Hvað er Miðjarðarhafsmataræðið | meginreglur, áhrif, valmynd
Miðjarðarhafsmataræðið er matarstíll sem byggir á hefðbundnum réttum Miðjarðarhafslandanna. Meginreglur þessa mataræðis eru einfaldar og áhrifaríkar og heilsuávinningurinn er staðfestur af vísindarannsóknum. Í greininni munum við fjalla um forsendur og áhrif Miðjarðarhafsmataræðisins, svörin við spurningunni um hvenær eigi að nota þetta mataræði og hvernig eigi að byrja að nota það. Einnig munum við kynna matseðil vikunnar og reglur um að útbúa máltíðir í Miðjarðarhafsfæðinu.
Meginreglur, forsendur, áhrif Miðjarðarhafsmataræðis | um hvað snýst þetta?
Grunnatriði Miðjarðarhafsmataræðisins
Meginreglur Miðjarðarhafsmataræðisins eru einfaldar - við ættum að borða mikið magn af ávöxtum og grænmeti, fiski og sjávarfangi, auk grænmetispróteina. Mælt er með því að forðast unnið kjöt og transfitu í þessu mataræði.
Heilbrigðisávinningur Miðjarðarhafsmataræðisins
Miðjarðarhafsmataræðið stuðlar að því að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini og taugasjúkdómum. Að auki hefur það að borða vörur sem eru í samræmi við meginreglur þessa mataræðis jákvæð áhrif á húð, hár og neglur.
Vísindarannsóknir sem staðfesta virkni Miðjarðarhafsfæðisins
Vísindarannsóknir hafa sýnt að notkun Miðjarðarhafsfæðis stuðlar að því að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og dregur einnig úr hættu á tilteknum krabbameinum.
Hvenær á að fylgja Miðjarðarhafsmataræðinu?
Fyrir ofþyngd og offitu
Miðjarðarhafsmataræði er sérstaklega mælt fyrir fólk sem er of þungt eða of feitt. Notkun þessa mataræðis stuðlar að þyngdartapi og bætir virkni meltingarkerfisins.
Til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma
Fólk með háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma og æðakölkun ætti að fylgja Miðjarðarhafsmataræði til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Í sykursýki og efnaskiptasjúkdómum
Miðjarðarhafsmataræðið hefur reynst sérstaklega áhrifaríkt fyrir sykursýki af tegund 2 og öðrum efnaskiptasjúkdómum. Rannsóknir hafa sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið lækkar blóðsykursgildi og bætir insúlínnæmi. Miðjarðarhafsmataræðið forðast unnin sykur og borðar fæðu með lágan blóðsykursvísitölu, sem kemur jafnvægi á blóðsykursgildi. Að auki einkennist þetta mataræði af lítilli neyslu mettaðrar fitu og mikilli neyslu trefja, sem stuðlar að því að stjórna fituefnaskiptum og bæta virkni líkamans.
Í krabbameinssjúkdómum
Miðjarðarhafsmataræðið hefur einnig jákvæð áhrif á krabbamein. Rannsóknir hafa sýnt að þetta mataræði getur dregið úr hættu á krabbameini í brjóstum, ristli, brisi og blöðruhálskirtli. Meginreglan um Miðjarðarhafsmataræði, þ.e.a.s. að borða mikið af grænmeti og ávöxtum, ríkt af andoxunarefnum, auk fisks. og ólífuolía, rík af omega-3 fitusýrum, stuðlar að vörn gegn krabbameini. Að auki einkennist þetta mataræði af lítilli neyslu á rauðu kjöti og unnum vörum, sem eru áhættuþættir fyrir mörg krabbamein.
Í Alzheimerssjúkdómi og öðrum taugasjúkdómum
Að fylgja Miðjarðarhafsmataræði getur einnig gagnast Alzheimer og öðrum taugasjúkdómum. Rannsóknir hafa sýnt að þetta mataræði getur hjálpað til við að bæta heilastarfsemi og koma í veg fyrir taugasjúkdóma. Borða mikið af grænmeti og ávöxtum, auk fisks og ólífuolíu, sem eru rík af andoxunarefnum og omega-3 fitusýrum, það getur komið í veg fyrir skemmdir á heilafrumum og dregið úr hættu á taugasjúkdómum. Að auki einkennist þetta mataræði af lítilli inntöku mettaðrar fitu og mikilli inntöku trefja, sem stuðlar að því að bæta starfsemi taugakerfisins.
