Hva er middelhavsdietten | prinsipper, effekter, meny
Middelhavsdietten er en spisestil basert på de tradisjonelle rettene i middelhavslandene. Prinsippene for denne dietten er enkle og effektive, og helsefordelene er bekreftet av vitenskapelig forskning. I artikkelen vil vi diskutere forutsetningene og effektene av middelhavsdietten, svarene på spørsmålet om når du skal bruke denne dietten og hvordan du begynner å bruke den. Vi vil også presentere ukens meny og reglene for å tilberede måltider i middelhavsdietten.
Prinsipper, antagelser, effekter av middelhavsdietten | hva handler det om?
Grunnleggende om middelhavsdietten
Prinsippene for middelhavsdietten er enkle – vi bør spise store mengder frukt og grønt, fisk og sjømat, samt vegetabilsk protein. Det anbefales å unngå bearbeidet kjøtt og transfett i denne dietten.
Helsefordeler ved middelhavsdietten
Middelhavsdietten bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og nevrologiske sykdommer. I tillegg har det å spise produkter som overholder prinsippene for denne dietten en positiv effekt på hud, hår og negler.
Vitenskapelig forskning bekrefter effektiviteten av middelhavsdietten
Vitenskapelige studier har vist at bruk av middelhavsdietten bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, og reduserer også risikoen for visse kreftformer.
Når skal man følge middelhavsdietten?
For overvekt og fedme
Middelhavsdietten anbefales spesielt for personer som er overvektige eller overvektige. Bruken av denne dietten bidrar til vekttap og forbedrer funksjonen til fordøyelsessystemet.
I forebygging av kardiovaskulære sykdommer
Personer med høyt blodtrykk, hjertesykdom og åreforkalkning bør følge en middelhavsdiett for å redusere risikoen for kardiovaskulære komplikasjoner.
Ved diabetes og metabolske sykdommer
Middelhavsdietten har vist seg å være spesielt effektiv for diabetes type 2 og andre metabolske sykdommer. Studier har vist at middelhavsdietten senker blodsukkernivået og forbedrer insulinfølsomheten. Middelhavsdietten unngår bearbeidet sukker og spiser mat med lav glykemisk indeks, noe som stabiliserer blodsukkernivået. I tillegg er denne dietten preget av et lavt inntak av mettet fett og et høyt inntak av fiber, noe som bidrar til regulering av lipidmetabolismen og forbedring av kroppens effektivitet.
I kreftsykdommer
Middelhavsdietten har også en positiv effekt på kreft. Studier har vist at denne dietten kan redusere risikoen for bryst-, tykktarms-, bukspyttkjertel- og prostatakreft. Prinsippet for middelhavsdietten, dvs. å spise mye grønnsaker og frukt, rik på antioksidanter, samt fisk og olivenolje, rik på omega-3 fettsyrer, bidrar til beskyttelse mot kreft. I tillegg er denne dietten preget av et lavt forbruk av rødt kjøtt og bearbeidede produkter, som er risikofaktorer for mange kreftformer.
Ved Alzheimers sykdom og andre nevrologiske sykdommer
Å følge en middelhavsdiett kan også være til fordel for Alzheimers og andre nevrologiske tilstander. Studier har vist at denne dietten kan bidra til å forbedre hjernens funksjon og forebygge nevrologiske sykdommer. Spise rikelig med grønnsaker og frukt, samt fisk og olivenolje, som er rike på antioksidanter og omega-3 fettsyrer, det kan forhindre skade på hjerneceller og redusere risikoen for nevrologiske sykdommer. I tillegg er denne dietten preget av et lavt inntak av mettet fett og et høyt inntak av fiber, noe som bidrar til forbedring av nervesystemets funksjon.
