Mikä on Välimeren ruokavalio | periaatteet, tehosteet, menu
Välimeren ruokavalio on ruokailutyyli, joka perustuu Välimeren maiden perinteisiin ruokiin. Tämän ruokavalion periaatteet ovat yksinkertaisia ja tehokkaita, ja sen terveyshyödyt on vahvistettu tieteellisellä tutkimuksella. Artikkelissa käsitellään Välimeren ruokavalion oletuksia ja vaikutuksia, vastauksia kysymykseen, milloin tätä ruokavaliota kannattaa käyttää ja miten aloittaa sen käyttö. Esittelemme myös viikon ruokalistan ja välimerellisen ruokavalion aterioiden valmistussäännöt.
Välimeren ruokavalion periaatteet, oletukset, vaikutukset | mitä se koskee?
Välimeren ruokavalion perusteet
Välimeren ruokavalion periaatteet ovat yksinkertaiset - meidän tulee syödä suuria määriä hedelmiä ja vihanneksia, kalaa ja äyriäisiä sekä kasvisproteiinia. On suositeltavaa välttää prosessoitua lihaa ja transrasvoja tässä ruokavaliossa.
Välimeren ruokavalion terveyshyödyt
Välimeren ruokavalio vähentää osaltaan sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja neurologisten sairauksien riskiä. Lisäksi tämän ruokavalion periaatteiden mukaisten tuotteiden syöminen vaikuttaa positiivisesti ihoon, hiuksiin ja kynsiin.
Tieteellinen tutkimus, joka vahvistaa Välimeren ruokavalion tehokkuuden
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalion käyttö vähentää osaltaan sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen riskiä ja vähentää myös tiettyjen syöpien riskiä.
Milloin Välimeren ruokavaliota kannattaa noudattaa?
Ylipainoon ja lihavuuteen
Välimeren ruokavaliota suositellaan erityisesti ylipainoisille tai lihaville ihmisille. Tämän ruokavalion käyttö edistää painonpudotusta ja parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.
Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä
Ihmisten, joilla on korkea verenpaine, sydänsairaus ja ateroskleroosi, tulee noudattaa Välimeren ruokavaliota sydän- ja verisuonikomplikaatioiden riskin vähentämiseksi.
Diabetes ja aineenvaihduntasairauksissa
Välimeren ruokavalio on osoittautunut erityisen tehokkaaksi tyypin 2 diabeteksessa ja muissa aineenvaihduntasairauksissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio alentaa verensokeritasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Välimeren ruokavaliossa vältetään prosessoitua sokeria ja syödään alhaisen glykeemisen indeksin omaavaa ruokaa, mikä stabiloi verensokeritasoja. Lisäksi tälle ruokavaliolle on ominaista vähäinen tyydyttyneiden rasvojen saanti ja runsas kuidun saanti, mikä edistää rasva-aineenvaihdunnan säätelyä ja parantaa kehon tehokkuutta.
Syöpäsairauksissa
Välimeren ruokavaliolla on myös myönteinen vaikutus syöpään. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio voi vähentää rinta-, paksusuolen-, haima- ja eturauhassyöpien riskiä. Välimeren ruokavalion periaate, eli runsaasti antioksidantteja sisältävien vihannesten ja hedelmien sekä kalan syöminen ja runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä oliiviöljy auttaa suojaamaan syöpää vastaan. Lisäksi tälle ruokavaliolle on ominaista vähäinen punaisen lihan ja jalostettujen tuotteiden kulutus, jotka ovat monien syöpien riskitekijöitä.
Alzheimerin taudissa ja muissa neurologisissa sairauksissa
Välimeren ruokavalion noudattaminen voi myös hyödyttää Alzheimerin tautia ja muita neurologisia sairauksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio voi auttaa parantamaan aivojen toimintaa ja ehkäisemään neurologisia sairauksia. Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sekä kalaa ja oliiviöljyä, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja, se voi estää aivosolujen vaurioitumisen ja vähentää neurologisten sairauksien riskiä. Lisäksi tälle ruokavaliolle on ominaista vähäinen tyydyttyneiden rasvojen saanti ja runsas kuidun saanti, mikä edistää hermoston toiminnan paranemista.
