menu

Autorius: Julija Kulakovska | Atnaujinta: 2024 m. rugsėjo 21 d.

FODMAP dieta: išsamus vadovas

FODMAP dieta populiarėja kaip sprendimas žmonėms, kovojantiems su virškinimo problemomis. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į tai, kas yra FODMAP, kaip jie veikia organizmą ir kaip galite laikytis FODMAP dietos, kad pagerintumėte žarnyno sveikatą.

FODMAP dieta: išsamus vadovas
Sukuriame mitybos planus, padedančius pasiekti jūsų tikslų
Mūsų planai yra pritaikyti jūsų poreikiams, todėl jums nereikia rūpintis smulkmenomis. Jums tereikia paruošti, valgyti ir mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais, kuriuos siūlome.
Sukurkite man dietą
Application preview

Kas yra FODMAP?

FODMAP yra fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių santrumpa. Tai trumpos grandinės angliavandeniai, kurių yra daugelyje maisto produktų.

Paprastų cukrų, tokių kaip fruktozė ir gliukozė, yra vaisiuose, daržovėse, meduje, klevų sirupe ir daugelyje kitų produktų.

FODMAP randama įvairiuose maisto produktuose, įskaitant daržoves (pvz., svogūnus, česnakus), vaisius (pvz., obuolius, abrikosus), grūdų produktus (pvz., kviečius, rugius) ir pieno produktus (pvz., karvės pieną, jogurtą).

Kaip FODMAP veikia organizmą?

FODMAP yra sunkiai virškinami, todėl lieka žarnyne, kur fermentuojasi, sukeldami pilvo pūtimą, pilvo skausmą ir kitus simptomus.

Per daug FODMAP gali sukelti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus, tokius kaip pilvo skausmas, pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.

Sukuriame mitybos planus, padedančius pasiekti jūsų tikslų
Mūsų planai yra pritaikyti jūsų poreikiams, todėl jums nereikia rūpintis smulkmenomis. Jums tereikia paruošti, valgyti ir mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais, kuriuos siūlome.
Sukurkite man dietą
Application preview

Kada reikėtų pradėti laikytis FODMAP dietos? Kokie negalavimai tai gali rodyti?

FODMAP dieta rekomenduojama žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas (IBS) arba kitos virškinimo problemos, kurias gali sukelti FODMAP perteklius dietoje.

Kokie yra FODMAP dietos etapai?

Pradėdami laikytis FODMAP dietos, 4-6 savaites turėtumėte atsisakyti visų FODMAP turinčių maisto produktų.

Tada pamažu į racioną įtraukiami atskiri FODMAP turintys produktai ir stebima organizmo reakcija.

Nustačius negalavimus sukeliančius produktus, sudaromas individualus mitybos planas, leidžiantis išvengti probleminių FODMAP ir tuo pačiu užtikrinti sveiką bei subalansuotą mitybą.

FODMAP dietos principai

Mažai FODMAP dieta leidžia valgyti mažai FODMAP turinčius maisto produktus, tokius kaip tam tikri vaisiai (pvz., bananai, apelsinai), daržovės (pvz., morkos, špinatai), grūdai (pvz., ryžiai, quinoa) ir baltymai (pvz., mėsa, žuvis).

Mažai FODMAP dietai nerekomenduojami produktai, kuriuose yra daug FODMAP, pavyzdžiui, svogūnai, česnakai, obuoliai, karvės pienas ar kviečių produktai.

Sukuriame mitybos planus, padedančius pasiekti jūsų tikslų
Mūsų planai yra pritaikyti jūsų poreikiams, todėl jums nereikia rūpintis smulkmenomis. Jums tereikia paruošti, valgyti ir mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais, kuriuos siūlome.
Sukurkite man dietą
Application preview

FODMAP dieta – ką valgyti ir ko vengti?

FODMAP sąraše pateikiama informacija apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daug FODMAP ir kurių turėtumėte vengti.

Daržovės:

  • Svogūnai
  • Česnakai
  • Kopūstas
  • Šparagai
  • Brokoliai
  • Pievagrybiai

    • Vaisiai:

  • Obuoliai
  • Kriaušės
  • Abrikosai
  • Persikai
  • Juodosios uogos
  • Slyvos

    • Pieno produktai:

  • Karvės pienas
  • Jogurtas
  • Baltasis sūris
  • Ledai

    • Grūdų produktai::

  • Kvieciai
  • Rugiai
  • Produktai, kurių sudėtyje yra glitimo

    • Ankštiniai augalai:

  • Žirnis
  • Pupelės
  • Avinžirniai
  • Lęšiai

    • Gėrimai:

  • Gazuoti gėrimai
  • Obuolių sultys
  • Kriaušių sultys

    • Saldumynai ir užkandžiai:

  • Cukrus
  • Slapukai
  • Barai

    • FODMAP dieta apima maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP, suvartojimą, išlaikant sveiką ir subalansuotą mitybą.

    Sukuriame mitybos planus, padedančius pasiekti jūsų tikslų
    Mūsų planai yra pritaikyti jūsų poreikiams, todėl jums nereikia rūpintis smulkmenomis. Jums tereikia paruošti, valgyti ir mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais, kuriuos siūlome.
    Sukurkite man dietą
    Application preview

    Kaip laikytis mažai FODMAP dietos?

