Numeskite svorio valgydami nekaloringą maistą: jūsų maisto produktų sąrašas
Sveikas požiūris į svorio metimą – ar labai svarbu skaičiuoti kalorijas?
Šiais laikais vis daugiau žmonių ieško būdų, kaip sveikai numesti svorio. Svarstote, ar kalorijų skaičiavimas yra raktas į sėkmę? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie mažai kalorijų turintį maistą ir jo vaidmenį svorio metimo procese.
Kokios yra mažai kalorijų turinčio maisto savybės?
Mažo kaloringumo maisto produktai yra maisto produktai, kurių porcijoje yra nedidelis kalorijų kiekis. Tai reiškia, kad galime suvartoti didesnius šių produktų kiekius neviršydami dienos kalorijų normos. Svarbus aspektas taip pat yra didelis skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis. Skaidulos padeda palaikyti tinkamą virškinimo sistemos veiklą, suteikia sotumo jausmą, taip pat gali palaikyti svorio metimo procesą. Verta atkreipti dėmesį į nekaloringus produktus, kuriuose gausu baltymų, kurie padeda auginti ir išlaikyti raumenų masę.
Mažo kaloringumo dieta – kas tai yra ir kokie jos privalumai?
Mažo kaloringumo dieta pagrįsta nekaloringų produktų valgymu, todėl galite sumažinti bendrą patiekalų kalorijų kiekį nejausdami alkio. Pagrindinis tokios dietos tikslas – pasiekti kalorijų deficitą, dėl kurio mažėja svoris. Svarbus nekaloringos dietos privalumas – galimybė suvalgyti didesnes maisto porcijas, o tai reiškia, kad nesijaučiame tokie alkani, kaip laikydamiesi ribojančių dietų. Be to, tinkamai subalansuota nekaloringa dieta aprūpina visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, o tai prisideda prie bendros sveikatos gerinimo. Žinoma, verta atsiminti, kad nekaloringa dieta turėtų būti derinama individualiai, atsižvelgiant į konkretaus žmogaus energijos poreikius ir mitybos pomėgius.
Mažo kaloringumo maistas – produktų sąrašas
Daržovės – raktas į sveiką svorio metimą:
- Špinatai
- Arugula
- Agurkas
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Pipirai
- Pomidorai
- Morkos
- Cukinijos
- Žaliosios pupelės
- Šparagai
- Kopūstas
Vaisiai – saldūs ir sveiki:
- Braškės
- Avietės
- Mėlynės
- Gervuogės
- Kiwi
- Greipfrutas
- Apelsinai
- Obuoliai
- Ananasas
- Arbūzai
- Abrikosai
- Persikai
Žuvis – daug baltymų ir sveikųjų riebalų:
- Tunas
- Lašiša
- Sardinės
- Skumbrė
- Upėtakis
- menkė
- Paltusas
- lydeka
Pieno produktai – kokius produktus verta rinktis?
- Natūralus jogurtas
- Kefyras
- Varškė
- Liesos varškės
- Nugriebtas pienas
- Baltasis sūris su mažu riebalų kiekiu
- Kiaušiniai (saikingai)
Gėrimai – kokios yra nekaloringos alternatyvos?
- Vanduo
- Žalioji arbata
- Juoda arbata
- Kava be priedų (cukraus, grietinėlės)
- Lengvi ir nuliniai gėrimai
- Kokosų vanduo (be pridėtinio cukraus)
Mažo kaloringumo patiekalų pavyzdžiai
Sriubos – skanių ir sočių pasiūlymų:
- Pomidorų sriuba šviesiame daržovių sultinyje
- Daržovių sriuba
- Gazpacho
- Kreminė sriuba su žiediniais kopūstais
- Sultinys su daržovėmis
- Žaliųjų žirnių sriuba
Antrieji patiekalai – lengvumas lėkštėje:
- Salotos su tunu, rukola ir pomidorais
- Kepta vištienos filė su daržovėmis
- Žuvis papilotėse su daržovėmis
- Grikiai su daržovėmis ir tofu
- Omletas su daržovėmis
- Vasariškos salotos su kuskusu, daržovėmis ir fetos sūriu
Desertai – saldi valgio pabaiga:
- Natūralus jogurtas su vaisiais ir nedideliu kiekiu medaus
- Vaisių želė su saldikliu
- Vaisių putėsiai su natūraliu jogurtu
- Lengvas jogurtinis pyragas su vaisiais
- Vaisių gelis su jogurtu
- Jogurtiniai ledai su vaisiais
Grūdų produktai mažo kaloringumo dietoje – ar verta juos riboti?
