Seachain siúcra: treoir céim ar chéim
Tá siúcra uileláithreach inár n-aiste bia, ach is féidir go leor fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar a thomhaltas iomarcach. Sin é an fáth gur fiú foghlaim conas siúcra a theorannú inár n-aiste bia agus tús a chur le stíl mhaireachtála níos sláintiúla.
An bhfuil siúcra andúileach?
Léiríonn taighde gur féidir le siúcra a bheith ina chúis le andúile. Scaoiltear dopamine, hormone an tsonais, nuair a itear milseáin, rud a mhothaímid go maith. Mar thoradh air sin, ba mhaith linn níos mó agus níos mó táirgí milis a ithe chun na mothúcháin taitneamhach seo a mhothú.
Na contúirtí a bhaineann le tomhaltas iomarcach siúcra
Is féidir go leor fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar thomhaltas iomarcach siúcra. Seo cuid acu:
- Otracht: Soláthraíonn siúcra calories folamh, rud a chiallaíonn go soláthraíonn sé fuinneamh ach gan luach cothaithe. Is féidir meáchan a fháil agus, dá bhrí sin, murtall a bheith mar thoradh ar mhéideanna móra siúcra a ithe.
- Diaibéiteas Cineál 2: D'fhéadfadh friotaíocht inslin a bheith mar thoradh ar iontógáil ard siúcra, rud a mhéadaíonn an baol do dhiaibéiteas cineál 2 dá bharr.
- Cavities: Cothaíonn siúcraí baictéir sa bhéal, a tháirgeann aigéid is cúis le lobhadh fiacail.
- Galar croí: D'fhéadfadh méadú ar thríghlicrídí agus colaistéaról LDL (colaistéaról olc) a bheith mar thoradh ar mhéideanna móra siúcra a ithe, rud a mhéadaíonn an baol galar croí.
- Neamhoird hormónacha: Is féidir le tomhaltas iomarcach siúcra cur isteach ar chothromaíocht hormónach, rud a d'fhéadfadh fadhbanna torthúlachta, neamhoird menstrual nó siondróm ubhagán polycystic a bheith mar thoradh air.
Is féidir leis na hiarmhairtí sláinte fadtéarmacha a bhaineann le tomhaltas iomarcach siúcra a bheith tromchúiseach agus deacair iad a aisiompú. Dá bhrí sin, is fiú tomhaltas siúcra a rialú agus é a theorannú do na caighdeáin mholta.
Cad is féidir leat a ithe agus cad ba cheart duit a sheachaint le linn tarraingt siar siúcra?
Nuair a scoite amach siúcra, is fiú aird a thabhairt ar na táirgí molta agus contraindicated. Seachain milseáin, deochanna carbónáitithe agus bianna próiseáilte. Fócas ar ithe slánghráin, glasraí, torthaí, próitéin agus saillte sláintiúil.
Roghanna eile seachas siúcra: conas milseáin a athsholáthar?
In ionad siúcra bán a bhaint amach, is fiú eolas a fháil ar roghanna eile níos sláintiúla a shásóidh ní hamháin ár ngá le binneas, ach a bheidh tairbheach don tsláinte freisin.
- Is milseoir nádúrtha é Stevia a fhaightear ó dhuilleoga an phlanda Stevia rebaudiana. Tá sé cúpla céad uair níos milse ná siúcra, ach ní sholáthraíonn sé calories nó ní dhéanann sé difear do leibhéil siúcra fola.
- Is alcól siúcra é Xylitol a bhaintear as plandaí cosúil le beithe. Tá innéacs íseal glycemic aige agus ní chuireann sé isteach go mór ar leibhéil siúcra fola, rud a fhágann gur rogha eile oiriúnach é do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu.
- Is alcól siúcra íseal-calorie é Erythritol, cosúil le xylitol. Ní chuireann sé isteach ar leibhéil siúcra fola nó sláinte béil, rud a chiallaíonn sé ionadach siúcra maith.
- Tá síoróip maple, cé go bhfuil siúcraí ann, tá innéacs glycemic níos ísle ná siúcra bán, rud a chiallaíonn go n-eascraíonn sé ardú níos moille ar leibhéil siúcra fola. Ina theannta sin, soláthraíonn sé mianraí cosúil le maignéisiam, cailciam agus potaisiam, atá tairbheach don tsláinte.
