Kas yra Viduržemio jūros dieta? principai, efektai, meniu
Viduržemio jūros dieta – tai valgymo stilius, pagrįstas tradiciniais Viduržemio jūros regiono šalių patiekalais. Šios dietos principai paprasti ir veiksmingi, o naudą sveikatai patvirtina moksliniai tyrimai. Straipsnyje aptarsime Viduržemio jūros dietos prielaidas ir poveikį, atsakymus į klausimą, kada ir kaip pradėti vartoti šią dietą. Taip pat pristatysime savaitės valgiaraštį ir patiekalų ruošimo taisykles laikantis Viduržemio jūros dietos.
Viduržemio jūros dietos principai, prielaidos, poveikis | kas tai?
Viduržemio jūros dietos prielaidos
Viduržemio jūros dietos principai paprasti – turėtume valgyti daug vaisių ir daržovių, žuvies ir jūros gėrybių, taip pat augalinių baltymų. Ši dieta rekomenduoja vengti perdirbtos mėsos ir transriebalų.
Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai
Viduržemio jūros dieta padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir neurologinių ligų riziką. Be to, šios dietos principus atitinkančių produktų vartojimas teigiamai veikia odą, plaukus ir nagus.
Moksliniai tyrimai patvirtina Viduržemio jūros dietos veiksmingumą
Moksliniai tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto riziką, taip pat sumažina kai kurių vėžio formų riziką.
Kada laikytis Viduržemio jūros dietos?
Esant antsvoriui ir nutukimui
Viduržemio jūros dieta ypač rekomenduojama žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems. Šios dietos laikymasis padeda sumažinti kūno svorį ir pagerinti virškinimo sistemos veiklą.
Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai
Žmonės, sergantys hipertenzija, širdies ligomis ir ateroskleroze, turėtų laikytis Viduržemio jūros dietos, kad sumažintų širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką.
Sergant diabetu ir medžiagų apykaitos ligomis
Viduržemio jūros dieta yra ypač veiksminga sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir kitomis medžiagų apykaitos ligomis. Tyrimai parodė, kad laikantis Viduržemio jūros dietos sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir pagerėja jautrumas insulinui.<<double-newline>>Viduržemio jūros dieta vengia perdirbto cukraus ir valgo produktus su žemu glikemijos indeksu, dėl kurio stabilizuojasi gliukozės kiekis kraujyje. Be to, šiai dietai būdingas mažas sočiųjų riebalų suvartojimas ir daug skaidulų, kurios padeda reguliuoti lipidų apykaitą ir pagerinti organizmo veiklą.
Sergant vėžinėmis ligomis
Viduržemio jūros dieta taip pat turi teigiamą poveikį vėžiui. Tyrimai parodė, kad ši dieta gali sumažinti krūties, storosios žarnos, kasos ir prostatos vėžio riziką.<<double-newline>>Viduržemio jūros dietos principas, t.y. valgyti daug daržovių ir vaisių, kuriuose gausu antioksidantų, taip pat. žuvis ir alyvuogių aliejus, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, padeda apsisaugoti nuo vėžio. Be to, šiai dietai būdingas mažas raudonos mėsos ir perdirbtų produktų vartojimas, kurie yra daugelio vėžio rizikos veiksniai.
Sergant Alzheimerio liga ir kitomis neurologinėmis ligomis
Viduržemio jūros dietos laikymasis taip pat gali būti naudingas Alzheimerio ligai ir kitoms neurologinėms ligoms. Tyrimai parodė, kad ši dieta gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.<<double-newline>>Valgant daug daržovių ir vaisių, žuvies ir alyvuogių aliejaus, kuriuose gausu antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių, galima išvengti pažeisti smegenų ląsteles ir sumažinti neurologinių ligų riziką. Be to, šiai dietai būdingas mažas sočiųjų riebalų suvartojimas ir didelis skaidulų suvartojimas, o tai prisideda prie nervų sistemos veikimo gerinimo.
