Ne visos kalorijos yra vienodos – įžvalgus žvilgsnis į kalorijų mokslą: kodėl skirtingi maisto produktai skirtingai veikia jūsų kūną?
Kalorija – tai energijos vienetas, matuojantis šilumos kiekį, reikalingą vieno kilogramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus. Tačiau kalbant apie sveiko kūno palaikymą ir svorio valdymą, ne visos kalorijos yra vienodos.
Daugelis tyrimų parodė, kad tam tikros dietos, tokios kaip daug baltymų, mažai angliavandenių arba jų derinys, gali numesti daugiau svorio nei kitos dietos, kurių sudėtyje yra skirtingų riebalų, baltymų ir angliavandenių.
Jei visos kalorijos būtų vienodos, panašių rezultatų tikėtume iš žmonių, kurie suvartoja tiek pat kalorijų, nepaisant to, kokį maistą jie valgo. Tačiau taip nėra. Dietologai ir mitybos ekspertai žino, kad daugelis veiksnių turi įtakos tam, kaip organizmas apdoroja ir naudoja kalorijas.
Kad padėtumėte suprasti kalorijų ir mitybos pasaulį, čia yra keletas pagrindinių informacijos, kurią turėtumėte atsiminti.
Įžvalgus žvilgsnis į metabolizuojamą energiją: kas tai yra ir kaip ji veikia jūsų kūną?
1800-ųjų pabaigoje chemikas WO Atwater ir jo komanda sukūrė sistemą, skirtą įvairiuose maisto produktuose esančios energijos arba kalorijų kiekiui nustatyti. Jie tai padarė degindami skirtingų produktų pavyzdžius ir matuodami energijos kiekį, kurį jie išskiria kaip šilumą.
Ne visa maiste esanti energija, kurią galima sudeginti laboratorijoje, iš tikrųjų yra žmogaus organizmui prieinama. Mokslininkai energiją, kurią organizmas gali panaudoti, vadina metabolizuota energija, tai yra skirtumas tarp visos suvartoto maisto energijos ir energijos, kuri išsiskiria iš organizmo su šlapimu ir išmatomis. Atwater nustatė kalorijų procentą, kurį iš tikrųjų būtų metabolizuojama kiekviena iš trijų makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Metabolizuotos energijos sąvokos supratimas yra labai svarbus norint priimti pagrįstus mitybos sprendimus. Tai ne tik bendras kalorijų kiekis maiste, bet ir tai, kiek tų kalorijų iš tikrųjų yra naudinga organizmui. Atsižvelgdami į medžiagų apykaitos energiją, galite geriau pritaikyti savo mitybą pagal individualius poreikius ir pasiekti savo sveikatos tikslus.
Taigi kitą kartą, kai svarstysite, ką valgyti, atminkite, kad ne visos kalorijos yra vienodos. Žinodami, kiek iš šių kalorijų yra metabolizuojama, galite priimti labiau pagrįstus ir veiksmingesnius mitybos sprendimus.
Kiek energijos mums reikia?
Jūsų kūno energijos sąnaudoms – energijos kiekiui, kurio jam reikia gyvam ir judėti – įtakos turi tai, ką valgote. Tai apima energiją, kurią sunaudojate kvėpavimui, virškinimui, kraujo tekėjimui palaikyti ir kūno judėjimui – visa tai prisideda prie jūsų medžiagų apykaitos.
Jūsų dietos kokybė gali turėti įtakos jūsų organizmo energijos sąnaudoms, taip pat žinomai kaip terminis maisto poveikis. Pavyzdžiui, viename tyrime žmonių, kurie valgė tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet laikėsi mažai angliavandenių turinčios arba mažai riebalų turinčios dietos, bendros energijos sąnaudos skyrėsi apie 300 kalorijų per dieną. Žmonės, besilaikantys labai mažai angliavandenių turinčios dietos, suvartojo daugiausia energijos, o tie, kurie laikosi neriebios dietos – mažiausiai.
Kitoje tyrimo grupėje dieta, kurioje yra daug riebalų, lėmė mažesnes energijos sąnaudas nei dieta, kurioje yra daug angliavandenių. Baltymų suvartojimo padidinimas iki 30–35% žmogaus dietos gali padidinti energijos sąnaudas. Nors angliavandenių pakeitimas riebalais nepakeičia energijos sąnaudų, baltymų vartojimas padidina medžiagų apykaitą 11-14%. Baltymai organizmui yra sunkiau virškinami, todėl turi didesnį terminį poveikį.
Paprastai dietos, kuriose yra daug angliavandenių, riebalų arba abiejų, padidina energijos sąnaudas 4–8 %, o valgant daug baltymų, medžiagų apykaitos greitis padidėja daugiau nei ramybės būsenoje. Baltymus organizmas virškina sunkiau, todėl jiems virškinti reikia daugiau energijos.
Suprasdami, kaip jūsų mityba gali paveikti jūsų organizmo energijos sąnaudas, galite pasirinkti maistą, kuris padės siekti jūsų sveikatos tikslų. Tačiau svarbu atsiminti, kad nors skirtingos dietos gali skirtingai paveikti energijos sąnaudas, vis tiek svarbu išlaikyti sveiką bendrą mitybą, kad būtų skatinama bendra savijauta.
