraí
I réim bia na Meánmhara, moltar próitéin glasraí a ithe, m.sh. i bhfoirm pónairí, lintilí, tofu nó cnónna. Tá próitéin glasraí éasca le díolama agus tá tionchar dearfach aige ar an gcóras díleá.
Seachain siúcra próiseáilte agus tras-saillte
Ba cheart siúcra próiseáilte agus tras-saillte a sheachaint i réim bia na Meánmhara. Is fiú aird a thabhairt ar chomhdhéanamh na dtáirgí a ithimid agus na cinn nach bhfuil breiseáin shaorga iontu a roghnú.
Ith iasc agus bia mara
Is cuid thábhachtach de réim bia na Meánmhara iad iasc agus bia mara. Tá go leor comhábhair luachmhara iontu, mar aigéid omega-3, a bhfuil tionchar dearfach acu ar ár sláinte agus ár bhfolláine.
aiste bia meánmhara agus cailliúint meáchain
Meicníocht gníomhaíochta an aiste bia na Meánmhara ar meáchain caillteanas
Is bealach cothrom bia é aiste bia na Meánmhara a chuidíonn le meáchain caillteanas. Cuireann na cothaithigh agus táirgí íseal-calorie atá ann leis an ráta meitibileach a mhéadú. Tá an aiste bia seo ard i snáithín freisin, rud a chabhraíonn bhraitheann tú níos iomláine ar feadh níos faide agus a laghdaíonn do appetite. Cuidíonn saillte sláintiúla cosúil le ola olóige le leibhéil siúcra fola a rialú agus an baol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a laghdú.
conas a bhaint amach torthaí meáchain caillteanas buan
Chun torthaí meáchain caillteanas buan a bhaint amach le cabhair ó aiste bia na Meánmhara, tá sé tábhachtach a phrionsabail a leanúint go rialta. Mar sin féin, níor chóir duit é a dhéanamh ró-ard leis an líon calories a itheann tú, mar is féidir leis seo a bheith ina chúis le hiarmhairtí eile agus le meáchan a fháil. Tá sé tábhachtach freisin éagsúlacht bianna a ithe mar thorthaí, glasraí, feoil thrua, iasc, cnónna, síolta agus ola olóige.
Aiste bia na Meánmhara - táirgí molta agus ní mholtar
Táirgí atá molta i réim bia na Meánmhara
Molann aiste bia na Meánmhara bianna plandaí-bhunaithe cosúil le glasraí, torthaí, pischineálaigh, cnónna agus síolta. Tá go leor cothaithigh, snáithín, vitimíní agus mianraí iontu. Áirítear leis an aiste bia seo freisin bia mara, feoil thrua, uibheacha, agus déiríochta beagmhéathrais.
Táirgí nach bhfuil molta i réim bia na Meánmhara
Is bianna próiseáilte go príomha iad táirgí nach bhfuil molta i réim bia na Meánmhara, saibhir i siúcra agus saille. Ina measc seo tá bia gasta, milseáin, deochanna milsithe, brioscáin, bataí agus táirgí feola. Ba cheart go mbeadh teorainn le tomhaltas feoil dhearg, salainn agus alcóil i réim bia na Meánmhara.
Aiste bia na Meánmhara - roghchlár ar feadh seachtaine
Roghchlár samplach ar feadh seachtaine do dhuine atá ag leanúint ar aiste bia na Meánmhara
D’fhéadfadh go mbeadh cuma mar seo ar bhiachlár samplach ar feadh seachtaine do dhuine a leanann aiste bia na Meánmhara:
Dé Luain:
- Bricfeasta: uibheacha friochta i ola olóige, leitís, trátaí, avocado, arán cruithneachta ar fad
- An dara bricfeasta: torthaí séasúracha
- Lón: glasraí stewed, rís donn, sicín bácáilte, trátaí agus sailéad cúcamar
- Snack: iógart nádúrtha le mil agus cnónna
- Dinnéar: glasraí grilled, píosaí iasc grilled, arán slánghráin
Dé Máirt:
- Bricfeasta: omelette le liamhás agus glasraí, arán slánghráin, trátaí, leitís
- An dara bricfeasta: banana
- Lón: rís le glasraí, bradán stewed, trátaí agus sailéad cúcamar
- Snack: iógart nádúrtha le granola
- Dinnéar: sailéad Gréagach le cáis feta, ológa, oinniúin, piobair agus leitís romaine
Dé Céadaoin:
- Bricfeasta: min-choirce le bainne, torthaí, cnónna
- An dara bricfeasta: sútha talún
- Lón: stobhach chickpea, arán cruithneachta ar fad, trátaí agus sailéad cúcamar
- Snack: píosaí anann
- Dinnéar: pumpkin bácáilte, glasraí grilled, bradán grilled
