Ruokavalio entisille tupakoitsijoille: Näin pysyt terveenä lopettamisen jälkeen
Tupakoinnin lopettaminen on tärkeä askel terveytesi parantamisessa. Kannattaa kuitenkin osata muuttaa ruokavaliotasi tukeaksesi nikotiinista vieroitusprosessia ja välttääksesi painonnousua. Tässä artikkelissa annamme ravitsemussuosituksia, jotka auttavat sinua pysymään terveenä tupakoinnin lopettamisen jälkeen.
Miksi tupakoinnin lopettaminen voi johtaa painonnousuun?
Tupakassa oleva nikotiini kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua. Kun lopetat tupakoinnin, aineenvaihdunta hidastuu ja ruokahalu lisääntyy usein. Tämän seurauksena painonnousua voi olla vaikea välttää.
Ravitsemussuositukset tupakoinnin lopettamiseen
Proteiinia, kuitua ja arvokkaita rasvoja sisältävä ruokavalio on avain energiatasapainon ja terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen. Yritä syödä säännöllisesti, välttäen välipalaa aterioiden välillä.
Vältä prosessoituja ruokia, kuten pikaruokaa ja sokeripitoisia juomia. Valitse kokonaisia ruokia, kuten täysjyväleipää tai käsittelemätöntä lihaa.
Vihannekset ja hedelmät ovat vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähteitä, jotka tukevat laihtumisprosessia ja auttavat ylläpitämään tervettä painoa.
Kalsium, C-vitamiini, E-vitamiini ja magnesium voivat auttaa torjumaan vieroitusoireita. Näiden ainesosien arvokkaita lähteitä ovat maitotuotteet, pähkinät, siemenet, kala, hedelmät ja vihannekset.
Kuitu auttaa ylläpitämään energiatasapainoa, ja antioksidantit suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta. Löydät niitä hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta.
Vesi auttaa puhdistamaan kehon myrkkyjä poistamalla myrkkyjä tupakansavusta. Juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä auttaaksesi kuivumaan solujasi ja nopeuttamaan palautumistasi.
Matala LDL-kolesteroli ("huono" kolesteroli) auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tupakoinnin lopettaneiden ruokavaliossa on tärkeää käyttää tyydyttymättömiä rasvoja (esim. avokadosta, oliiviöljystä) ja kasviperäisiä proteiineja (esim. linsseistä, kikherneistä).
Meijeri on kalsiumin, proteiinin ja B-vitamiinien lähde, jolla on myönteinen vaikutus luiden ja hampaiden terveyteen sekä hermostoa tukeva. On syytä syödä vähärasvaisia maitotuotteita, kuten jogurttia tai kefiiriä.
Ruoat, joita tulee välttää tupakoinnin lopettamisen yhteydessä
Vältä pikaruokaa, makeisia, suolaisia välipaloja ja muita runsaasti suolaa, sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Pitkälle prosessoidut ruoat voivat johtaa painonnousuun ja heikentää yleistä terveyttä. Alkoholi voi lisätä tupakointihalua ja estää kehon vieroitusprosessia. Rajoita alkoholin kulutusta varsinkin vaikeina aikoina, kun herää kiusaus kurkottaa tupakkaa. Kahvissa ja energiajuomissa oleva kofeiini voi lisätä tupakoinnin halua. Tupakoinnin lopettamisen yhteydessä kannattaa rajoittaa kofeiinipitoisten juomien kulutusta ja korvata ne esimerkiksi yrttiteellä tai vedellä. Makeutetut juomat, kuten sooda, voivat aiheuttaa painonnousua ja lisätä riskiä sairastua krooniset sairaudet. Valitse vettä, hiilihappoa maustettua vettä tai makeuttamatonta teetä.
Fyysinen aktiivisuus on avaintekijä riippuvuuden torjunnassa
Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään stressiä ja vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Kun lopetat tupakoinnin, tämä voi auttaa sinua hallitsemaan vieroitusoireita ja lisäämään motivaatiotasi pysyä päätöksessäsi. Fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään tervettä painoa ja energiatasapainoa. Liikunta, kuten juoksu, pyöräily ja uinti, auttavat polttamaan kaloreita ja estämään painonnousua lopettamisen jälkeen. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus vahvistaa hengityselimiä, mikä on erityisen tärkeää tupakoinnin lopettaneille. Tämä helpottaa keuhkojen terveyttä palauttamista ja parantaa kehosi kapasiteettia. Tupakoinnin lopettaminen voi olla vaikeaa. Fyysinen harjoittelu auttaa lisäämään itsetuntoa sekä motivaatiota pitää kiinni päätöksestäsi. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa endorfiinien erittymiseen, jotka parantavat mielialaasi ja antavat sinulle onnistumisen tunteen. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua rakentamaan terveellisiä tapoja ja korvata tupakoinnin muilla positiivisilla tavoilla. Harjoittelun aikana kannattaa myös hakea tukea ystäviltä tai urheiluryhmiltä, jotka voivat auttaa pitämään motivaatiota lopettaa tupakoinnin. Liikuntamuotoja on monia erilaisia, joten jokainen voi löytää itselleen jotakin. Valitse harjoituksia, joista pidät ja jotka on mukautettu etenemistasoosi. Kun kehosi tottuu nikotiinin puutteeseen, voit lisätä harjoitteluasi. Avain menestykseen terveiden elämäntapojen ylläpitämisessä tupakoinnin lopettamisen jälkeen on säännöllisyys. Yritä harjoitella vähintään 3-4 kertaa viikossa, vaikka se olisi vain lyhyitä harjoituksia. Tämä auttaa sinua pysymään kunnossa, parantamaan mielialaasi ja lisäämään motivaatiotasi pysyä päättäväisyydessäsi. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen tupakoinnin lopettamisen jälkeen on avainasemassa painonnousun välttämisessä ja kehon auttamiseksi taistelemaan riippuvuus. Terveellisten ruokailutottumusten ja säännöllisen liikunnan avulla on helpompi pysyä motivoituneena ja nauttia paremmasta terveydestä.
Yhteenveto
Tupakoinnin lopettaminen on tärkeä askel terveytesi parantamisessa. Ruokavalion säätäminen ja fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen elämäntyyliisi on avain painonnousun välttämiseen ja kehon auttamiseksi taistelemaan riippuvuudesta. Muista säännölliset ateriat, joissa on runsaasti proteiinia, kuitua ja arvokkaita rasvoja, sekä prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen.
Bibliografia:
- Ahijevych K., Garrett BE, Mentolifarmakologia ja sen mahdollinen vaikutus tupakointikäyttäytymiseen. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Painonnousu tupakoitsijoilla tupakoinnin lopettamisen jälkeen: meta-analyysi. BMJ; 2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Tupakointi, nikotiini ja kehon paino, Clin Pharmacol Ther, 2011 heinäkuu; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Piispa K., Ferguson LR, Epigenetiikan, ravinnon ja syövän kehityksen välinen vuorovaikutus; Nutrients, 2014, 7, 922-947.
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