Kuinka aloittaa Välimeren ruokavalio
Korvaa prosessoidut ruoat luonnollisilla
Ensimmäinen askel on korvata prosessoidut elintarvikkeet luonnollisilla. Sesonkituotteita kannattaa valita paikallisista lähteistä ja välttää valmiita kastikkeita, kastikkeita tai muita tuotteita, joiden pakkauksessa on pitkä ainesosalista. Kuluttavien rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota ja valita kasviperäisistä tuotteista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä tai siemenistä.
Syö hedelmiä ja vihanneksia säännöllisesti
Toinen tärkeä askel on lisätä hedelmien ja vihannesten syöntiä. Niitä kannattaa pyrkiä nauttimaan joka aterialla, sillä niistä saa monia arvokkaita ainesosia, vitamiineja ja ravintokuitua, jotka nopeuttavat ruoansulatusta.
Lisää kasvisproteiinin saantia
Välimeren ruokavaliossa on suositeltavaa käyttää kasvisproteiinia esimerkiksi papujen, linssien, tofun tai pähkinöiden muodossa. Kasviproteiini on helposti sulavaa ja sillä on positiivinen vaikutus ruoansulatusjärjestelmään.
Vältä prosessoitua sokeria ja transrasvoja
Käsiteltyä sokeria ja transrasvoja tulee välttää Välimeren ruokavaliossa. Kannattaa kiinnittää huomiota syömiemme tuotteiden koostumukseen ja valita sellaisia, jotka eivät sisällä keinotekoisia lisäaineita.
Syö kalaa ja mereneläviä
Kala ja äyriäiset ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota. Ne sisältävät monia arvokkaita ainesosia, kuten omega-3-happoja, joilla on positiivinen vaikutus terveyteemme ja hyvinvointiimme.
Välimeren ruokavalio ja laihtuminen
Välimeren ruokavalion vaikutusmekanismi painonpudotukseen
Välimeren ruokavalio on tasapainoinen ruokailutapa, joka auttaa painonpudotuksessa. Sen sisältämät ravintoaineet ja vähäkaloriset tuotteet lisäävät aineenvaihduntaa. Tämä ruokavalio sisältää myös runsaasti kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään ja vähentää ruokahaluasi. Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, auttavat hallitsemaan verensokeria ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Kuinka saavuttaa pysyviä painonpudotustuloksia
Pysyvien painonpudotustulosten saavuttamiseksi Välimeren ruokavalion avulla on tärkeää noudattaa sen periaatteita säännöllisesti. Sinun ei kuitenkaan pidä liioitella kuluttamiesi kalorien kanssa, koska se voi johtaa päinvastaisiin vaikutuksiin ja painonnousuun. On myös tärkeää syödä erilaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä.
Välimeren ruokavalio - suositeltavat ja ei-suositeltavat tuotteet
Välimeren ruokavalioon suositellut tuotteet
Välimeren ruokavaliossa suositellaan kasviperäisiä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Ne sisältävät paljon ravintoaineita, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä ruokavalio sisältää myös mereneläviä, vähärasvaista lihaa, munia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Tuotteet, joita ei suositella Välimeren ruokavalioon
Tuotteet, joita ei suositella Välimeren ruokavalioon, ovat pääasiassa jalostettuja elintarvikkeita, joissa on runsaasti sokeria ja rasvaa. Nämä sisältävät pikaruokaa, makeisia, makeutettuja juomia, perunalastuja, tikkuja ja lihatuotteita. Punaisen lihan, suolan ja alkoholin käyttöä tulee rajoittaa Välimeren ruokavaliossa.
