Keto: Jūsų mėgstamiausi mažai angliavandenių turintys produktai
Ketogeninė dieta, taip pat žinoma kaip keto dieta, pastaraisiais metais tapo labai populiari. Dėl efektyvumo mažinant svorį, gerinant medžiagų apykaitą ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, vis daugiau žmonių renkasi šį mitybos būdą. Šiame straipsnyje parodysime, kaip kai kuriuos mėgstamus maisto produktus pakeisti su keto suderinamomis versijomis.
Sveiki riebalai pagal keto dietą
Laikantis keto dietos, labai svarbu vartoti sveikus riebalus, kurie suteikia energijos ir palaiko organizmo veiklą. Renkantis riebalus kepimui, svarbu atkreipti dėmesį į jų terminį stabilumą. Stabilieji riebalai yra mažiau jautrūs oksidacijai kepimo metu, todėl sumažėja kenksmingų cheminių medžiagų susidarymo rizika. Štai keletas riebalų, tinkamų kepti laikantis keto dietos:
- Kokosų aliejus: gausu sočiųjų riebalų rūgščių, ypač lauro rūgšties, kuri pasižymi antibakterinėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis. Kokosų aliejus taip pat atsparus aukštai temperatūrai, todėl puikiai tinka kepti.
- Alyvuogių aliejus: gausu sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties, kuri teigiamai veikia širdies sveikatą. Alyvuogių aliejus pasižymi vidutiniu terminiu stabilumu, todėl tinka kepti žemoje ir vidutinėje temperatūroje.
- Skaidrintas sviestas: sviestas be baltymų ir laktozės, kurio dūmų temperatūra yra aukštesnė nei įprastas sviestas. Jame gausu vitaminų A, D ir E bei sočiųjų riebalų rūgščių.
- Taukai: gyvuliniai riebalai, pasižymintys dideliu terminiu stabilumu. Taškuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino D.
- Avokadų aliejus: turi aukštą dūmų tašką, todėl tinka kepti. Avokadų aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų A, D ir E.
Be grūdų, bet su apetitu: angliavandenių pakaitalai
Laikantis keto dietos, būtina rasti alternatyvų daug angliavandenių turintiems maisto produktams, tokiems kaip bulvės, ryžiai ir makaronai. Štai keletas produktų pakaitalų idėjų:
- Vietoj bulvių: skanus ir sveikas bulvių pakaitalas gali būti moliūgas, Briuselio kopūstai, topinambas ar žiedinis kopūstas. Šiose daržovėse gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, o angliavandenių jose daug mažiau.
- Vietoj ryžių: žiedinius kopūstus galima sumalti į ryžius primenančią konsistenciją ir naudoti kaip įvairių patiekalų pagrindą. Tai puikus būdas sumažinti angliavandenių kiekį ir tuo pačiu mėgautis tradicinių patiekalų skoniu.
- Vietoj makaronų: plonomis juostelėmis supjaustytos arba spiralizuotos cukinijos gali būti puikus makaronų pakaitalas daugelyje patiekalų. Kitos alternatyvos yra konjac miltų makaronai (taip pat vadinami shirataki) arba migdolų miltų makaronai, kurie turi mažai angliavandenių ir labiau suderinami su keto dieta.
Duona pagal keto dietą: galimos alternatyvos
Tradicinė duona, turinti daug angliavandenių, nerekomenduojama laikantis keto dietos. Laimei, yra alternatyvų, kurios leidžia mėgautis duonos skoniu ir tekstūra, tačiau turinčios mažai angliavandenių. Štai keletas iš jų:
- Migdolų duona: pagaminta iš migdolų miltų, migdolų duona turi mažai angliavandenių, daug baltymų ir sveikų riebalų. Jį galima išsikepti namuose, o jau paruoštų gaminių yra ir prekyboje.
- Kokosų duona: ši duona gaminama iš kokosų miltų ir kiaušinių, todėl joje yra daug baltymų ir skaidulų. Kokosų duona yra šiek tiek saldaus skonio ir minkštos tekstūros, todėl puikiai tinka sumuštiniams ir skrebučiams.
- Chia sėklų duona: Chia sėklose gausu skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, o chia sėklų duona yra puiki alternatyva tradicinei duonai, laikantis keto dietos. Chia sėklų duona yra išskirtinės tekstūros ir lengvai paruošiama namuose.
Laikydamiesi šių keto dietos duonos alternatyvų, vis tiek galėsite mėgautis mėgstamu maistu nepažeisdami dietos taisyklių. Eksperimentuokite su skirtingais receptais ir atraskite mažai angliavandenių turinčių mėgstamų patiekalų variantų skonį.
