Léttast með kaloríusnauðum mat: Matarlistinn þinn
Heilbrigð nálgun við þyngdartap - skiptir sköpum að telja hitaeiningar?
Nú á dögum eru fleiri og fleiri að leita leiða til að léttast á heilbrigðan hátt. Veltirðu fyrir þér hvort kaloríutalning sé lykillinn að árangri? Lestu áfram til að læra meira um kaloríusnauð matvæli og hlutverk þeirra í þyngdartapi.
Hvað er kaloríalítill matur?
Kaloríusnauð matvæli eru matvæli sem gefa lítið magn af kaloríum í hverjum skammti. Þetta þýðir að við getum neytt meira af þessum vörum án þess að fara yfir daglega kaloríuinntöku okkar. Mikilvægur þáttur er einnig hátt innihald trefja, vítamína og steinefna. Trefjar hjálpa til við að viðhalda réttri starfsemi meltingarkerfisins, gefa mettunartilfinningu og geta einnig stutt við megrun. Það er þess virði að borga eftirtekt til lágkaloríuafurða sem eru rík af próteini, sem hjálpar til við að byggja upp og viðhalda vöðvamassa.
Lágt kaloría mataræði - hvað er það og hverjir eru kostir þess?
Kaloríusnauður mataræði byggir á því að borða mat sem inniheldur lítið af kaloríum, þannig að þú getur minnkað heildar kaloríuinnihald máltíða án þess að vera svöng. Meginmarkmið slíks mataræðis er að ná fram kaloríuskorti, sem leiðir til þyngdartaps. Mikilvægur kostur við kaloríusnauðu mataræði er möguleikinn á að borða stærri skammta af mat, sem þýðir að við finnum ekki fyrir hungri eins mikið og með takmarkandi mataræði. Að auki veitir rétt jafnvægið lágkaloría mataræði öll nauðsynleg næringarefni, sem stuðlar að því að bæta almenna heilsu. Auðvitað er rétt að muna að hitaeiningasnauður mataræði ætti að sníða fyrir sig, að teknu tilliti til orkuþarfar og matarval viðkomandi einstaklings.
Kaloríulítill matur - listi yfir vörur
Grænmeti - mikilvægt fyrir heilbrigt þyngdartap:
- Spínat
- Rulla
- Agúrka
- Spergilkál
- Blómkál
- Pipar
- Tómatar
- Gulrót
- Kúrbít
- Grænar baunir
- Aspas
- Hvítkál
Ávextir - sætur og hollur:
- Jarðarber
- Hindber
- bláberjum
- Brómber
- Kiwi
- greipaldin
- Appelsínur
- Epli
- Ananas
- Vatnsmelónur
- Apríkósur
- Ferskjur
Fiskur - mikið af próteinum og hollri fitu:
- Túnfiskur
- Lax
- Sardínur
- Makríll
- Urriði
- Þorskur
- Lúða
- Lúður
Mjólkurvörur - hvaða vörur eru þess virði að velja?
- Náttúruleg jógúrt
- Kefir
- Kotasæla
- Magur kotasæla
- Undanrenna
- Fitulítill hvítur ostur
- Egg (í hófi)
Drykkir - hverjir eru kaloríusnauðir kostir?
- Vatn
- Grænt te
- Svart te
- Kaffi án aukaefna (sykur, rjómi)
- Léttir drykkir og núll
- Kókosvatn (enginn viðbættur sykur)
Dæmi um kaloríusnauða rétti
Súpur - bragðgóðar og mettandi tillögur:
- Tómatsúpa á léttu grænmetissoði
- Grænmetissúpa
- Gazpacho
- Rjómasúpa Með Blómkáli
- Soð með grænmeti
- Græn ertu súpa
Seinni réttir - léttleiki á diski:
- Salat með túnfiski, rucola og tómötum
- Bakað kjúklingaflök með grænmeti
- Fiskur í krullu með grænmeti
- Bókhveiti með grænmeti og tofu
- Eggjakaka með grænmeti
- Sumarsalat með kúskús, grænmeti og fetaosti
Eftirréttir - ljúfur endir á máltíðinni:
- Náttúruleg jógúrt með ávöxtum og lítið magn af hunangi
- Ávaxtahlaup á sætuefni
- Ávaxtamús með náttúrulegri jógúrt
- Létt jógúrtkaka með ávöxtum
- Ávaxtahlaup með jógúrt
- Jógúrtís með ávöxtum
Kornvörur í lágkaloríumataræði - er það þess virði að takmarka þær?
