Ketógen mataræði fyrir byrjendur
Ráð um að hefja ketógenískt mataræði
Reiknaðu stórnæringarefnin þín
Eitt mikilvægasta skrefið áður en þú byrjar á ketógenískum mataræði er að reikna út næringarefnin þín. Stórnæringarefnin sem þú þarft til að fylgjast með á ketógenískum mataræði eru fita, prótein og kolvetni. Almennt, ketógen mataræði felur í sér að neyta mikið magn af fitu, hóflegu magni af próteini og mjög lítið magn af kolvetnum. Útreikningur á næringarefnum getur hjálpað til við að tryggja að þú neytir rétts magns af hverju næringarefni til að ná og viðhalda ketósu. Til að reikna út stórnæringarefnin þín geturðu notað reiknivélina á netinu eða leitað til næringarfræðings eða næringarfræðings. Tekið er tillit til þátta eins og aldurs, þyngdar, hæðar, kyns og virknistigs til að reikna út persónulega næringarefnaþörf þína. Þegar þú þekkir stórnæringarefnin þín geturðu notað matareltingarforrit til að hjálpa þér að halda þér á réttri braut og tryggja að þú náir daglegu markmiðum þínum.
Fylgstu með magni kolvetna sem þú borðar
Einn af lyklunum til að ná árangri með ketógen mataræði er að takmarka kolvetnainntöku þína. Flestir þurfa að halda kolvetnaneyslu undir 50 grömmum á dag til að halda sér í ketósu. Til að tryggja að þú haldir þig innan daglegra kolvetnamarka er mikilvægt að fylgjast með því hversu mikið af kolvetnum þú ert að neyta. Þetta er hægt að gera með því að lesa matvælamerki, nota matvælaeftirlitsöpp eða halda matardagbók.
Matarskipulag
Máltíðarskipulag er ómissandi þáttur í hvaða áhrifaríku mataræði sem er og það er sérstaklega mikilvægt á ketógenískum mataræði. Þar sem þú munt takmarka kolvetnaneyslu þína þarftu að skipuleggja máltíðir vandlega til að tryggja að þú sért að neyta nóg próteina og holla fitu en forðast eins mörg kolvetni og mögulegt er. Til að gera máltíðarskipulagningu auðveldara geturðu notað máltíðaráætlunarforrit eða -þjónustu, eða einfaldlega skipulagt máltíðir fyrir alla vikuna fyrirfram. Gakktu úr skugga um að þú hafir margs konar lágkolvetna grænmeti, próteingjafa og holla fitu í mataræði þínu til að tryggja að þú fáir öll þau næringarefni sem þú þarft.
Vökvun
Að halda vökva er alltaf mikilvægt, en sérstaklega á ketogenic mataræði. Á meðan þú ert í ketósu, skilar líkaminn frá þér meira vatni og blóðsalta en venjulega, sem getur leitt til ofþornunar. Til að halda réttum vökva skaltu ganga úr skugga um að þú drekkur nóg af vatni og vökva sem er ríkur af raflausnum. Þú gætir líka íhugað að bæta við magnesíum og kalíum, þar sem þessi steinefni geta verið uppurin á ketógenískum mataræði.
Æfingar
Þó að hreyfing sé ekki stranglega nauðsynleg til að ná árangri á ketógenískum mataræði getur það vissulega hjálpað. Hreyfing hjálpar þér að brenna fitu og byggja upp vöðva, auk þess að bæta almenna heilsu þína og vellíðan. Ef þú ert nýr að æfa skaltu byrja rólega og auka virkni þína smám saman eftir því sem þér líður betur. Stefndu að því að sameina hjartalínurit og styrktarþjálfun, og reyndu líka að nota áhrifalítil hreyfingu eins og jóga eða sund til að auka ávinninginn.
Matur til að borða á ketógenískum mataræði
Ketógen mataræðið leggur áherslu á að borða holla fitu, hóflegt magn af próteini og lágkolvetnamat til að framkalla og viðhalda ketó ástandi. Hér eru nokkur matvæli til að innihalda í ketógen mataræði þínu.
Lítið kolvetna grænmeti
Lítið kolvetna grænmeti: Lítið sterkju grænmeti er ómissandi hluti af ketógen mataræði. Þau eru lág í kolvetnum og trefjarík, sem gerir þau mettandi og næringarrík. Nokkur dæmi um keto-samhæft grænmeti eru spínat, grænkál, spergilkál, blómkál, aspas, kúrbít og agúrka. Hægt er að borða þau hrá eða elduð með hollri fitu eins og ólífuolíu eða avókadóolíu.
Kjöt, alifugla og sjávarfang
Dýraafurðir eins og kjöt, alifugla og sjávarfang eru frábær uppspretta próteina og hollrar fitu. Reyndu að borða gras- eða hagakjöt, lífrænt alifugla og villt veidd sjávarfang til að forðast að innbyrða skaðleg efni og sýklalyf. Nokkur dæmi um keto-samhæft kjöt eru nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og kalkúnn. Sjávarfang eins og lax, túnfiskur og rækjur eru líka frábærir valkostir.