Kaip pradėti Viduržemio jūros dietą
Perdirbtus produktus pakeiskite natūraliais
Pirmas žingsnis – perdirbtus produktus pakeisti natūraliais. Verta rinktis sezoninius produktus iš vietinių šaltinių, vengti jau paruoštų padažų, užpilų ar kitų gaminių, ant kurių pakuotės yra ilgas ingredientų sąrašas. Verta atkreipti dėmesį į vartojamų riebalų kokybę ir rinktis iš augalinių produktų, pvz., alyvuogių aliejaus, riešutų ar sėklų.
Reguliariai valgykite vaisius ir daržoves
Antras svarbus žingsnis – padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą. Turėtume stengtis juos valgyti su kiekvienu valgymu, nes jie suteikia mums daug vertingų medžiagų, vitaminų ir maistinių skaidulų, kurios pagreitina virškinimą.
Padidinkite augalinių baltymų suvartojimą
Laikantis Viduržemio jūros dietos, rekomenduojama vartoti augalinius baltymus, pvz., pupelių, lęšių, tofu ar riešutų pavidalu. Augaliniai baltymai yra lengvai virškinami ir teigiamai veikia virškinimo sistemą.
Venkite perdirbto cukraus ir transriebalų
Viduržemio jūros dietoje turėtumėte vengti perdirbto cukraus ir transriebalų. Verta atkreipti dėmesį į mūsų valgomų produktų sudėtį ir rinktis tuos, kuriuose nėra dirbtinių priedų.
Valgykite žuvį ir jūros gėrybes
Žuvis ir jūros gėrybės yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis. Juose yra daug vertingų medžiagų, tokių kaip omega-3 rūgštys, kurios teigiamai veikia mūsų sveikatą ir savijautą.
Viduržemio jūros dieta ir svorio metimas
Viduržemio jūros dietos veikimo mechanizmas mažinant kūno svorį
Viduržemio jūros dieta yra subalansuotas mitybos būdas, padedantis numesti svorio. Jame esančios maistinės medžiagos ir mažai kaloringi produktai skatina medžiagų apykaitą. Šioje dietoje taip pat gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina apetitą. Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina 2 tipo diabeto riziką.
Kaip pasiekti ilgalaikių svorio metimo rezultatų
Norint pasiekti ilgalaikių svorio metimo rezultatų Viduržemio jūros dietos pagalba, svarbu reguliariai laikytis jos principų. Tačiau nereikėtų persistengti su suvartojamų kalorijų kiekiu, nes tai gali sukelti priešingą poveikį ir priaugti svorio. Taip pat svarbu valgyti įvairų maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesą mėsą, žuvį, riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų.
Viduržemio jūros dieta – rekomenduojami ir nerekomenduojami produktai
Viduržemio jūros dietai rekomenduojami produktai
Viduržemio jūros dieta rekomenduoja augalinės kilmės produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Juose yra daug maistinių medžiagų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ši dieta taip pat apima jūros gėrybes, liesą mėsą, kiaušinius ir neriebius pieno produktus.
Viduržemio jūros dietai nerekomenduojami produktai
Viduržemio jūros dietai nerekomenduojami produktai yra daugiausia perdirbti maisto produktai, turintys daug cukraus ir riebalų. Jie apima: greitas maistas, saldumynai, saldinti gėrimai, traškučiai, lazdelės ir mėsos gaminiai. Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, turėtumėte apriboti raudonos mėsos, druskos ir alkoholio vartojimą.
