Apetito ir alkio kontrolės būdai
Alkis ir apetitas dažnai yra painiojami sąvokos, kurios yra labai svarbios mūsų mitybai. Šiame straipsnyje apžvelgsime jų skirtumus ir pateiksime 10 būdų, kaip suvaldyti apetitą, kurie padės jums vadovautis sveikesniu gyvenimo būdu ir pasiekti svajonių figūrą.
Suprasti ir atpažinti alkį ir apetitą
Alkis – fiziologinis organizmo poreikis, kurio tikslas – aprūpinti energija tinkamam funkcionavimui. Kita vertus, apetitas yra psichologinis noras valgyti, kuris dažnai nesusijęs su faktiniais organizmo energijos poreikiais. Labai svarbu išmokti skirtumą tarp alkio ir apetito. Alkis pasireiškia tuštumos jausmu skrandyje ir energijos sumažėjimu, o apetitą dažnai sukelia išoriniai dirgikliai, pavyzdžiui, patraukli maisto išvaizda ar kvapas.
Staigių apetito priepuolių priežasčių analizė
Staigius apetito priepuolius gali sukelti įvairūs veiksniai, kuriuos verta nustatyti, norint tinkamai pakeisti gyvenimo būdą ir kontroliuoti apetitą. Štai keletas iš jų:
- Stresas ir emocijos: dažnai kreipiamės į maistą, norėdami susidoroti su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip liūdesys, pyktis ar nerimas. Verta išmokti atpažinti šias situacijas ir ieškoti kitų būdų, kaip įveikti stresą, pavyzdžiui, medituoti, mankštintis ar pasikalbėti su artimaisiais.
- Blogi mitybos įpročiai: kai kurie žmonės linkę užkandžiauti reaguodami į nuobodulį, vienatvę ar stresą. Norint pakeisti šiuos įpročius, verta įvesti reguliarų maitinimą ir vengti užkandžiavimą skatinančių situacijų.
- Hormoninis disbalansas: kai kurie hormonai, tokie kaip grelinas ir leptinas, veikia mūsų apetitą. Kai jų lygis yra sutrikęs, tai gali sukelti nekontroliuojamą apetitą. Sveika mityba, reguliari mankšta ir tinkamas miegas gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą.
Troškulio vaidmuo alkio jausme
Mes dažnai painiojame alkį su troškuliu, o tai gali sukelti bereikalingą kalorijų suvartojimą. Norint atskirti šiuos jausmus, verta atsiminti keletą taisyklių:
- Kaip troškulys veikia apetitą: troškulys gali sukelti silpnumo ar tuštumos jausmą skrandyje, kurį galima supainioti su alkiu. Iš tikrųjų organizmui reikia vandens, o ne maisto. Reguliarus drėkinimas padeda jaustis sotiems ir sumažinti apetitą.
- Patarimai, kaip atskirti alkį nuo troškulio: Kai jaučiate troškulį, alkio jausmas gali išnykti išgėrus stiklinę vandens. Jei po 10-15 minučių nejaučiate alkio, greičiausiai maisto jums tikrai reikia. Kitas būdas atskirti troškulį nuo alkio – atkreipti dėmesį į kitus dehidratacijos simptomus, tokius kaip burnos džiūvimas ar sumažėjęs šlapimo išsiskyrimas.
Apetito mažinimo metodai: tinkamų priemonių pasirinkimas
Norint sumažinti apetitą, verta apsvarstyti galimybę naudoti įvairias priemones, kurios gali padėti jį kontroliuoti. Štai keletas iš jų:
- Maisto papildai: Rinkoje yra maisto papildų, kurių sudėtyje yra ingredientų, kurie padeda kontroliuoti apetitą, pavyzdžiui, gliukomananas, garcinia cambogia ekstraktas arba 5-HTP. Prieš vartojant papildus, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintume, jog jie yra saugūs mūsų organizmui.
- Natūralios priemonės apetitui mažinti: Yra daug natūralių priemonių, kurios gali padėti sumažinti apetitą. Pavyzdžiui, žalioji arbata, kurioje yra katechinų ir kofeino, greitinančio medžiagų apykaitą ir mažinančio apetitą, artišoką, kuris turi choleretinį poveikį ir skatina virškinimą, ir cinamoną, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti alkio jausmą.
- Baltymai ir skaidulos: Baltymai ir skaidulos yra svarbūs mitybos komponentai, padedantys jaustis sotūs. Baltymai įtakoja apetitą reguliuojančių hormonų, tokių kaip leptinas ir peptidas YY, sekreciją, o skaidulos didina maisto tūrį skrandyje, todėl atsiranda sotumo jausmas. Jei į savo racioną įtrauksite daug baltymų turinčių produktų (pvz., liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų) ir skaidulinių medžiagų (pvz., vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų), galite sumažinti apetitą.
- Pristatome sveikesnius užkandžius: sveikesnių užkandžių pristatymas gali padėti patenkinti potraukį ir aprūpinti organizmą jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Sveikesnių užkandžių pavyzdžiai yra daržovės su humusu, vaisiai su natūraliu jogurtu ir riešutai.
