menu

Höfundur: Julia Kulakovska | Uppfært: 19. febrúar 2025

FODMAP mataræðið: Alhliða leiðarvísir

FODMAP mataræðið nýtur vaxandi vinsælda sem lausn fyrir fólk sem glímir við meltingarvandamál. Í þessari grein munum við skoða nánar hvað FODMAP eru, hvernig þau hafa áhrif á líkamann og hvernig hægt er að nota FODMAP mataræði til að bæta þarmaheilsu.

FODMAP mataræðið: Alhliða leiðarvísir
Við gerum mataræðisáætlunir sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum
Áætlun okkar er aðlöguð þínum þörfum, þannig að þú þarft ekki að hafa áhyggjur af smáatriðunum. Það sem þú þarft að gera er að undirbúa, borða og smakka heilsusamlegt og bragðmeitt mat sem við mælum með.
Búðu til mataræðisáætlun fyrir mig
Application preview

Hvað er FODMAPs?

FODMAP er skammstöfun fyrir gerjanlegar fásykrur, tvísykrur, einsykrur og pólýólar. Þetta eru stutt keðjukolvetni sem finnast í mörgum matvælum.

Einfaldar sykur eins og frúktósa og glúkósa finnast í ávöxtum, grænmeti, hunangi, hlynsírópi og mörgum öðrum matvælum.

FODMAPs finnast í ýmsum matvælum, þar á meðal grænmeti (t.d. lauk, hvítlauk), ávöxtum (t.d. eplum, apríkósum), kornvörum (t.d. hveiti, rúg) og mjólkurvörum (t.d. kúamjólk, jógúrt).

Hvernig hafa FODMAPs áhrif á líkamann?

FODMAP er erfitt að melta, svo þau haldast í þörmunum þar sem þau gerjast, sem veldur uppþembu, kviðverkjum og öðrum óþægindum.

Of mikið af FODMAP getur leitt til einkenna með iðrabólgu (IBS) eins og kviðverkjum, uppþembu, niðurgangi eða hægðatregðu.

Við gerum mataræðisáætlunir sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum
Áætlun okkar er aðlöguð þínum þörfum, þannig að þú þarft ekki að hafa áhyggjur af smáatriðunum. Það sem þú þarft að gera er að undirbúa, borða og smakka heilsusamlegt og bragðmeitt mat sem við mælum með.
Búðu til mataræðisáætlun fyrir mig
Application preview

Hvenær ættir þú að byrja að fylgja FODMAP mataræðinu? Hvaða einkenni geta bent til þess?

Mælt er með FODMAP mataræði fyrir fólk sem greinist með iðraólguheilkenni (IBS) eða önnur meltingarvandamál sem geta stafað af umfram FODMAP í fæðunni.

Hver eru stig FODMAP mataræðisins?

Í upphafi FODMAP mataræðisins skaltu útrýma öllum FODMAP-ríkum matvælum í 4-6 vikur.

Síðan eru einstakar vörur sem innihalda FODMAPs smám saman settar inn í mataræðið og fylgjast með viðbrögðum líkamans.

Eftir að hafa borið kennsl á vörurnar sem valda kvillum er búið til einstaklingsbundin næringaráætlun sem gerir þér kleift að forðast erfið FODMAPs og tryggir um leið heilbrigt og hollt mataræði.

Meginreglur FODMAP mataræðisins

Lág FODMAP mataræðið leyfir lág-FODMAP matvæli eins og ákveðna ávexti (t.d. banana, appelsínur), grænmeti (t.d. gulrætur, spínat), korn (t.d. hrísgrjón, kínóa) og prótein (t.d. kjöt, fisk).

Vörur sem ekki er mælt með í lág-FODMAP mataræði eru þær sem innihalda mikið af FODMAP, eins og lauk, hvítlauk, epli, kúamjólk eða hveitivörur.

Við gerum mataræðisáætlunir sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum
Áætlun okkar er aðlöguð þínum þörfum, þannig að þú þarft ekki að hafa áhyggjur af smáatriðunum. Það sem þú þarft að gera er að undirbúa, borða og smakka heilsusamlegt og bragðmeitt mat sem við mælum með.
Búðu til mataræðisáætlun fyrir mig
Application preview

FODMAP mataræði - hvað á að borða og hvað á að forðast?

FODMAP listinn veitir upplýsingar um hvaða matvæli eru rík af FODMAP og hvaða matvæli ætti að forðast.

Grænmeti:

  • Laukur
  • Hvítlaukur
  • Hvítkál
  • Aspas
  • Spergilkál
  • Champignons

    • Ávextir:

  • Epli
  • Perur
  • Apríkósur
  • Ferskjur
  • Svört ber
  • plómur

    • Mjólkurvörur:

  • Kúamjólk
  • Jógúrt
  • Hvítur ostur
  • Rjómaís

    • Kornvörur::

  • Hveiti
  • Rúgur
  • Vörur sem innihalda glúten

    • Belgjurtir:

  • Pea
  • Baunir
  • Kjúklingabaunir
  • Linsubaunir

    • Drykkir:

  • Kolsýrðir drykkir
  • Eplasafi
  • perusafa

    • Sælgæti og snakk:

  • Sykur
  • Kökur
  • Barir

    • FODMAP mataræðið snýst um að takmarka neyslu á FODMAP-ríkri fæðu um leið og viðhalda heilbrigðu og jafnvægi mataræði.