Kornvörur eru mikilvæg uppspretta orku, trefja, vítamína og steinefna. Í kaloríusnauðu mataræði er þess virði að borða þær, en í hófi, sérstaklega ef þær eru kaloríuríkar eins og hvítt brauð eða smákökur. Heilkorna kornvörur eru góður kostur þar sem þær gefa meiri trefjar og hafa lægri blóðsykursvísitölu sem hefur jákvæð áhrif á viðhald stöðugs blóðsykurs. Dæmi um slíkar vörur eru:
- Heilkornabrauð
- Heilhveiti pasta
- Bókhveiti grjón
- Hafrarflögur
- Kínóa
- brún hrísgrjón
Burðarmataræði - hvað annað er þess virði að vita til að ná árangri?
Auk þess að velja kaloríusnauð matvæli eru nokkur önnur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú léttast:
- Regluleiki máltíða: Við reynum að borða 3-5 smærri máltíðir yfir daginn, sem mun hjálpa til við að viðhalda stöðugu orkustigi og draga úr hungurtilfinningu.
- Líkamleg hreyfing: Hreyfing hjálpar til við að brenna kaloríum og flýtir fyrir þyngdartapsferlinu. Gott er að sameina þolþjálfun og styrktarþjálfun.
- Vatn: Við drekkum að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag til að styðja við nýrnastarfsemi og bæta efnaskipti.
- Svefn: Við fáum nægan svefn vegna þess að skortur á svefni getur leitt til of mikillar kaloríuneyslu og hormónaójafnvægis.
- Streituminnkun: Streita hefur áhrif á seytingu kortisóls sem getur leitt til aukinnar matarlystar og fitugeymslu.
Samantekt: Hvernig á að léttast á heilbrigðan og áhrifaríkan hátt þökk sé kaloríusnauðum vörum?
Kaloríusnauður matur getur verið lykillinn að velgengni í þyngdartapsferlinu en vert er að muna að heilbrigt og árangursríkt þyngdartap byggir á nokkrum stoðum. Þegar við veljum lágkaloríuvörur skulum við líka muna um næringargildi þeirra til að útvega líkamanum öll nauðsynleg innihaldsefni. Reynum að borða reglulegar máltíðir, sjáum um hreyfingu, vökvun, svefn og streitustjórnun. Mundu að hver líkami er öðruvísi og best er að laga mataræðið að þörfum, óskum og lífsstíl hvers og eins. Ef þú hefur einhverjar efasemdir er það þess virði að ráðfæra sig við næringarfræðing sem mun hjálpa þér að velja kaloríusnauðu mataræði sem hentar þér og veita stuðning við þyngdartap.
Heimildaskrá:
- Rolls, B. J. og Barnett, R. A. (2003). Rúmmál: Vertu fullur af færri hitaeiningum. HarperTorch.
- Drewnowski, A. (2007). Vísindin um lágkaloríumat. Í Handbook of Functional Dairy Products (bls. 27-42). CRC Press.
- Heller, M. (2017). The Dash Diet Þyngdartap Lausn: 2 vikur til að missa kíló, auka efnaskipti og verða heilbrigð. Hachette Bretlandi.
- Atkinson, R.L. og Kaiser, D.L. (2004). Matreiðslubókin um kaloríur inn, kaloríur út: 200 hversdagsuppskriftir sem draga úr ágiskunum við að telja hitaeiningar - auk æfingarinnar sem þarf til að brenna þær af. Workman Publishing.
- Ludwig, D. S. (2016). Alltaf svangur?: Sigra þrána, endurþjálfa fitufrumurnar þínar og léttast varanlega. Grand Central líf og stíll.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
