Creatine - Forlíonadh eochair do lúthchleasaithe
Is cumaisc orgánach nádúrtha é Creatine a fhaightear go príomha i matáin chnámharlaigh. Déantar é a shintéisiú sa chorp ó na aimínaigéid glicín, arginine agus meitiainín. Soláthraítear bia freisin do Creatine, go háirithe ó fheoil agus ó iasc.
Cathain a bhíonn gá le tástáil creatine?
Féadfar tástáil creatine fola a dhéanamh má tá amhras ann faoi mhífheidhm duáin nó matán. Ina theannta sin, is féidir le lúthchleasaithe agus daoine a úsáideann forlíonadh creatine monatóireacht a dhéanamh ar a thiúchan chun an dáileog a choigeartú.
Feidhmeanna bunúsacha creatine sa chorp
Is príomhghné é Creatine i dtáirgeadh fuinnimh i gcealla muscle. Cuidíonn sé le ATP (triphosphate adenosine) a athghiniúint, arb é an príomhfhoinse fuinnimh do matáin le linn aclaíochta. Méadaíonn Creatine seasmhacht agus neart muscle freisin, rud a aistríonn go feidhmíocht spóirt níos fearr.
Cuspóirí Úsáide Creatine: Feidhmchláir i spóirt agus forlíonadh
Is forlíonadh tóir é Creatine i measc lúthchleasaithe agus daoine atá gníomhach go fisiciúil mar go bhféadfadh sé neart, seasmhacht agus mais muscle a mhéadú. A bhuíochas leis na hairíonna seo, moltar go háirithe do dhaoine atá ag cleachtadh spóirt neart, luas agus seasmhachta.
Cineálacha creatine agus a n-airíonna:
Creatine monohydrate - is é an cineál creatine is coitianta agus dea-thaighde. Tá sé tréithrithe ag bith-infhaighteacht ard agus éifeachtacht.
Creatine malate - is meascán de creatine le haigéad malic. Maítear go bhféadfadh sé a bheith níos absorbable ná monohydrate, cé go bhfuil taighde neamhchinntitheach.
Creatine chiotráite - is meascán de creatine le haigéad citreach. Is é an buntáiste a bhaineann le tuaslagthacht níos éasca in uisce, ach d'fhéadfadh sé a bheith níos lú éifeachtach ná an monohydrate.
Creatine fosfáit - is meascán de creatine le fosfar. Maítear go bhféadfadh sé a bheith níos cobhsaí agus níos fearr a ionsú ná monohydrate, ach tá fianaise eolaíoch teoranta.
Creatine eistear eitile - is eistear creatine go mbeadh absorbed níos fearr ag an gcomhlacht. Mar sin féin, ní dhearbhaíonn staidéir éifeachtacht níos airde i gcomparáid le creatine monohydrate.
Foinsí nádúrtha creatine: Conas creatine a fháil ó bhia
Faightear creatine go nádúrtha i dtáirgí ainmhithe cosúil le feoil, éanlaith chlóis agus iasc. Tá feoil dhearg, mar mhairteoil, saibhir go háirithe i creatine, mar atá iasc áirithe, mar bhradán. D'fhéadfadh go mbeadh leibhéil creatine muscle níos ísle ag vegetarians agus vegans mar gheall ar easpa creatine i réim bia plandaí-bhunaithe.
Ag baint úsáide as Creatine: Leideanna agus Seifteanna
Chun na torthaí is fearr a fháil, moltar creatine a úsáid i dtimthriallta. Ar dtús, mar a thugtar air an chéim luchtaithe, ina nglactar dáileog níos airde de creatine (20 g in aghaidh an lae) ar feadh 5-7 lá. Ina dhiaidh sin déantar céim chothabhála ag baint úsáide as dáileog níos ísle (5 g in aghaidh an lae) ar feadh cúpla seachtain. Tá sé tábhachtach freisin go leor uisce a sholáthar don chomhlacht chun díhiodráitiú a sheachaint.
Fo-iarmhairtí Creatine: An Bhfuil Cúiseanna Imní ann?
Meastar gur forlíonadh sábháilte é Creatine, ach is féidir fo-iarsmaí nach dteastaíonn a bheith ann mar pian bhoilg, nausea, buinneach, agus cramps muscle. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le cógaiseoir má tá na hairíonna seo agat.