Déardaoin:
- Bricfeasta: tósta le avocado agus ubh friochta, trátaí, leitís
- An dara bricfeasta: úll
- Lón: pasta le glasraí agus ribí róibéis, trátaí agus sailéad cúcamar
- Snack: iógart nádúrtha le mil agus cnónna
- Dinnéar: casserole prátaí le glasraí agus sicín
Dé hAoine:
- Bricfeasta: omelet le bagún agus glasraí, arán slánghráin, trátaí, leitís
- An dara bricfeasta: kiwi
- Lón: glasraí stewed, rís donn, sicín grilled, trátaí agus sailéad cúcamar
- Snack: iógart nádúrtha le granola
- Dinnéar: sailéad le tuinnín, ubh agus glasraí
Dé Sathairn:
- Bricfeasta: min-choirce le bainne, torthaí
- An dara bricfeasta: iógart nádúrtha, cnónna, torthaí triomaithe
- Lón: sailéad le tuinnín, glasraí agus ológa, arán lánghráin
- Tráthnóna: Ceapaire le hummus, glasraí agus feta
- Dinnéar: iasc bácáilte, prátaí luibh, sailéad trátaí agus cúcamar
Domhnach:
- Bricfeasta: uibheacha scrofa le glasraí, arán caiscín, sú oráiste
- An dara bricfeasta: banana, iógart nádúrtha, muesli
- Lón: risotto le bia mara, leitís le trátaí agus cucumbers
- Snack: cnónna, torthaí triomaithe
- Dinnéar: sicín grilled, glasraí grilled, arán cruithneachta, sailéad cúcamar
Ullmhú béilí i réim bia na Meánmhara
Cad iad na táirgí a roghnú le haghaidh béilí
Tá aiste bia na Meánmhara bunaithe ar tháirgí úra, nádúrtha a ithe atá saibhir i gcothaithigh agus nach bhfuil breiseáin saorga iontu. Is iad na táirgí atá ceadaithe ná: torthaí agus glasraí, feoil thrua, iasc, uibheacha, cnónna, síolta, ola olóige, táirgí gránach slánghráin, pasta cruithneachta crua, pónairí, lintilí, bainne agus táirgí bainne, iógart nádúrtha, cáis feta nó uibheacha .
Modhanna chun béilí a ullmhú i gcomhréir le prionsabail an aiste bia na Meánmhara
Chun béilí a ullmhú de réir phrionsabail aiste bia na Meánmhara, ba cheart roinnt rialacha simplí a leanúint. Ar dtús, seachain bianna próiseáilte, bia junk, agus bia junk. Is fiú díriú ar steaming, grilling nó bácála ar an grill, chomh maith le stewing i méid beag ola olóige. Is fearr luibheanna agus spíosraí úra a úsáid, mar shampla basil, oregano, thyme, Rosemary nó saoi, a chuirfidh blas agus aroma leis na miasa.
Éifeachtaí aiste bia na Meánmhara
Laghdú meáchain
Tá aiste bia na Meánmhara saibhir i snáithín, rud a chabhraíonn leat go mbraitheann tú níos iomláine ar feadh níos faide. Ag an am céanna, tá na táirgí seo íseal i calories, rud a chuireann meáchain caillteanas chun cinn. De réir taighde a rinne speisialtóirí, is féidir leis an aiste bia seo a bheith éifeachtach chun meáchan coirp a laghdú agus imlíne waist a laghdú i ndaoine róthrom agus murtallach.
Feabhsú ar fheidhmiú an chórais cardashoithíoch
Tá aiste bia na Meánmhara saibhir i aigéid sailleacha omega-3, a chosnaíonn i gcoinne galair croí agus imshruthaithe. Ola olóige atá ann lowers an leibhéal colaistéaról olc, agus glasraí agus torthaí a chur ar fáil frithocsaídeoirí a chabhróidh a choimeád ar bun le sláinte an chórais cardashoithíoch.
Cosaint i gcoinne ailse
Léiríonn taighde go bhféadfadh aiste bia na Meánmhara an baol ailse a laghdú. Tá go leor frithocsaídeoirí i glasraí, torthaí agus cnónna a chosnaíonn an comhlacht ó éifeachtaí díobhálacha fréamhacha saor in aisce.
Feidhm na hinchinne a fheabhsú agus galair néareolaíocha a chosc
Feabhsaíonn aiste bia na Meánmhara, chomh maith le sláinte iomlán a fheabhsú, feidhm na hinchinne. Cuireann a chothaithigh agus a haigéid shailleacha, amhail aigéid shailleacha óimige-3, le cuimhne, le foghlaim, le tiúchan agus le galair néareolaíocha a chosc. Deimhníonn staidéir eolaíocha go bhféadfadh aiste bia na Meánmhara an baol ó ghalar Alzheimer agus galar Parkinson a laghdú, agus chun an baol dúlagar a laghdú.
