Venja þig af sykri: skref-fyrir-skref leiðbeiningar
Sykur er alls staðar nálægur í mataræði okkar, en óhófleg neysla hans getur leitt til margra heilsufarsvandamála. Þess vegna er þess virði að læra hvernig á að takmarka sykur í mataræði okkar og hefja heilbrigðari lífsstíl.
Er sykur ávanabindandi?
Rannsóknir sýna að sykur getur valdið fíkn. Neysla sælgætis leiðir til losunar dópamíns, hamingjuhormónsins, sem lætur okkur líða vel. Þess vegna viljum við borða meira og meira af sætum vörum til að finna þessar skemmtilegu tilfinningar.
Hættan af of mikilli sykurneyslu
Of mikil sykurneysla getur leitt til margra heilsufarsvandamála. Hér eru nokkrar þeirra:
- Offita: Sykur gefur tómar hitaeiningar, sem þýðir að hann gefur orku en ekkert næringargildi. Neysla á miklu magni af sykri getur leitt til þyngdaraukningar og þar af leiðandi offitu.
- Sykursýki af tegund 2: Mikil sykurneysla getur leitt til insúlínviðnáms, sem aftur eykur hættuna á sykursýki af tegund 2.
- Hol: Sykur fæða bakteríur í munni, sem framleiða sýrur sem valda tannskemmdum.
- Hjartasjúkdómar: Neysla á miklu magni af sykri getur leitt til hækkunar á þríglýseríðum og LDL kólesteróli (slæmt kólesteról), sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum.
- Hormónasjúkdómar: Óhófleg neysla á sykri getur haft áhrif á hormónajafnvægi sem getur leitt til frjósemisvandamála, tíðasjúkdóma eða fjölblöðrueggjastokkaheilkennis.
Langtíma heilsufarslegar afleiðingar ofneyslu sykurs geta verið alvarlegar og erfitt að snúa við. Þess vegna er þess virði að stjórna sykurneyslu og takmarka hana við ráðlagða staðla.
Hvað getur þú borðað og hvað ættir þú að forðast þegar þú hættir sykur?
Þegar þú ert að venja þig af sykri er þess virði að borga eftirtekt til ráðlagðra og frábendinga vara. Forðastu sælgæti, kolsýrða drykki og unnin matvæli. Leggðu áherslu á að borða heilkorn, grænmeti, ávexti, prótein og holla fitu.
Val við sykur: hvernig á að skipta um sælgæti?
Í stað þess að ná í hvítan sykur er þess virði að kynnast hollari valkostum sem munu ekki aðeins fullnægja sætuþörf okkar, heldur einnig vera heilsubótar.
- Stevia er náttúrulegt sætuefni sem fæst úr laufum Stevia rebaudiana plöntunnar. Það er nokkur hundruð sinnum sætara en sykur, en gefur ekki hitaeiningar eða hefur áhrif á blóðsykursgildi.
- Xylitol er sykuralkóhól unnið úr plöntum eins og birki. Það hefur lágan blóðsykursvísitölu og hefur ekki marktæk áhrif á blóðsykursgildi, sem gerir það hentugur valkostur fyrir fólk með sykursýki.
- Erythritol, eins og xylitol, er lágkaloría sykuralkóhól. Það hefur ekki áhrif á blóðsykursgildi eða munnheilsu, sem gerir það að góðum stað sykurs.
- Hlynsíróp, þó að það innihaldi sykur, hefur lægri blóðsykursvísitölu en hvítur sykur, sem þýðir að það veldur hægari hækkun á blóðsykri. Að auki gefur það steinefni eins og magnesíum, kalsíum og kalíum, sem eru gagnleg fyrir heilsuna.
- Agave síróp er sætari, en minna kaloría, í staðinn fyrir hvítan sykur. Það hefur lágan blóðsykursvísitölu, en það er þess virði að neyta þess í hófi vegna mikils frúktósainnihalds.
- Jafnvel þó að hunang innihaldi sykur hefur það einnig bakteríudrepandi og bólgueyðandi eiginleika. Það er þess virði að nota það í hófi, því eins og hlynsíróp eða agavesíróp inniheldur það hitaeiningar.
- Ávextir eins og epli, perur og banana má blanda í slétt mauk sem getur komið í stað sykurs í sumum kökum og eftirréttum uppskriftum. Náttúruleg sætleiki ávaxtanna mun fullnægja þörf okkar fyrir sætleika og veita að auki vítamín og steinefni.
Að kynna hollari valkosti en sykur í mataræði þitt getur hjálpað þér að draga úr neyslu á tómum kaloríum og bæta heilsu þína. Vertu samt viss um að nota þessa staðgengla í hófi, þar sem flestir þeirra innihalda enn sykur og hitaeiningar. Lykillinn að heilsu er hóflegt og hollt mataræði.
