Ekki eru allar hitaeiningar jafnar - innsýn í kaloríuvísindi: Hvers vegna hafa mismunandi matvæli áhrif á líkama þinn?
Kaloría er eining orku sem mælir magn hita sem þarf til að hækka hitastig eins kílós af vatni um eina gráðu á Celsíus. Hins vegar, þegar það kemur að því að viðhalda heilbrigðum líkama og stjórna þyngd, eru ekki allar hitaeiningar búnar til eins.
Margar rannsóknir hafa sýnt að tiltekið mataræði, eins og próteinríkt, kolvetnasnautt mataræði eða sambland af hvoru tveggja, getur leitt til meiri þyngdartaps en annað mataræði sem inniheldur mismunandi magn af fitu, próteinum og kolvetnum.
Ef allar hitaeiningar væru þær sömu myndum við búast við svipuðum niðurstöðum frá fólki sem neytir sama fjölda kaloría, óháð því hvers konar mat það borðar. Hins vegar er það ekki. Næringarfræðingar og næringarfræðingar vita að margir þættir hafa áhrif á hvernig líkaminn vinnur úr og notar hitaeiningar.
Til að hjálpa þér að skilja heim kaloría og næringar eru hér nokkrar helstu upplýsingar sem þú ættir að hafa í huga.
Innsýn í efnaskiptaorku: hvað er það og hvernig hefur það áhrif á líkama þinn?
Í lok 1800, efnafræðingur WO Atwater og teymi hans þróað kerfi til að ákvarða magn orku, eða kaloría, sem er í ýmsum matvælum. Þetta gerðu þeir með því að brenna sýnishorn af ýmsum vörum og mæla orkumagnið sem þau losuðu sem hita.
Ekki er öll orkan í matnum sem hægt er að brenna á rannsóknarstofunni í raun aðgengileg mannslíkamanum. Vísindamenn vísa til orkunnar sem líkaminn getur notað sem umbrotsorku, sem er munurinn á heildarorku matar sem borðaður er og orku sem skilst út úr líkamanum með þvagi og hægðum. Atwater reiknaði út hlutfall kaloría sem hvert hinna þriggja stórnæringarefna - prótein, kolvetni og fita - myndi í raun innihalda umbrotið.
Skilningur á hugtakinu umbrotsorku er lykilatriði til að taka upplýst fæðuval. Það snýst ekki aðeins um heildarfjölda kaloría sem er í mat, heldur einnig um hversu margar af þessum hitaeiningum eru raunverulega gagnlegar fyrir líkamann. Með því að innihalda umbrotsorku geturðu sniðið mataræðið betur að þörfum þínum og náð heilsumarkmiðum þínum.
Svo næst þegar þú ert að íhuga hvað þú átt að borða, mundu að ekki eru allar hitaeiningarnar jafnar. Að vita hversu margar af þessum hitaeiningum eru umbrotnar getur hjálpað þér að taka upplýstari og árangursríkari fæðuval.
Hversu mikla orku þurfum við?
Orkueyðsla líkamans - það er sú orkumagn sem hann þarf til að halda lífi og hreyfa sig - fer eftir því hvað þú borðar. Þetta felur í sér orkuna sem þú notar til að anda, melta, halda blóðinu flæði og hreyfa líkamann, allt stuðlar að efnaskiptum þínum.
Gæði mataræðis þíns geta haft áhrif á orkunotkun líkamans, einnig þekkt sem varmaáhrif matar. Til dæmis, í einni rannsókn, sýndi fólk sem neytti sama magns af kaloríum á dag en fylgdi lágkolvetna- eða fitusnauðu mataræði munur á heildarorkunotkun upp á um 300 hitaeiningar á dag. Þeir sem voru á mjög lágkolvetnamataræði notuðu mesta orku en þeir sem voru á fitusnauðu mataræði minnst.
Í öðrum rannsóknarhópi leiddi fituríkt mataræði til minni heildarorkueyðslu en kolvetnisríkt mataræði. Að auka próteinneyslu í 30-35% af fæði einstaklings getur aukið orkueyðslu hans. Þó að skipta um kolvetni fyrir fitu breytir ekki orkueyðslunni, veldur neysla próteins aukningu um 11-14% umfram efnaskiptahraða í hvíld. Prótein er erfiðara fyrir líkamann að melta, þannig að það hefur meiri hitauppstreymi.
Almennt leiðir mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum, fitu eða hvort tveggja til 4-8% aukningar á orkueyðslu, en próteinríkar máltíðir leiða til meiri hækkunar umfram efnaskiptahraða í hvíld. Prótein er erfiðara fyrir líkamann að melta, svo það þarf meiri orku til að melta það.
Skilningur á því hvernig mataræði getur haft áhrif á orkunotkun líkamans gerir þér kleift að taka upplýstari fæðuval sem styðja heilsufarsmarkmið þín. Hins vegar, hafðu í huga að þótt mismunandi mataræði geti haft mismunandi áhrif á orkueyðslu, þá er samt mikilvægt að viðhalda heilbrigðu heildarfæði til að stuðla að almennri vellíðan.
