Keto: Uppáhalds lágkolvetna vörurnar þínar
Ketógen mataræði, einnig þekkt sem ketó mataræði, hefur notið mikilla vinsælda undanfarin ár. Þökk sé virkni þess við að draga úr þyngd, bæta efnaskiptaheilsu og stjórna blóðsykri, eru fleiri og fleiri að velja þessa leið til að borða. Í þessari grein munum við sýna þér hvernig á að skipta nokkrum af uppáhalds matnum þínum út fyrir keto-samhæfðar útgáfur.
Heilbrigð fita á ketó mataræði
Í ketó mataræðinu er mikilvægt að neyta hollrar fitu sem gefur orku og styður við líkamsstarfið. Þegar fita er valin til steikingar er mikilvægt að huga að hitastöðugleika þeirra. Stöðug fita er minna næm fyrir oxun við steikingu, sem dregur úr hættu á skaðlegum efnum. Hér eru nokkrar af fitunni sem henta til að elda á ketó mataræði:
- Kókosolía: rík af mettuðum fitusýrum, sérstaklega laurínsýru, sem hefur bakteríudrepandi og sveppaeyðandi eiginleika. Kókosolían þolir einnig háan hita sem gerir hana tilvalin til steikingar.
- Ólífuolía: rík af hollum einómettuðum fitusýrum, sérstaklega olíusýru, sem hefur jákvæð áhrif á heilsu hjartans. Ólífuolía hefur miðlungs hitastöðugleika og hentar því vel til steikingar við lágan og meðalhita.
- Skýrt smjör: prótein- og laktósafrítt smjör sem hefur hærri reykpunkt en venjulegt smjör. Það er ríkt af A, D og E vítamínum og mettuðum fitusýrum.
- Svínafeiti: dýrafita sem hefur mikinn hitastöðugleika. Svínafeiti er ríkt af mettuðum fitusýrum og inniheldur D-vítamín.
- Avókadóolía: hefur háan reykpunkt, sem gerir hana frábæra til að steikja. Avókadóolía er rík af einómettuðum fitusýrum og vítamínum A, D og E.
Án korns, en með matarlyst: kolvetnauppbótar
Á ketó mataræðinu er nauðsynlegt að finna val við kolvetnaríkan mat eins og kartöflur, hrísgrjón og pasta. Hér eru nokkrar hugmyndir að öðrum vörum:
- Í staðinn fyrir kartöflur: grasker, rósakál, ætiþistli eða blómkál geta verið bragðgóður og hollur staðgengill fyrir kartöflur. Þetta grænmeti er ríkt af trefjum, vítamínum og steinefnum á sama tíma og það hefur umtalsvert minna af kolvetnum.
- Í stað hrísgrjóna: Hægt er að mala blómkál í samræmi við hrísgrjón og nota sem grunn fyrir ýmsa rétti. Þetta er frábær leið til að minnka magn kolvetna og njóta um leið bragðsins af hefðbundnum réttum.
- Í stað pasta: þunnt sneið eða spíralsett kúrbít getur verið frábær staðgengill fyrir pasta í mörgum réttum. Aðrir kostir eru konjac hveiti pasta (einnig kallað shirataki) eða möndlu hveiti pasta, sem er lágkolvetna og samrýmist betur ketó mataræði.
Brauð á ketó mataræði: hugsanlegir kostir
Hefðbundið brauð, ríkt af kolvetnum, er ekki mælt með á ketó mataræði. Sem betur fer eru til valkostir sem gera þér kleift að njóta bragðsins og áferðarinnar af brauði, en með lágu kolvetnainnihaldi. Hér eru nokkrar þeirra:
- Möndlubrauð: Búið til úr möndlumjöli, möndlubrauð er kolvetnasnautt, próteinríkt og holl fita. Það er hægt að baka það heima og tilbúnar vörur eru líka fáanlegar á markaðnum.
- Kókosbrauð: Þetta brauð er búið til með kókosmjöli og eggjum, sem gerir það ríkt af próteini og trefjum. Kókosbrauð hefur örlítið sætt bragð og mjúka áferð sem gerir það fullkomið fyrir samlokur og ristað brauð.
- Chia fræ brauð: Chia fræ eru trefjarík, prótein og holla fita og chia fræ brauð er frábær valkostur við hefðbundið brauð á ketó mataræði. Chia fræ brauð hefur sérstaka áferð og er auðvelt að gera heima.
Með þessum keto brauðvalkostum geturðu haldið áfram að njóta uppáhalds matarins þíns án þess að skerða mataræðið. Gerðu tilraunir með mismunandi uppskriftir og uppgötvaðu bragðið af lágkolvetnaútgáfum af uppáhaldsréttunum þínum.