Hvernig á að hefja Miðjarðarhafsmataræðið
Skiptu um unnin matvæli fyrir náttúruleg
Fyrsta skrefið er að skipta út unnum matvælum fyrir náttúrulega. Það er þess virði að velja árstíðabundnar vörur úr staðbundnum uppruna og forðast tilbúnar sósur, dressingar eða aðrar vörur sem hafa langan innihaldslista á umbúðunum. Það er þess virði að huga að gæðum fitu sem neytt er og velja úr plöntuafurðum, t.d. ólífuolíu, hnetum eða fræjum.
Borða ávexti og grænmeti reglulega
Annað mikilvægt skref er að auka neyslu ávaxta og grænmetis. Við ættum að reyna að neyta þeirra í hverri máltíð, því þau gefa okkur mörg dýrmæt hráefni, vítamín og matartrefjar, sem flýta fyrir meltingu.
Auktu grænmetispróteininntöku þína
Í Miðjarðarhafsmataræði er mælt með því að neyta jurtapróteins, t.d. í formi bauna, linsubauna, tofu eða hneta. Grænmetisprótein er auðvelt að melta og hefur jákvæð áhrif á meltingarkerfið.
Forðastu unna sykur og transfitu
Forðast skal unninn sykur og transfitu í Miðjarðarhafsmataræðinu. Það er þess virði að borga eftirtekt til samsetningu þeirra vara sem við borðum og velja þær sem innihalda ekki gervi aukefni.
Borða fisk og sjávarfang
Fiskur og sjávarfang eru mikilvægur hluti af mataræði Miðjarðarhafs. Þau innihalda mörg verðmæt innihaldsefni eins og omega-3 sýrur sem hafa jákvæð áhrif á heilsu okkar og vellíðan.
Miðjarðarhafsmataræði og þyngdartap
Verkunarháttur Miðjarðarhafsmataræðisins á þyngdartapi
Miðjarðarhafsmataræðið er hollt matarræði sem hjálpar til við þyngdartap. Næringarefnin og kaloríusnauðar vörurnar sem það inniheldur stuðla að því að auka efnaskiptahraða. Þetta mataræði er einnig trefjaríkt, sem hjálpar þér að líða saddur lengur og dregur úr matarlyst. Heilbrigð fita eins og ólífuolía hjálpar til við að stjórna blóðsykri og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.
Hvernig á að ná varanlegum árangri í þyngdartapi
Til að ná varanlegum árangri í þyngdartapi með hjálp Miðjarðarhafsmataræðisins er mikilvægt að fylgja reglum þess reglulega. Hins vegar ættir þú ekki að ofleika þér með fjölda kaloría sem þú neytir, þar sem það getur leitt til gagnstæðra áhrifa og þyngdaraukningar. Einnig er mikilvægt að neyta margvíslegrar fæðu eins og ávaxta, grænmetis, magurs kjöts, fisks, hneta, fræja og ólífuolíu.
Miðjarðarhafsmataræði - ráðlagðar vörur og ekki ráðlagðar vörur
Vörur sem mælt er með í Miðjarðarhafsmataræði
Miðjarðarhafsmataræðið mælir með matvælum úr jurtaríkinu eins og grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, hnetum og fræjum. Þau innihalda mikið af næringarefnum, trefjum, vítamínum og steinefnum. Þetta mataræði inniheldur einnig sjávarfang, magurt kjöt, egg og fitusnauð mjólkurvörur.
Vörur sem ekki er mælt með í Miðjarðarhafsmataræði
Vörur sem ekki er mælt með í Miðjarðarhafsmataræði eru aðallega unnin matvæli, rík af sykri og fitu. Þar á meðal eru skyndibita, sælgæti, sæta drykki, hrökk, stangir og kjötvörur. Takmarka ætti neyslu á rauðu kjöti, salti og áfengi í Miðjarðarhafsfæði.
