Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra cheminiai junginiai, kurie sudaro vieną iš pagrindinių dietos makroelementų. Jie yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, o pagrindinė jų funkcija yra aprūpinti mūsų ląsteles kuru.
Kokį vaidmenį organizme atlieka angliavandeniai?
Angliavandeniai atlieka pagrindines organizmo funkcijas, tokias kaip suteikia energijos, palaiko tinkamą smegenų veiklą, palaiko virškinimo sistemą ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Jie būtini sveikatai ir tinkamam mūsų kūno funkcionavimui palaikyti.
Angliavandenių skaidymas
Paprasti angliavandeniai
Paprastieji angliavandeniai, dar vadinami paprastais cukrumi, yra monosacharidai ir disacharidai. Jie greitai pasisavinami organizme, todėl gali greitai padidėti cukraus kiekis kraujyje. Paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė.
Sudėtingi angliavandeniai
Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai, susidedantys iš ilgų paprastų cukrų grandinių. Jie virškinami lėčiau, todėl suteikia energijos ilgesniam laikui ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Sudėtinių angliavandenių pavyzdžiai yra skaidulos, krakmolas ir glikogenas.
Gerųjų ir blogųjų angliavandenių šaltiniai
Gerųjų angliavandenių šaltiniai
Geri angliavandenių šaltiniai yra tie, kurie suteikia skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai.
Viso grūdo produktuose, tokiuose kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir avižiniai dribsniai, gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie padeda palaikyti tinkamą virškinimo sistemos veiklą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Blogųjų angliavandenių šaltiniai
Blogi angliavandenių šaltiniai pirmiausia yra produktai, kuriuose gausu paprasto cukraus, pavyzdžiui, saldainiai, sausainiai, gazuoti gėrimai ir perdirbtos vaisių sultys. Per didelis jų vartojimas gali priaugti svorio, sukelti diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų.
Balta duona, balti ryžiai, kvietiniai makaronai ir kukurūzų dribsniai yra perdirbtų grūdų produktų pavyzdžiai. Juose yra mažiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei viso grūdo grūduose, todėl jie yra mažiau maistingi.
Produktai, kuriuose gausu angliavandenių
Daržovės yra puikus angliavandenių, ypač sudėtingų, šaltinis. Jose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, jos aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Daržovių, kuriose gausu angliavandenių, pavyzdžiai yra bulvės, saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos ir brokoliai.
Vaisiai taip pat suteikia angliavandenių, daugiausia paprastų cukrų pavidalu. Nepaisant to, dėl skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekio jie yra sveikesnis pasirinkimas nei saldumynai. Vaisių, kuriuose gausu angliavandenių, pavyzdžiai yra bananai, vynuogės, obuoliai ir kriaušės.
Grūdai ir grūdų produktai, tokie kaip duona, pusryčių dribsniai, makaronai ir ryžiai, yra pagrindinis angliavandenių šaltinis mityboje. Šių produktų pilno grūdo versijos turi didesnę maistinę vertę nei perdirbti gaminiai.
Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai, gausu tiek sudėtingų angliavandenių, tiek baltymų. Jie yra sveikas energijos šaltinis ir kartu palaiko tinkamą kūno svorį.
Kokiuose produktuose yra angliavandenių?
Turtingiausi angliavandenių šaltiniai yra: bulvės, saldžiosios bulvės, kruopos, ryžiai, makaronai, duona, pusryčių dribsniai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai. Angliavandenių kiekis skirtinguose produktuose gali labai skirtis.
Pavyzdžiui, 100 gramų bulvių suteikia apie 17 gramų angliavandenių, o tokiame pat kiekyje baltųjų ryžių – net 28 gramus angliavandenių. Renkantis produktus, kuriuose gausu angliavandenių, verta atkreipti dėmesį į jų maistinę vertę bei skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį.
Ar galima valgyti angliavandenius laikantis dietos?
Angliavandeniai gali turėti įtakos svorio metimui, tačiau labai svarbu atidžiai pasirinkti šio makroelemento šaltinius. Valgydami sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, galite numesti svorio, nes skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl suvartojama mažiau kalorijų.
Mažai angliavandenių dieta, kaip rodo pavadinimas, apima angliavandenių vartojimo apribojimą. Tokio tipo dieta gali prisidėti prie svorio metimo, tačiau verta atminti, kad ne kiekvienas organizmas vienodai reaguoja į angliavandenių apribojimą. Kai kurie žmonės gali jaustis geriau valgydami daugiau angliavandenių, bet rinkdamiesi sveikesnius šaltinius.
Svarbiausia yra sumaniai parinkti angliavandenių šaltinius ir pritaikyti jų kiekius pagal individualius organizmo poreikius. Rinkdamiesi maistą, kuriame gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, galite palaikyti sveiką svorio metimą ir aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Santrauka
Tinkamų angliavandenių šaltinių pasirinkimas yra labai svarbus norint išlaikyti sveikatą ir tinkamai funkcionuoti. Verta siekti produktų, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, vengiant perdirbtų ir tų, kuriuose gausu paprasto cukraus.
Žinodami, kuriuose produktuose gausu angliavandenių, galite sąmoningai parinkti ingredientus savo mitybai, užtikrinančius savo sveikatą ir tinkamą organizmo funkcionavimą. Verta nepamiršti atidžiai parinkti angliavandenių šaltinius ir jų kiekius koreguoti pagal individualius poreikius. Praktiškai tai reiškia, kad reikia siekti pilno grūdo grūdų produktų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų, o kartu riboti saldumynų, perdirbtų grūdinių produktų ir gėrimų, kuriuose gausu paprasto cukraus, vartojimą.
Stengiantis palaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą, verta atminti, kad angliavandeniai yra būtina maistinė medžiaga, suteikianti energijos mūsų organizmui. Tačiau svarbiausia yra galimybė pasirinkti sveikesnius šio makroelemento šaltinius ir koreguoti jo kiekį pagal individualius poreikius ir gyvenimo būdą.
Bibliografija:
- Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla. (n.d.). Angliavandeniai.
- Mayo klinika. (2020 m. rugpjūčio 18 d.). Maistinės skaidulos: būtinos sveikai mitybai.
- MedlinePlus. (2021 m. rugpjūčio 23 d.). Angliavandeniai.
- NHS. (2018 m. kovo 29 d.). Angliavandeniai ir sveikata.
Apie mane
Ir trumpa istorija apie LEET DIET
Kaip choreografė ir akrobatė, visada domėjausi sveikos gyvensenos palaikymu. Dietos buvo mano hobis, tačiau jų aš tikrai mėgavausi tik tada, kai atradau ketogeninę dietą. Perskaičiusi daugybę knygų apie tai, kaip veikia mūsų organizmas ir kokie yra aukšto riebalų, mažo angliavandenių dietos privalumai, nusprendžiau ją išbandyti. Niekada nenorėjau atgal žiūrėti. Ketogeninė gyvensena greitai tapo mano aistra, ir pradėjau eksperimentuoti su naujais receptais ir mitybos planais. Tada nusprendžiau savo žinias pasidalinti su pasauliu ir sukūriau Leet Diet, interneto svetainę, kurioje yra skanūs ketogeninėms dietoms tinkami receptai ir naudingi patarimai visiems, norintiems įsitraukti į sveiką gyvenseną.