Grūdų produktai yra svarbus energijos, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Laikantis nekaloringos dietos, verta jų vartoti, tačiau saikingai, ypač jei jie yra kaloringi, pavyzdžiui, balta duona ar sausainiai. Geras pasirinkimas – pilno grūdo grūdų produktai, kuriuose yra daugiau skaidulų ir mažesnis glikemijos indeksas, o tai teigiamai veikia stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tokių produktų pavyzdžiai:
- Viso grūdo duona
- Pilno grūdo makaronai
- Grikių kruopos
- Avižiniai dribsniai
- Kvinoja
- rudieji ryžiai
Lieknėjimo dieta – ką dar verta žinoti norint pasiekti sėkmės?
Be mažo kaloringumo produktų pasirinkimo, metant svorį verta atsižvelgti į keletą kitų aspektų:
- Valgymo reguliarumas: Stengiamės valgyti 3-5 kartus per dieną mažiau, tai padės palaikyti pastovų energijos lygį ir sumažinti alkio jausmą.
- Fizinis aktyvumas: Pratimai padeda deginti kalorijas ir pagreitina svorio metimo procesą. Aerobinius pratimus gerai derinti su jėgos treniruotėmis.
- Vanduo: geriame bent 2 litrus vandens per dieną, kad palaikytume inkstų funkciją ir pagerintume medžiagų apykaitą.
- Miegas: miegame pakankamai, nes miego trūkumas gali sukelti pernelyg didelį kalorijų suvartojimą ir sutrikdyti hormonų pusiausvyrą.
- Streso mažinimas: Stresas veikia kortizolio sekreciją, todėl gali padidėti apetitas ir padidėti riebalų kaupimasis.
Santrauka: Kaip sveikai ir efektyviai sulieknėti naudojant nekaloringus produktus?
Mažai kaloringas maistas gali būti raktas į sėkmę lieknėjimo procese, tačiau verta atminti, kad sveikas ir efektyvus svorio metimas remiasi keliais ramsčiais. Rinkdamiesi nekaloringus produktus, prisiminkime ir apie jų maistinę vertę, kad organizmas aprūpintų visas reikalingas medžiagas. Stenkimės maitintis reguliariai, pasirūpinti fiziniu aktyvumu, skysčiu, miego ir streso kontrole.<<double-newline>>Atminkite, kad kiekvienas organizmas yra skirtingas ir geriausia mitybą pritaikyti prie individualių poreikių, pageidavimų ir gyvenimo būdo . Jei kyla abejonių, verta pasikonsultuoti su dietologu, kuris padės išsirinkti jums tinkamą nekaloringą dietą ir suteiks paramą metant svorį.
Bibliografija:
- Rolls, B. J. ir Barnett, R. A. (2003). Tūriniai rodikliai: jauskitės sotūs vartodami mažiau kalorijų. Harper Torch.
- Drewnowski, A. (2007). Mažo kaloringumo maisto mokslas. Funkcinių pieno produktų žinyne (p. 27-42). CRC spauda.
- Heller, M. (2017). „Dash“ dietos svorio metimo sprendimas: per 2 savaites numeskite kilogramus, pagerinsite medžiagų apykaitą ir tapsite sveiki. Hachette JK.
- Atkinson, R. L. ir Kaiser, D. L. (2004). Kalorijų įtraukimas, kalorijų išeikvojimas: 200 kasdienių receptų, kurie leidžia spėlioti skaičiuojant kalorijas – be to, pratimai, kurių reikia norint jas sudeginti. „Workman“ leidyba.
- Ludwig, D. S. (2016). Visada alkanas?: nugalėkite potraukį, perkvalifikuokite riebalų ląsteles ir numeskite svorį visam laikui. Didysis centrinis gyvenimas ir stilius.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