Kaloríugæði
Gæði hitaeininga sem þú borðar geta haft áhrif á blóðsykursgildi, orkuefnaskipti og þyngdaraukningu. Næringarfræðingar íhuga oft blóðsykursvísitölu og blóðsykursálag matvæla til að ákvarða hversu hratt og hversu mikið það mun hækka blóðsykursgildi. Matvæli með háan blóðsykursvísitölu/álag, eins og hvít hrísgrjón, kökur, smákökur og franskar, geta valdið því að blóðsykursgildi hækkar, sem leiðir til losunar insúlíns og umframorka geymist sem fita. Aftur á móti geta matvæli með lágan blóðsykursvísitölu/álag, eins og grænt grænmeti, hrá paprika, sveppir og belgjurtir, hjálpað til við að stjórna blóðsykri.
Trefjainnihald er annar mikilvægur þáttur sem þarf að hafa í huga. Trefjarík matvæli, eins og ávextir, grænmeti, heilkorn og belgjurtir, hafa tilhneigingu til að hafa minni umbrotsorku og getur hjálpað þér að líða fullur með færri kaloríum sem neytt er. Þetta er vegna þess að líkaminn getur ekki melt trefjar fyrir orku.
Tómar hitaeiningar úr matvælum með lágmarks eða ekkert næringargildi, svo sem hvítum sykri, gosi og unnum snarli, eru einnig áhyggjuefni. Þessi matvæli veita ekki marga kosti hvað varðar prótein, vítamín eða steinefni og geta haft neikvæð áhrif á heilsu þína. Á hinn bóginn getur matvæli sem inniheldur mikið af næringarefnum eða trefjum, eins og spínat, epli og belgjurtir, veitt heilsufarslegan ávinning á meðan það er tiltölulega lítið í kaloríum.
Að lokum hefur ákveðin matvæli verið tengd við þyngdaraukningu eða tap. Þau matvæli sem stuðla mest að þyngdaraukningu eru kartöfluflögur, kartöflur, sykraðir drykkir og unnið og óunnið kjöt. Aftur á móti er grænmeti, heilkorn, ávextir, hnetur og jógúrt öfugt tengt þyngdaraukningu.
Gæði kaloría mikilvægari en magn
Þyngdartap er venjulega tengt kaloríuneyslu og orkueyðslu meðan á æfingu stendur. Heilsa og langlífi krefjast hins vegar meira en bara þyngdartaps. Þó að líkamsþyngd geti haft áhrif á heilsuna, þá tryggir þyngdin ein og sér ekki almenna vellíðan.
Mataræði sem byggir á plöntum tengist langlífi og á svæðum þar sem fólk lifir lengst samanstendur mataræðið aðallega af jurtafæðu sem inniheldur lítið sem ekkert dýraprótein og hóflegt magn af ein- og fjölómettaðri fitu.
Margir halda að kolvetni séu aðalorsök þyngdaraukningar, en þessi aðferð er of einföld. Kolvetni er að finna í gosi og sælgæti, en einnig í ávöxtum og grænmeti. Takmörkun á neyslu á einföldum kolvetnum eins og brauði og sykruðum drykkjum getur bætt heilsuna en útrýming flókinna kolvetna eins og ávaxta og grænmetis hefur þveröfug áhrif.
Rannsóknir benda til þess að jurtafæði sem inniheldur prótein og kolvetni úr grænmeti, ávöxtum, hnetum og belgjurtum sé hollasta mataræðið til að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og háan blóðþrýsting.
Gæði hitaeininganna skipta meira máli en fjöldi kaloría sem þú neytir og ekki eru allar hitaeiningar jafnar. Mismunandi matvæli hafa mismunandi áhrif á mettun, insúlínviðbrögð, fitugeymslu og orkueyðslu. Þess vegna eru gæði hitaeininga sem þú neytir lykilatriði til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl.
Áhrif matar á hormón
Þetta snýst ekki bara um fjölda kaloría heldur líka um hvernig stórnæringarefni hafa áhrif á hormónin okkar.
Insúlín er dæmi um hormón sem er undir áhrifum frá mat. Sykur og kolvetni með háan blóðsykursvísitölu valda meiri insúlínviðbrögðum samanborið við kolvetni sem innihalda prótein og trefjar. Fita hefur minnst tafarlaus áhrif á insúlín, en getur haft væg langtímaáhrif, sérstaklega ef hún er neytt í miklu magni.
Rannsóknir benda til þess að hátt insúlínmagn geti leitt til offitu og efnaskiptasjúkdóma. Meðferðir sem byggjast á því að lækka insúlínmagn geta hjálpað til við þyngdartap. Því gæti matvæli sem lágmarka insúlínseytingu hentað betur til þyngdartaps hjá sumum.
Ákveðin matvæli geta komið af stað losun mettunarhormóna eins og leptíns, CCK, PYY og GLP-1 á sama tíma og hún hindrar ghrelín („sungur“ hormónið). Próteinfæða kallar fram mettunarhormón meira en önnur matvæli og trefjakolvetni koma þeim meira af stað en hreinsuð kolvetni.
Þess vegna hefur tegund hitaeininga sem við borðum mismunandi áhrif á hormóna okkar og mettun, ekki bara fjölda kaloría sem við borðum.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
