Den ketogene dietten for nybegynnere
Råd om å starte en ketogen diett
Beregn makronæringsstoffene dine
Et av de viktigste trinnene før du starter en ketogen diett er å beregne makronæringsstoffene dine. Makronæringsstoffene du trenger for å spore på et ketogent kosthold er fett, proteiner og karbohydrater. Generelt innebærer det ketogene kostholdet inntak av en høy mengde fett, en moderat mengde protein og svært lave mengder karbohydrater. Beregning av makronæringsstoffer kan bidra til å sikre at du inntar riktig mengde av hvert makronæringsstoff for å nå og opprettholde ketose. For å beregne makronæringsstoffene kan du bruke den elektroniske kalkulatoren eller konsultere en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog. Faktorer som alder, vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå er tatt i betraktning for å beregne dine personlige behov for makronæringsstoffer. Når du kjenner makronæringsstoffene dine, kan du bruke apper for matsporing for å hjelpe deg med å holde deg på sporet og sørge for at du når dine daglige mål.
Spor mengden karbohydrater du spiser
En av nøklene til suksess med den ketogene dietten er å begrense karbohydratinntaket. De fleste vil trenge å holde karbohydratinntaket under 50 gram per dag for å holde seg i ketose. For å være sikker på at du holder deg innenfor den daglige karbohydratgrensen, er det viktig å holde styr på hvor mye karbohydrater du inntar. Dette kan gjøres ved å lese matetiketter, bruke apper for matsporing eller føre en matdagbok.
Måltidsplanlegging
Måltidsplanlegging er et viktig element i ethvert effektivt kosthold, og det er spesielt viktig på en ketogen diett. Siden du vil begrense karbohydratinntaket ditt, må du planlegge måltidene nøye for å sikre at du inntar nok protein og sunt fett samtidig som du unngår så mange karbohydrater som mulig. For å gjøre måltidsplanlegging enklere kan du bruke apper eller tjenester for måltidsplanlegging, eller ganske enkelt planlegge måltidene dine for hele uken på forhånd. Sørg for at du inkluderer en rekke lavkarbogrønnsaker, proteinkilder og sunt fett i kostholdet ditt for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger.
Irrigasjon
Å holde seg hydrert er alltid viktig, men spesielt på en ketogen diett. Mens du er i ketose, skiller kroppen din ut mer vann og elektrolytter enn vanlig, noe som kan føre til dehydrering. For å holde deg ordentlig hydrert, sørg for at du drikker mye vann og væsker rik på elektrolytter. Du kan også vurdere å supplere med magnesium og kalium, da disse mineralene kan bli utarmet på en ketogen diett.
Øvelser
Selv om trening ikke er strengt nødvendig for å lykkes med en ketogen diett, kan det absolutt hjelpe. Trening hjelper deg å forbrenne fett og bygge muskler, samt forbedre din generelle helse og velvære. Hvis du er ny til å trene, start sakte og øk aktivitetsnivået gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel. Ta sikte på å kombinere kondisjonstrening med styrketrening, og prøv også å innlemme aktiviteter med lav effekt som yoga eller svømming for ekstra fordeler.
Mat å spise på en ketogen diett
Den ketogene dietten fokuserer på å spise sunt fett, moderate mengder protein og lavkarbo mat for å indusere og opprettholde en ketotilstand. Her er noen matvarer du bør inkludere i ditt ketogene kosthold.
Lavkarbo grønnsaker
Grønnsaker med lite karbohydrater: Grønnsaker med lite stivelse er en viktig komponent i det ketogene kostholdet. De har lite karbohydrater og mye fiber, noe som gjør dem mettende og næringsrike. Noen få eksempler på keto-kompatible grønnsaker inkluderer spinat, grønnkål, brokkoli, blomkål, asparges, zucchini og agurk. De kan spises rå eller tilberedes med sunt fett som olivenolje eller avokadoolje.
Kjøtt, fjærfe og sjømat
Animalske produkter som kjøtt, fjærfe og sjømat er utmerkede kilder til protein og sunt fett. Prøv å spise gress- eller beitekjøtt, økologisk fjærfe og villfanget sjømat for å unngå inntak av skadelige kjemikalier og antibiotika. Noen få eksempler på keto-kompatibelt kjøtt inkluderer biff, lam, svinekjøtt, kylling og kalkun. Sjømat som laks, tunfisk og reker er også gode alternativer.
Melkeprodukter
Meieriprodukter er en god kilde til sunt fett og protein. Velg helfete, økologiske meieriprodukter som ost, smør og fløte for å dekke fettbehovene til det ketogene kostholdet. Det er imidlertid viktig å huske på inntaket av melkeprodukter, da noen av dem kan inneholde mye karbohydrater. For eksempel inneholder melk og yoghurt mer karbohydrater enn ost og fløte.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er et utmerket snackalternativ på en ketogen diett fordi de er høye i sunt fett og lite karbohydrater. Noen nøtter og frø som er kompatible med keto-dietten inkluderer mandler, macadamianøtter, valnøtter, chiafrø og linfrø. Vær imidlertid forsiktig med å innta for mange nøtter, da de kan inneholde mye kalorier.