Hvordan starte middelhavsdietten
Bytt ut bearbeidet mat med naturlig mat
Det første trinnet er å erstatte bearbeidet mat med naturlige. Det er verdt å velge sesongens produkter fra lokale kilder, og unngå ferdige sauser, dressinger eller andre produkter som har en lang ingrediensliste på emballasjen. Det er verdt å ta hensyn til kvaliteten på fettet som konsumeres og velge dem fra planteprodukter, for eksempel olivenolje, nøtter eller frø.
Spis frukt og grønnsaker regelmessig
Det andre viktige trinnet er å øke frukt- og grønnsaksinntaket. Vi bør prøve å innta dem i hvert måltid, fordi de gir oss mange verdifulle ingredienser, vitaminer og kostfiber, som akselererer fordøyelsen.
Øk ditt vegetabilske proteininntak
I middelhavsdietten anbefales det å innta vegetabilsk protein, for eksempel i form av bønner, linser, tofu eller nøtter. Vegetabilsk protein er lett å fordøye og har en positiv effekt på fordøyelsessystemet.
Unngå bearbeidet sukker og transfett
Bearbeidet sukker og transfett bør unngås i middelhavsdietten. Det er verdt å ta hensyn til sammensetningen av produktene vi spiser og velge de som ikke inneholder kunstige tilsetningsstoffer.
Spis fisk og sjømat
Fisk og sjømat er en viktig del av middelhavsdietten. De inneholder mange verdifulle ingredienser, som for eksempel omega-3-syrer, som har en positiv effekt på vår helse og velvære.
Middelhavskosthold og vekttap
Virkningsmekanisme av middelhavsdietten på vekttap
Middelhavsdietten er en balansert måte å spise på som hjelper til med vekttap. Næringsstoffene og lavkaloriproduktene i den bidrar til å øke stoffskiftet. Denne dietten er også høy i fiber, som hjelper deg å føle deg mett lenger og reduserer appetitten. Sunt fett som olivenolje bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2 diabetes.
Hvordan oppnå varige vekttapresultater
For å oppnå varige vekttapresultater ved hjelp av middelhavsdietten, er det viktig å følge dens prinsipper regelmessig. Du bør imidlertid ikke overdrive med antall kalorier du inntar, da dette kan føre til motsatte effekter og vektøkning. Det er også viktig å innta en rekke matvarer som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, nøtter, frø og olivenolje.
Middelhavskosthold - anbefalte og ikke anbefalte produkter
Produkter anbefalt i middelhavsdietten
Middelhavsdietten anbefaler plantebasert mat som grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø. De inneholder mye næringsstoffer, fiber, vitaminer og mineraler. Denne dietten inkluderer også sjømat, magert kjøtt, egg og meieriprodukter med lite fett.
Produkter som ikke anbefales i middelhavsdietten
Produkter som ikke anbefales i middelhavsdietten er hovedsakelig bearbeidet mat, rik på sukker og fett. Disse inkluderer hurtigmat, søtsaker, søtet drikke, potetgull, pinner og kjøttprodukter. Inntak av rødt kjøtt, salt og alkohol bør begrenses i middelhavsdietten.