Miðjarðarhafsmataræði - matseðill í viku
Dæmi um matseðil í viku fyrir einstakling sem fylgir Miðjarðarhafsmataræði
Dæmi um matseðil í viku fyrir einstakling sem fylgir Miðjarðarhafsmataræði gæti litið svona út:
Mánudagur:
- Morgunmatur: steikt egg í ólífuolíu, salat, tómatar, avókadó, heilhveitibrauð
- Annar morgunverður: árstíðabundnir ávextir
- Hádegismatur: soðið grænmeti, hýðishrísgrjón, bakaður kjúklingur, tómatar og gúrkusalat
- Snarl: náttúruleg jógúrt með hunangi og hnetum
- Kvöldverður: grillað grænmeti, bitar af grilluðum fiski, heilkornabrauð
Þriðjudagur:
- Morgunmatur: eggjakaka með skinku og grænmeti, heilkornabrauð, tómatar, kál
- Annar morgunverður: banani
- Hádegisverður: hrísgrjón með grænmeti, soðinn lax, tómatar og gúrkusalat
- Snarl: náttúruleg jógúrt með granóla
- Kvöldverður: Grískt salat með fetaosti, ólífum, lauk, papriku og romaine salati
Miðvikudagur:
- Morgunmatur: haframjöl með mjólk, ávöxtum, hnetum
- Annar morgunverður: jarðarber
- Hádegismatur: kjúklingabaunapottréttur, heilhveitibrauð, tómatar og agúrkusalat
- Snarl: ananasbitar
- Kvöldverður: bakað grasker, grillað grænmeti, grillaður lax
Fimmtudagur:
- Morgunmatur: ristað brauð með avókadó og steiktu eggi, tómötum, káli
- Annar morgunverður: epli
- Hádegisverður: pasta með grænmeti og rækjum, tómatar og gúrkusalat
- Snarl: náttúruleg jógúrt með hunangi og hnetum
- Kvöldverður: kartöflupott með grænmeti og kjúklingi
Föstudagur:
- Morgunmatur: eggjakaka með beikoni og grænmeti, heilkornabrauð, tómatar, kál
- Annar morgunverður: kíví
- Hádegisverður: soðið grænmeti, brún hrísgrjón, grillaður kjúklingur, tómatar og agúrkusalat
- Snarl: náttúruleg jógúrt með granóla
- Kvöldverður: salat með túnfiski, eggi og grænmeti
Laugardagur:
- Morgunmatur: haframjöl með mjólk, ávöxtum
- Annar morgunverður: náttúruleg jógúrt, hnetur, þurrkaðir ávextir
- Hádegisverður: salat með túnfiski, grænmeti og ólífum, heilkornabrauð
- Síðdegis: Samloka með hummus, grænmeti og fetaost
- Kvöldverður: bakaður fiskur, kryddjurtakartöflur, tómatar og gúrkusalat
Sunnudagur:
- Morgunmatur: hrærð egg með grænmeti, gróft brauð, appelsínusafi
- Annar morgunverður: banani, náttúruleg jógúrt, múslí
- Hádegisverður: risotto með sjávarfangi, salat með tómötum og gúrkum
- Snarl: hnetur, þurrkaðir ávextir
- Kvöldverður: grillaður kjúklingur, grillað grænmeti, hveitibrauð, gúrkusalat
Undirbúningur máltíða í Miðjarðarhafsmataræði
Hvaða vörur á að velja fyrir máltíðir
Miðjarðarhafsmataræðið byggir á því að borða ferskar, náttúrulegar vörur sem eru ríkar af næringarefnum og innihalda ekki gervi aukefni. Leyfðar vörur eru: ávextir og grænmeti, magurt kjöt, fiskur, egg, hnetur, fræ, ólífuolía, heilkorna kornvörur, durumhveitipasta, baunir, linsubaunir, mjólk og mjólkurvörur, náttúruleg jógúrt, fetaostur eða egg.
Aðferðir til að undirbúa máltíðir í samræmi við meginreglur Miðjarðarhafsmataræðisins
Til að undirbúa máltíðir í samræmi við meginreglur Miðjarðarhafsmataræðisins ætti að fylgja nokkrum einföldum reglum. Fyrst skaltu forðast unnin matvæli, ruslfæði og ruslfæði. Það er þess virði að einbeita sér að því að gufa, grilla eða baka á grillinu, auk þess að steikja í smávegis af ólífuolíu. Best er að nota ferskar kryddjurtir og krydd eins og basil, oregano, timjan, rósmarín eða salvíu sem gefur réttunum bragð og ilm.
Áhrif Miðjarðarhafsmataræðis
Þyngdarminnkun
Miðjarðarhafsmataræðið er trefjaríkt, sem hjálpar þér að vera saddur lengur. Á sama tíma eru þessar vörur lágar í kaloríum, sem stuðlar að þyngdartapi. Samkvæmt rannsóknum sem gerðar hafa verið af sérfræðingum getur þetta mataræði verið árangursríkt til að draga úr líkamsþyngd og minnka mittismál hjá of þungu og of feitu fólki.