Kalorijų kokybė
Suvartotų kalorijų kokybė gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje, energijos apykaitai ir svorio augimui. Dietologai dažnai atsižvelgia į maisto produktų glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą, kad nustatytų, kaip greitai ir kiek tai padidins gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą / apkrovą, pavyzdžiui, balti ryžiai, pyragaičiai, sausainiai ir traškučiai, gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, todėl išsiskiria insulinas, o energijos perteklius kaupiasi kaip riebalai. Savo ruožtu maisto produktai su mažu glikemijos indeksu / apkrova, pavyzdžiui, žalios daržovės, žalios paprikos, grybai ir ankštiniai augalai, gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Skaidulų kiekis yra dar vienas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, paprastai turi mažiau metabolizuojamos energijos ir gali padėti jaustis sotiems suvartodami mažiau kalorijų. Taip yra todėl, kad organizmas negali virškinti skaidulų, kad gautų energiją.
Tuščios kalorijos iš maisto produktų, kurių maistinė vertė yra minimali arba jos neturi, pavyzdžiui, baltojo cukraus, soda ir perdirbtų užkandžių, taip pat yra problema. Šie maisto produktai nesuteikia daug naudos baltymų, vitaminų ar mineralų pavidalu ir gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Kita vertus, maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų ar skaidulų, pavyzdžiui, špinatai, obuoliai ir ankštinės daržovės, gali būti naudingas sveikatai, nors yra gana mažai kaloringas.
Galiausiai, kai kurie maisto produktai yra susiję su svorio padidėjimu arba mažėjimu. Maisto produktai, kurie labiausiai prisideda prie svorio padidėjimo, yra bulvių traškučiai, bulvės, cukrumi saldinti gėrimai ir perdirbta bei neperdirbta mėsa. Tačiau daržovės, nesmulkinti grūdai, vaisiai, riešutai ir jogurtas yra atvirkščiai susiję su svorio padidėjimu.
Kalorijų kokybė yra svarbiau nei kiekybė
Svorio mažėjimas dažniausiai yra susijęs su suvartojamų kalorijų kiekiu ir energijos sąnaudomis mankštos metu. Tačiau sveikata ir ilgaamžiškumas reikalauja daugiau nei tik numesti svorio. Nors kūno svoris gali turėti įtakos jūsų sveikatai, vien svoris negarantuoja jūsų bendros gerovės.
Augalinės dietos buvo siejamos su ilgaamžiškumu, o vietovėse, kuriose žmonės gyvena ilgiausiai, racioną daugiausia sudaro augalinis maistas, kuriame yra mažai arba visai nėra gyvūninės kilmės baltymų ir nedidelis mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekis.
Daugelis žmonių mano, kad angliavandeniai yra pagrindinė svorio padidėjimo priežastis, tačiau toks požiūris yra pernelyg paprastas. Angliavandenių galima rasti ne tik gazuotuose gėrimuose ir saldumynuose, bet ir vaisiuose bei daržovėse. Sumažinus paprastų angliavandenių, pvz., duonos ir saldžių gėrimų, suvartojimą, galite pagerinti jūsų sveikatą, tačiau pašalinus sudėtingus angliavandenius, tokius kaip vaisiai ir daržovės, gaunamas priešingas poveikis.
Tyrimai rodo, kad augalinė dieta, kurioje yra baltymų ir angliavandenių iš daržovių, vaisių, riešutų ir ankštinių augalų, yra sveikiausia mityba lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir hipertenzija, prevencijai.
Kalorijų kokybė yra svarbesnė už suvartotų kalorijų skaičių, o ne visos kalorijos yra vienodos. Skirtingi maisto produktai skirtingai veikia sotumo jausmą, atsaką į insuliną, riebalų kaupimąsi ir energijos sąnaudas. Todėl suvartotų kalorijų kokybė yra labai svarbi norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Maisto įtaka hormonams
Kalbama ne tik apie kalorijų skaičių, bet ir apie makroelementų įtaką mūsų hormonams.
Insulinas yra hormono, kurį veikia maistas, pavyzdys. Cukrus ir angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, sukelia didesnį insulino atsaką, palyginti su angliavandeniais, kurių sudėtyje yra baltymų ir skaidulų. Riebalai turi mažiausiai tiesioginės įtakos insulinui, tačiau gali turėti nedidelį ilgalaikį poveikį, ypač jei suvartojama per daug.
Tyrimai rodo, kad didelis insulino kiekis gali sukelti nutukimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Gydymas, pagrįstas insulino kiekio mažinimu, gali padėti numesti svorio. Todėl maisto produktai, mažinantys insulino sekreciją, kai kuriems žmonėms gali būti tinkamesni svorio metimui.
Tam tikri maisto produktai gali paskatinti sotumo hormonų, tokių kaip leptinas, CCK, PYY ir GLP-1, išsiskyrimą, taip pat slopina greliną („alkio“ hormoną). Maistas, kuriame yra baltymų, labiau nei kiti maisto produktai sukelia sotumo hormonus, o skaiduliniai angliavandeniai – labiau nei rafinuoti angliavandeniai.
Todėl suvartojamų kalorijų tipas įvairiai veikia mūsų hormonus ir sotumo jausmą, o ne tik suvalgomų kalorijų skaičių.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