Achoimre
Tá prionsabail aiste bia na Meánmhara simplí agus éifeachtach
Tá aiste bia na Meánmhara ar cheann de na aistí bia is sláintiúla a bhfuil tionchar dearfach aige ar ár sláinte. Tá a phrionsabail simplí agus éasca le cur i bhfeidhm i do aiste bia laethúil. Tá an aiste bia seo bunaithe go príomha ar líon mór glasraí, torthaí, cnónna, pischineálaigh agus slánghráin, chomh maith le tomhaltas iasc, ola olóige agus feoil neamhphróiseáilte. Molann an aiste bia freisin teorainn a chur le tomhaltas feoil dhearg, salann, siúcra agus táirgí próiseáilte. Déanann sé seo aiste bia na Meánmhara saibhir i gcothaithigh agus laghdaítear iontógáil saille sáithithe agus colaistéaról, rud a fheabhsaíonn sláinte.
Tá go leor buntáistí sláinte ag aiste bia na Meánmhara
Tá go leor buntáistí sláinte ag aiste bia na Meánmhara. Deimhníonn staidéir go laghdaíonn an aiste bia seo an baol galar cardashoithíoch, diaibéiteas cineál 2, ailse agus galair néareolaíocha cosúil le galar Alzheimer. Cuidíonn an aiste bia seo freisin le meáchan a laghdú agus le leibhéal na colaistéaról san fhuil a ísliú. Ina theannta sin, moltar aiste bia na Meánmhara do dhaoine ar mian leo stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú agus do dhaoine atá ag fulaingt ó ghalair ainsealacha cheana féin. Tá prionsabail an aiste bia seo simplí agus éifeachtach, rud a fhágann gur féidir é a úsáid ar feadh i bhfad, agus taitneamh a bhaint as a éifeachtaí dearfacha sláinte. Mar fhocal scoir, tá aiste bia na Meánmhara ar cheann de na aistí bia is sláintiúla a thugann go leor buntáistí sláinte. Tá prionsabail an aiste bia seo simplí agus éasca le cur i bhfeidhm i do aiste bia laethúil, rud a fhágann gur féidir é a úsáid ar feadh i bhfad. Dá bhrí sin, má tá cúram orainn faoi shláinte agus ar riocht fisiceach maith, is fiú smaoineamh ar an aiste bia seo a chur i bhfeidhm i do shaol.
Leabharliosta
- Eochracha, A. (1970). Galar corónach croí i seacht dtír. Scaipeadh, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Saic, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). pirimid aiste bia na Meánmhara: múnla cultúrtha le haghaidh bia sláintiúil. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Cosc bunscoile ar ghalar cardashoithíoch le aiste bia Meánmhara. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Aiste bia na Meánmhara agus stróc: cuspóirí agus dearadh thionscadal SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Néareolaíocht Chothaithe, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Patrún aiste bia na Meánmhara, athlasadh agus feidhm endothelial: athbhreithniú córasach agus meitea-anailís ar thrialacha idirghabhála. Cothú, Meitibileacht agus Galair Cardashoithíoch, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbat, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Fianaise fhabhraithe ar na tairbhí a bhaineann le cloí le réim bia na Meánmhara ar shláinte: athbhreithniú córasach nuashonraithe agus meitea-anailís. An iris Meiriceánach um chothú cliniciúil, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). pirimid aiste bia meánmhara lá atá inniu ann. Nuashonruithe eolaíochta agus cultúrtha. Cothú Sláinte Poiblí, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). caitheamh tobac agus cloí le réim bia na Meánmhara i sampla de mhic léinn fochéime na Gréige. Goile, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). patrúin aiste bia na Meánmhara agus athrú meáchain ionchasach i rannpháirtithe an tionscadail EPIC-PANACEA. An iris Meiriceánach um chothú cliniciúil, 92(4), 912-921.
Faoi
agus scéal gearr faoi LEET DIET
Mar cholún damhsóra agus gymnast aeir, bhí spéis i gcónaí agam i mairireacht shláintiúil a choinneáil. Bhí dietanna mar m'fhearmeoireacht, ach níor bhain mé taitneamh as iad go fíor go dtí go dtug mé faoi deara an chóras béil Céto. Tar éis go leor leabhair a léamh faoin gcaoi a oibríonn ár gcorp agus faideanna a bhaineann le diet ard-ghlasra, thug mé cúpla deis air. Níor dhruid mé go dtí an dáta sin. D'éirigh an saol Céto go tapa ina ghrá, agus thosaigh mé ag dul i ngleic le réamhchúrsaí agus le pleananna béil nua. Sin nuair a shocraigh mé mo chuid eolais a roinnt leis an domhan agus Leet Diet a chruthú, láithreán gréasáin lán le reathaí céadaithe Céto-blasta agus le moltaí úsáideacha do gach duine ar mian leo mairireacht shláintiúil a ghlacadh.