Viduržemio jūros dieta – savaitės meniu
Pavyzdinis meniu savaitei žmogui, besilaikančiam Viduržemio jūros dietos
Viduržemio jūros dietos besilaikančiam žmogui savaitės meniu pavyzdys gali atrodyti taip:
Pirmadienis:
- Pusryčiai: kepti kiaušiniai alyvuogių aliejuje, salotos, pomidoras, avokadas, viso grūdo duona
- Antrieji pusryčiai: sezoniniai vaisiai
- Pietūs: troškintos daržovės, rudieji ryžiai, kepta vištiena, pomidorų ir agurkų salotos
- Popietės užkandis: natūralus jogurtas su medumi ir riešutais
- Vakarienė: ant grotelių keptos daržovės, keptos žuvies gabaliukai, viso grūdo duona
antradienis:
- Pusryčiai: omletas su kumpiu ir daržovėmis, viso grūdo duona, pomidoras, salotos
- Antrieji pusryčiai: bananas
- Pietūs: ryžiai su daržovėmis, troškinta lašiša, pomidorų ir agurkų salotos
- Popietinis užkandis: natūralus jogurtas su granola
- Vakarienė: Graikiškos salotos su feta, alyvuogėmis, svogūnais, paprikomis ir romėnų salotomis
Trečiadienis:
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu, vaisiais, riešutais
- Antrieji pusryčiai: braškės
- Pietūs: avinžirnių guliašas, viso grūdo duona, pomidorų ir agurkų salotos
- Popietinis užkandis: ananasų gabalėliai
- Vakarienė: keptas moliūgas, keptos daržovės, kepta lašiša
Ketvirtadienis:
- Pusryčiai: skrebučiai su avokadu ir keptu kiaušiniu, pomidoras, salotos
- Antrieji pusryčiai: obuolys
- Pietūs: makaronai su daržovėmis ir krevetėmis, pomidorų ir agurkų salotos
- Popietės užkandis: natūralus jogurtas su medumi ir riešutais
- Vakarienė: bulvių troškinys su daržovėmis ir vištiena
Penktadienis:
- Pusryčiai: omletas su šonine ir daržovėmis, viso grūdo duona, pomidoras, salotos
- Antrieji pusryčiai: kivi
- Pietūs: troškintos daržovės, rudieji ryžiai, kepta vištiena, pomidorų ir agurkų salotos
- Popietinis užkandis: natūralus jogurtas su granola
- Vakarienė: salotos su tunu, kiaušiniu ir daržovėmis
Šeštadienis:
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu, vaisiai
- Antrieji pusryčiai: natūralus jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai
- Pietūs: salotos su tunu, daržovėmis ir alyvuogėmis, viso grūdo duona
- Popietinis užkandis: sumuštinis su humusu, daržovėmis ir fetos sūriu
- Vakarienė: kepta žuvis, bulvės su žolelėmis, pomidorų ir agurkų salotos
sekmadienis:
- Pusryčiai: kiaušinienė su daržovėmis, rupių miltų duona, apelsinų sultys
- Antrieji pusryčiai: bananas, natūralus jogurtas, muslis
- Pietūs: rizotas su jūros gėrybėmis, salotos su pomidorais ir agurkais
- Popietės užkandis: riešutai, džiovinti vaisiai
- Vakarienė: ant grotelių kepta vištiena, ant grotelių keptos daržovės, kvietinė duona, agurkų salotos
Maisto ruošimas laikantis Viduržemio jūros dietos
Kokius produktus rinktis patiekalams
Viduržemio jūros dieta pagrįsta šviežių, natūralių produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kuriuose nėra dirbtinių priedų, valgymu. Leidžiami produktai: vaisiai ir daržovės, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, pilno grūdo produktai, kietųjų kviečių makaronai, pupelės, lęšiai, pienas ir pieno produktai, natūralus jogurtas, fetos sūris ir kiaušiniai.
Maisto ruošimo būdai pagal Viduržemio jūros dietos principus
Norėdami paruošti patiekalus pagal Viduržemio jūros dietos principus, turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių. Pirma, turėtumėte vengti perdirbto maisto, greito maisto ir greito maisto. Verta virti garuose, kepti ant grotelių ar skrudinti, taip pat troškinti nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus. Geriausia naudoti šviežias žoleles ir prieskonius, tokius kaip bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, rozmarinas ar šalavijas, kurie patiekalams suteiks skonio ir aromato.
Viduržemio jūros dietos poveikis
Svorio mažinimas
Viduržemio jūros dietoje gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. Tuo pačiu metu šie produktai yra mažai kaloringi, o tai skatina svorio mažėjimą. Remiantis specialistų atliktais tyrimais, ši dieta gali veiksmingai sumažinti antsvorio ir nutukusių žmonių kūno svorį ir juosmens apimtį.
Širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimo gerinimas
Viduržemio jūros dietoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo nuo širdies ir kraujotakos sistemos ligų. Jame esantis alyvuogių aliejus mažina blogojo cholesterolio kiekį, o daržovės ir vaisiai suteikia antioksidantų, padedančių palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Apsauga nuo vėžio
Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti vėžio riziką. Daržovėse, vaisiuose ir riešutuose yra daug antioksidantų, kurie apsaugo organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
Smegenų funkcijos gerinimas ir neurologinių ligų prevencija
Viduržemio jūros dieta ne tik pagerina bendrą sveikatą, bet ir pagerina smegenų veiklą. Jame esančios maistinės medžiagos ir riebalų rūgštys, pavyzdžiui, omega-3 rūgštys, padeda gerinti atmintį, mokymąsi, koncentraciją ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.<<newline>>Moksliniai tyrimai patvirtina, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti Alzheimerio ir Parkinsono ligos riziką. ligą, taip pat sumažina depresijos riziką.
Santrauka
Viduržemio jūros dietos principai yra paprasti ir veiksmingi
Viduržemio jūros dieta yra viena iš sveikiausių dietų, turinčių teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Jo taisyklės paprastos ir lengvai įgyvendinamos kasdienėje mityboje. Ši dieta visų pirma grindžiama dideliu kiekiu daržovių, vaisių, riešutų, ankštinių augalų ir viso grūdo produktų, taip pat žuvies, alyvuogių aliejaus ir neperdirbtos mėsos vartojimu. Ši dieta taip pat rekomenduoja apriboti raudonos mėsos, druskos, cukraus ir perdirbtų produktų vartojimą. Dėl šios priežasties Viduržemio jūros dieta yra turtinga maistinių medžiagų ir tuo pačiu riboja sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimą, o tai gerina sveikatą.
Viduržemio jūros dietos laikymasis turi daug naudos sveikatai
Viduržemio jūros dietos laikymasis turi daug naudos sveikatai. Tyrimai patvirtina, kad ši dieta sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, vėžio ir neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Ši dieta taip pat padeda numesti svorio ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, Viduržemio jūros dieta rekomenduojama žmonėms, kurie nori gyventi sveiką gyvenimo būdą ir jau kenčiantiems nuo lėtinių ligų. Šios dietos principai yra paprasti ir veiksmingi, todėl galima jos laikytis ilgai ir tuo pačiu mėgautis teigiamu jos poveikiu sveikatai.<<double-newline>>Apibendrinant, Viduržemio jūros dieta yra viena iš sveikiausia mityba, kuri duoda daug naudos sveikatai. Šios dietos principai yra paprasti ir lengvai įgyvendinami kasdienėje mityboje, todėl galima jos laikytis ilgai. Todėl jei mums rūpi sveikata ir gera fizinė būklė, verta pagalvoti apie šios dietos įgyvendinimą savo gyvenime.
Bibliografija
- Keys, A. (1970). Koronarinė širdies liga septyniose šalyse. Tiražas, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... ir Nishida, C. (1995). Viduržemio jūros dietos piramidė: kultūrinis sveikos mitybos modelis. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Pirminė širdies ir kraujagyslių ligų prevencija Viduržemio jūros dieta. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A. ir De Irala, J. (2004). Viduržemio jūros dieta ir insultas: projekto SUN tikslai ir dizainas. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L. ir Hoffmann, G. (2014). Viduržemio jūros regiono mitybos modelis, uždegimas ir endotelio funkcija: sisteminga intervencinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F. ir Casini, A. (2010). Sukaupti įrodymai apie Viduržemio jūros regiono dietos laikymosi naudą sveikatai: atnaujinta sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Viduržemio jūros dietos piramidė šiandien. Mokslo ir kultūros naujienos. Visuomenės sveikatos mityba, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Rūkymas ir Viduržemio jūros dietos laikymasis Graikijos bakalauro studentų imtyje. Apetitas, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Viduržemio jūros regiono mitybos modeliai ir būsimi svorio pokyčiai EPIC-PANACEA projekto dalyviams. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 92(4), 912-921.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
