Atpratinkite nuo cukraus: žingsnis po žingsnio vadovas
Cukrus mūsų racione yra visur, tačiau per didelis jo vartojimas gali sukelti daug sveikatos problemų. Todėl verta išmokti riboti cukrų savo mityboje ir pradėti sveikesnį gyvenimo būdą.
Ar cukrus sukelia priklausomybę?
Tyrimai rodo, kad cukrus gali sukelti priklausomybę. Valgant saldumynus išsiskiria dopaminas – laimės hormonas, dėl kurio jaučiamės gerai. Dėl to norime valgyti vis daugiau saldžių produktų, kad pajustume šiuos malonius pojūčius.
Per didelio cukraus vartojimo pavojus
Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Štai keletas iš jų:
- Nutukimas: cukrus suteikia tuščių kalorijų, o tai reiškia, kad jis suteikia energijos, bet neturi maistinės vertės. Valgant daug cukraus gali padidėti svoris ir, atitinkamai, nutukti.
- 2 tipo cukrinis diabetas: didelis cukraus suvartojimas gali sukelti atsparumą insulinui, o tai savo ruožtu padidina 2 tipo diabeto riziką.
- Dantų ėduonis: cukrus maitina burnoje esančias bakterijas, kurios gamina rūgštis, sukeliančias dantų ėduonį.
- Širdies liga: valgant daug cukraus gali padidėti trigliceridų ir MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekis, o tai padidina širdies ligų riziką.
- Hormoniniai sutrikimai: Per didelis cukraus vartojimas gali turėti įtakos hormonų pusiausvyrai, o tai gali sukelti vaisingumo, menstruacijų sutrikimų ar policistinių kiaušidžių sindromo.
Ilgalaikės besaikio cukraus vartojimo pasekmės sveikatai gali būti rimtos ir sunkiai pakeičiamos. Todėl verta kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį ir apriboti jį iki rekomenduojamų ribų.
Ką galima valgyti ir ko vengti nutraukus cukrų?
Atpratinant nuo cukraus, verta atkreipti dėmesį į rekomenduojamus ir kontraindikuotinus produktus. Venkite saldumynų, gazuotų gėrimų ir perdirbto maisto. Sutelkite dėmesį į sveikų grūdų, daržovių, vaisių, baltymų ir sveikų riebalų valgymą.
Cukraus alternatyvos: kuo pakeisti saldumynus?
Užuot siekus baltojo cukraus, verta patyrinėti sveikesnes alternatyvas, kurios ne tik patenkins mūsų saldumo poreikį, bet ir bus naudingos sveikatai.
- Stevija yra natūralus saldiklis, gaunamas iš Stevia rebaudiana augalo lapų. Jis kelis šimtus kartų saldesnis už cukrų, tačiau nesuteikia kalorijų ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
- Ksilitolis yra cukraus alkoholis, gaunamas iš augalų, tokių kaip beržas. Jis turi žemą glikemijos indeksą ir nedaro didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl yra tinkama alternatyva diabetu sergantiems žmonėms.
- Eritritolis, kaip ir ksilitolis, yra mažai kaloringas cukraus alkoholis. Jis neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ar burnos sveikatai, todėl yra geras cukraus pakaitalas.
- Nors klevų sirupe yra cukrų, jo glikemijos indeksas yra mažesnis nei baltojo cukraus, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau. Be to, jame yra mineralų, tokių kaip magnis, kalcis ir kalis, kurie yra naudingi sveikatai.
- Agavų sirupas yra saldesnis, bet mažiau kaloringas baltojo cukraus pakaitalas. Jis turi žemą glikemijos indeksą, tačiau dėl didelio fruktozės kiekio jį verta vartoti saikingai.
- Nors meduje yra cukrų, jis taip pat turi antibakterinių ir priešuždegiminių savybių. Verta vartoti saikingai, nes, kaip ir klevų sirupe ar agavų sirupe, jame yra kalorijų.
- Vaisius, tokius kaip obuoliai, kriaušės ir bananai, galima sumaišyti į vientisą tyrę, kuri kai kuriuose pyragų ir desertų receptuose gali pakeisti cukrų. Natūralus vaisių saldumas patenkins mūsų saldumo poreikį ir papildomai aprūpins vitaminais ir mineralais.
Sveikesnių cukraus alternatyvų įtraukimas į savo mitybą gali padėti sumažinti suvartojamų tuščių kalorijų kiekį ir pagerinti jūsų sveikatą. Tačiau nepamirškite šių pakaitalų vartoti saikingai, nes daugumoje jų vis tiek yra cukraus ir kalorijų. Sveikatos raktas – saikinga ir subalansuota mityba.