Hvernig á að brjóta "sykur" fíknina? Uppskrift að velgengni
Hér eru nokkur skref til að hjálpa þér að venja þig af sykri og brjóta fíkn þína:
- Dragðu úr sykri smám saman: Í stað þess að útrýma sykri verulega úr mataræði þínu skaltu minnka hann smám saman. Þessi nálgun mun leyfa líkamanum að aðlagast og draga úr fráhvarfseinkennum.
- Lestu vörumerki: Gefðu gaum að innihaldsefnum og næringargildi vörunnar sem þú kaupir. Forðastu þá sem eru mikið í viðbættum sykri.
- Vísaðu til sérfræðings: Ef þú átt í erfiðleikum með að minnka sykur á eigin spýtur skaltu íhuga að ráðfæra þig við næringarfræðing eða lækni sem mun hjálpa þér í þessu ferli og laga mataræðið að þínum þörfum.
- Fjölskyldu- og faglegur stuðningur: Finndu stuðning frá fjölskyldu, vinum eða stuðningshópum fyrir fólk sem reynir að draga úr sykri. Saman er auðveldara að sigrast á erfiðleikum og halda áhuga
- Finndu hvatningu: Settu þér markmið sem þú vilt ná með því að draga úr sykri, svo sem að bæta heilsuna, léttast eða líða betur. Minntu sjálfan þig á þessi markmið reglulega til að vera áhugasamur.
- Verðlaunaárangur: Þegar þú nærð markmiðum þínum um fráveitu sykurs, verðlaunaðu þig – en ekki með sælgæti! Veldu verðlaun sem verða hvatning til viðbótar, t.d. ný föt, íþróttaáhöld eða heimsókn í heilsulindina.
Sykurafeitrun - áhrif og ávinningur
Að draga úr sykri getur haft marga kosti fyrir heilsu og vellíðan. Hér eru nokkrar þeirra:
- Bætt vellíðan: Að draga úr sykurneyslu getur stuðlað að betra skapi og dregið úr þreytu, skapsveiflum og viðkvæmni fyrir streitu.
- Þyngdartap: Að draga úr sykurtengdum tómum kaloríum getur leitt til þyngdartaps, sérstaklega þegar það er blandað saman við líkamlega hreyfingu og hollt mataræði.
- Að draga úr hættu á sjúkdómum: Takmörkun á sykri getur hjálpað til við að draga úr hættu á sjúkdómum sem tengjast of mikilli sykurneyslu, svo sem offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og tannskemmdum.
- Stöðugleiki blóðsykurs: Að draga úr sykurneyslu getur hjálpað til við að halda blóðsykursgildi stöðugu, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með eða með tilhneigingu til sykursýki.
- Bætir heilsu húðarinnar: Of mikil sykurneysla getur haft áhrif á ástand húðarinnar, sem leiðir til unglingabólur, hraðari öldrun húðar og annarra vandamála. Að takmarka sykur getur hjálpað til við að bæta ástand húðarinnar.
- Aukin orka: Að eyða tómum hitaeiningum úr sykri og skipta þeim út fyrir dýrmæt næringarefni getur hjálpað til við að auka orku og bæta afköst líkamans.
- Betri svefngæði: Að draga úr sykri getur bætt svefngæði þar sem breytilegt blóðsykursgildi getur truflað svefn-vöku hringrásina.
Sykurafeitrun, eða að draga úr eða útrýma sykri úr mataræði þínu, getur haft marga kosti fyrir heilsu þína og vellíðan. Það er þess virði að muna að lykillinn að velgengni er þolinmæði, hófsemi og smám saman innleiðing á breytingum á mataræði. Stuðningur ættingja, hvatning og notkun annars konar sætugjafa getur auðveldað þetta ferli og stuðlað að varanlegum breytingum á matarvenjum.
Samantekt
Að takmarka sykur í mataræði þínu er mikilvægt fyrir heilsu þína og vellíðan. Með því að fylgja reglunum sem lýst er í þessari handbók geturðu í raun brotið „sykur“ fíknina og notið ávinningsins af ferlinu.
Heimildaskrá:
- Ahmed, S.H., Guillem, K. og Vandaele, Y. (2013). Sykurfíkn: að ýta líkingu lyfja og sykurs til hins ýtrasta. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(4), 434-439.
- DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH og Wilson, WL (2018). Sykurfíkn: er hún raunveruleg? Frásagnarrýni. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910-913.
- Malik, V.S., Popkin, B.M., Bray, G.A., Després, J.P., Willett, W.C., & Hu, F.B. (2010). Sykursættir drykkir og hætta á efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2: safngreining. Sykursýki Care, 33(11), 2477-2483.
- Stanhope, K. L. (2016). Sykurneysla, efnaskiptasjúkdómar og offita: Staða deilunnar. Critical Review in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67.
- Yang, Q. (2010). Þyngdist með því að "fara í megrun?" Gervi sætuefni og taugalíffræði sykurlöngunar: Taugavísindi 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
