Mataræði fyrir fyrrverandi reykingamenn: Svona á að halda heilsu eftir að hafa hætt
Að hætta að reykja er mikilvægt skref í átt að bættri heilsu. Hins vegar er það þess virði að vita hvernig á að breyta mataræði þínu til að styðja ferlið við að venjast nikótíni og forðast þyngdaraukningu. Í þessari grein gefum við ráðleggingar um næringu til að hjálpa þér að halda þér heilbrigðum eftir að þú hættir að reykja.
Af hverju getur það leitt til þyngdaraukningar að hætta að reykja?
Nikótín, sem er til staðar í tóbaki, eykur efnaskipti og bælir matarlyst. Þegar þú hættir að reykja hægir á efnaskiptahraðanum og matarlystin eykst oft. Þess vegna getur verið erfitt að forðast þyngdaraukningu.
Næringarráðleggingar til að hætta að reykja
Mataræði ríkt af próteinum, trefjum og dýrmætri fitu er lykillinn að því að viðhalda orkujafnvægi og heilbrigðum lífsstíl. Reyndu að borða reglulega og forðastu snarl á milli mála.
Forðastu unnin matvæli eins og skyndibita og sykraða drykki. Veldu heilan mat, eins og heilkornabrauð eða óunnið kjöt.
Grænmeti og ávextir eru uppspretta vítamína, steinefna og trefja sem styðja við grenningarferlið og hjálpa til við að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd.
Kalsíum, C-vítamín, E-vítamín og magnesíum geta hjálpað til við að berjast gegn fráhvarfseinkennum. Verðmætar uppsprettur þessara innihaldsefna eru mjólkurvörur, hnetur, fræ, fiskur, ávextir og grænmeti.
Trefjar hjálpa til við að viðhalda orkujafnvægi og andoxunarefni hjálpa til við að vernda líkamann gegn sindurefnum. Þú finnur þá í ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum og heilkorni.
Vatn hjálpar til við að afeitra líkamann með því að útrýma eiturefnum úr tóbaksreyk. Drekktu að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag til að hjálpa til við að þurrka frumurnar þínar og flýta fyrir bata þínum.
Lágt LDL kólesteról („slæmt“ kólesteról) hjálpar til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Í mataræði þeirra sem hætta að reykja er mikilvægt að neyta ómettaðrar fitu (t.d. úr avókadó, ólífuolíu) og próteina úr jurtaríkinu (t.d. úr linsubaunum, kjúklingabaunum).
Mjólkurvörur eru uppspretta kalsíums, próteina og vítamína B. Það hefur jákvæð áhrif á heilbrigði beina og tanna og styður við taugakerfið. Það er þess virði að neyta magrar mjólkurafurða, eins og jógúrt eða kefir.
Matur sem ber að forðast þegar þú hættir að reykja
Forðastu skyndibita, sælgæti, salt snarl og annan mat sem inniheldur mikið af salti, sykri og mettaðri fitu. Mikið unnin matvæli geta leitt til þyngdaraukningar og skert heildarheilsu. Áfengi getur aukið reykingarhvötina og hamlað afeitrunarferli líkamans. Takmarkaðu áfengisneyslu, sérstaklega á erfiðum tímum þegar freistingin vaknar til að ná í sígarettu. Koffín, sem er í kaffi og orkudrykkjum, getur aukið löngunina til að reykja. Þegar þú hættir að reykja er rétt að takmarka neyslu á koffíndrykkjum og skipta þeim út fyrir til dæmis jurtate eða vatn. Sættir drykkir eins og gos geta leitt til þyngdaraukningar og aukið hættu á að langvinnir sjúkdómar. Veldu vatn, bragðbætt vatn eða ósykrað te.
Líkamleg hreyfing sem lykilatriði í baráttunni gegn fíkn
Regluleg líkamsrækt hjálpar til við að draga úr streitu og hefur jákvæð áhrif á skap þitt. Þegar þú hættir að reykja getur þetta hjálpað þér að stjórna fráhvarfseinkennum og aukið hvatningu þína til að halda þig við ákvörðun þína. Líkamsvirkni hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd og orkujafnvægi. Hreyfing eins og hlaup, hjólreiðar og sund hjálpa til við að brenna kaloríum og koma í veg fyrir þyngdaraukningu eftir að hafa hætt. Regluleg hreyfing hjálpar til við að styrkja öndunarfærin, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem hefur hætt að reykja. Þetta mun auðvelda þér að endurheimta lungnaheilbrigði og bæta getu líkamans. Það getur verið erfitt að halda áfram að hætta að reykja. Líkamleg hreyfing hjálpar til við að auka sjálfsálit sem og hvatningu til að halda fast við ályktun þína. Líkamleg virkni hefur áhrif á seytingu endorfíns sem bætir skap þitt og gefur þér tilfinningu fyrir árangri. Að taka þátt í reglulegri hreyfingu getur hjálpað þér að byggja upp heilbrigðar venjur og skipta út reykingum fyrir aðra jákvæða hegðun. Á meðan þú hreyfir þig er líka þess virði að leita eftir stuðningi frá vinum eða íþróttahópum sem geta hjálpað þér að halda þér hvattum til að hætta að reykja. Það eru til margar mismunandi tegundir af hreyfingu, svo allir geta fundið eitthvað fyrir sig. Veldu æfingar sem þú hefur gaman af og eru aðlagaðar að framfarastigi þínu. Þegar líkaminn venst nikótínskorti geturðu aukið ákefð í þjálfuninni. Lykillinn að árangri í að viðhalda heilbrigðum lífsstíl eftir að hafa hætt að reykja er reglusemi. Reyndu að æfa að minnsta kosti 3-4 sinnum í viku, jafnvel þótt það séu bara stuttar æfingar. Þetta mun hjálpa þér að halda þér í formi, bæta skap þitt og auka hvatningu þína til að halda þig við einbeitni þína. Að kynna líkamsrækt og viðhalda heilbrigðu mataræði eftir að hafa hætt að reykja er lykillinn að því að forðast þyngdaraukningu og hjálpa líkamanum að berjast gegn fíkn. Með heilbrigðum matarvenjum og reglulegri hreyfingu verður auðveldara að halda áhuga og njóta betri heilsu.
Samantekt
Að hætta að reykja er mikilvægt skref í að bæta heilsu þína. Að laga mataræðið og innleiða hreyfingu inn í lífsstílinn er lykillinn að því að forðast þyngdaraukningu og hjálpa líkamanum að berjast gegn fíkn. Mundu eftir reglulegum máltíðum, ríkum af próteini, trefjum og dýrmætri fitu, og forðastu unnin matvæli.
Heimildaskrá:
- Ahijevych K., Garrett BE, Menthol lyfjafræði og hugsanleg áhrif þess á hegðun sígarettureykinga. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Þyngdaraukning hjá reykingum eftir að hafa hætt sígarettum: meta-greining. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Sígarettureykingar, nikótín og líkamsþyngd, Clin Pharmacol Ther, 2011 júlí; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Samband milli kolvetnanæringar og árangursríkrar öldrunar yfir 10 ár; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Samspilið milli erfðafræði, næringar og þróun krabbameins; Næringarefni, 2014, 7, 922-947.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
