Leiðir til að stjórna matarlyst og hungri
Hungur og matarlyst eru oft ruglað hugtök sem eru miðpunktur næringar okkar. Í þessari grein munum við skoða muninn á þessu tvennu og deila 10 leiðum til að stjórna matarlystinni sem mun hjálpa þér að lifa heilbrigðari lífsstíl og ná draumamyndinni þinni.
Að skilja og þekkja hungur og matarlyst
Hungur er lífeðlisfræðileg þörf líkamans, tilgangur hennar er að veita orku fyrir eðlilega starfsemi. Matarlyst er hins vegar sálfræðileg löngun til að borða, sem er oft ótengd raunverulegri orkuþörf líkamans. Lykillinn er að læra að greina hungur frá matarlyst. Hungur lýsir sér í tómleikatilfinningu í maganum og minnkandi orku, en matarlystin kemur oft af stað með utanaðkomandi áreiti, svo sem aðlaðandi útliti eða lykt af mat.
Greining á orsökum skyndilegra matarlystarkösta
Skyndileg matarlystarköst geta komið af stað af ýmsum þáttum sem vert er að greina til að gera viðeigandi lífsstílsbreytingar og stjórna matarlystinni. Hér eru nokkrar þeirra:
- Streita og tilfinningar: Við náum oft í mat til að takast á við neikvæðar tilfinningar eins og sorg, reiði og ótta. Það er þess virði að læra að þekkja þessar aðstæður og leita annarra aðferða til að takast á við streitu eins og hugleiðslu, hreyfingu eða að tala við ástvini.
- Lélegar matarvenjur: Sumt fólk hefur tilhneigingu til að snarl til að bregðast við leiðindum, einmanaleika eða streitu. Til að breyta þessum venjum er þess virði að kynna reglulega máltíðir og forðast aðstæður sem eru ívilnandi fyrir snakk.
- Hormónaójafnvægi: Sum hormón, eins og ghrelín og leptín, hafa áhrif á matarlyst okkar. Þegar stigi þeirra er truflað getur það leitt til óviðráðanlegrar matarlystar. Heilbrigt mataræði, regluleg hreyfing og nægur svefn getur hjálpað til við að halda hormónunum í jafnvægi.
Hlutverk þorsta í hungurtilfinningu
Við ruglum oft saman hungri og þorsta, sem getur leitt til óþarfa kaloríuneyslu. Til að greina þessar tilfinningar er þess virði að muna nokkrar reglur:
- Hvernig þorsti hefur áhrif á matarlyst: Þorsti getur valdið máttleysi eða tómleikatilfinningu í maganum, sem getur verið rangt fyrir hungri. Í raun þarf líkaminn vatn, ekki mat. Að halda þér vökva hjálpar þér að vera saddur og dregur úr matarlyst.
- Ráð til að greina hungur frá þorsta: Þegar þú finnur fyrir þyrsta getur hungrið minnkað eftir að hafa drukkið glas af vatni. Ef hungurtilfinningin minnkar ekki eftir 10-15 mínútur, þurfum við líklega virkilega mat. Önnur leið til að greina muninn á þorsta og hungri er að fylgjast með öðrum einkennum ofþornunar, svo sem munnþurrkur eða minnkað þvagframleiðsla.
Aðferðir til að draga úr matarlyst: að velja réttu leiðina
Til að draga úr matarlyst er þess virði að íhuga notkun ýmissa aðgerða sem geta hjálpað til við að stjórna henni. Hér eru nokkrar þeirra:
- Fæðubótarefni: Það eru til fæðubótarefni á markaðnum sem innihalda innihaldsefni sem hjálpa til við að stjórna matarlyst, svo sem glúkómannan, garcinia cambogia þykkni eða 5-HTP. Áður en fæðubótarefni eru notuð er þess virði að ráðfæra sig við lækni eða næringarfræðing til að ganga úr skugga um að þau séu örugg fyrir líkama okkar.
- Náttúruleg matarlyst: Það eru mörg náttúruleg úrræði sem geta hjálpað til við að draga úr matarlyst. Sem dæmi má nefna grænt te, sem inniheldur katekín og koffín, sem flýtir fyrir efnaskiptum og dregur úr matarlyst, þistilhjörtu, sem hefur chologogic áhrif og styður meltinguna, og kanil, sem kemur jafnvægi á blóðsykursgildi, sem getur hjálpað til við að draga úr hungri.
- Prótein og trefjar: Prótein og trefjar eru mikilvægir þættir í mataræðinu sem hjálpa þér að vera saddur. Prótein hafa áhrif á seytingu matarlystarstýrandi hormóna eins og leptíns og peptíðs YY, en trefjar auka magn fæðu í maganum, sem leiðir til mettunartilfinningar. Að bæta matvælum sem eru rík af próteini (t.d. magru kjöti, fiski, eggjum, belgjurtum) og trefjum (t.d. ávöxtum, grænmeti, heilkorni) í mataræðið getur hjálpað til við að draga úr matarlyst.
- Kynning á hollara snarli: Að kynna hollara snarl getur hjálpað til við að fullnægja lönguninni á sama tíma og það veitir líkamanum þau næringarefni sem hann þarfnast. Dæmi um hollara snarl er grænmeti með hummus, ávextir með náttúrulegri jógúrt eða hnetum.