Hinn sæti heimur ketósins: valkostir við sykur og sælgæti
Forðast ætti sykur og kolvetnaríkt sælgæti á ketó mataræði, en það eru hollari kostir til að njóta sætra bragða:
- Náttúruleg sætuefni: Stevia, Erythritol og Xylitol eru náttúruleg sætuefni sem hægt er að nota í stað sykurs. Þau eru nánast kaloríalaus og hafa lágmarks áhrif á blóðsykursgildi, sem gerir þau hentug fyrir ketó mataræði.
- Keto eftirréttir: Það eru margar uppskriftir fyrir lágkolvetnaútgáfur af hefðbundnum eftirréttum, svo sem kökum, smákökur og vanilósa. Þeir nota lágkolvetnamjöl, eins og möndlu eða kókos, og áðurnefnd sætuefni. Þetta gerir þér kleift að njóta sæts snarls á meðan þú heldur ketósuástandi.
- Lágt kolvetnasúkkulaði: Það er til sykurlaust eða kolvetnasnautt súkkulaði á markaðnum sem er sætt með sætuefnum sem samrýmast ketó mataræðinu. Veldu dökkt súkkulaði með miklu kakóinnihaldi, sem er ríkt af andoxunarefnum og hollri fitu.
Hvað á að drekka á ketó mataræði?
Á ketó mataræði er þess virði að borga eftirtekt til drykkjanna sem við neytum. Hér eru nokkrir kaffivalkostir:
- Te: Grænt, svart eða jurtate eru frábærir drykkir á ketó mataræði. Þau eru rík af andoxunarefnum og hafa góð áhrif á heilsuna. Þeir má borða heita eða kalda, án viðbætts sykurs.
- Kornkaffi: Þetta er koffínlaus valkostur við kaffi. Kornkaffi er búið til úr ristuðu korni eins og byggi, rúg eða kjúklingabaunum. Það er hægt að útbúa það heitt eða kalt, með því að bæta við plöntumjólk og sætuefni sem er samhæft við ketó mataræði.
- Sódavatn: Vökva er mikilvægt fyrir heilsu og vellíðan, sérstaklega á ketó mataræði. Söltavatn getur veitt salta eins og magnesíum, kalíum og kalsíum, sem hjálpa til við að viðhalda saltajafnvægi í líkamanum.
Majónesi á ketó mataræði: er valkostur?
Majónesi, þó að það sé fituríkt, inniheldur það oft viðbættan sykur og óholla fitu. Hins vegar eru hollari valkostir við majónes sem hægt er að nota á ketó mataræði:
- Smjör: Náttúrulegt smjör er frábær uppspretta hollrar fitu og bragðefna sem getur komið í stað majónesi í mörgum uppskriftum. Þeir geta verið notaðir sem viðbót við samlokur, salöt eða grænmeti.
- Avókadó: Rjómakennt og ríkt af hollri fitu, avókadó getur komið í stað majónes í salötum og samlokum. Einnig er hægt að blanda þeim saman í samkvæmni svipað og majónesi.
- Ólífuolía: Með því að nota ólífuolíu sem grunn fyrir sósur eða dressingar geturðu fengið bragðgóða og holla valkosti við majónesi. Ólífuolía er rík af einómettuðum fitusýrum og andoxunarefnum sem styðja hjartaheilsu.
- Sýrður rjómi: Sýrður rjómi er ríkur af hollri fitu og hefur rjóma áferð sem getur komið í stað majónes í salötum eða ídýfum. Veldu sýrðan rjóma sem inniheldur lítið af sykri og kolvetnum til að halda þér í samræmi við ketó mataræðið.
Með þessum majónesi valkostum geturðu notið bragðsins og áferðarinnar af uppáhalds matnum þínum á meðan þú heldur heilsu og fylgir ketógenískum mataræði. Gerðu tilraunir með mismunandi samsetningar og uppgötvaðu nýjar, bragðgóðar uppskriftir á ketó mataræði.
Samantekt
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. og Grimaldi, K. A. (2013). Fyrir utan þyngdartap: endurskoðun á lækninganotkun á mjög lágkolvetnamataræði (ketógenískt). European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E. og Yancy, W. S. Jr. (2018). Innleiðing á kolvetnasnauðu, ketógenískum mataræði til að stjórna sykursýki af tegund 2. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 13(5), 263-272.
- Volek, J.S. og Phinney, S.D. (2011). Listin og vísindin um lágkolvetnalíf: Leiðbeiningar sérfræðinga til að gera lífsbjargandi ávinninginn af takmörkun kolvetna sjálfbæran og ánægjulegan. Beyond Obesity LLC.
Brauð á ketó mataræði: hugsanlegir kostir
Með þessum keto brauðvalkostum geturðu haldið áfram að njóta uppáhalds matarins þíns án þess að skerða mataræðið. Gerðu tilraunir með mismunandi uppskriftir og uppgötvaðu bragðið af lágkolvetnaútgáfum af uppáhaldsréttunum þínum.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
