Kynntu hollar matarvenjur: skref-fyrir-skref leiðbeiningar
Heilbrigðar matarvenjur eru lykillinn að því að bæta lífsgæði þín, auka orku þína og almenna vellíðan. Að innleiða hollar matarvenjur getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla marga sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, sykursýki og offitu. Í þessari grein kynnum við skref-fyrir-skref leiðbeiningar til að hjálpa þér að kynna heilsusamlegar matarvenjur í daglegu lífi þínu.
Hvað eru hollar matarvenjur?
Mettuð fita er aðallega að finna í dýraafurðum eins og kjöti, smjöri, smjörfeiti og rjóma, en einnig í sumum jurtaolíum eins og kókosolíu og pálmaolíu. Of mikil neysla á mettaðri fitu getur leitt til hækkunar á magni LDL kólesteróls (kallað „slæmt“ kólesteról) í blóði, sem eykur hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma eins og æðakölkun, hjartaáfall og heilablóðfall.
Hvernig á að breyta matarvenjum?
- Greining á núverandi matarvenjum: Til að kynna hollar matarvenjur er rétt að byrja á greiningu á núverandi venjum. Haltu matardagbók í nokkra daga, skrifaðu niður allt sem þú borðar og drekkur.
- Gera smám saman breytingar: Í stað þess að gera róttækar breytingar á mataræði þínu allt í einu er betra að einbeita sér að því að innleiða smám saman hollara matarval. Byrjaðu til dæmis á því að borða meira grænmeti og ávexti og takmarkaðu unnin matvæli.
- Setja raunhæf markmið: Settu næringarmarkmið sem eru raunhæf og hægt að ná. Þetta getur falið í sér markmið um að borða fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag.
- Að leita að stuðningi og hvatningu: Stuðningur frá fjölskyldu, vinum eða stuðningshópi getur skipt sköpum til að viðhalda heilbrigðum matarvenjum. Saman getið þið hvatt hvert annað til að ná markmiðum ykkar.
- Fylgjast með framförum þínum og gera breytingar: Að athuga framfarir þínar reglulega getur hjálpað þér að halda þér áhugasömum og gera þér kleift að gera allar breytingar. Matardagbók getur verið gagnleg til að fylgjast með framförum þínum og finna svæði sem þarfnast úrbóta.
20 meginreglur um hollar matarvenjur og mikilvægi þeirra
- Að borða fjölbreyttan mat: Fjölbreytt mataræði veitir öll nauðsynleg næringarefni, vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg fyrir góða heilsu.
- Takmörkun á mettaðri fituneyslu: Mettuð fita getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki. Skiptu þeim út fyrir hollari fitu, eins og ómettaða fitu.
- Að velja prótein úr jurtaríkinu: Plöntubundnir próteingjafar eins og belgjurtir, hnetur og fræ eru góðir kostir vegna þess að þau innihalda minna af mettaðri fitu og meira af trefjum.
- Neyta trefja: Trefjar hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu meltingarvegi, koma í veg fyrir hægðatregðu og geta lækkað kólesteról.
- Drekktu nóg af vatni: Vatn er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Vökvi hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri húð, hári og neglum og styður við meltingu og brotthvarf eiturefna.
- Að draga úr saltneyslu: Óhófleg saltneysla getur leitt til háþrýstings og hjartasjúkdóma. Notaðu salt í hófi og veldu vörur með lægra natríuminnihald.
- Forðastu skyndibita og unnin matvæli: Skyndibiti og unnin matvæli innihalda oft mikið af salti, sykri og mettaðri fitu. Veldu náttúrulegar, óunnar vörur.
- Borðaðu 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag: Ávextir og grænmeti eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum sem eru nauðsynleg fyrir góða heilsu.
- Veldu heilkorn: Heilkorn, eins og brauð, pasta og hrísgrjón, eru trefjarík og innihalda fleiri næringarefni en hvítt hveiti hliðstæða þeirra.
- Hófleg áfengisneysla: Óhófleg neysla áfengis getur leitt til heilsufarsvandamála eins og lifrarsjúkdóma, hjartasjúkdóma og krabbameins. Neyta áfengis í hófi.
- Að borða reglulega máltíðir: Að borða reglulega máltíð hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugum, sem kemur í veg fyrir orkuna og hungur.
- Notkun í hófi: Að borða smærri skammta getur hjálpað þér að halda heilbrigðri þyngd og draga úr hættu á ofáti.
- Að hlusta á hungur- og mettunarmerki: Lærðu að þekkja merki líkamans eins og hungur og seddu til að forðast ofát.
- Forðastu tilfinningalegt át: Í stað þess að ná í mat til að bregðast við streitu eða sorg skaltu leita annarra leiða til að takast á við tilfinningar, eins og hugleiðslu, gönguferð eða að tala við vin.
- Máltíðarskipulagning: Að skipuleggja máltíðir fyrirfram hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu mataræði, forðast óhollt matarval og spara tíma og peninga.
- Innkaup með lista: Að versla með lista hjálpar þér að forðast að kaupa óhollt efni með hvatvísi og hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu mataræði.
- Heimilismatur: Að undirbúa máltíðir heima gerir þér kleift að stjórna hráefni og skömmtum, sem getur leitt til hollara matarvals.
- Lestur á pakkningum: Gefðu gaum að matvælamerkingum til að velja upplýst matvæli, forðastu mat sem inniheldur mikið af salti, sykri eða mettaðri fitu.
- Velja snarl sem inniheldur mikið af próteinum og trefjum: Snarl sem inniheldur mikið af próteinum og trefjum hjálpar þér að vera saddur, sem getur komið í veg fyrir ofát.
- Að hvetja til heilbrigðs lífsstíls meðal ástvina: Styðjið og hvetjið ástvini ykkar til að lifa heilbrigðum lífsstíl til að njóta ávinningsins af því að tileinka sér hollar matarvenjur saman.
Samantekt
Að innleiða hollar matarvenjur getur haft marga heilsufarslegan ávinning, þar á meðal bætt lífsgæði, aukna orku og almenna vellíðan. Með því að fylgja reglunum og ábendingunum sem settar eru fram getum við komið heilbrigðum matarvenjum inn í daglegt líf okkar skref fyrir skref.
Heimildaskrá:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Sól). Heilbrigður matarplata og pýramídi fyrir heilsusamlegt mat.
- Mayo Clinic. (2020). Næring og hollan mat.
- Alþjóðaheilbrigðismálastofnun. (2018). hollt mataræði.
- American Heart Association. (2017). Heilbrigðar matarvenjur.
- Akademía í næringarfræði og næringarfræði. (2018). Borða rétt.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