Välimeren ruokavalio - menu viikon ajan
Viikon mallimenu Välimeren ruokavaliota noudattavalle
Viikon esimerkkimenu Välimeren ruokavaliota noudattavalle henkilölle voi näyttää tältä:
Maanantai:
- Aamiainen: paistettuja kananmunia oliiviöljyssä, salaattia, tomaattia, avokadoa, täysjyväleipää
- Toinen aamiainen: kauden hedelmiä
- Lounas: haudutettuja vihanneksia, ruskeaa riisiä, paistettua kanaa, tomaatti-kurkkusalaattia
- Välipala: luonnonjogurttia hunajalla ja pähkinöillä
- Päivällinen: grillattuja vihanneksia, grillattua kalaa, täysjyväleipää
Tiistai:
- Aamiainen: munakas kinkulla ja vihanneksilla, täysjyväleipää, tomaattia, salaattia
- Toinen aamiainen: banaani
- Lounas: riisiä kasvisten kera, haudutettua lohta, tomaattia ja kurkkua salaattia
- Välipala: luonnonjogurttia granolalla
- Illallinen: Kreikkalainen salaatti fetajuustolla, oliiveilla, sipulilla, paprikalla ja rooma-salaattia
Keskiviikko:
- Aamiainen: kaurapuuro maidolla, hedelmiä, pähkinöitä
- Toinen aamiainen: mansikoita
- Lounas: kikhernemuhennos, täysjyväleipä, tomaatti-kurkkusalaatti
- Välipala: ananaspalat
- Illallinen: paistettua kurpitsaa, grillattuja kasviksia, grillattua lohta
Torstai:
- Aamiainen: paahtoleipää avokadolla ja paistettua munaa, tomaattia, salaattia
- Toinen aamiainen: omena
- Lounas: pastaa vihannesten ja katkarapujen kera, tomaatti-kurkkusalaatti
- Välipala: luonnonjogurttia hunajalla ja pähkinöillä
- Illallinen: perunavuoka vihannesten ja kanan kanssa
Perjantai:
- Aamiainen: munakas pekonilla ja vihanneksilla, täysjyväleipä, tomaatti, salaatti
- Toinen aamiainen: kiivi
- Lounas: haudutettuja vihanneksia, ruskeaa riisiä, grillattua kanaa, tomaatti-kurkkusalaattia
- Välipala: luonnonjogurttia granolalla
- Illallinen: salaatti tonnikalalla, kananmunalla ja vihanneksilla
lauantai:
- Aamiainen: kaurapuuro maidolla, hedelmiä
- Toinen aamiainen: luonnonjogurttia, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä
- Lounas: salaattia tonnikalalla, vihanneksilla ja oliiveilla, täysjyväleipää
- Iltapäivä: Voileipä hummuksella, vihanneksilla ja fetalla
- Päivällinen: paistettu kala, yrttiperunat, tomaatti-kurkkusalaatti
Sunnuntai:
- Aamiainen: munakokkelia vihannesten kanssa, täysjyväleipää, appelsiinimehua
- Toinen aamiainen: banaani, luonnonjogurtti, mysli
- Lounas: risottoa merenelävien kera, salaattia tomaattien ja kurkkujen kera
- Välipala: pähkinät, kuivatut hedelmät
- Päivällinen: grillattua kanaa, grillattuja kasviksia, vehnäleipää, kurkkusalaattia
Aterioiden valmistus Välimeren ruokavaliossa
Mitä tuotteita valita aterioihin
Välimeren ruokavalio perustuu tuoreiden, luonnollisten tuotteiden syömiseen, jotka sisältävät runsaasti ravinteita ja jotka eivät sisällä keinotekoisia lisäaineita. Sallittuja tuotteita ovat: hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen liha, kala, munat, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, täysjyväviljatuotteet, durumvehnäpasta, pavut, linssit, maito ja maitotuotteet, luonnonjogurtti, fetajuusto tai munat .
Aterioiden valmistusmenetelmät Välimeren ruokavalion periaatteiden mukaisesti
Jotta ateriat valmistetaan Välimeren ruokavalion periaatteiden mukaisesti, tulee noudattaa muutamia yksinkertaisia sääntöjä. Ensinnäkin, vältä prosessoituja ruokia, roskaruokaa ja roskaruokaa. Kannattaa keskittyä höyrytykseen, grillaamiseen tai grillissä paistamiseen sekä pienessä määrässä oliiviöljyä haudutamiseen. On parasta käyttää tuoreita yrttejä ja mausteita, kuten basilikaa, oreganoa, timjamia, rosmariinia tai salviaa, jotka lisäävät makua ja aromia ruokiin.