- Tá síoróip Agave níos milse, ach níos lú calórach, ionadach do shiúcra bán. Tá innéacs íseal glycemic aige, ach is fiú é a ithe go measartha mar gheall ar a ábhar ard fruchtós.
- Cé go bhfuil siúcraí i mil, tá airíonna antibacterial agus frith-athlastacha aige freisin. Is fiú é a úsáid go measartha, mar, cosúil le síoróip mhailpe nó síoróip agave, tá calories ann.
- Is féidir torthaí ar nós úlla, piorraí agus bananaí a chumasc isteach i bpréachán mín a fhéadfaidh siúcra a athsholáthar i roinnt oidis cáca agus milseog. Sásóidh binneas nádúrtha na dtorthaí ár ngá atá le binneas, agus cuirfidh sé vitimíní agus mianraí ar fáil freisin.
Má thugtar roghanna níos sláintiúla seachas siúcra isteach i do aiste bia is féidir cabhrú leat do iontógáil calraí folamh a laghdú agus do shláinte a fheabhsú. Mar sin féin, bí cinnte na hionadaigh seo a úsáid go measartha, mar go bhfuil siúcraí agus calraí fós sa chuid is mó acu. Is é an eochair do shláinte aiste bia measartha agus cothrom.
Conas an andúile 'siúcra' a bhriseadh? Oideas do rath
Seo roinnt céimeanna chun cabhrú leat éirí as siúcra agus d’andúil a bhriseadh:
- Gearradh siar ar shiúcra de réir a chéile: In ionad siúcra a dhíchur go mór ó d'aiste bia, gearr síos air de réir a chéile. Tabharfaidh an cur chuige seo deis do chorp na hairíonna aistarraingthe a oiriúnú agus a íoslaghdú.
- Léigh lipéid táirgí: Tabhair aird ar chomhábhair agus ar luachanna cothaitheacha na dtáirgí a cheannaíonn tú. Seachain iad siúd atá ard i siúcra breise.
- Déan tagairt do speisialtóir: Má tá deacracht agat siúcra a laghdú leat féin, smaoinigh ar dhul i gcomhairle le bia-eolaí nó dochtúir a chabhróidh leat sa phróiseas seo agus an aiste bia a choigeartú de réir do riachtanais aonair.
- Tacaíocht Teaghlaigh agus Ghairmiúil: Faigh tacaíocht ó theaghlach, ó chairde, nó ó ghrúpaí tacaíochta do dhaoine atá ag iarraidh gearradh siar ar shiúcra. Le chéile, tá sé níos éasca deacrachtaí a shárú agus fanacht spreagtha
- Spreagadh a Fháil: Socraigh spriocanna is mian leat a bhaint amach trí ghearradh siar ar shiúcra, mar shampla sláinte a fheabhsú, meáchan a chailleadh, nó mothú níos fearr. Cuir na spriocanna seo i gcuimhne duit go rialta chun fanacht spreagtha.
- Duaiseanna Ratha: Agus tú ag baint amach do spriocanna scoite siúcra, tabhair luaíocht duit féin - ach ní le milseáin! Roghnaigh luach saothair a bheidh ina spreagadh breise, m.sh. éadaí nua, oiriúintí spóirt nó cuairt ar an spá.
Siúcra detox - éifeachtaí agus sochair
Is féidir go leor buntáistí sláinte agus folláine a bheith ag gearradh siar ar shiúcra. Seo cuid acu:
- Folláine fheabhsaithe: Is féidir le hiontógáil siúcra a laghdú cur le giúmar níos fearr agus tuirse, luascáin ghiúmar agus so-ghabhálacht strus a laghdú.
- Meáchain caillteanas: Is féidir meáchain caillteanas a bheith mar thoradh ar chalaraí folmha a bhaineann le siúcra a laghdú, go háirithe nuair a chomhcheanglaítear é le gníomhaíocht fhisiciúil agus le haiste bia sláintiúil.
- Laghdú ar an mbaol galair: Is féidir le siúcra a theorannú cabhrú le laghdú ar an mbaol galair a bhaineann le tomhaltas iomarcach siúcra, mar shampla otracht, cineál 2 diaibéiteas, galar croí agus lobhadh fiacail.
