Ectomorph - Hvernig á að byggja upp vöðvamassa með mataræði og þjálfun
Útbrotið er ein af þremur líkamsgerðunum sem einkennist af grannri, örlítið byggðri mynd og hröðum umbrotum. Líkamsgerðir eru flokkar sem við getum skipt mannslíkamanum í vegna uppbyggingu þeirra og efnaskiptaeiginleika. Helstu líkamsgerðirnar þrjár eru ectomorph, mesomorph og endomorph. Ectomorphs eiga erfitt með að byggja upp vöðvamassa, sem krefst þess að þeir nálgist mataræði sitt og þjálfi í samræmi við það.
Ectomorph mataræði
Að byggja upp vöðvamassa fyrir ectomorphs krefst þess að neyta fleiri kaloría en þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd. Þess vegna er mikilvægt að ákvarða kaloríuþörf þína og aðlaga mataræði til að neyta fleiri kaloría. Það er einnig mikilvægt að útvega nægilegt magn af próteini, fitu og kolvetnum.
Ectomorphs ættu að einbeita sér að neyslu próteins, sem er nauðsynlegt til að byggja upp vöðva. Mælt er með því að neyta 1,6-2,2 g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd. Kolvetni ættu að vera meirihluti hitaeininga í mataræði þínu þar sem þau veita orku sem þarf fyrir mikla þjálfun. Fitu ætti ekki að gleymast, en ætti að neyta í hófi.
Morgunmatur: Haframjöl með mjólk, hnetum, ávöxtum og smá hunangi Búnt: Heilhveitibrauðssamloka með kalkún, avókadó og grænmeti Hádegisverður: Hrísgrjón með kjúklingi, spergilkáli og teriyaki sósu Síðdegi: Náttúruleg jógúrt með ávöxtum og haframjöli Kvöldmatur: Lax með bökuðum kartöflum og grænmeti Eftirréttur: Smoothie með banana, bláberjum, spínati og próteini
Vel vökvað er mikilvægt fyrir heilsu og eðlilega starfsemi líkamans, þess vegna ættu ectomorphs að sjá um að neyta rétts magns af vatni á hverjum degi. Ráðlagt magn er um 2-3 lítrar af vatni á dag, en getur verið mismunandi eftir þörfum hvers og eins og líkamsrækt. Bætiefni getur verið gagnlegt fyrir ectomorphs, sérstaklega þegar kemur að próteini. Próteinduft, eins og mysu eða prótein úr plöntum, getur hjálpað til við að veita hraða próteinuppörvun eftir æfingu. Kreatín er einnig vinsælt viðbót sem getur hjálpað til við að auka styrk og vöðvamassa. Önnur fæðubótarefni sem þú gætir viljað íhuga eru vítamín, steinefni, omega-3 fitusýrur og greinóttar amínósýrur (BCAA).
Ectomorph þjálfun
Ectomorphs ættu að einbeita sér að styrktarþjálfun til að hvetja til vöðvavöxt. Mikilvægt er að framkvæma grunnæfingar með þungum þyngdum, eins og hnébeygju, réttstöðulyftu og brjóstpressu. Æfingar ættu að vera ákafar og stuttar, ekki vera lengur en 60 mínútur.
Mánudagur: Brjóst og þríhöfði Þriðjudagur: Fætur og kálfar Miðvikudagur: Hvíld Fimmtudagur: Bak og biceps Föstudagur: Axlar og maga Laugardagur: Hvíld Sunnudagur: Hvíld
Endurnýjun er lykilatriði fyrir ectomorphs sem hafa tilhneigingu til að þreyta sig hraðar. Það er þess virði að gæta að réttum svefni, slökun og vöðvaslökun, t.d. með nuddi eða teygjum. Með því að fylgjast með framförum þínum og reglulega aðlaga æfingaáætlun þína og mataræði mun hámarka ferlið við að byggja upp vöðvamassa. Í stuttu máli geta ectomorphs byggt upp vöðvamassa, en það krefst réttrar nálgunar við mataræði, þjálfun og endurnýjun . Lykillinn að árangri er að laga næringar- og þjálfunaráætlunina að þörfum hvers og eins og halda sig stöðugt við sett markmið.
Goðsögn um ectomorphs
Svarið er já. Ectomorphs geta byggt upp glæsilegan vöðvamassa, en það krefst réttrar nálgunar við mataræði, þjálfun og bata.
Ectomorphs hafa tilhneigingu til að hafa hraðari umbrot, sem gerir það erfiðara fyrir þá að þyngjast. Engu að síður, með réttu mataræði og þjálfun, geturðu stillt efnaskiptahraða.
Já, ectomorphs þurfa fleiri hitaeiningar til að byggja upp vöðvamassa. Vegna hraðari umbrota þeirra eiga ectomorphs erfiðara með að viðhalda þyngd, svo þeir ættu að neyta fleiri kaloría en fólk með aðrar líkamsgerðir.
Þolþjálfun er mikilvæg fyrir hjarta- og æðaheilbrigði, en ectomorphs ættu að gæta þess að ofleika það ekki. Of mikil þolþjálfun getur leitt til taps á vöðvamassa og því er þess virði að einblína fyrst og fremst á styrktarþjálfun.
Fæðubótarefni eru ekki nauðsynleg, en þau geta verið gagnleg fyrir ectomorphs, sérstaklega þegar kemur að próteini. Próteinduft, eins og mysuprótein eða grænmetisprótein, getur hjálpað til við að veita hraða próteinuppörvun eftir æfingu. Önnur fæðubótarefni sem þú gætir viljað íhuga eru kreatín, vítamín, steinefni og greinóttar amínósýrur (BCAA).
Samantekt
Ectomorphs geta byggt upp vöðvamassa, en það krefst réttrar nálgunar við mataræði, þjálfun og bata. Lykillinn að árangri er að laga næringar- og þjálfunaráætlunina að þörfum hvers og eins og halda sig stöðugt við sett markmið. Mundu að líkami hvers og eins er mismunandi, svo það er mikilvægt að fylgjast með framförum þínum og laga áætlanir eftir þörfum. Ekki láta goðsagnirnar um ectomorph blekkjast - með ákveðni og réttri nálgun geturðu náð draumamyndinni þinni.
Heimildaskrá:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Stöðustandur International Society of Sports Nutrition: prótein og hreyfing. Tímarit International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. og Fitschen, P. J. (2014). Gagnreyndar ráðleggingar um náttúrulega líkamsbyggingarkeppni undirbúning: næring og bætiefni. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. og Aragon, A. A. (2018). Hversu mikið prótein getur líkaminn notað í einni máltíð til að byggja upp vöðva? Afleiðingar fyrir daglega próteindreifingu. Tímarit International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Líkamsgerðin, formgerðin og formgerðin. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
