Hvað eru kolvetni?
Kolvetni eru efnasambönd sem eru eitt helsta næringarefni fæðunnar. Þau eru lykilorkugjafi fyrir líkamann og aðalhlutverk þeirra er að sjá fyrir eldsneyti fyrir frumurnar okkar.
Hvaða hlutverki gegna kolvetni í líkamanum?
Kolvetni gegna lykilhlutverkum í líkamanum, svo sem að veita orku, viðhalda réttri heilastarfsemi, styðja við meltingarkerfið eða taka þátt í efnaskiptaferlum. Þau eru nauðsynleg til að viðhalda heilsu og eðlilegri starfsemi líkama okkar.
Niðurbrot kolvetna
Einföld kolvetni
Einföld kolvetni, einnig kölluð einföld sykur, eru einsykrur og tvísykrur. Þau frásogast fljótt af líkamanum, sem getur leitt til hröðrar hækkunar á blóðsykri. Dæmi um einföld kolvetni eru glúkósa, frúktósi, súkrósa og laktósi.
Flókin kolvetni
Flókin kolvetni eru fjölsykrur sem eru gerðar úr löngum keðjum af einföldum sykri. Þau meltast hægar, þökk sé því veita þau orku í lengri tíma og koma á stöðugleika í blóðsykri. Dæmi um flókin kolvetni eru trefjar, sterkja og glýkógen.
Uppsprettur góðra og slæmra kolvetna
Uppsprettur góðra kolvetna
Góðar uppsprettur kolvetna eru þær sem veita trefjar, vítamín og steinefni. Þar á meðal eru grænmeti, ávextir, heilkorn og belgjurtir.
Heilkornakorn eins og brún hrísgrjón, heilkornabrauð og haframjöl eru trefjarík, vítamín og steinefni. Þeir hjálpa til við að viðhalda réttri starfsemi meltingarkerfisins og koma á stöðugleika blóðsykurs.
Uppsprettur slæmra kolvetna
Slæmar uppsprettur kolvetna eru fyrst og fremst vörur sem eru ríkar af einföldum sykri, svo sem sælgæti, smákökur, kolsýrða drykki eða unnum ávaxtasafa. Of mikil neysla þeirra getur leitt til þyngdaraukningar, vandamála með sykursýki eða hjarta- og æðasjúkdóma.
Hvítt brauð, hvít hrísgrjón, hveitipasta og maísflögur eru dæmi um unnar kornvörur. Þau innihalda minna af trefjum, vítamínum og steinefnum en sambærilegt heilkorn, sem gerir þau minna næringarrík.
Vörur sem eru ríkar af kolvetnum
Grænmeti er frábær uppspretta kolvetna, sérstaklega flókin. Þau eru rík af trefjum, vítamínum og steinefnum og veita líkamanum nauðsynleg næringarefni. Dæmi um kolvetnaríkt grænmeti eru kartöflur, sætar kartöflur, grasker, gulrætur og spergilkál.
Ávextir veita einnig kolvetni, aðallega í formi einfaldra sykurs. Vegna trefja-, vítamín- og steinefnainnihalds eru þau samt hollari kostur en sælgæti. Dæmi um kolvetnaríka ávexti eru bananar, vínber, epli og perur.
Korn og kornvörur eins og brauð, morgunkorn, pasta eða hrísgrjón eru aðal uppspretta kolvetna í fæðunni. Heilkornaútgáfur þessara matvæla hafa hærra næringargildi en unnar hliðstæða þeirra.
Belgjurtir eins og baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir og baunir eru ríkar af bæði flóknum kolvetnum og próteinum. Þau eru holl orkugjafi og styðja um leið við viðhald eðlilegrar líkamsþyngdar.
Hvaða vörur innihalda kolvetni?
Ríkustu uppsprettur kolvetna eru: kartöflur, sætar kartöflur, grjón, hrísgrjón, pasta, brauð, morgunkorn, ávextir, grænmeti og belgjurtir. Kolvetnainnihald mismunandi vara getur verið mjög mismunandi.
Til dæmis gefa 100 grömm af kartöflum um 17 grömm af kolvetnum en sama magn af hvítum hrísgrjónum inniheldur heil 28 grömm af kolvetnum. Þegar þú velur vörur sem eru ríkar af kolvetnum er vert að huga að næringargildi þeirra og innihaldi trefja, vítamína og steinefna.
Er hægt að borða kolvetni í megrun?
Kolvetni geta haft áhrif á þyngdartap, en lykillinn er að velja uppsprettur þessa stórnæringarefnis skynsamlega. Að neyta flókinna kolvetna sem innihalda mikið af trefjum getur stuðlað að þyngdartapi, þar sem trefjar hjálpa til við að halda þér söddari lengur, sem leiðir til færri kaloría sem neytt er.
Kolvetnasnautt mataræði, eins og nafnið gefur til kynna, felur í sér að takmarka neyslu kolvetna. Þessi tegund af mataræði getur stuðlað að þyngdartapi, en það er rétt að muna að ekki bregðast allir eins við því að takmarka kolvetni. Sumum kann að líða betur með því að neyta meira kolvetna en velja þessar heilbrigðari uppsprettur.
Lykilatriðið er hæfileikaríkt val á kolvetnagjöfum og aðlaga magn þeirra að þörfum hvers og eins. Með því að velja matvæli sem eru rík af trefjum, vítamínum og steinefnum geturðu stutt við heilbrigt þyngdartap á sama tíma og líkama þínum eru nauðsynleg næringarefni.
Samantekt
Að velja réttu uppsprettur kolvetna er lykilatriði til að viðhalda heilsu og eðlilegri starfsemi líkamans. Það er þess virði að ná í vörur sem eru ríkar af trefjum, vítamínum og steinefnum, en forðast þær sem eru unnar og ríkar af einföldum sykri.
Með því að vita hvaða vörur eru ríkar af kolvetnum geturðu meðvitað valið innihaldsefni fyrir mataræði þitt, hugsað um heilsu og eðlilega starfsemi líkamans. Það er þess virði að muna hæfileikaríkt úrval kolvetnagjafa og aðlaga magn þeirra að þörfum hvers og eins. Í reynd þýðir þetta að sækja í heilkorna kornvörur, grænmeti, ávexti og belgjurtir og takmarka um leið neyslu á sælgæti, unnum kornvörum eða drykkjum ríkum af einföldum sykri.
Þegar reynt er að viðhalda heilbrigðu og jafnvægi mataræði er vert að muna að kolvetni eru nauðsynleg næringarefni sem veitir líkama okkar orku. Lykillinn er hins vegar hæfileikinn til að velja hollari uppsprettur þessa stórnæringarefnis og aðlaga magn þess að þörfum hvers og eins og lífsstíl.
Heimildaskrá:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Sól). Kolvetni.
- Mayo Clinic. (2020, 18. ágúst). Matar trefjar: Nauðsynleg fyrir heilbrigt mataræði.
- MedlinePlus. (2021, 23. ágúst). Kolvetni.
- NHS. (2018, 29. mars). Kolvetni og heilsa.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
