Kreatín - Lykiluppbót fyrir íþróttamenn
Kreatín er náttúrulegt lífrænt efnasamband sem finnst aðallega í beinagrindarvöðvum. Það er myndað í líkamanum úr amínósýrunum glýsíni, arginíni og metíóníni. Kreatín er einnig útvegað með mat, sérstaklega úr kjöti og fiski.
Hvenær þarf kreatínpróf?
Gera má kreatínpróf í blóði ef grunur leikur á vanstarfsemi nýrna eða vöðva. Að auki geta íþróttamenn og fólk sem notar kreatínuppbót fylgst með styrk þess til að stilla skammtinn.
Grunnvirkni kreatíns í líkamanum
Kreatín er lykilþáttur í framleiðslu orku í vöðvafrumum. Það hjálpar til við að endurnýja ATP (adenósín þrífosfat), sem er helsta orkugjafinn fyrir vöðva meðan á æfingu stendur. Kreatín eykur einnig þrek og vöðvastyrk, sem skilar sér í betri íþróttaárangri.
Tilgangur kreatínnotkunar: Notkun í íþróttum og fæðubótarefnum
Kreatín er vinsælt fæðubótarefni meðal íþróttamanna og líkamlega virkra fólks vegna þess að það getur aukið styrk, þol og vöðvamassa. Þökk sé þessum eiginleikum er það sérstaklega mælt með því fyrir fólk sem stundar styrktar-, hraða- og þrekíþróttir.
Tegundir kreatíns og eiginleikar þeirra:
Kreatín einhýdrat - er vinsælasta og vel rannsökuð tegund kreatíns. Það einkennist af miklu aðgengi og virkni.
Kreatín malat - er blanda af kreatíni með eplasýru. Því er haldið fram að það gæti verið meira frásoganlegt en einhýdrat, þó að rannsóknir séu ófullnægjandi.
Kreatínsítrat - er blanda af kreatíni með sítrónusýru. Kostur þess er auðveldari leysni í vatni, en það getur verið minna áhrifaríkt en einhýdratið.
Kreatínfosfat - er blanda af kreatíni með fosfór. Því er haldið fram að það gæti verið stöðugra og frásogast betur en einhýdrat, en vísindalegar sannanir eru takmarkaðar.
Kreatín etýl ester - er kreatín ester sem myndi frásogast betur af líkamanum. Hins vegar staðfesta rannsóknir ekki meiri virkni samanborið við kreatín einhýdrat.
Náttúrulegar uppsprettur kreatíns: Hvernig á að fá kreatín úr mat
Kreatín er náttúrulega að finna í dýraafurðum eins og kjöti, alifuglum og fiski. Rautt kjöt, eins og nautakjöt, er sérstaklega ríkt af kreatíni, eins og viss fiskur eins og lax. Grænmetisætur og vegan geta haft lægra kreatínmagn í vöðvum vegna skorts á kreatíni í jurtafæði.
Notkun kreatíns: ráð og brellur
Til að ná sem bestum árangri er mælt með því að nota kreatín í lotum. Upphaflega var svokallað hleðslufasinn, þar sem stærri skammtur af kreatíni er tekinn (20 g á dag) í 5-7 daga. Þessu fylgir viðhaldsfasa með því að nota lægri skammt (5 g á dag) í nokkrar vikur. Það er líka mikilvægt að sjá líkamanum fyrir nægu vatni til að forðast ofþornun.
Aukaverkanir kreatíns: Eru ástæður til að hafa áhyggjur?
Kreatín er talið öruggt viðbót, en óæskilegar aukaverkanir eins og kviðverkir, ógleði, niðurgangur og vöðvakrampar geta komið fram. Hafðu samband við lækninn eða lyfjafræðing ef þú finnur fyrir þessum einkennum.
Kreatín skammtur: Hvernig á að ákvarða rétt magn
Ákjósanlegur skammtur af kreatíni getur verið breytilegur eftir líkamsþyngd, líkamsrækt og gerð kreatíns. Venjulega er mælt með því að nota 5g af kreatíni á dag í viðhaldsfasa. Fyrir sumar tegundir kreatíns, eins og etýlester, getur skammturinn verið minni.
Ávinningur af kreatíni: Ávinningur af viðbót
Kreatín getur hjálpað til við að auka styrk, þrek, vöðvamassa og hraða bata vöðva eftir æfingu. Þökk sé þessum eiginleikum getur það bætt íþróttaárangur og gæði þjálfunar.
Að sameina kreatín með öðrum lyfjum: Hverjir eru möguleikarnir?
Kreatín er hægt að sameina með öðrum bætiefnum, eins og próteini, beta-alaníni, HMB eða BCAA, til að auka skilvirkni þjálfunar. Hins vegar ættir þú að ráðfæra þig við lækninn eða bætiefnasérfræðing áður en þú sameinar mismunandi lyf til að forðast neikvæðar milliverkanir.
Kreatín og vökvun: hvers vegna nægilegt vatn er lykilatriði
Þegar kreatín er notað er mikilvægt að viðhalda nægilegri vökvun líkamans þar sem kreatín getur aukið vökvasöfnun í vöðvum. Með því að drekka nóg vatn geturðu dregið úr hættu á ofþornun, vöðvakrampum og öðrum hugsanlegum vandamálum.
Kreatín á fastandi maga: er það þess virði að taka á fastandi maga?
Notkun kreatíns á fastandi maga getur leitt til hraðara frásogs fæðubótarefnisins í líkamanum, sem gerir þér kleift að ná ávinningi fæðubótarefna hraðar. Hins vegar eru engar óyggjandi sannanir fyrir því að kreatín á fastandi maga sé betra en að taka það á öðrum tímum dags.
Kreatín fyrir svefn: Er það góð hugmynd?
Að taka kreatín fyrir svefn getur verið gagnlegt fyrir sumt fólk, sérstaklega þá sem eiga erfitt með að fá nóg kreatín yfir daginn. Hins vegar er rétt að muna að kreatín getur aukið vökvasöfnun sem getur leitt til tíðari þvagláta á nóttunni og truflað svefn.
Kreatín við minnkun: Ábendingar fyrir fólk á megrunarkúr
Hægt er að nota kreatín meðan á minnkun stendur, þar sem það hjálpar til við að viðhalda styrk og vöðvamassa, sem er mikilvægt við takmarkanir á kaloríu. Hins vegar er þess virði að fylgjast með líkamsþyngd og kaloríuinntöku til að forðast of mikla þyngdaraukningu vegna vökvasöfnunar.
Samantekt
Kreatín er mikilvæg viðbót fyrir íþróttamenn og líkamlega virkt fólk, sem stuðlar að aukningu á styrk, þreki og vöðvamassa. Með því að velja rétta tegund af kreatíni, nota réttan skammt og sameina það með öðrum bætiefnum geturðu náð betri íþróttaárangri og gæðum þjálfunar.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
