Priimkite sveikos mitybos įpročius: žingsnis po žingsnio vadovas
Sveikos mitybos įpročiai yra labai svarbūs gerinant gyvenimo kokybę, didinant energiją ir bendrą savijautą. Sveikos mitybos įpročių įdiegimas taip pat gali padėti išvengti ir gydyti daugelį ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas. Šiame straipsnyje pateikiame nuoseklų vadovą, padėsiantį įtraukti sveikos mitybos įpročius į savo kasdienį gyvenimą.
Kokie yra sveikos mitybos įpročiai?
Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, sviestas, taukai ir grietinėlė, bet taip pat kai kuriuose augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kokosų aliejus ir palmių aliejus. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali padidinti MTL cholesterolio (vadinamo „blogojo“ cholesterolio) kiekį kraujyje, o tai padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip aterosklerozė, širdies priepuolis ir insultas.
Kaip pakeisti mitybos įpročius?
- Dabartinių mitybos įpročių analizė: norint įgyvendinti sveikos mitybos įpročius, verta pradėti nuo dabartinių įpročių analizės. Kelias dienas veskite maisto dienoraštį, užsirašykite viską, ką valgote ir geriate.
- Keiskite palaipsniui: užuot staigiai atlikę drastiškus dietos pakeitimus, geriau sutelkite dėmesį į laipsnišką sveikesnio maisto pasirinkimą. Pavyzdžiui, pradėkite valgydami daugiau daržovių ir vaisių bei apribodami perdirbtą maistą.
- Realių tikslų nustatymas: nustatykite realius ir pasiekiamus mitybos tikslus. Tai gali apimti tikslą suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną.
- Paramos ir motyvacijos ieškojimas: šeimos, draugų ar paramos grupės parama gali būti labai svarbi norint išlaikyti sveikos mitybos įpročius. Kartu galite vienas kitą motyvuoti siekti savo tikslų.
- Stebėkite savo pažangą ir koreguokite: Reguliariai tikrindami pažangą galite išlikti motyvuotai ir prireikus koreguoti. Maisto dienoraštis gali būti naudingas stebint jūsų pažangą ir nustatant sritis, kurias reikia tobulinti.
20 sveikos mitybos įpročių taisyklių ir jų svarbos
- Įvairių maisto produktų valgymas: Įvairi mityba suteikia visų būtinų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, būtinų sveikatai.
- Apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą: Sotieji riebalai gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką. Pakeiskite juos sveikesniais riebalais, pavyzdžiui, nesočiaisiais riebalais.
- Augalinių baltymų pasirinkimas: augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, yra geras pasirinkimas, nes juose yra mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau skaidulų.
- Maistinių skaidulų valgymas: skaidulos padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir gali sumažinti cholesterolio kiekį.
- Gerkite daug vandens: vanduo yra būtinas tinkamam kūno funkcionavimui. Drėkinimas padeda išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus, padeda virškinti ir šalinti toksinus.
- Apriboti druskos vartojimą: Per didelis druskos vartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Saikingai naudokite druską ir rinkitės maistą, kuriame yra mažiau natrio.
- Greito maisto ir perdirbto maisto vengimas: greitame ir perdirbtame maiste dažnai yra daug druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų. Rinkitės natūralius, neperdirbtus produktus.
- Suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną: vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios būtinos sveikatai.
- Nesmulkintų grūdų pasirinkimas: sveiki grūdai, tokie kaip duona, makaronai ir ryžiai, turi daug skaidulų ir turi daugiau maistinių medžiagų nei baltųjų miltų kolegos.
- Saikingas alkoholio vartojimas: Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip kepenų ligos, širdies ligos ir vėžys. Alkoholį vartokite saikingai.
- Reguliarus valgymas: reguliarus valgymas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo staigių energijos kritimų ir alkio jausmo.
- Valgykite saikingai: valgydami mažesnes porcijas galite išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti persivalgymo riziką.
- Alkio ir sotumo signalų klausymas: išmokite atpažinti savo kūno signalus, tokius kaip alkio ir sotumo jausmas, kad išvengtumėte per didelio maisto vartojimo.
- Venkite emocinio valgymo: užuot siekę maisto, reaguodami į stresą ar liūdesį, ieškokite kitų būdų, kaip susitvarkyti su emocijomis, pavyzdžiui, medituokite, eikite pasivaikščioti ar pasikalbėkite su draugu.
- Maitinimo planavimas: iš anksto planuodami maistą galėsite laikytis sveikos mitybos, išvengti nesveiko maisto pasirinkimo ir sutaupyti laiko bei pinigų.
- Apsipirkimas su sąrašu: apsipirkimas su sąrašu padeda išvengti impulsyvaus nesveikų produktų pirkimo ir padeda išlaikyti sveiką mitybą.
- Maisto gaminimas namuose: ruošdami maistą namuose galėsite kontroliuoti ingredientus ir porcijas, o tai gali padėti pasirinkti sveikesnį maistą.
- Pakuočių etikečių skaitymas: atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes, kad pasirinktumėte pagrįstą mitybą, vengdami produktų, kuriuose yra daug druskos, cukraus ar sočiųjų riebalų.
- Užkandžių, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, pasirinkimas: užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, padeda jaustis sotiems, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui.
- Sveikos gyvensenos skatinimas tarp savo artimųjų: palaikykite ir motyvuokite savo artimuosius gyventi sveiką gyvenimo būdą, kad jie kartu galėtų mėgautis sveikos mitybos įpročių privalumu.
Santrauka
Sveikos mitybos įpročių įgyvendinimas gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę gyvenimo kokybę, daugiau energijos ir bendrą gerovę. Vadovaudamiesi pateiktomis taisyklėmis ir patarimais, galime žingsnis po žingsnio įvesti sveikos mitybos įpročius į savo kasdienybę.
Bibliografija:
- Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla. (n.d.). Sveikos mitybos lėkštė ir sveikos mitybos piramidė.
- Mayo klinika. (2020). Mityba ir sveika mityba.
- Pasaulio Sveikatos Organizacija. (2018). Sveika dieta.
- Amerikos širdies asociacija. (2017). Sveikos mitybos įpročiai.
- Mitybos ir dietologijos akademija. (2018). Valgyk Teisingai.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