Saldus keto pasaulis: cukraus ir saldumynų alternatyvos
Laikydamiesi keto dietos, turėtumėte vengti cukraus ir daug angliavandenių turinčių saldumynų, tačiau yra sveikesnių pakaitalų, kurie leidžia mėgautis saldžiais skoniais:
- Natūralūs saldikliai: stevija, eritritolis ir ksilitolis yra natūralūs saldikliai, kuriuos galima naudoti vietoj cukraus. Jie beveik nekaloringi ir turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, todėl tinka keto dietai.
- Keto desertai: Yra daug mažai angliavandenių turinčių tradicinių desertų, tokių kaip pyragai, sausainiai ir kreminiai kremai, receptų. Juose naudojami mažai angliavandenių turintys miltai, pavyzdžiui, migdolų ar kokosų, ir anksčiau minėti saldikliai. Tai leidžia mėgautis saldžiais užkandžiais išlaikant ketozės būseną.
- Mažai angliavandenių turintis šokoladas: Rinkoje yra šokoladų be cukraus arba mažai angliavandenių, saldintų saldikliais, kurie yra suderinami su keto dieta. Rinkitės juodąjį šokoladą su dideliu kakavos kiekiu, kuriame gausu antioksidantų ir sveikųjų riebalų.
Ką gerti laikantis keto dietos?
Laikantis keto dietos, verta atkreipti dėmesį į mūsų vartojamus gėrimus. Štai keletas kavos alternatyvų:
- Arbata: Žalioji, juodoji arba žolelių arbata yra puikūs gėrimai laikantis keto dietos. Juose gausu antioksidantų ir jie turi teigiamą poveikį sveikatai. Juos galima valgyti karštus arba šaltus, be pridėtinio cukraus.
- Grūdų kava: tai alternatyva kavai, kurioje nėra kofeino. Grūdų kava gaminama iš skrudintų javų grūdų, tokių kaip miežiai, rugiai ar avinžirniai. Jis gali būti ruošiamas karštas arba šaltas, pridedant augalinio pieno ir saldiklio, suderinamo su keto dieta.
- Mineralinis vanduo: hidratacija yra labai svarbi sveikatai ir gerovei, ypač laikantis keto dietos. Mineralinis vanduo gali aprūpinti elektrolitais, tokiais kaip magnis, kalis ir kalcis, kurie padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą organizme.
Majonezas ant keto dietos: ar yra alternatyva?
Majonezas, nors ir turintis daug riebalų, dažnai turi pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų. Tačiau yra sveikesnių majonezo alternatyvų, kurias galite naudoti laikydamiesi keto dietos:
- Sviestas: natūralus sviestas yra puikus sveikų riebalų ir skonio šaltinis ir daugelyje receptų gali pakeisti majonezą. Jie gali būti naudojami kaip priedas prie sumuštinių, salotų ar daržovių.
- Avokadas: kreminis ir turtingas sveikųjų riebalų, avokadas gali pakeisti majonezą salotose ar sumuštiniuose. Juos taip pat galima maišyti, kad gautųsi į majonezą panaši konsistencija.
- Alyvuogių aliejus: naudodami alyvuogių aliejų kaip padažų ar užpilų pagrindą, galite gauti skanių ir sveikų majonezo alternatyvų. Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų, kurie palaiko širdies sveikatą.
- Grietinė: Grietinėje gausu sveikųjų riebalų ir grietinės konsistencijos, kuri gali pakeisti majonezą salotose ar padažuose. Rinkitės grietinę, kurioje yra mažai cukraus ir angliavandenių, kad atitiktumėte keto dietą.
Dėl šių majonezo alternatyvų galite mėgautis savo mėgstamų patiekalų skoniu ir tekstūra, rūpindamiesi savo sveikata ir vadovaudamiesi ketogeninės dietos principais. Eksperimentuokite su skirtingais deriniais ir atraskite naujų, skanių keto receptų.
Santrauka
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. ir Grimaldi, K. A. (2013). Be svorio metimo: labai mažai angliavandenių turinčių (ketogeninių) dietų terapinio naudojimo apžvalga. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E. ir Yancy, W. S. Jr. (2018). Mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos įgyvendinimas 2 tipo cukrinio diabeto gydymui. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 13(5), 263-272.
- Volek, J. S. ir Phinney, S. D. (2011). Menas ir mokslas, kaip gyventi mažai angliavandenių: ekspertų vadovas, kaip padaryti, kad angliavandenių ribojimo nauda gyvybei būtų tvari ir maloni. Beyond Obesity LLC.
Duona pagal keto dietą: galimos alternatyvos
Laikydamiesi šių keto dietos duonos alternatyvų, vis tiek galėsite mėgautis mėgstamu maistu nepažeisdami dietos taisyklių. Eksperimentuokite su skirtingais receptais ir atraskite mažai angliavandenių turinčių mėgstamų patiekalų variantų skonį.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