Kaip atsikratyti priklausomybės nuo „cukraus“? Sėkmės receptas
Štai keli žingsniai, padėsiantys atpratinti nuo cukraus ir atsikratyti priklausomybės:
- Palaipsniui mažinkite cukrų: užuot radikaliai pašalinę cukrų iš savo raciono, sumažinkite jo kiekį palaipsniui. Šis metodas leis jūsų kūnui prisitaikyti ir sumažinti abstinencijos simptomus.
- Skaitykite produktų etiketes: atkreipkite dėmesį į perkamų produktų sudedamąsias dalis ir maistines vertes. Venkite tų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
- Pasikonsultuokite su specialistu: jei jums sunku savarankiškai apriboti cukraus kiekį, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su dietologu arba gydytoju, kuris jums padės šiame procese ir pritaikys dietą pagal jūsų individualius poreikius.
- Palaikymas iš artimųjų ir specialistų: suraskite paramą iš šeimos, draugų ar paramos grupių žmonėms, bandantiems sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Kartu lengviau įveikti sunkumus ir išlaikyti motyvaciją
- Motyvacijos radimas: nustatykite tikslus, kuriuos norite pasiekti mažindami cukraus vartojimą, pvz., pagerinti savo sveikatą, numesti svorio ar geriau jaustis. Reguliariai priminkite sau šiuos tikslus, kad išliktumėte motyvuoti.
- Apdovanokite savo sėkmę: kai pasieksite tikslus be cukraus, apdovanokite save, bet ne saldumynais! Rinkitės prizus, kurie bus papildoma motyvacija, pvz., naujus drabužius, sportinius aksesuarus ar apsilankymą SPA centre.
Cukraus detoksikacija – poveikis ir nauda
Cukraus atsisakymas gali atnešti daug naudos jūsų sveikatai ir gerovei. Štai keletas iš jų:
- Geresnė savijauta: Sumažėjęs suvartojamo cukraus kiekis gali padėti pagerinti savijautą ir sumažinti nuovargį, nuotaikos svyravimus ir jautrumą stresui.
- Svorio metimas: su cukrumi susijusių tuščių kalorijų mažinimas gali numesti svorio, ypač jei kartu su fiziniu aktyvumu ir sveika mityba.
- Sumažinti susirgimų riziką: sumažinus cukraus suvartojimą, galima sumažinti su pernelyg dideliu cukraus vartojimu susijusių ligų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, širdies ligos ir dantų ėduonis, riziką.
- Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas: Sumažėjęs cukraus kiekis gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba turintiems polinkį į šią būklę.
- Pagerinkite odos sveikatą: Per didelis cukraus vartojimas gali paveikti jūsų odos sveikatą, sukelti spuogus, pagreitinti odos senėjimą ir kitas problemas. Cukraus kiekio sumažinimas gali padėti pagerinti jūsų odą.
- Padidėjęs energijos kiekis: Pašalinus tuščias kalorijas iš cukraus ir pakeitus jas vertingomis maistinėmis medžiagomis, gali padidėti energija ir pagerinti organizmo veiklą.
- Geresnė miego kokybė: sumažinus cukraus kiekį gali pagerėti miego kokybė, nes cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sutrikdyti miego ir pabudimo ciklą.
Cukraus detoksikacija, ty cukraus sumažinimas arba pašalinimas iš dietos, gali atnešti daug naudos jūsų sveikatai ir gerovei. Verta prisiminti, kad sėkmės raktas – kantrybė, saikas ir laipsniškas mitybos pokyčių įvedimas. Artimųjų parama, motyvacija ir alternatyvių saldumynų šaltinių naudojimas gali palengvinti šį procesą ir prisidėti prie ilgalaikių mitybos įpročių pokyčių.
Santrauka
Cukraus ribojimas dietoje yra svarbus jūsų sveikatai ir gerovei. Laikydamiesi šiame vadove pateiktų taisyklių, galite veiksmingai atsikratyti priklausomybės nuo cukraus ir mėgautis šio proceso privalumais.
Bibliografija:
- Ahmed, S. H., Guillem, K. ir Vandaele, Y. (2013). Priklausomybė nuo cukraus: narkotikų ir cukraus analogijos iškėlimas iki ribos. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(4), 434-439.
- DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. ir Wilson, W. L. (2018). Priklausomybė nuo cukraus: ar tai tikra? Pasakojimo apžvalga. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910-913.
- Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C. ir Hu, F. B. (2010). Cukraus saldinti gėrimai ir metabolinio sindromo bei 2 tipo diabeto rizika: metaanalizė. Diabeto priežiūra, 33(11), 2477-2483.
- Stanhope, K. L. (2016). Cukraus vartojimas, medžiagų apykaitos ligos ir nutukimas: ginčų padėtis. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67.
- Yang, Q. (2010). Priaugti svorio laikydamiesi dietos? Dirbtiniai saldikliai ir cukraus troškimo neurobiologija: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