    Við gerum mataræðisáætlunir sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum
    Áætlun okkar er aðlöguð þínum þörfum, þannig að þú þarft ekki að hafa áhyggjur af smáatriðunum. Það sem þú þarft að gera er að undirbúa, borða og smakka heilsusamlegt og bragðmeitt mat sem við mælum með.
    Búðu til mataræðisáætlun fyrir mig
    Application preview

    Hvernig á að fylgja lág-FODMAP mataræði?

    Kynning á mataræði

    Áður en byrjað er á FODMAP mataræði er gott að hafa samband við lækninn eða næringarfræðinginn til að ganga úr skugga um að það sé rétta leiðin til að bæta þarmaheilsu þína.

    Eftirlit með einkennum

    Þegar FODMAP mataræði er notað er mikilvægt að fylgjast reglulega með einkennum til að meta virkni mataræðisins og laga það að þörfum hvers og eins.

    Tilbúnar vörur og réttir og FODMAP mataræðið

    Sumar verslanir bjóða upp á tilbúnar vörur og lág-FODMAP rétti, en besta lausnin er að útbúa máltíðir heima, sem gerir ráð fyrir meiri stjórn á FODMAP innihaldi fæðunnar.

    FODMAP mataræði - dæmi um daglegt mataráætlun

    FODMAP mataræði - hvað á að borða?

  • Morgunmatur: haframjöl á vatni með banana og hnetum
  • 2. morgunmatur: salat með kjúklingi, spínati og tómötum
  • Hádegisverður: bakað þorskflök, hrísgrjón og gufusoðið grænmeti
  • Síðdegiste: Smoothie með jarðarberjum, hindberjum og möndlumjólk
  • Kvöldverður: eggjakaka með grænmeti (t.d. papriku, spínati) og fetaosti

    • Virkni FODMAP mataræðisins

    Vísindarannsóknir sýna að FODMAP mataræði getur verið árangursríkt við að lina einkenni iðrabólgu (IBS) og annarra meltingarsjúkdóma. Margir sérfræðingar telja að FODMAP mataræði geti hjálpað til við að bæta lífsgæði fólks með meltingarvandamál.

    Við gerum mataræðisáætlunir sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum
    Áætlun okkar er aðlöguð þínum þörfum, þannig að þú þarft ekki að hafa áhyggjur af smáatriðunum. Það sem þú þarft að gera er að undirbúa, borða og smakka heilsusamlegt og bragðmeitt mat sem við mælum með.
    Búðu til mataræðisáætlun fyrir mig
    Application preview

    Samantekt

    FODMAP mataræðið er áhrifaríkt tæki í baráttunni gegn meltingarvandamálum eins og iðrabólgu. Með því að útrýma, innleiða aftur og sérsníða mataræði þitt geturðu fundið þína eigin bestu fæðugjafa á meðan þú forðast FODMAP-ríkan mat sem getur valdið kvillum.

    Heimildaskrá:

  • Gibson, P.R. og Shepherd, S.J. (2010). Gagnvísandi mataræðisstjórnun á virkum einkennum frá meltingarvegi: FODMAP nálgunin. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
  • Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R. og Muir, J. G. (2014). Mataræði sem er lítið í FODMAPs dregur úr einkennum iðrabólgu. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
  • Marsh, A., Eslick, E. M. og Eslick, G. D. (2016). Dregur mataræði sem er lítið í FODMAPs úr einkennum sem tengjast virkum meltingarfærum? Alhliða kerfisbundin úttekt og meta-greining. European Journal of Nutrition, 55(3), 897-906.
  • Staudacher, HM, Lomer, MCE og Anderson, JL (2012). Gerjanleg kolvetnatakmörkun dregur úr luminal bifidobakteríum og einkennum frá meltingarvegi hjá sjúklingum með iðrabólgu. Journal of Nutrition, 142(8), 1510-1518.
  • Tuck, C. J. og Barrett, J. S. (2017). Að ögra aftur FODMAP: Lág FODMAP mataræði áfangi tvö. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32(S1), 11-15.
  • Böhn, L., Störsrud, S., Liljebo, T., Collin, L., Lindfors, P., Törnblom, H., & Simrén, M. (2015). Mataræði sem inniheldur lítið af FODMAPs dregur úr einkennum iðrabólgu sem og hefðbundinna ráðleggingar um mataræði: slembiraðað samanburðarrannsókn. Gastroenterology, 149(6), 1399-1407.
  • Hill, P., Muir, J. G. og Gibson, P. R. (2017). Deilur og nýleg þróun lág-FODMAP mataræðisins. Gastroenterology & Hepatology, 13(1), 36-45.
  • Eswaran, S., Chey, W. D., Han-Markey, T., Ball, S. og Jackson, K. (2016). Slembiraðað samanburðarrannsókn þar sem lág-FODMAP mataræði var borið saman á móti. breyttar NICE leiðbeiningar hjá fullorðnum í Bandaríkjunum með IBS-D. American Journal of Gastroenterology, 111(12), 1824-1832.
    • Við gerum mataræðisáætlunir sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum
    Áætlun okkar er aðlöguð þínum þörfum, þannig að þú þarft ekki að hafa áhyggjur af smáatriðunum. Það sem þú þarft að gera er að undirbúa, borða og smakka heilsusamlegt og bragðmeitt mat sem við mælum með.
    Búðu til mataræðisáætlun fyrir mig
    Application preview

    Um mig
    Og stutt saga um LEET DIET

    Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.

    Picture of me as ballerina and aerial artist