Bati eftir styrktarþjálfun: Lykillinn að skilvirkri endurheimt vöðva
Bati eftir styrktarþjálfun er lykilatriði í því að byggja upp styrk og vöðvamassa. Eftir mikla þjálfun þurfa vöðvar 48 til 72 klukkustundir til að jafna sig, en þessi tími getur verið lengri ef sársauki varir lengur.
Af hverju er bati mikilvægur?
Endurnýjun eftir styrktarþjálfun er afar mikilvæg til að viðhalda góðri heilsu og fullri vöðvaframmistöðu. Þetta er ferli sem gerir líkamanum okkar kleift að jafna sig eftir mikla hreyfingu og undirbúa sig fyrir næstu æfingu. Einn af lykilþáttum bata er að draga úr hættu á ofþjálfun. Ofþjálfun er ástand þar sem líkami okkar nær ekki að jafna sig eftir þjálfun, sem leiðir til minnkunar á frammistöðu og getur í erfiðustu tilfellum leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála. Þess vegna er svo mikilvægt að leyfa líkamanum að hvíla sig og endurnýjast almennilega eftir þjálfun. Annar þáttur er minnkun á næmi fyrir meiðslum og meiðslum. Þegar við æfum mikið verða vöðvar, liðir og sinar fyrir miklu álagi. Án réttrar bata geta þeir orðið ofhlaðnir og viðkvæmir fyrir meiðslum. Þess vegna er svo mikilvægt að gefa líkamanum tíma til að hvíla sig og gera við smáskemmdir eftir þjálfun. Regeneration stuðlar einnig að ofuruppbót, þ.e.a.s. fyrirbæri sem við höfum meiri styrk og úthald frá æfingu til æfinga. Þetta þýðir að eftir almennilegan bata er líkami okkar fær um að vinna erfiðara og skilvirkari en fyrir æfingu. Að lokum stuðlar bati að vöðvavexti. Það er í hvíld sem vöðvarnir okkar hafa tíma til að gera við skaðann af völdum þjálfunar og byggja upp nýja vöðvaþræði sem leiðir til aukins vöðvamassa. Án réttrar bata er hægt að hægja verulega á þessu ferli og viðleitni okkar í ræktinni gæti reynst minni árangursrík. Í stuttu máli er bati lykilþáttur í styrktarþjálfun til að viðhalda heilsu, koma í veg fyrir meiðsli, bæta frammistöðu og áhrifaríkan vöðvavöxt. Þess vegna er svo mikilvægt að gefa því nægan tíma og athygli.
Leiðir til að flýta fyrir bata
Vöðvabati eftir styrktarþjálfun er lykilatriði í uppbyggingu styrks og vöðvamassa. Það eru margar leiðir til að flýta fyrir þessu ferli til að hjálpa þér að hámarka áhrif líkamsþjálfunarinnar. Fyrsti og mikilvægasti þátturinn er svefn. Svefn er nauðsynlegur fyrir endurheimt vöðva því það er í svefni sem líkami okkar vinnur hörðum höndum að því að gera við og endurbyggja vöðva. Þess vegna er svo mikilvægt að fá réttan svefn á hverju kvöldi. Næsti þáttur er frí frá æfingum. Þó að það kunni að virðast vera andsnúið markmiðinu um að byggja upp styrk og vöðvamassa, þá eru hvíldardagar nauðsynlegir fyrir endurheimt vöðva. Það er á þessum dögum sem líkami okkar hefur tíma til að gera við skaðann sem hlýst af mikilli þjálfun. Rétt næring er líka mikilvæg. Próteinríkt mataræði skiptir sköpum fyrir endurheimt vöðva þar sem prótein er aðalbyggingarefni vöðva. Að auki, að halda vökva og útvega líkamanum nauðsynleg vítamín og steinefni flýtir einnig fyrir bataferlinu. Slökunaraðferðir eins og nudd og gufubað geta einnig flýtt fyrir endurheimt vöðva. Nudd hjálpa til við að slaka á spenntum vöðvum og bæta blóðrásina, sem flýtir fyrir bataferlinu. Gufubað hjálpar aftur á móti að útrýma eiturefnum úr líkamanum, sem einnig stuðlar að endurnýjun. Að lokum getur rétt viðbót einnig flýtt fyrir endurheimt vöðva. Bætiefni eins og BCAA, kreatín, glúkósamín og glútamín geta hjálpað til við endurheimt vöðva, þjálfunarárangur og vöðvavöxt. Mundu að líkami hvers og eins er mismunandi og það sem virkar fyrir einn virkar kannski ekki fyrir þig virkar fyrir aðra. Þess vegna er mikilvægt að gera tilraunir með mismunandi aðferðir og finna þær sem henta þér best.
Samantekt
Sérhver íþróttamaður ætti að hlusta á merki sem líkami hans sendir. Ef við finnum enn fyrir þreytu eftir nudd eða þrátt fyrir notkun á mataræði og bætiefnum, þá erum við kannski að glíma við ofþjálfun og ættum að draga aðeins úr ákefðinni í þjálfuninni.
Heimildaskrá:
- Häkkinen, K. og Pakarinen, A. (1993). Bráð hormónaviðbrögð við tveimur mismunandi þreytandi þungaviðnámsaðferðum hjá karlkyns íþróttamönnum. Journal of Applied Physiology, 74(2), 882-887.
- Hawley, J.A. og Burke, L.M. (1997). Aðgengi kolvetna og aðlögun þjálfunar: áhrif á efnaskipti frumna. Umsagnir um æfingar og íþróttavísindi, 25(1), 1-26.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