- Leibhéil siúcra fola a chobhsú: Is féidir le hiontógáil siúcra a laghdú cabhrú le leibhéil siúcra fola a choinneáil cobhsaí, rud atá thar a bheith tábhachtach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu nó a bhfuil claonadh orthu.
- Sláinte craiceann a fheabhsú: Is féidir le tomhaltas iomarcach siúcra difear do riocht an chraiceann, rud a fhágann go n-éireoidh sé acne, aosú craiceann luathaithe agus fadhbanna eile. Is féidir le siúcra a theorannú cabhrú le riocht do chraiceann a fheabhsú.
- Fuinneamh méadaithe: Is féidir le calories folamh a dhíchur ó shiúcra agus iad a athsholáthar le cothaithigh luachmhara cabhrú le fuinneamh a mhéadú agus feidhmíocht an chomhlachta a fheabhsú.
- Cáilíocht codlata níos fearr: Is féidir le laghdú ar shiúcra feabhas a chur ar cháilíocht codlata, mar is féidir le leibhéil luaineacha siúcra fola cur isteach ar an timthriall codlata-dúisigh.
Is féidir le díthocsainiú siúcra, nó le siúcra a laghdú nó a dhíchur ó d’aiste bia, go leor tairbhí a thabhairt do do shláinte agus d’fholláine. Is fiú a mheabhrú gurb é an eochair do rathúlacht ná foighne, measarthacht agus athruithe sa réim bia a thabhairt isteach de réir a chéile. Is féidir le tacaíocht ó ghaolta, spreagadh agus úsáid foinsí eile milseachta an próiseas seo a éascú agus cur le hathrú buan ar nósanna itheacháin.
Achoimre
Tá sé tábhachtach do do shláinte agus d'fholláine siúcra a theorannú i do aiste bia. Trí na rialacha a leagtar amach sa treoir seo a leanúint, is féidir leat an andúile 'siúcra' a bhriseadh go héifeachtach agus taitneamh a bhaint as buntáistí an phróisis.
Leabharliosta:
- Ahmed, S.H., Guillem, K., & Vandaele, Y. (2013). Andúile siúcra: analaí drugaí-siúcra a bhrú chun na teorann. Tuairim Reatha i gCothú Cliniciúil agus i gCúram Meitibileach, 16(4), 434-439.
- DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH, & Wilson, WL (2018). Andúile siúcra: an bhfuil sé fíor? Léirmheas ar insint. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910-913.
- Malik, V. S., Popkin, B. M., Bré, G. A., Després, J. P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Deochanna siúcra-mhilsithe agus riosca siondróm meitibileach agus diaibéiteas cineál 2: meitea-anailís. Cúram Diaibéiteas, 33(11), 2477-2483.
- Stanhope, K. L. (2016). Tomhaltas siúcra, galair meitibileach agus raimhre: Staid na conspóide. Léirmheasanna Criticiúla in Eolaíochtaí Saotharlainne Cliniciúla, 53(1), 52-67.
- Yang, Q. (2010). Meáchan a fháil trí "dul ar aiste bia?" Milsitheoirí saorga agus néarbhitheolaíocht cravings siúcra: Néareolaíocht 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108.
Faoi
agus scéal gearr faoi LEET DIET
Mar cholún damhsóra agus gymnast aeir, bhí spéis i gcónaí agam i mairireacht shláintiúil a choinneáil. Bhí dietanna mar m'fhearmeoireacht, ach níor bhain mé taitneamh as iad go fíor go dtí go dtug mé faoi deara an chóras béil Céto. Tar éis go leor leabhair a léamh faoin gcaoi a oibríonn ár gcorp agus faideanna a bhaineann le diet ard-ghlasra, thug mé cúpla deis air. Níor dhruid mé go dtí an dáta sin. D'éirigh an saol Céto go tapa ina ghrá, agus thosaigh mé ag dul i ngleic le réamhchúrsaí agus le pleananna béil nua. Sin nuair a shocraigh mé mo chuid eolais a roinnt leis an domhan agus Leet Diet a chruthú, láithreán gréasáin lán le reathaí céadaithe Céto-blasta agus le moltaí úsáideacha do gach duine ar mian leo mairireacht shláintiúil a ghlacadh.