Sunt fett
Fett er en nøkkelkomponent i det ketogene kostholdet da det gir energi og bidrar til å opprettholde en tilstand av ketose. Eksempler på sunt fett inkluderer avokado, kokosolje, olivenolje, ghee og gressmatet smør. Disse fettene kan brukes i matlaging, legges til salater eller brukes som dip for grønnsaker.
Mat å unngå på en ketogen diett
Den ketogene dietten er en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold som tar sikte på å sette kroppen i en tilstand av ketose, det vil si å brenne fett for energi i stedet for glukose. For å oppnå denne tilstanden er det viktig å unngå visse matvarer som inneholder mye karbohydrater og sukker. Her er noen matvarer du bør unngå på en ketogen diett.
Mat og drikke søtet med sukker
Sukkersøtet mat og drikke, som brus, godteri, kjeks og fruktjuice, inneholder mye karbohydrater og kan raskt frustrere ditt ketogene kosthold. Prøv i stedet å tilfredsstille søtbehovet ditt med naturlige søtningsmidler som stevia, erytritol og mosefrukt.
Korn og stivelse
Korn og stivelse som hvete, ris, mais og poteter er høye i karbohydrater og kan lett slå deg ut av ketose. Velg heller lavkarbo-alternativer som blomkålris, zucchininudler og mandelmel.
Frukt
Frukt er et sunt matvalg, men de fleste er høye i karbohydrater og kan få deg raskt ut av ketose. Likevel kan noen lavkarbofrukter, som blåbær, avokado og oliven, inkluderes i moderate mengder i et ketogent kosthold.
Belgvekster
Belgvekster som bønner, linser og kikerter er høye i karbohydrater og kan forstyrre å nå ketose. Imidlertid kan noen belgfrukter med lavere karbohydrater, som svarte soyabønner og grønne bønner, inkluderes i det ketogene kostholdet med måte.
Bearbeidet mat
Bearbeidet mat, som chips, kjeks og energibarer, har en tendens til å være høy i karbohydrater og kan inneholde skjulte sukkerarter og tilsetningsstoffer som kan være i veien for å nå ketose. Det er best å holde seg til hel, uforfalsket mat som kjøtt, grønnsaker og sunt fett.
Oppsummering av hovedpunkter
Siste tanker
Som konklusjon er det ketogene kostholdet et lavkarbo-, fettrikt kosthold som kan hjelpe enkeltpersoner med å nå sine vekttap- og helsemål. Ved å følge tipsene i denne artikkelen, som å beregne makronæringsstoffene dine, spore karbohydrater, planlegge måltider, holde deg hydrert og trene, kan du begynne din ketogene reise. Å spise lavkarbo grønnsaker, kjøtt, fjærfe, sjømat, meieriprodukter, nøtter, frø og sunt fett kan gi deg essensielle næringsstoffer samtidig som du unngår sukkerholdig mat og drikke, korn og stivelse, frukt, belgfrukter og bearbeidet mat.
Oppmuntring til å prøve den ketogene dietten
Mens det ketogene kostholdet kan virke vanskelig i begynnelsen, kan det med riktig tilnærming og mental tilnærming være en balansert måte å spise på. Det er viktig å huske at hver kropp er forskjellig, og det som fungerer for en person fungerer kanskje ikke for en annen. Det er viktig å lytte til kroppen din og gjøre justeringer etter behov.
Sammendrag
Hvis du er interessert i den ketogene dietten, men ikke vet hvor du skal begynne, bør du vurdere å kjøpe vår ketogene måltidsplan. Måltidsplanen vår er utviklet for å gi deg en rekke deilige og næringsrike måltider med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold for å hjelpe deg med å nå dine vekttap- og helsemål. Med måltidsplanen vår kan du ta gjettingen ut av måltidsplanleggingen og sikre at du er næringsbalansert for å støtte din ketogene livsstil.
Om meg
Og en kort historie om LEET DIET
Som koreograf og luftakrobat har jeg alltid vært interessert i å opprettholde en sunn livsstil. Dietter hadde vært min hobby, men jeg likte dem aldri virkelig før jeg oppdaget Keto-dietten. Etter å ha lest utallige bøker om hvordan kroppen vår fungerer og fordelene med en diett med høyt fettinnhold og lavt karbohydratinntak, bestemte jeg meg for å prøve det. Jeg så aldri tilbake. Keto-livsstilen ble raskt min lidenskap, og jeg begynte å eksperimentere med nye oppskrifter og måltidsplaner. Det var da jeg bestemte meg for å dele kunnskapen min med verden og opprettet Leet Diet, et nettsted fylt med deilige Keto-vennlige oppskrifter og nyttige tips for alle som ønsker å adoptere en sunn livsstil.
