Ketogeninė dieta pradedantiesiems
Patarimai, kaip pradėti ketogeninę dietą
Apskaičiuokite savo makroelementus
Vienas iš svarbiausių žingsnių prieš pradedant ketogeninę dietą yra makroelementų apskaičiavimas. Makroelementai, kuriuos reikia sekti laikantis ketogeninės dietos, yra riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Paprastai ketogeninė dieta apima valgyti daug riebalų, saikingai baltymų ir labai mažai angliavandenių. Makroelementų apskaičiavimas gali padėti užtikrinti, kad suvartojate reikiamą kiekvieno makroelemento kiekį, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte ketozės būseną. <<double-newline>> Norėdami apskaičiuoti savo makroelementus, galite naudoti internetinį skaičiuotuvą arba pasikonsultuoti su dietologu ar mitybos specialistu. Apskaičiuojant asmeninius makroelementų poreikius, atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip amžius, svoris, ūgis, lytis ir aktyvumo lygis. Kai žinote savo makrokomandas, galite naudoti programą, kad galėtumėte sekti savo valgomą maistą, kad galėtumėte laikytis tinkamos krypties ir įsitikinti, kad pasiekiate savo dienos tikslus.
Stebėkite suvartojamų angliavandenių kiekį
Vienas iš ketogeninės dietos sėkmės raktų yra apriboti angliavandenių suvartojimą. Daugumai žmonių angliavandenių suvartojimas turi būti mažesnis nei 50 gramų per dieną, kad išliktų ketozė. Siekiant užtikrinti, kad neviršytumėte dienos angliavandenių limito, svarbu sekti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tai galite padaryti skaitydami maisto produktų etiketes, naudodami programą, skirtą jūsų valgomam maistui sekti, arba vedę maisto dienoraštį.
Maitinimo planavimas
Valgymo planavimas yra svarbus bet kokios veiksmingos dietos elementas, o tai ypač svarbu laikantis ketogeninės dietos. Kadangi ribosite suvartojamų angliavandenių kiekį, turėsite atidžiai planuoti savo maistą, kad įsitikintumėte, jog vartojate pakankamai baltymų ir sveikų riebalų, kiek įmanoma vengdami angliavandenių. Norėdami palengvinti valgio planavimą, galite naudoti maitinimo planavimo programėles ar paslaugas arba tiesiog planuoti savaitės patiekalus iš anksto. Į savo racioną įtraukite įvairių mažai angliavandenių turinčių daržovių, baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinių, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas.
Drėkinimas
Visada svarbu išlaikyti hidrataciją, tačiau ypač svarbu laikantis ketogeninės dietos. Kol esate ketozės atveju, jūsų kūnas išskiria daugiau vandens ir elektrolitų nei įprastai, o tai gali sukelti dehidrataciją. Norėdami išlaikyti tinkamą hidrataciją, gerkite daug vandens ir skysčių, kuriuose gausu elektrolitų. Taip pat galite apsvarstyti galimybę papildyti magniu ir kaliu, nes šie mineralai gali būti išeikvoti laikantis ketogeninės dietos.
Pratimai
Nors mankšta nėra būtina norint sėkmingai laikytis ketogeninės dietos, tai tikrai gali padėti. Pratimai padeda deginti riebalus ir auginti raumenis, taip pat pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą. Jei pradedate mankštintis, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite aktyvumo lygį, kai jaučiatės patogiau. Siekite derinti kardio pratimus su jėgos treniruotėmis, taip pat stenkitės įtraukti mažai įtakos turinčias veiklas, tokias kaip joga ar plaukimas, kad gautumėte papildomos naudos.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos
Ketogeninėje dietoje pagrindinis dėmesys skiriamas sveikų riebalų, vidutinio kiekio baltymų ir mažai angliavandenių turinčio maisto valgymui, siekiant sukelti ir palaikyti ketonų būklę. Štai keletas produktų, kuriuos verta įtraukti į ketogeninę dietą.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės
Mažai angliavandenių turinčios daržovės: Mažai krakmolo turinčios daržovės yra esminė ketogeninės dietos dalis. Juose mažai angliavandenių ir daug skaidulų, todėl jie yra sotūs ir maistingi. Keletas keto draugiškų daržovių pavyzdžių yra špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai, cukinijos ir agurkai. Juos galima valgyti žalius arba virti su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ar avokadų aliejus.
Mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės, yra puikūs baltymų ir sveikųjų riebalų šaltiniai. Stenkitės valgyti žole arba ganyklose užaugintą mėsą, ekologišką paukštieną ir laukinėje gamtoje sugautas jūros gėrybes, kad išvengtumėte kenksmingų cheminių medžiagų ir antibiotikų vartojimo. Kai kurie su keto suderinamos mėsos pavyzdžiai yra jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena. Jūros gėrybės, tokios kaip lašiša, tunas ir krevetės, taip pat yra puikios galimybės.