Middelhavsdiett - meny i en uke
Eksempelmeny for en uke for en person som følger middelhavsdietten
En eksempelmeny for en uke for en person som følger middelhavsdietten kan se slik ut:
Mandag:
- Frokost: stekte egg i olivenolje, salat, tomat, avokado, grovt brød
- Andre frokost: sesongens frukt
- Lunsj: stuede grønnsaker, brun ris, bakt kylling, tomat og agurksalat
- Mellommåltid: naturell yoghurt med honning og nøtter
- Middag: grillede grønnsaker, biter av grillet fisk, fullkornsbrød
Tirsdag:
- Frokost: omelett med skinke og grønnsaker, grovt brød, tomat, salat
- Andre frokost: banan
- Lunsj: ris med grønnsaker, stuet laks, tomat og agurksalat
- Mellommåltid: naturell yoghurt med granola
- Middag: Gresk salat med fetaost, oliven, løk, paprika og romansalat
Onsdag:
- Frokost: havregryn med melk, frukt, nøtter
- Andre frokost: jordbær
- Lunsj: kikertstuing, grovbrød, tomat- og agurksalat
- Mellommåltid: ananasbiter
- Middag: bakt gresskar, grillede grønnsaker, grillet laks
Torsdag:
- Frokost: toast med avokado og stekt egg, tomat, salat
- Andre frokost: et eple
- Lunsj: pasta med grønnsaker og reker, tomat- og agurksalat
- Mellommåltid: naturell yoghurt med honning og nøtter
- Middag: potetgryte med grønnsaker og kylling
Fredag:
- Frokost: omelett med bacon og grønnsaker, fullkornsbrød, tomat, salat
- Andre frokost: kiwi
- Lunsj: stuede grønnsaker, brun ris, grillet kylling, tomat og agurksalat
- Mellommåltid: naturell yoghurt med granola
- Middag: salat med tunfisk, egg og grønnsaker
Lørdag:
- Frokost: havregryn med melk, frukt
- Andre frokost: naturlig yoghurt, nøtter, tørket frukt
- Lunsj: salat med tunfisk, grønnsaker og oliven, fullkornsbrød
- Ettermiddag: Sandwich med hummus, grønnsaker og feta
- Middag: bakt fisk, urtepoteter, tomat- og agurksalat
Søndag:
- Frokost: eggerøre med grønnsaker, grovt brød, appelsinjuice
- Andre frokost: banan, naturell yoghurt, müsli
- Lunsj: risotto med sjømat, salat med tomater og agurker
- Snack: nøtter, tørket frukt
- Middag: grillet kylling, grillede grønnsaker, hvetebrød, agurksalat
Tilberedning av måltider i middelhavsdietten
Hvilke produkter å velge til måltider
Middelhavsdietten er basert på å spise ferske, naturlige produkter som er rike på næringsstoffer og ikke inneholder kunstige tilsetningsstoffer. Tillatte produkter er: frukt og grønnsaker, magert kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, olivenolje, fullkornsprodukter, pasta med durumhvete, bønner, linser, melk og melkeprodukter, naturlig yoghurt, fetaost eller egg.
Metoder for å tilberede måltider i samsvar med prinsippene for middelhavsdietten
For å tilberede måltider i henhold til prinsippene for middelhavsdietten, bør noen få enkle regler følges. Først, unngå bearbeidet mat, søppelmat og søppelmat. Det er verdt å fokusere på damping, grilling eller baking på grillen, samt stuing i en liten mengde olivenolje. Det er best å bruke friske urter og krydder, som basilikum, oregano, timian, rosmarin eller salvie, som gir smak og aroma til rettene.
Effekter av middelhavsdietten
Vektreduksjon
Middelhavsdietten er rik på fiber, som hjelper deg å føle deg mett lenger. Samtidig er disse produktene lav i kalorier, noe som fremmer vekttap. I følge forskning utført av spesialister kan denne dietten være effektiv for å redusere kroppsvekten og redusere midjeomkretsen hos overvektige og overvektige mennesker.
Forbedring av funksjonen til det kardiovaskulære systemet
Middelhavsdietten er rik på omega-3-fettsyrer, som beskytter mot hjerte- og sirkulasjonssykdommer. Olivenolje i den senker nivået av dårlig kolesterol, og grønnsaker og frukt gir antioksidanter som bidrar til å opprettholde helsen til det kardiovaskulære systemet.
Beskyttelse mot kreft
Forskning viser at middelhavsdietten kan redusere risikoen for kreft. Grønnsaker, frukt og nøtter inneholder mange antioksidanter som beskytter kroppen mot de skadelige effektene av frie radikaler.