    Įvadas į dietą

    Prieš pradedant laikytis FODMAP dietos, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu, kad įsitikintumėte, jog tai tinkamas būdas pagerinti žarnyno sveikatą.

    Simptomų stebėjimas

    Laikantis FODMAP dietos, svarbu reguliariai stebėti simptomus, kad būtų galima įvertinti dietos efektyvumą ir pritaikyti ją prie individualių poreikių.

    Paruošti produktai ir patiekalai bei FODMAP dieta

    Kai kurios parduotuvės siūlo jau paruoštus produktus ir mažai FODMAP turinčius patiekalus, tačiau geriausia išeitis – maistą ruošti namuose, o tai leidžia labiau kontroliuoti FODMAP kiekį savo mityboje.

    FODMAP dieta – pavyzdinis valgių meniu dienos metu

    FODMAP dieta – ką valgyti?

  • Pusryčiai: vandens avižiniai dribsniai su bananais ir riešutais
  • 2 pusryčiai: salotos su vištiena, špinatais ir pomidorais
  • Vakarienė: kepta menkės filė, ryžiai ir troškintos daržovės
  • Popietinis užkandis: braškių, aviečių ir migdolų pieno kokteilis
  • Vakarienė: omletas su daržovėmis (pvz., pipirais, špinatais) ir fetos sūriu

    • FODMAP dietos veiksmingumas

    Moksliniai tyrimai rodo, kad FODMAP dieta gali veiksmingai palengvinti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus ir kitus virškinimo sutrikimus. Daugelis ekspertų mano, kad FODMAP dieta gali padėti pagerinti žmonių, turinčių virškinimo problemų, gyvenimo kokybę.

    Sukuriame mitybos planus, padedančius pasiekti jūsų tikslų
    Mūsų planai yra pritaikyti jūsų poreikiams, todėl jums nereikia rūpintis smulkmenomis. Jums tereikia paruošti, valgyti ir mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais, kuriuos siūlome.
    Sukurkite man dietą
    Application preview

    Santrauka

    FODMAP dieta yra veiksminga priemonė kovojant su virškinimo problemomis, tokiomis kaip dirgliosios žarnos sindromas. Atsisakydami, iš naujo nustatę ir pritaikydami savo mitybą, galite rasti savo optimalius maisto šaltinius ir išvengti maisto, kuriame yra daug FODMAP, kurie gali sukelti diskomfortą.

    Bibliografija:

  • Gibson, P. R. ir Shepherd, S. J. (2010). Įrodymais pagrįstas dietinis funkcinių virškinimo trakto simptomų valdymas: FODMAP metodas. Gastroenterologijos ir hepatologijos žurnalas, 25(2), 252-258.
  • Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R. ir Muir, J. G. (2014). Dieta, kurioje mažai FODMAP, sumažina dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Gastroenterologija, 146(1), 67-75.
  • Marsh, A., Eslick, E. M. ir Eslick, G. D. (2016). Ar dieta, kurioje mažai FODMAP, sumažina simptomus, susijusius su funkciniais virškinimo trakto sutrikimais? Išsami sisteminė apžvalga ir metaanalizė. European Journal of Nutrition, 55(3), 897-906.
  • Staudacher, H. M., Lomer, M. C. E. ir Anderson, J. L. (2012). Fermentuojamų angliavandenių apribojimas sumažina luminalinių bifidobakterijų ir virškinimo trakto simptomus pacientams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Mitybos žurnalas, 142(8), 1510-1518.
  • Tuck, C. J. ir Barrett, J. S. (2017). Pakartotinis iššūkis FODMAP: žemos FODMAP dietos antra fazė. Gastroenterologijos ir hepatologijos žurnalas, 32(S1), 11-15.
  • Böhn, L., Störsrud, S., Liljebo, T., Collin, L., Lindfors, P., Törnblom, H., & Simrén, M. (2015). Dieta, kurioje mažai FODMAP, sumažina dirgliosios žarnos sindromo simptomus, taip pat tradicinius mitybos patarimus: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Gastroenterologija, 149(6), 1399-1407.
  • Hill, P., Muir, J. G. ir Gibson, P. R. (2017). Nesutarimai ir naujausi mažo FODMAP dietos pokyčiai. Gastroenterology & Hepatology, 13(1), 36-45.
  • Eswaran, S., Chey, W. D., Han-Markey, T., Ball, S. ir Jackson, K. (2016). Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame palyginta mažai FODMAP dieta su. pakeistos NICE gairės JAV suaugusiesiems, sergantiems IBS-D. American Journal of Gastroenterology, 111(12), 1824-1832.
    • Sukuriame mitybos planus, padedančius pasiekti jūsų tikslų
    Mūsų planai yra pritaikyti jūsų poreikiams, todėl jums nereikia rūpintis smulkmenomis. Jums tereikia paruošti, valgyti ir mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais, kuriuos siūlome.
    Sukurkite man dietą
    Application preview

    Apie mane
    Ir trumpa istorija apie LEET DIET

    Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.

    Picture of me as ballerina and aerial artist