Välimeren ruokavalion vaikutukset
Painon vähennys
Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Samaan aikaan nämä tuotteet ovat vähäkalorisia, mikä edistää painonpudotusta. Asiantuntijoiden tekemän tutkimuksen mukaan tämä ruokavalio voi olla tehokas painon ja vyötärön ympärysmitan vähentämisessä ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantaminen
Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta. Sen sisältämä oliiviöljy alentaa huonon kolesterolin tasoa, ja vihannekset ja hedelmät tarjoavat antioksidantteja, jotka auttavat ylläpitämään sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.
Suoja syöpää vastaan
Tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio voi vähentää syöpäriskiä. Vihannekset, hedelmät ja pähkinät sisältävät monia antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta.
Aivojen toiminnan parantaminen ja neurologisten sairauksien ehkäisy
Välimeren ruokavalio parantaa yleisterveyttä ja parantaa myös aivojen toimintaa. Sen ravintoaineet ja rasvahapot, kuten omega-3-rasvahapot, edistävät muistia, oppimista, keskittymistä ja ehkäisevät neurologisia sairauksia. Tieteelliset tutkimukset vahvistavat, että Välimeren ruokavalio voi vähentää Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskiä ja vähentämään masennuksen riskiä.
Yhteenveto
Välimeren ruokavalion periaatteet ovat yksinkertaisia ja tehokkaita
Välimeren ruokavalio on yksi terveellisimmistä ruokavalioista, jolla on positiivinen vaikutus terveyteemme. Sen periaatteet ovat yksinkertaisia ja helppoja toteuttaa päivittäisessä ruokavaliossasi. Tämä ruokavalio perustuu ensisijaisesti suureen määrään vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyväviljaa sekä kalan, oliiviöljyn ja käsittelemättömän lihan syömiseen. Ruokavalio suosittelee myös punaisen lihan, suolan, sokerin ja jalostettujen tuotteiden kulutuksen rajoittamista. Tämä tekee Välimeren ruokavaliosta runsaasti ravintoaineita ja vähentää tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin saantia, mikä parantaa terveyttä.
Välimeren ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä
Välimeren ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä. Tutkimukset vahvistavat, että tämä ruokavalio vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja neurologisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä. Tämä ruokavalio auttaa myös pudottamaan painoa ja alentamaan veren kolesterolitasoa. Lisäksi Välimeren ruokavaliota suositellaan ihmisille, jotka haluavat elää terveellisiä elämäntapoja sekä ihmisille, jotka kärsivät jo kroonisista sairauksista. Tämän ruokavalion periaatteet ovat yksinkertaiset ja tehokkaat, minkä ansiosta sitä voidaan käyttää pitkään ja samalla nauttia sen positiivisista terveysvaikutuksista. Johtopäätös, Välimeren ruokavalio on yksi terveellisimmistä ruokavalioista, jotka tuovat mukanaan monia terveyshyötyjä. Tämän ruokavalion periaatteet ovat yksinkertaisia ja helppoja toteuttaa päivittäisessä ruokavaliossasi, mikä mahdollistaa sen pitkän käytön. Siksi, jos välitämme terveydestä ja hyvästä fyysisestä kunnosta, kannattaa harkita tämän ruokavalion toteuttamista elämässäsi.
Bibliografia
- Keys, A. (1970). Sepelvaltimotauti seitsemässä maassa. Levikki, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Välimeren ruokavaliopyramidi: kulttuurinen malli terveelliseen ruokavalioon. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Sydän- ja verisuonitautien ensisijainen ehkäisy Välimeren ruokavaliolla. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Välimeren ruokavalio ja aivohalvaus: SUN-projektin tavoitteet ja suunnittelu. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L. ja Hoffmann, G. (2014). Välimeren ruokavalio, tulehdus ja endoteelin toiminta: interventiokokeiden järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Kertyvä näyttö Välimeren ruokavalion noudattamisen hyödyistä terveydelle: päivitetty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. The American Journal of medical nutrition, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Välimeren ruokavaliopyramidi tänään. Tieteen ja kulttuurin päivitykset. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Tupakointi ja Välimeren ruokavalion noudattaminen otoksessa kreikkalaisista perustutkinto-opiskelijoista. Appetite, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Välimeren ruokavaliot ja painonmuutokset EPIC-PANACEA-projektissa. The American Journal of medical nutrition, 92(4), 912-921.
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