Dosage Creatine: Conas an méid ceart a chinneadh
Féadfaidh an dáileog is fearr de creatine a bheith éagsúil ag brath ar mheáchan coirp, leibhéal gníomhaíochta coirp agus cineál creatine. De ghnáth moltar 5g de creatine a úsáid in aghaidh an lae le linn na céime cothabhála. I gcás roinnt cineálacha creatine, mar shampla eistear eitile, féadfaidh an dáileog a bheith níos ísle.
Buntáistí creatine: Buntáistí an fhorlíonta
Is féidir le Creatine cabhrú le neart, seasmhacht, mais muscle agus luas aisghabhála muscle a mhéadú tar éis aclaíocht. A bhuíochas leis na hairíonna seo, féadann sé feidhmíocht spóirt agus cáilíocht na hoiliúna a fheabhsú.
Snaidhmthe creatine le gníomhairí eile: Cad iad na féidearthachtaí?
Is féidir Creatine a chomhcheangal le forlíontaí eile, mar shampla próitéin, beta-alanine, HMB nó BCAA, chun éifeachtacht na hoiliúna a mhéadú. Mar sin féin, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le speisialtóir forlíonta sula gcuirtear gníomhairí éagsúla le chéile chun idirghníomhaíochtaí diúltacha a sheachaint.
Creatine agus Hydration: Cén Fáth a Bhfuil Uisce Leordhóthanach Eochair
Agus creatine á úsáid agat, tá sé tábhachtach hiodráitiú leordhóthanach an chomhlachta a chothabháil, mar is féidir le creatine coinneáil uisce a mhéadú sna matáin. Trí go leor uisce a ól, is féidir leat an baol díhiodráitithe, cramps muscle, agus fadhbanna féideartha eile a laghdú.
Creatine ar bholg folamh: is fiú é a ghlacadh ar bholg folamh?
Is féidir le húsáid creatine ar bholg folamh a bheith mar thoradh ar ionsú níos tapúla ar an bhforlíonadh ag an gcomhlacht, rud a ligeann duit na buntáistí a bhaineann le forlíonadh a bhaint amach níos tapúla. Mar sin féin, níl aon fhianaise dhochloíte ann go bhfuil creatine ar bholg folamh níos fearr ná é a ghlacadh ag amanna eile den lá.
Creatine roimh leaba: An smaoineamh maith é?
Féadfaidh roinnt daoine a bheith ag tabhairt creatine roimh leaba, go háirithe iad siúd a bhfuil deacracht acu go leor creatine a fháil i rith an lae. Mar sin féin, is fiú cuimhneamh gur féidir le creatine coinneáil uisce a mhéadú, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar urination níos minice ar an oíche agus cur isteach ar chodladh.
Creatine le linn laghdú: Leideanna do dhaoine ar aiste bia slimming
Is féidir creatine a úsáid le linn laghdú, mar go gcabhraíonn sé le neart agus mais muscle a chothabháil, rud atá tábhachtach le linn srianadh calorie. Mar sin féin, is fiú monatóireacht a dhéanamh ar mheáchan coirp agus ar iontógáil calorie chun ró-mheáchan a sheachaint mar gheall ar choinneáil uisce.
Achoimre
Is forlíonadh tábhachtach é Creatine do lúthchleasaithe agus do dhaoine atá gníomhach go fisiciúil, ag cur leis an méadú ar neart, seasmhacht agus mais muscle. Trí an cineál ceart creatine a roghnú, ag baint úsáide as an dáileog ceart agus é a chomhcheangal le forlíontaí eile, is féidir leat torthaí spóirt níos fearr agus cáilíocht oiliúna a bhaint amach.
Faoi
agus scéal gearr faoi LEET DIET
Mar cholún damhsóra agus gymnast aeir, bhí spéis i gcónaí agam i mairireacht shláintiúil a choinneáil. Bhí dietanna mar m'fhearmeoireacht, ach níor bhain mé taitneamh as iad go fíor go dtí go dtug mé faoi deara an chóras béil Céto. Tar éis go leor leabhair a léamh faoin gcaoi a oibríonn ár gcorp agus faideanna a bhaineann le diet ard-ghlasra, thug mé cúpla deis air. Níor dhruid mé go dtí an dáta sin. D'éirigh an saol Céto go tapa ina ghrá, agus thosaigh mé ag dul i ngleic le réamhchúrsaí agus le pleananna béil nua. Sin nuair a shocraigh mé mo chuid eolais a roinnt leis an domhan agus Leet Diet a chruthú, láithreán gréasáin lán le reathaí céadaithe Céto-blasta agus le moltaí úsáideacha do gach duine ar mian leo mairireacht shláintiúil a ghlacadh.
