Avókadó: Kaloríur, stórnæringarefni og hollir eiginleikar
Avókadó er vinsæll ávöxtur sem fær sífellt meiri viðurkenningu um allan heim fyrir holla fitu, næringargildi og bragð. Þessi grein mun hjálpa þér að skilja kosti þess að borða avókadó, hversu margar kaloríur það hefur í mismunandi skömmtum og hver stórnæringarefni þess eru.
Ræktun og tegundir avókadóa
Avókadó er aðallega ræktað í löndum með suðrænt og subtropical loftslag, eins og Mexíkó, Chile, Perú og Spáni. Hass avókadó er vinsælasta afbrigðið og er um 80% af heimsframleiðslunni. Það einkennist af dökkgrænni, kekkjóttri húð og rjómalöguðu, viðkvæmu holdi.
Næringargildi og stórnæringarefni avókadó
Avókadó er uppspretta margra vítamína og steinefna, eins og A, C, E, K, B6 vítamín, kalíum, magnesíum og kopar. Það eru um 160 kkal í 100 g af avókadó, sem að stærstum hluta kemur úr fitu. Hass avókadó, sem er feitara en aðrar tegundir, inniheldur um 167 kkal í 100 g. Hlutfall omega-3 og omega-6 fitusýra er 1:13, sem er gott fyrir heilsuna.
Avókadóskammtar og hitaeiningar
Mismunandi skammtar af avókadó veita mismunandi magn af kaloríum til að hafa í huga þegar þú skipuleggur máltíðir þínar. Hér eru dæmi um avókadóskammta og orkugildi þeirra:
- Ein sneið af avókadó (um 30 g) gefur um 48 kkal. Þetta er góður kostur þegar þú vilt bæta bragði og næringu í salöt eða samlokur án þess að bæta við miklum kaloríum.
- Hálft avókadó, sem vegur um 100 g, inniheldur um 160 kkal. Það er hægt að nota sem grunn fyrir guacamole, viðbót í salöt eða sem innihaldsefni í hollum smoothies.
- Meðalstórt avókadó án gryfju vegur um 150 g. Það fer eftir stærð ávaxtanna, kaloríugildin geta verið mismunandi, svo það er þess virði að athuga þyngdina áður en þú borðar.
Avókadó í mataræði
Avókadó er uppspretta hollrar fitu eins og ómettaðra fitusýra sem hafa góð áhrif á blóðrásina. Þessi fita hjálpar til við að lækka slæma kólesterólið (LDL) og auka góða kólesterólið (HDL). Þökk sé þessu geta avókadó verið dýrmæt viðbót við mataræði fólks sem er annt um hjartaheilsu. Þó að avókadó sé hitaeiningaríkt, getur það verið hluti af heilbrigðu mataræði, ef það er borðað í hófi. nauðsynleg næringarefni. Dæmi um holla avókadómáltíð er samloka með heilhveitibrauði, tómötum, lauk og avókadósneið. Slík máltíð gefur um 300-400 kcal, og á sama tíma mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum.
Heilsueflandi eiginleika avókadó
Avókadó hefur fjölda heilsueflandi eiginleika sem stuðla að bættri heilsu:
- Hjarta- og æðakerfi: Avókadó eru rík af hollri fitu, trefjum og andoxunarefnum sem hjálpa til við að lækka slæma kólesterólið (LDL) og auka góða kólesterólið (HDL). Þökk sé þessu geta avókadó hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.
- Stuðningur við taugakerfi: B-vítamín, sem eru í avókadó, gegna lykilhlutverki í réttri starfsemi taugakerfisins. Þeir geta hjálpað til við að viðhalda góðu skapi, bæta minni og einbeitingu, auk þess að draga úr streitu og þreytueinkennum.
- Styrking ónæmiskerfisins: Avókadó inniheldur C-vítamín, sem styður ónæmiskerfið, hjálpar líkamanum að berjast gegn sýkingum og flýta fyrir sáragræðslu. Að auki veita avókadó einnig vítamín E og A, sem hafa öflug andoxunaráhrif og vernda frumur gegn skemmdum á sindurefnum.
