Ectomorph - Hur man bygger muskelmassa genom kost och träning
Ektomorfen är en av de tre somatotyperna, som kännetecknas av en smal, lätt byggd figur och en snabb ämnesomsättning. Somatotyper är kategorier i vilka vi kan dela in mänskliga kroppar på grund av deras struktur och metaboliska egenskaper. De tre huvudsakliga somatotyperna är ektomorf, mesomorf och endomorf. Ektomorfer har svårt att bygga muskelmassa, vilket kräver att de närmar sig sin kost och tränar därefter.
Ektomorf diet
Att bygga muskelmassa för ektomorfer kräver att du konsumerar mer kalorier än du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Därför är det avgörande att fastställa ditt kaloribehov och anpassa din kost för att konsumera fler kalorier. Det är också viktigt att ge tillräckliga mängder protein, fett och kolhydrater.
Ectomorphs bör fokusera på att konsumera protein, vilket är viktigt för att bygga muskler. Det rekommenderas att konsumera 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvikt. Kolhydrater bör utgöra majoriteten av kalorierna i din kost eftersom de ger den energi som behövs för intensiv träning. Fett bör inte förbises, men bör konsumeras med måtta.
Frukost: Havregrynsgröt med mjölk, nötter, frukt och lite honung Glas: Fullkornsbrödsmörgås med kalkon, avokado och grönsaker Lunch: Ris med kyckling, broccoli och teriyakisås Eftermiddag: Naturell yoghurt med frukt och havregryn Middag: Lax med bakad potatis och grönsaker Dessert: Smoothie med banan, blåbär, spenat och protein
Välhydrerad är avgörande för kroppens hälsa och väl fungerande, varför ektomorfer bör se till att konsumera rätt mängd vatten varje dag. Den rekommenderade mängden är cirka 2-3 liter vatten per dag, men kan variera beroende på individuella behov och nivå av fysisk aktivitet. Tillskott kan vara till hjälp för ektomorfer, särskilt när det kommer till protein. Proteinpulver, som vassle eller växtbaserat protein, kan hjälpa till att ge en snabb proteinboost efter träning. Kreatin är också ett populärt tillskott som kan hjälpa till att öka styrka och muskelmassa. Andra kosttillskott du kanske vill överväga inkluderar vitaminer, mineraler, omega-3-fettsyror och grenade aminosyror (BCAA).
Ectomorph träning
Ectomorphs bör fokusera på styrketräning för att uppmuntra muskeltillväxt. Det är viktigt att utföra basövningar med tunga vikter, som knäböj, marklyft och bröstpress. Träningspass bör vara intensiva och korta, inte vara längre än 60 minuter.
Måndag: Bröst och triceps Tisdag: Ben och vader Onsdag: Vila Torsdag: Rygg och biceps Fredag: Axlar och mage Lördag: Vila Söndag: Vila
Regenerering är nyckeln för ektomorfer som tenderar att utmatta sig själva snabbare. Det är värt att ta hand om rätt mängd sömn, avslappning och muskelavslappning, till exempel genom massage eller stretching. Genom att övervaka dina framsteg och regelbundet justera din träningsplan och kosthållning kan du optimera processen för att bygga muskelmassa. Sammanfattningsvis kan ektomorfer bygga muskelmassa, men det kräver en ordentlig inställning till kost, träning och regeneration. Nyckeln till framgång är att anpassa kost- och träningsplanen till individuella behov och att konsekvent hålla sig till de uppsatta målen.
Myter om ektomorfer
Svaret är ja. Ectomorphs kan bygga imponerande muskelmassa, men det kräver rätt inställning till kost, träning och återhämtning.
Ektomorfer tenderar att ha en snabbare ämnesomsättning, vilket gör det svårare för dem att gå upp i vikt. Ändå, med rätt kost och träning, kan du justera din ämnesomsättning.
Ja, ektomorfer behöver fler kalorier för att bygga muskelmassa. På grund av sin snabbare ämnesomsättning har ektomorfer svårare att hålla vikten, så de bör konsumera mer kalorier än personer med andra somatotyper.
Aerob träning är viktigt för kardiovaskulär hälsa, men ektomorfer bör vara noga med att inte överdriva det. Överdriven aerob träning kan leda till förlust av muskelmassa, så det är värt att fokusera i första hand på styrketräning.
Kosttillskott är inte nödvändigt, men de kan vara till hjälp för ektomorfer, särskilt när det kommer till protein. Proteinpulver, som vassle eller vegetabiliskt protein, kan hjälpa till att ge en snabb proteinboost efter träning. Andra kosttillskott du kanske vill överväga inkluderar kreatin, vitaminer, mineraler och grenade aminosyror (BCAA).
Sammanfattning
Ectomorphs kan bygga muskelmassa, men det kräver rätt inställning till kost, träning och återhämtning. Nyckeln till framgång är att anpassa kost- och träningsplanen till individuella behov och att konsekvent hålla sig till de uppsatta målen. Kom ihåg att allas kroppar är olika, så det är viktigt att följa dina framsteg och justera planer efter behov. Låt dig inte luras av myterna om ektomorfer - med beslutsamhet och rätt tillvägagångssätt kan du uppnå din drömfigur.
Bibliografi:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition positionsställning: protein och träning. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidensbaserade rekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: näring och kosttillskott. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för att bygga muskler? Implikationer för daglig proteindistribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W.H. (1940). Somatotypen, morfofenotypen och morfogenotypen. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Om mig
Och en kort historia om LEET DIET
Som koreograf och luftgymnast har jag alltid varit intresserad av att leva hälsosamt. Dieter hade varit mitt intresse, men jag njöt aldrig riktigt av dem förrän jag upptäckte Keto-dieten. Efter att ha läst flera böcker om hur våra kroppar fungerar och fördelarna med en högfetts-, lågkolhydratdiet bestämde jag mig för att prova det. Jag tittade aldrig tillbaka. Keto-livsstilen blev snabbt min passion, och jag började experimentera med nya recept och måltidsplaner. Det var då jag bestämde mig för att dela med mig av min kunskap till världen och skapade Leet Diet, en webbplats fylld med läckra Keto-vänliga recept och användbara tips för alla som vill anta en hälsosam livsstil.