Mjólkurvörur
Mjólkurvörur eru góð uppspretta hollrar fitu og próteina. Veldu fullfeitar, lífrænar mjólkurvörur eins og ost, smjör og rjóma til að mæta fituþörf ketógenfæðisins. Hins vegar er mikilvægt að hafa mjólkurneyslu í huga þar sem sumar þeirra geta verið kolvetnaríkar. Til dæmis inniheldur mjólk og jógúrt meira af kolvetnum en ostur og rjómi.
Hnetur og fræ
Hnetur og fræ eru frábær snakkvalkostur á ketógenískum mataræði vegna þess að þau innihalda mikið af hollri fitu og lítið af kolvetnum. Sumar hnetur og fræ sem eru í samræmi við ketó mataræði eru möndlur, macadamia hnetur, valhnetur, chia fræ og hörfræ. Vertu samt varkár með að neyta of margra hneta þar sem þær geta verið hitaeiningaríkar.
Heilbrigð fita
Fita er lykilþáttur í ketógen mataræði þar sem hún veitir orku og hjálpar til við að viðhalda ketósuástandi. Dæmi um holla fitu eru avókadó, kókosolía, ólífuolía, ghee og grasfóðrað smjör. Þessa fitu má nota í matreiðslu, bæta við salöt eða nota sem ídýfu fyrir grænmeti.
Matur til að forðast á ketógenískum mataræði
Ketógen mataræði er lágkolvetna, fituríkt mataræði sem miðar að því að koma líkamanum í ketósuástand, þ.e. brenna fitu fyrir orku í stað glúkósa. Til að ná þessu ástandi er mikilvægt að forðast ákveðin matvæli sem innihalda mikið af kolvetnum og sykri. Hér eru nokkur matvæli til að forðast á ketógenískum mataræði.
Matur og drykkir sættir með sykri
Sykurbættur matur og drykkir, eins og gos, sælgæti, smákökur og ávaxtasafi, innihalda mikið af kolvetnum og geta fljótt truflað ketógen mataræði þitt. Reyndu þess í stað að seðja sætuþrá þína með náttúrulegum sætuefnum eins og stevíu, erýtrítóli og mosaávöxtum.
Korn og sterkja
Korn og sterkja eins og hveiti, hrísgrjón, maís og kartöflur innihalda mikið af kolvetnum og geta auðveldlega slegið þig út úr ketósu. Í staðinn skaltu velja lágkolvetnavalkost eins og blómkálshrísgrjón, kúrbítsnúðlur og möndlumjöl.
Ávextir
Ávextir eru hollt matarval en flestir eru kolvetnaríkir og geta komið þér fljótt út úr ketósu. Engu að síður geta sumir lágkolvetnaávextir, eins og bláber, avókadó og ólífur, verið innifalin í hóflegu magni í ketógenískum mataræði.
Belgjurtir
Belgjurtir eins og baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir innihalda mikið af kolvetnum og geta truflað ketósu. Hins vegar er hægt að innihalda nokkrar lágkolvetnajurtir, eins og svartar sojabaunir og grænar baunir, í ketógenískum mataræði í hófi.
Unnin matvara
Unnin matvæli, eins og franskar, kex og orkustangir, hafa tilhneigingu til að innihalda mikið af kolvetnum og geta innihaldið falinn sykur og aukefni sem geta komið í veg fyrir að ná ketósu. Það er best að halda sig við heilan, óspilltan mat eins og kjöt, grænmeti og holla fitu.
Samantekt á lykilatriðum
Lokahugsanir
Niðurstaðan er sú að ketógen mataræði er lágkolvetna- og fituríkt mataræði sem getur hjálpað einstaklingum að ná markmiðum sínum um þyngdartap og heilsu. Með því að fylgja ráðunum í þessari grein, eins og að reikna út næringarefnin þín, fylgjast með kolvetnum, skipuleggja máltíðir, halda vökva og hreyfa þig, geturðu byrjað ketógenískt ferðalag þitt. Að borða lágkolvetna grænmeti, kjöt, alifugla, sjávarfang, mjólkurvörur, hnetur, fræ og holla fitu getur veitt þér nauðsynleg næringarefni á sama tíma og þú forðast sykraðan mat og drykki, korn og sterkju, ávexti, belgjurtir og unnin matvæli.
Hvatning til að prófa ketógen mataræði
Þó að ketógenískt mataræði kann að virðast erfitt í fyrstu, með réttri nálgun og andlegri nálgun, getur það verið yfirveguð leið til að borða. Það er mikilvægt að muna að hver líkami er öðruvísi og það sem virkar fyrir einn virkar kannski ekki fyrir aðra. Það er mikilvægt að hlusta á líkamann og gera breytingar eftir þörfum.
Samantekt
Ef þú hefur áhuga á ketógen mataræði en veist ekki hvar á að byrja skaltu íhuga að kaupa ketogenic mataræði okkar. Máltíðaráætlunin okkar er hönnuð til að veita þér úrval af ljúffengum og næringarríkum lágkolvetna- og fituríkum máltíðum til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap og heilsu. Með mataráætluninni okkar geturðu tekið ágiskanir úr máltíðarskipulagningu og tryggt að þú sért í jafnvægi í næringarefnum til að styðja við ketógen lífsstíl þinn.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
