Ikke alle kalorier er like - en innsiktsfull titt på kalorivitenskap: Hvorfor påvirker ulike matvarer kroppen din forskjellig?
En kalori er en energienhet som måler mengden varme som trengs for å heve temperaturen på ett kilo vann med én grad celsius. Men når det gjelder å opprettholde en sunn kropp og kontrollere vekten, er ikke alle kalorier skapt like.
Mange studier har vist at visse dietter, som et kosthold med høyt protein, lavt karbohydrat eller en kombinasjon av begge, kan føre til større vekttap enn andre dietter som inneholder varierende nivåer av fett, proteiner og karbohydrater.
Hvis alle kalorier var like, ville vi forvente lignende resultater fra personer som inntar samme antall kalorier, uavhengig av hvilken type mat de spiser. Det er det imidlertid ikke. Ernæringseksperter og ernæringseksperter vet at mange faktorer påvirker hvordan kroppen behandler og bruker kalorier.
For å hjelpe deg å forstå verden av kalorier og ernæring, her er noen viktige deler av informasjonen du bør huske på.
Et innsiktsfullt blikk på metaboliserbar energi: hva er det og hvordan påvirker det kroppen din?
På slutten av 1800-tallet utviklet kjemikeren WO Atwater og teamet hans et system for å bestemme mengden energi, eller kalorier, som finnes i ulike matvarer. Dette gjorde de ved å brenne prøver av ulike produkter og måle mengden energi de frigjorde som varme.
Ikke all energien i maten som kan forbrennes i laboratoriet er faktisk tilgjengelig for menneskekroppen. Forskere refererer til energien som kroppen kan bruke som metabolisert energi, som er forskjellen mellom den totale energien til mat spist og energien som skilles ut fra kroppen i urin og avføring. Atwater regnet ut prosentandelen kalorier som hver av de tre makronæringsstoffene - proteiner, karbohydrater og fett - faktisk ville inneholde metabolisert.
Å forstå konseptet med metabolisert energi er avgjørende for å ta informerte matvalg. Det handler ikke bare om det totale antallet kalorier som finnes i mat, men også om hvor mange av disse kaloriene som faktisk er nyttige for kroppen. Ved å inkludere metabolisert energi kan du bedre skreddersy kostholdet ditt til dine individuelle behov og nå dine helsemål.
Så neste gang du vurderer hva du skal spise, husk at ikke alle kalorier er skapt like. Å vite hvor mange av disse kaloriene som kan metaboliseres, kan hjelpe deg med å ta mer informerte og effektive matvalg.
Hvor mye energi trenger vi?
Kroppens energiforbruk – det vil si hvor mye energi den trenger for å holde seg i live og bevege seg rundt – avhenger av hva du spiser. Dette inkluderer energien du bruker til å puste, fordøye, holde blodet flytende og bevege kroppen din, alt bidrar til stoffskiftet.
Kvaliteten på kostholdet ditt kan påvirke kroppens energiforbruk, også kjent som matens termiske effekt. For eksempel, i en studie, viste personer som konsumerte samme mengde kalorier per dag, men fulgte en lavkarbo- eller lavfettdiett, forskjeller i totalt energiforbruk på rundt 300 kalorier per dag. De på en diett med svært lite karbohydrater brukte mest energi, mens de på en diett med lavt fettinnhold brukte minst.
I en annen studiegruppe resulterte et fettrikt kosthold i lavere totalt energiforbruk enn et kosthold med høyt karbohydrat. Å øke proteininntaket til 30-35 % av en persons kosthold kan øke energiforbruket. Mens å erstatte karbohydrater med fett ikke endrer energiforbruket, resulterer inntak av protein i en økning på 11-14 % over hvilestoffskiftet. Protein er vanskeligere for kroppen å fordøye, så det har en større termisk effekt.
Generelt fører dietter med mye karbohydrater, fett eller begge deler til en 4-8 % økning i energiforbruket, mens proteinrike måltider resulterer i en høyere økning over hvilestoffskiftet. Protein er vanskeligere for kroppen å fordøye, så det krever mer energi å fordøye.
Å forstå hvordan kosthold kan påvirke kroppens energiforbruk lar deg ta mer informerte matvalg som støtter helsemålene dine. Men husk at selv om forskjellige dietter kan påvirke energiforbruket ulikt, er det fortsatt viktig å opprettholde et sunt kosthold for å fremme generell velvære.
Kalorikvalitet
Kvaliteten på kaloriene du spiser kan påvirke blodsukkernivået, energimetabolismen og vektøkningen. Ernæringsfysiologer vurderer ofte den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen til en matvare for å bestemme hvor raskt og hvor mye det vil øke blodsukkernivået. Matvarer med høy glykemisk indeks/belastning, som hvit ris, kaker, kjeks og chips, kan føre til at blodsukkernivået øker, noe som fører til at insulin frigjøres og overflødig energi lagres som fett. Omvendt kan matvarer med lav glykemisk indeks/belastning, som grønne grønnsaker, rå paprika, sopp og belgfrukter, bidra til å regulere blodsukkernivået.