- Að æfa meðvitað að borða: Meðvitað át er tækni sem felur í sér að veita matnum þínum fulla athygli, hlusta á boð líkamans og borða hægt. Að iðka meðvitað borða getur hjálpað þér að draga úr matarlyst og forðast snarl.
Matarbragðarefur til að draga úr matarlyst og hungri
Einföld matarbrögð geta hjálpað til við að draga úr matarlyst og hungri. Hér eru nokkrar þeirra:
- Aukið rúmmál máltíða: Ef meira grænmeti er bætt við máltíðir verða þær fyrirferðarmeiri, sem hefur áhrif á mettunartilfinninguna. Þú getur líka borðað súpur sem seðja hungur en eru kaloríusnautar.
- Að hægja á matarhraðanum: Að borða hægt gerir þér kleift að þekkja betur hvenær þú ert saddur, sem getur leitt til þess að magn matarins sem þú borðar minnkar. Það er líka þess virði að huga að því að tyggja hvern bita, sem getur hjálpað til við betri meltingu.
- Litlir skammtar: Með því að velja smærri skammta getum við stjórnað magni kaloría sem neytt er og forðast ofát. Gott er að bera fram máltíðir á smærri diskum til að viðhalda sjónrænni hrifningu fullrar máltíðar.
- Forðast freistingar: Til að draga úr matarlyst er þess virði að forðast aðstæður þar sem við verðum fyrir freistingum. Reyndu til dæmis að fara ekki framhjá uppáhalds bakaríinu þínu eða geymdu óhollt snarl heima.
Skipulagsaðferðir til að draga úr matarlyst
Hér eru nokkrar skipulagsaðferðir til að hjálpa þér að stjórna matarlystinni:
- Máltíðarskipulagning: Regluleg máltíðarskipulagning hjálpar þér að forðast skyndilegt snarl. Það er þess virði að leggja tíma í að útbúa hollar máltíðir og snarl sem seðja hungrið.
- Forðastu að borða fyrir borð: Sumir hafa tilhneigingu til að borða meiri mat þegar tækifæri gefst. Til að forðast þetta er þess virði að borða mat í hófi og ekki kaupa stærri pakka af mat en við þurfum.
- Viðhalda heilbrigðum lífsstíl: Regluleg hreyfing, nægur svefn og streitustjórnun eru lykillinn að því að viðhalda heilbrigðum lífsstíl sem hjálpar til við að stjórna matarlystinni.
Heimagerðar leiðir til að svindla á hungri
Að gera einfaldar breytingar á daglegu lífi þínu getur hjálpað þér að blekkja hungur og draga úr matarlyst. Hér eru nokkur heimilisúrræði:
- Að drekka vatn fyrir máltíð: Að drekka glas af vatni fyrir máltíð gerir magann þegar fullan að hluta, sem leiðir til seddutilfinningar og dregur úr magni borðaðs matar.
- Að skemmta þér á meðan þú borðar: Með því að horfa á sjónvarpið eða lesa bók á meðan þú borðar getur þú borðað hægar og lengur, sem gerir þér kleift að þekkja betur hvenær þú ert saddur.
- Drekka jurtate: Sumt jurtate, eins og piparmyntu, grænt og rooibos, getur hjálpað til við að draga úr matarlyst. Gerðu tilraunir með mismunandi bragðtegundir og uppgötvaðu hvað hentar þér best.
- Ilmmeðferð: Ilmefni hafa áhrif á tilfinningar okkar og matarlyst. Notkun ilmmeðferðar, til dæmis með því að reykja ilmkjarnaolíur með sítrus-, kanil- eða vanilluilm, getur hjálpað til við að blekkja hungrið.
- Að bursta tennurnar: Að bursta tennurnar eftir máltíð eða þegar þú finnur fyrir svangi getur hjálpað til við að blekkja hungrið þar sem notalegt, ferskt bragðið í munninum dregur úr matarneyslu.
Ógleymanlegir kostir fæðutrefja
Matar trefjar gegna lykilhlutverki við að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi og stjórna matarlyst. Ef þú eykur trefjaneyslu þína með því að bæta trefjaríkri fæðu í mataræðið, eins og ávexti, grænmeti, heilkorn og fræ, mun það hjálpa þér að verða saddur og draga úr matarlyst.
Samantekt
Aðferðirnar og aðferðirnar sem kynntar eru í greininni munu hjálpa þér að stjórna matarlystinni og forðast snarl. Mundu að lykillinn að velgengni er samkvæmni og heilbrigður lífsstíll sem gerir þér kleift að ná og viðhalda draumamyndinni þinni.
Heimildaskrá:
- Alpert, P. T. (2014). Raunverulegur munur á matarlyst og hungri. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A. og Almiron-Roig, E. (2010). Mannleg skynjun og óskir um fituríkan mat. Í Montmayeur JP, le Coutre J, ritstjórar. Fitugreining: Bragð, áferð og áhrif eftir inntöku. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Sambandið á milli orkuþéttleika fæðunnar og orkuinntöku. Physiology & Behaviour, 97(5), 609-615.
- Slavin, J.L. og Green, H. (2007). Fæðutrefjar og mettun. Næringarblað, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG, & Westerterp, KR (2012). Fæðuprótein - hlutverk þess í mettun, orku, þyngdartapi og heilsu. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