- Sąmoningo valgymo praktika: Sąmoningas valgymas yra technika, apimanti visą dėmesį savo maistui, kūno signalų klausymąsi ir valgymą lėtai. Atidus valgymas gali padėti sumažinti apetitą ir išvengti užkandžių.
Valgymo gudrybės, mažinančios apetitą ir alkį
Paprasti valgymo gudrybės gali padėti sumažinti apetitą ir alkį. Štai keletas iš jų:
- Patiekalų apimties didinimas: į valgį įtraukus daugiau daržovių, jie tampa gausesni, o tai turi įtakos sotumo jausmui. Taip pat galite valgyti sriubas, kurios numalšina alkį, bet turi mažai kalorijų.
- Valgymo greičio sulėtinimas: Valgydami lėtai galite geriau atpažinti savo sotumo jausmą, todėl gali sumažėti suvalgomo maisto kiekis. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kiekvieno kąsnio kramtymą, nes tai gali padėti pagerinti virškinimą.
- Mažos porcijos: Pasirinkę mažesnes porcijas galime kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir išvengti persivalgymo. Patartina patiekalus patiekti mažesnėse lėkštėse, kad išliktų vizualinis sotaus valgio įspūdis.
- Išvengti pagundų: norint sumažinti apetitą, verta vengti situacijų, kuriose susiduriame su pagundomis. Pavyzdžiui, pasistenkite nepraeiti pro mėgstamą konditerijos parduotuvę arba namuose nelaikykite nesveikų užkandžių.
Organizacinės strategijos apetitui mažinti
Štai keletas organizacinių strategijų, padedančių kontroliuoti jūsų apetitą:
- Valgymo planavimas: Reguliarus valgio planavimas padeda išvengti spontaniško nesveikų užkandžių. Verta investuoti laiką į sveikų patiekalų ir užkandžių, kurie numalšins alkį, ruošimą.
- Vengti persivalgymo: kai kurie žmonės linkę valgyti didesnį kiekį maisto, kai tik gali. Norint to išvengti, verta valgyti saikingai ir nepirkti didesnių maisto pakuočių, nei mums reikia.
- Sveikos gyvensenos palaikymas: reguliari mankšta, tinkamas miegas ir streso valdymas yra esminiai dalykai norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kuris padeda kontroliuoti apetitą.
Namų gynimo priemonės alkiui numalšinti
Paprasti kasdienio gyvenimo pakeitimai gali padėti numalšinti alkį ir sumažinti apetitą. Štai keletas namų gynimo būdų:
- Vandens gėrimas prieš valgį: prieš valgį išgėrus stiklinę vandens, skrandis iš dalies prisipildo, todėl atsiranda sotumo jausmas ir sumažėja suvartojamo maisto kiekis.
- Pramogos valgydami: žiūrėdami televizorių ar skaitydami knygą valgydami galite valgyti lėčiau ir ilgiau, todėl galėsite geriau atpažinti, kada jaučiatės sotūs.
- Žolelių arbatų gėrimas: kai kurios žolelių arbatos, tokios kaip mėtų, žalioji arba rooibos, gali padėti sumažinti apetitą. Verta paeksperimentuoti su skirtingais skoniais ir atrasti, kas jums labiausiai tinka.
- Aromaterapija: kvapai veikia mūsų emocijas ir apetitą. Aromaterapijos naudojimas, pavyzdžiui, deginant eterinius aliejus su citrusinių vaisių, cinamono ar vanilės kvapais, gali padėti apgauti alkį.
- Dantų valymas: dantų valymas po valgio arba staiga pajutus alkį gali padėti numalšinti alkį, nes malonus gaivus skonis burnoje atgraso jus nuo maisto.
Nepamirštama maistinių skaidulų nauda
Maistinės skaidulos vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant sveiką virškinimo sistemą ir kontroliuojant apetitą. Padidinus skaidulų suvartojimą į savo racioną įtraukiant ląstelienos turinčių produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir sėklos, padidės sotumo jausmas ir sumažės apetitas.
Santrauka
Straipsnyje pateikti metodai ir strategijos padės suvaldyti apetitą ir išvengti užkandžių. Atminkite, kad sėkmės raktas yra nuoseklumas ir sveikas gyvenimo būdas, kuris leis jums pasiekti ir išlaikyti svajonių figūrą.
Bibliografija:
- Alpert, P. T. (2014). Tikrasis skirtumas tarp apetito ir alkio. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A. ir Almiron-Roig, E. (2010). Žmogaus suvokimas ir pirmenybė riebiam maistui. Montmayeur JP, le Coutre J, redaktoriai. Riebalų aptikimas: skonis, tekstūra ir poveikis po nurijimo. Boca Raton (FL): CRC Press / Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Ryšys tarp suvartojamos energijos tankio ir suvartojamos energijos. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavin, J. L. ir Green, H. (2007). Maistinės skaidulos ir sotumas. Mitybos biuletenis, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G. ir Westerterp, K. R. (2012). Dietiniai baltymai – jų vaidmuo sotumo jausmui, energingumui, svorio metimui ir sveikatai. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