Bæta starfsemi hjarta- og æðakerfisins
Miðjarðarhafsmataræðið er ríkt af omega-3 fitusýrum sem verndar gegn hjarta- og blóðrásarsjúkdómum. Ólífuolía sem hún inniheldur lækkar magn slæms kólesteróls og grænmeti og ávextir veita andoxunarefni sem hjálpa til við að viðhalda heilbrigði hjarta- og æðakerfisins.
Vörn gegn krabbameini
Rannsóknir sýna að Miðjarðarhafsmataræði getur dregið úr hættu á krabbameini. Grænmeti, ávextir og hnetur innihalda mörg andoxunarefni sem vernda líkamann gegn skaðlegum áhrifum sindurefna.
Bæta heilastarfsemi og koma í veg fyrir taugasjúkdóma
Miðjarðarhafsmataræðið bætir, auk þess að bæta almenna heilsu, einnig heilastarfsemi. Næringarefni þess og fitusýrur, eins og omega-3 fitusýrur, stuðla að minni, námi, einbeitingu og koma í veg fyrir taugasjúkdóma. Vísindarannsóknir staðfesta að Miðjarðarhafsmataræði getur dregið úr hættu á Alzheimerssjúkdómi og Parkinsonsveiki, og til að draga úr hættu á þunglyndi.
Samantekt
Meginreglur Miðjarðarhafsmataræðisins eru einfaldar og áhrifaríkar
Miðjarðarhafsmataræðið er eitt hollasta mataræði sem hefur jákvæð áhrif á heilsu okkar. Meginreglur þess eru einfaldar og auðvelt að innleiða í daglegu mataræði þínu. Þetta mataræði byggist fyrst og fremst á miklu magni af grænmeti, ávöxtum, hnetum, belgjurtum og heilkorni, auk neyslu á fiski, ólífuolíu og óunnnu kjöti. Mataræðið mælir einnig með því að takmarka neyslu á rauðu kjöti, salti, sykri og unnum vörum. Þetta gerir Miðjarðarhafsmataræðið ríkt af næringarefnum á sama tíma og það dregur úr mettaðri fitu og kólesterólneyslu, sem bætir heilsuna.
Miðjarðarhafsmataræðið hefur marga heilsufarslegan ávinning
Miðjarðarhafsmataræðið hefur marga heilsufarslegan ávinning. Rannsóknir staðfesta að þetta mataræði dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, krabbameini og taugasjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi. Þetta mataræði hjálpar einnig við að draga úr þyngd og lækka magn kólesteróls í blóði. Að auki er Miðjarðarhafsmataræði mælt fyrir fólk sem vill lifa heilbrigðum lífsstíl og fyrir fólk sem þegar þjáist af langvinnum sjúkdómum. Meginreglur þessa mataræðis eru einföld og áhrifarík, sem gerir það mögulegt að nota það í langan tíma, á sama tíma og það nýtur jákvæðra heilsufarsáhrifa þess. Að lokum er Miðjarðarhafsmataræðið eitt það hollasta mataræði sem færir margir kostir fyrir heilsuna. Meginreglur þessa mataræðis eru einfaldar og auðvelt að innleiða í daglegu mataræði þínu, sem gerir það mögulegt að nota það í langan tíma. Þess vegna, ef okkur er annt um heilsu og gott líkamlegt ástand, er það þess virði að íhuga að innleiða þetta mataræði í lífi þínu.
Heimildaskrá
- Keys, A. (1970). Kransæðasjúkdómur í sjö löndum. Upplag, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Miðjarðarhafsfæðispýramídi: menningarlegt líkan fyrir heilbrigt mataræði. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Aðal forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum með Miðjarðarhafsmataræði. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A. og De Irala, J. (2004). Miðjarðarhafsmataræði og heilablóðfall: markmið og hönnun SUN verkefnisins. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L. og Hoffmann, G. (2014). Miðjarðarhafs mataræði, bólga og starfsemi æðaþels: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á inngripsrannsóknum. Næring, efnaskipti og hjarta- og æðasjúkdómar, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F. og Casini, A. (2010). Að safna sönnunargögnum um ávinning af því að fylgja Miðjarðarhafsmataræði á heilsu: uppfærð kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. The American Journal of clinical nutrition, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Miðjarðarhafsfæðispýramídi í dag. Vísinda- og menningaruppfærslur. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C. og Hatzis, C. (2009). Reykingar og fylgni við Miðjarðarhafsmataræði í úrtaki grískra grunnnema. Matarlyst, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Miðjarðarhafsmataræði og væntanleg þyngdarbreyting hjá þátttakendum í EPIC-PANACEA verkefninu. The American Journal of clinical nutrition, 92(4), 912-921.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
