Kosthold for eksrøykere: Slik holder du deg frisk etter å ha sluttet
Å slutte å røyke er et viktig skritt mot å forbedre helsen din. Det er imidlertid verdt å vite hvordan du endrer kostholdet ditt for å støtte prosessen med avvenning fra nikotin og unngå vektøkning. I denne artikkelen gir vi ernæringsanbefalinger for å hjelpe deg med å holde deg frisk etter å ha sluttet å røyke.
Hvorfor kan røykeslutt føre til vektøkning?
Nikotin, som finnes i tobakk, øker stoffskiftet og undertrykker appetitten. Når du slutter å røyke, reduseres stoffskiftet og appetitten øker ofte. Som et resultat kan det være vanskelig å unngå vektøkning.
Ernæringsanbefalinger for å slutte å røyke
Et kosthold rikt på protein, fiber og verdifullt fett er nøkkelen til å opprettholde energibalansen og en sunn livsstil. Prøv å spise regelmessig, unngå småspising mellom måltidene.
Unngå bearbeidet mat som hurtigmat og sukkerholdige drikker. Velg hel mat, som grovt brød eller ubehandlet kjøtt.
Grønnsaker og frukt er en kilde til vitaminer, mineraler og fiber som støtter slankeprosessen og bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Kalsium, vitamin C, vitamin E og magnesium kan bidra til å bekjempe abstinenssymptomer. Verdifulle kilder til disse ingrediensene er meieriprodukter, nøtter, frø, fisk, frukt og grønnsaker.
Fiber bidrar til å opprettholde energibalansen, og antioksidanter bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler. Du finner dem i frukt, grønnsaker, nøtter, frø og hele korn.
Vann hjelper til med å avgifte kroppen ved å eliminere giftstoffer fra tobakksrøyk. Drikk minst 8 glass vann om dagen for å hjelpe til med å dehydrere cellene dine og fremskynde restitusjonen.
Lavt LDL-kolesterol ('dårlig' kolesterol) bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. I kostholdet til de som slutter å røyke er det viktig å innta umettet fett (f.eks. fra avokado, olivenolje) og protein av vegetabilsk opprinnelse (f.eks. fra linser, kikerter).
Meieri er en kilde til kalsium, protein og vitamin B. Det har en positiv effekt på helsen til bein og tenner og støtter nervesystemet. Det er verdt å innta magre meieriprodukter, som yoghurt eller kefir.
Mat du bør unngå når du slutter å røyke
Unngå hurtigmat, søtsaker, salt snacks og annen mat med mye salt, sukker og mettet fett. Høyt bearbeidet mat kan føre til vektøkning og svekke den generelle helsen. Alkohol kan øke trangen til å røyke og hemme kroppens avgiftningsprosess. Begrens alkoholforbruket, spesielt i vanskelige tider når fristelsen melder seg til å strekke seg etter en sigarett. Koffein, som finnes i kaffe og energidrikker, kan øke lysten til å røyke. Når du slutter å røyke er det verdt å begrense inntaket av koffeinholdige drikker og erstatte dem med for eksempel urtete eller vann Søtet drikke, som brus, kan føre til vektøkning og øke risikoen for kroniske sykdommer. Velg vann, vann med fortsatt smak eller usøtet te.
Fysisk aktivitet som et nøkkelelement i kampen mot avhengighet
Regelmessig fysisk trening bidrar til å redusere stress og har en positiv effekt på humøret ditt. Når du slutter å røyke, kan dette hjelpe deg med å håndtere abstinenssymptomer og øke motivasjonen til å holde fast ved avgjørelsen. Fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt og energibalanse. Trening som løping, sykling og svømming bidrar til å forbrenne kalorier og forhindre vektøkning etter å ha sluttet. Regelmessig fysisk aktivitet er med på å styrke luftveiene, noe som er spesielt viktig for personer som har sluttet å røyke. Dette vil gjøre det lettere for deg å gjenvinne lungehelsen og forbedre kroppens kapasitet. Å fortsette å slutte å røyke kan være vanskelig. Fysisk trening bidrar til å øke selvtilliten og motivasjonen til å holde fast ved beslutningen din. Fysisk aktivitet påvirker utskillelsen av endorfiner som forbedrer humøret ditt og gir deg en følelse av prestasjon. Å engasjere seg i regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å bygge sunne vaner og erstatte røyking med annen positiv atferd. Mens du trener, er det også verdt å søke støtte fra venner eller idrettsgrupper som kan bidra til å holde deg motivert til å slutte å røyke. Det finnes mange forskjellige former for fysisk aktivitet, så alle kan finne noe for seg selv. Velg øvelser som du liker og som er tilpasset ditt avanseringsnivå. Etter hvert som kroppen din blir vant til mangelen på nikotin, kan du øke intensiteten på treningen. Nøkkelen til suksess med å opprettholde en sunn livsstil etter røykeslutt er regelmessighet. Prøv å trene minst 3-4 ganger i uken, selv om det bare er korte økter. Dette vil hjelpe deg å holde deg i form, forbedre humøret ditt og øke motivasjonen til å holde fast ved resolusjonen din. Introduksjon av fysisk aktivitet og opprettholdelse av et sunt kosthold etter røykeslutt er nøkkelen til å unngå vektøkning og hjelpe kroppen din med å bekjempe avhengighet. Med sunne matvaner og regelmessig mosjon blir det lettere å holde seg motivert og nyte bedre helse.
Sammendrag
Å slutte å røyke er et viktig skritt for å forbedre helsen din. Å justere kostholdet og inkludere fysisk aktivitet i livsstilen din er nøkkelen til å unngå vektøkning og hjelpe kroppen din med å bekjempe avhengighet. Husk vanlige måltider, rike på protein, fiber og verdifullt fett, og unngå bearbeidet mat.
Bibliografi:
- Ahijevych K., Garrett BE, Menthol-farmakologi og dens potensielle innvirkning på sigarettrøykeatferd. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Vektøkning hos røykere etter å slutte med sigaretter: metaanalyse. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Sigarettrøyking, Nikotin og Kroppsvekt, Clin Pharmacol Ther, 2011 Jul; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Association Between Carbohydrat Nutrition og vellykket aldring over 10 år; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Biskop K., Ferguson LR, Samspillet mellom epigenetikk, ernæring og utvikling av kreft; Næringsstoffer, 2014, 7, 922-947.
Om meg
Og en kort historie om LEET DIET
Som koreograf og luftakrobat har jeg alltid vært interessert i å opprettholde en sunn livsstil. Dietter hadde vært min hobby, men jeg likte dem aldri virkelig før jeg oppdaget Keto-dietten. Etter å ha lest utallige bøker om hvordan kroppen vår fungerer og fordelene med en diett med høyt fettinnhold og lavt karbohydratinntak, bestemte jeg meg for å prøve det. Jeg så aldri tilbake. Keto-livsstilen ble raskt min lidenskap, og jeg begynte å eksperimentere med nye oppskrifter og måltidsplaner. Det var da jeg bestemte meg for å dele kunnskapen min med verden og opprettet Leet Diet, et nettsted fylt med deilige Keto-vennlige oppskrifter og nyttige tips for alle som ønsker å adoptere en sunn livsstil.