Fiberinnhold er en annen viktig faktor å vurdere. Fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, har en tendens til å ha mindre metaboliserbar energi og kan hjelpe deg med å føle deg mett med færre kalorier som forbrukes. Dette er fordi kroppen ikke kan fordøye fiber for energi.
Tomme kalorier fra matvarer med minimal eller ingen næringsverdi, som hvitt sukker, brus og bearbeidet snacks, er også en bekymring. Disse matvarene gir ikke mange fordeler når det gjelder protein, vitaminer eller mineraler, og kan ha en negativ innvirkning på helsen din. På den annen side kan matvarer med mye næringsstoffer eller fiber, som spinat, epler og belgfrukter, gi helsemessige fordeler samtidig som de har relativt lite kalorier.
Til slutt har visse matvarer blitt knyttet til vektøkning eller vekttap. Maten som bidrar mest til vektøkning inkluderer potetgull, poteter, sukkersøte drikker og bearbeidet og ubehandlet kjøtt. I kontrast er grønnsaker, fullkorn, frukt, nøtter og yoghurt omvendt assosiert med vektøkning.
Kvaliteten på kaloriene er viktigere enn kvantiteten
Vekttap er vanligvis relatert til kaloriinntak og energiforbruk under trening. Helse og lang levetid krever imidlertid mer enn bare vekttap. Mens kroppsvekt kan påvirke helsen, garanterer ikke vekt alene generelt velvære.
Plantebasert kost er knyttet til lang levetid, og i områder der folk lever lengst består dietten hovedsakelig av plantebasert mat med lite eller ingen animalsk protein og moderate mengder enumettet og flerumettet fett.
Mange tror at karbohydrater er hovedårsaken til vektøkning, men denne tilnærmingen er for enkel. Karbohydrater finnes i brus og søtsaker, men også i frukt og grønnsaker. Å begrense inntaket av enkle karbohydrater som brød og sukkerholdige drikker kan forbedre helsen, men å eliminere komplekse karbohydrater som frukt og grønnsaker har motsatt effekt.
Forskning viser at et plantebasert kosthold som inneholder protein og karbohydrater fra grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter er det sunneste kostholdet for å forebygge kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og høyt blodtrykk.
Kvaliteten på kaloriene betyr mer enn antall kalorier du inntar, og ikke alle kalorier er skapt like. Ulike matvarer påvirker metthetsfølelse, insulinrespons, fettlagring og energiforbruk på forskjellige måter. Derfor er kvaliteten på kaloriene du inntar avgjørende for å opprettholde en sunn livsstil.
Effekter av mat på hormoner
Det handler ikke bare om antall kalorier, det handler også om hvordan makronæringsstoffer påvirker hormonene våre.
Insulin er et eksempel på et hormon som påvirkes av mat. Sukker og karbohydrater med høy glykemisk indeks gir en større insulinrespons sammenlignet med karbohydrater som inneholder protein og fiber. Fett har minst umiddelbar effekt på insulin, men kan ha en mild langtidseffekt, spesielt hvis det inntas i overkant.
Forskning tyder på at høye insulinnivåer kan føre til fedme og metabolske forstyrrelser. Terapi basert på å senke insulinnivået kan hjelpe med vekttap. Derfor kan matvarer som minimerer insulinsekresjonen være bedre egnet for vekttap hos noen mennesker.
Visse matvarer kan utløse frigjøring av metthetshormoner som leptin, CCK, PYY og GLP-1 mens de hemmer ghrelin ("sult"-hormonet). Proteinmat utløser metthetshormoner mer enn annen mat, og fiberkarbohydrater utløser dem mer enn raffinerte karbohydrater.
Derfor påvirker typen kalorier vi spiser hormonene våre og mettheten vår på forskjellige måter, ikke bare antall kalorier vi spiser.
Om meg
Og en kort historie om LEET DIET
Som koreograf og luftakrobat har jeg alltid vært interessert i å opprettholde en sunn livsstil. Dietter hadde vært min hobby, men jeg likte dem aldri virkelig før jeg oppdaget Keto-dietten. Etter å ha lest utallige bøker om hvordan kroppen vår fungerer og fordelene med en diett med høyt fettinnhold og lavt karbohydratinntak, bestemte jeg meg for å prøve det. Jeg så aldri tilbake. Keto-livsstilen ble raskt min lidenskap, og jeg begynte å eksperimentere med nye oppskrifter og måltidsplaner. Det var da jeg bestemte meg for å dele kunnskapen min med verden og opprettet Leet Diet, et nettsted fylt med deilige Keto-vennlige oppskrifter og nyttige tips for alle som ønsker å adoptere en sunn livsstil.