Pieno produktai
Pieno produktai yra geras sveikų riebalų ir baltymų šaltinis. Rinkitės riebius, ekologiškus pieno produktus, tokius kaip sūris, sviestas ir grietinėlė, kad patenkintumėte savo riebalų poreikį laikantis ketogeninės dietos. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į savo pieno produktų vartojimą, nes kai kuriuose iš jų gali būti daug angliavandenių. Pavyzdžiui, piene ir jogurte yra daugiau angliavandenių nei sūryje ir grietinėlėje.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikus užkandžių pasirinkimas laikantis ketogeninės dietos, nes juose yra daug sveikų riebalų ir mažai angliavandenių. Kai kurie riešutai ir sėklos, kurie yra suderinami su keto dieta, yra migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys. Tačiau būkite atsargūs valgydami per daug riešutų, nes juose gali būti daug kalorijų.
Sveiki riebalai
Riebalai yra pagrindinė ketogeninės dietos sudedamoji dalis, nes jie suteikia energijos ir padeda palaikyti ketozės būseną. Sveikų riebalų pavyzdžiai yra avokadas, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, skaidrus sviestas ir žole maitinamas sviestas. Šiuos riebalus galima naudoti gaminant maistą, dėti į salotas arba naudoti kaip padažą daržovėms.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis ketogeninės dietos
Ketogeninė dieta – tai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, kurios tikslas – sukelti ketozės būseną, t. y. deginti riebalus, kad gautų energiją, o ne gliukozę. Norint pasiekti šią būseną, svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus. Štai keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti laikantis ketogeninės dietos.
Maistas ir gėrimai, saldinti cukrumi
Cukriniu maistu ir gėrimuose, tokiuose kaip soda, saldainiai, sausainiai ir vaisių sultys, yra daug angliavandenių ir jie gali greitai sugadinti jūsų ketogeninę dietą. Verčiau pabandykite patenkinti savo saldumynų troškimą natūraliais saldikliais, tokiais kaip stevija, eritritolis ir uogos.
Grūdai ir krakmolas
Grūdai ir krakmolas, pavyzdžiui, kviečiai, ryžiai, kukurūzai ir bulvės, turi daug angliavandenių ir gali lengvai išmušti iš ketozės. Verčiau rinkitės mažai angliavandenių turinčias alternatyvas, tokias kaip žiediniai ryžiai, cukinijų makaronai ir migdolų miltai.
Vaisius
Vaisiai yra sveikas mitybos pasirinkimas, tačiau daugumoje jų yra daug angliavandenių ir jie gali greitai išbristi iš ketozės. Tačiau kai kurie mažai angliavandenių turintys vaisiai, tokie kaip uogos, avokadai ir alyvuogės, gali būti įtraukti į ketogeninę dietą saikingais kiekiais.
Ankštiniai augalai
Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra daug angliavandenių, todėl jie gali neleisti pasiekti ketozės būsenos. Tačiau kai kurie ankštiniai augalai, turintys mažiau angliavandenių, pavyzdžiui, juodosios sojos pupelės ir šparaginės pupelės, gali būti įtraukti į ketogeninę dietą nedideliais kiekiais.
Perdirbti maisto produktai
Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip traškučiai, krekeriai ir energetiniai batonėliai, paprastai yra daug angliavandenių ir gali būti paslėptų cukrų bei priedų, kurie gali neleisti pasiekti ketozės būsenos. Geriausia valgyti sveiką, neriebų maistą, pvz., mėsą, daržoves ir sveikus riebalus.
Pagrindinių punktų santrauka
Paskutinės mintys
Apibendrinant galima pasakyti, kad ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta, kuri gali padėti žmonėms pasiekti svorio ir sveikatos tikslų. Vadovaudamiesi šiame straipsnyje pateiktais patarimais, pavyzdžiui, apskaičiuodami makrokomandas, sekdami angliavandenius, planuodami maistą, išlaikydami hidrataciją ir sportuodami, galite pradėti ketogeninę kelionę. Valgydami mažai angliavandenių turinčias daržoves, mėsą, paukštieną, jūros gėrybes, pieno produktus, riešutus, sėklas ir sveikus riebalus, galite gauti reikalingų maistinių medžiagų, vengiant saldžių maisto produktų ir gėrimų, grūdų ir krakmolo, vaisių, ankštinių augalų ir perdirbto maisto.
Skatinimas išbandyti ketogeninę dietą
Nors iš pradžių ketogeninė dieta gali atrodyti sudėtinga, laikantis tinkamo požiūrio ir mąstymo, ji gali būti tvarus mitybos būdas. Svarbu atsiminti, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas ir kas tinka vienam, gali netikti kitam. Svarbu klausytis savo kūno ir prireikus koreguoti.
Summary
Jei domitės ketogenine dieta, bet nežinote, nuo ko pradėti, apsvarstykite galimybę įsigyti mūsų ketogeninio maitinimo planą. Mūsų maitinimo planas yra sukurtas taip, kad pasiūlytų jums įvairių skanių ir maistingų mažai angliavandenių turinčių, daug riebalų turinčių patiekalų, kurie padės jums pasiekti svorio ir sveikatos tikslus. Naudodami mūsų mitybos planą, galite atsikratyti netikrumo dėl valgio planavimo ir užtikrinti, kad gausite tinkamą maistinių medžiagų balansą, kad palaikytumėte savo ketogeninį gyvenimo būdą.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