Forbedring av hjernefunksjon og forebygging av nevrologiske sykdommer
Middelhavsdietten, i tillegg til å forbedre den generelle helsen, forbedrer også hjernens funksjon. Dens næringsstoffer og fettsyrer, som omega-3-fettsyrer, bidrar til hukommelse, læring, konsentrasjon og forebygger nevrologiske sykdommer. Vitenskapelige studier bekrefter at middelhavsdietten kan redusere risikoen for Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom, og for å redusere risikoen for depresjon.
Sammendrag
Prinsippene for middelhavsdietten er enkle og effektive
Middelhavsdietten er en av de sunneste diettene som har en positiv effekt på helsen vår. Prinsippene er enkle og enkle å implementere i ditt daglige kosthold. Denne dietten er først og fremst basert på store mengder grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter og fullkorn, samt inntak av fisk, olivenolje og ubehandlet kjøtt. Kostholdet anbefaler også å begrense inntaket av rødt kjøtt, salt, sukker og bearbeidede produkter. Dette gjør middelhavsdietten rik på næringsstoffer samtidig som den reduserer inntaket av mettet fett og kolesterol, noe som forbedrer helsen.
Middelhavsdietten har mange helsemessige fordeler
Middelhavsdietten har mange helsemessige fordeler. Studier bekrefter at denne dietten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, kreft og nevrologiske sykdommer som Alzheimers sykdom. Denne dietten hjelper også med å redusere vekt og senke nivået av kolesterol i blodet. I tillegg anbefales middelhavsdietten for personer som ønsker å leve en sunn livsstil og for personer som allerede lider av kroniske sykdommer. Prinsippene for denne dietten er enkle og effektive, noe som gjør det mulig å bruke den i lang tid, samtidig som den nyter dens positive helseeffekter. Som konklusjonen er at middelhavsdietten er en av de sunneste diettene som gir mange helsemessige fordeler. Prinsippene for denne dietten er enkle og enkle å implementere i ditt daglige kosthold, noe som gjør det mulig å bruke det over lang tid. Derfor, hvis vi bryr oss om helse og god fysisk form, er det verdt å vurdere å implementere denne dietten i livet ditt.
Bibliografi
- Keys, A. (1970). Koronar hjertesykdom i syv land. Opplag, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Middelhavsdiettpyramide: en kulturell modell for sunn mat. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primær forebygging av hjerte- og karsykdommer med middelhavskost. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Middelhavsdietten og hjerneslag: mål og utforming av SUN-prosjektet. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Middelhavets kostholdsmønster, betennelse og endotelfunksjon: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av intervensjonsforsøk. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Påløpende bevis på fordelene ved overholdelse av middelhavsdietten på helse: en oppdatert systematisk gjennomgang og metaanalyse. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Middelhavet kosthold pyramide i dag. Vitenskaps- og kulturoppdateringer. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Røyking og overholdelse av middelhavsdietten i et utvalg greske studenter. Appetite, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Middelhavets kostholdsmønstre og potensiell vektendring hos deltakere i EPIC-PANACEA-prosjektet. The American journal of clinical nutrition, 92(4), 912-921.
Om meg
Og en kort historie om LEET DIET
Som koreograf og luftakrobat har jeg alltid vært interessert i å opprettholde en sunn livsstil. Dietter hadde vært min hobby, men jeg likte dem aldri virkelig før jeg oppdaget Keto-dietten. Etter å ha lest utallige bøker om hvordan kroppen vår fungerer og fordelene med en diett med høyt fettinnhold og lavt karbohydratinntak, bestemte jeg meg for å prøve det. Jeg så aldri tilbake. Keto-livsstilen ble raskt min lidenskap, og jeg begynte å eksperimentere med nye oppskrifter og måltidsplaner. Det var da jeg bestemte meg for å dele kunnskapen min med verden og opprettet Leet Diet, et nettsted fylt med deilige Keto-vennlige oppskrifter og nyttige tips for alle som ønsker å adoptere en sunn livsstil.