- Heilsa húðar: Avókadó eru rík af E-vítamíni, sem er nauðsynlegt fyrir heilsu húðarinnar, sem stuðlar að raka, endurnýjun og mýkt. Avókadóolía er einnig vinsælt innihaldsefni í snyrtivörum og má nota sem náttúrulegt rakakrem og endurnýjun húðar.
- Bætt umbrot: Fæðutrefjarnar í avókadó hjálpa til við að stjórna meltingu og viðhalda jafnvægi blóðsykurs. Að hafa trefjar með í mataræði þínu getur einnig hjálpað þér að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd, þar sem trefjar halda þér mettari lengur.
Avókadó er bragðgóður og dýrmætur ávöxtur sem er þess virði að hafa með í mataræði þínu. Vegna fjölbreytilegs heilsubótar og auðlegðar næringarefna geta avókadó verið dýrmæt viðbót við jafnvægi og heilbrigðan lífsstíl. Mundu samt að hófsemi er lykillinn að heilsunni, svo haltu fjölbreyttu mataræði með því að para avókadó við aðra ávexti, grænmeti, prótein og kolvetni.
Avókadóolía
Avókadóolía er mikið notuð bæði í matreiðslu og snyrtivörur. Í eldhúsinu er hann frábær kostur vegna hás reykpunkts sem gerir það að verkum að hann missir ekki næringargildi við steikingu eða bakstur. Í snyrtivörum er það notað sem náttúrulegt rakakrem og endurnýjun húðar.
Avókadógryfjur
Avocado fræ eru erfitt að melta og geta verið eitruð fyrir menn, svo ekki er mælt með því að borða þau. Sumar rannsóknir benda til þess að avókadófræ hafi hugsanlega notkun sem andoxunarefni eða sýklalyf, en þau krefjast frekari rannsókna.
Neikvætt
Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta avókadó valdið ofnæmisviðbrögðum, sérstaklega hjá fólki sem er með ofnæmi fyrir latexi. Að auki innihalda avókadó efni sem kallast kúmarín, sem geta haft áhrif á virkni sum blóðþynningarlyfja. Ef þú ert í vafa skaltu ráðfæra þig við lækninn.
Áhætta af því að borða avókadó
Til að viðhalda ferskleika og næringargildi avókadósins, geymdu þau við stofuhita, fjarri sólarljósi. Þroskaða ávextina má geyma í kæli til að hægja á þroskaferlinu.
Avókadó geymsla
Avókadó eru hollir og bragðgóðir ávextir sem vert er að hafa með í mataræði þínu vegna mikils næringarefna og heilsubótar. Það er þess virði að gera tilraunir með mismunandi uppskriftir til að njóta bragðsins og ávinningsins af þessum ótrúlega ávöxtum.
Samantekt
- USDA Food Data Central. (Sól). Avókadó, hrátt. Sótt af https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. og Davenport, A. J. (2013). Hass avókadósamsetning og hugsanleg heilsufarsáhrif. Critical Review in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Vöxtur avókadó peru plöntur. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Um mig
Og stutt saga um LEET DIET
Sem kóreógraf og loftsportþjálfari hafði mér alltaf langað í að halda heilsusamlegu líferni. Mataræði voru áhugamál mitt, en ég naut þeirra aldrei alveg fyrr en ég uppgötvaði Keto mataræðið. Eftir að hafa lesið fjölda bóka um hvernig líkaminn okkar virkar og kostina við fituríkt, lághnúkið mataræði ákvað ég að prófa það. Ég horfði aldrei aftur. Keto lífsstíllinn varð fljótt áhugamál mitt og ég hóf að prófa nýjar uppskriftir og mataræðisáætlunir. Þá ákvað ég að deila þekkingu minni við heiminn og stofnaði Leet Diet, vefsíðu með bragðmeittum Keto-vænum uppskriftum og gagnlegum ráðum fyrir alla sem vilja fást við heilsusamlegt líferni.
