Keto: Suosikki vähähiilihydraattiset tuotteesi
Ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä keto-dieetti, on tullut erittäin suosituksi viime vuosina. Sen tehokkuuden ansiosta painonpudotuksessa, aineenvaihdunnan terveyden parantamisessa ja verensokerin hallinnassa yhä useammat ihmiset valitsevat tämän ruokailutavan. Tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka voit korvata joitain suosikkiruokiasi keto-yhteensopivilla versioilla.
Terveelliset rasvat keto-ruokavaliossa
Keto-ruokavaliossa on tärkeää syödä terveellisiä rasvoja, jotka antavat energiaa ja tukevat kehon työtä. Kun valitset rasvat paistamiseen, on tärkeää kiinnittää huomiota niiden lämpöstabiilisuuteen. Stabiilit rasvat ovat vähemmän herkkiä hapettumiselle paistamisen aikana, mikä vähentää haitallisten kemikaalien riskiä. Tässä on joitain rasvoja, jotka sopivat ruoanlaittoon keto-ruokavaliossa:
- Kookosöljy: runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, erityisesti lauriinihappoa, jolla on antibakteerisia ja sieniä ehkäiseviä ominaisuuksia. Kookosöljy kestää myös korkeita lämpötiloja, mikä tekee siitä ihanteellisen paistamiseen.
- Oliiviöljy: runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti öljyhappoa, jolla on myönteinen vaikutus sydämen terveyteen. Oliiviöljyllä on kohtalainen lämpöstabiilisuus, joten se soveltuu paistamiseen matalissa ja keskilämpötiloissa.
- Kirkastettu voi: proteiini- ja laktoositon voi, jolla on korkeampi savupiste kuin tavallisella voilla. Se sisältää runsaasti A-, D- ja E-vitamiinia sekä tyydyttyneitä rasvahappoja.
- Laardi: eläinrasva, jolla on korkea lämpöstabiilisuus. Laardi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja ja sisältää D-vitamiinia.
- Avokadoöljy: sillä on korkea savupiste, joten se sopii erinomaisesti paistamiseen. Avokadoöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sekä A-, D- ja E-vitamiineja.
Ilman jyviä, mutta ruokahalulla: hiilihydraattikorvikkeita
Keto-ruokavaliossa on tärkeää löytää vaihtoehtoja runsaasti hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille, kuten perunalle, riisille ja pastalle. Tässä on ideoita vaihtoehtoisille tuotteille:
- Perunan sijaan: kurpitsa, ruusukaali, maa-artisokka tai kukkakaali voi olla maukas ja terveellinen korvike perunalle. Nämä vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niissä on huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja.
- Riisin sijaan: kukkakaali voidaan jauhaa riisin koostumukseen ja käyttää pohjana erilaisille ruoille. Tämä on loistava tapa vähentää hiilihydraattien määrää ja samalla nauttia perinteisten ruokien mausta.
- Pastan sijaan: ohuiksi viipaloidut tai spiraalimaiset kesäkurpitsat voivat olla loistava pastan korvike monissa ruoissa. Muita vaihtoehtoja ovat konjac-jauhopasta (kutsutaan myös shiratakiksi) tai mantelijauhopasta, jotka ovat vähähiilihydraattisia ja sopivat paremmin keto-ruokavalioon.
Leipä keto-ruokavaliossa: mahdollisia vaihtoehtoja
Perinteistä, runsaasti hiilihydraatteja sisältävää leipää ei suositella keto-ruokavalioon. Onneksi on olemassa vaihtoehtoja, joiden avulla voit nauttia leivän mausta ja koostumuksesta, mutta joiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen. Tässä on muutamia niistä:
- Mantelileipä: Mantelijauhosta valmistettu mantelileipä sisältää vähän hiilihydraatteja, runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Sitä voi leipoa kotona, ja torilta löytyy myös valmiita tuotteita.
- Kookosleipä: Tämä leipä on valmistettu kookosjauhosta ja kananmunista, mikä tekee siitä runsaasti proteiinia ja kuitua. Kookosleivällä on hieman makea maku ja pehmeä rakenne, mikä tekee siitä täydellisen voileipille ja paahtoleipälle.
- Chia-siemenleipä: Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ja chia-siemenleipä on loistava vaihtoehto perinteiselle keto-ruokavaliolle. Chia-siemenleipä on rakenteeltaan erottuvaa ja se on helppo valmistaa kotona.
Näiden ketoleipävaihtoehtojen avulla voit jatkaa suosikkiruokiesi nauttimista ruokavaliostasi tinkimättä. Kokeile erilaisia reseptejä ja löydä suosikkiruokiesi vähähiilihydraattisten versioiden makuja.
Keton makea maailma: vaihtoehtoja sokerille ja makeisille
Sokeria ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä makeisia tulisi välttää keto-ruokavaliossa, mutta makeiden makujen nauttimiseen on terveellisempiä vaihtoehtoja:
- Luonnolliset makeutusaineet: Stevia, erytritoli ja ksylitoli ovat luonnollisia makeutusaineita, joita voidaan käyttää sokerin sijasta. Ne ovat käytännöllisesti katsoen kalorittomia ja niillä on vain vähän vaikutusta verensokeritasoihin, joten ne sopivat keto-ruokavalioon.
- Keto-jälkiruoat: Perinteisten jälkiruokien vähähiilihydraattisille versioille, kuten kakkuille, kekseille ja vaniljakastikkeille, on monia reseptejä. He käyttävät vähähiilihydraattisia jauhoja, kuten manteli- tai kookospähkinä, ja aiemmin mainittuja makeutusaineita. Näin voit nauttia makeista välipaloista säilyttäen samalla ketoositilan.
- Vähähiilihydraattinen suklaa: Markkinoilla on sokerittomia tai vähähiilihydraattisia suklaata, jotka on makeutettu keto-ruokavalion kanssa yhteensopivilla makeutusaineilla. Valitse korkea kaakaopitoinen tumma suklaa, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.
Mitä juoda keto-dieetillä?
Keto-ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota nauttimiimme juomiin. Tässä muutamia kahvivaihtoehtoja:
- Tee: Vihreä, musta ja yrttiteet ovat erinomaisia juomia keto-ruokavaliossa. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja niillä on myönteinen vaikutus terveyteen. Ne voidaan syödä kuumana tai kylmänä ilman lisättyä sokeria.
- Viljakahvi: Tämä on kofeiiniton vaihtoehto kahville. Viljakahvi valmistetaan paahdetuista viljajyvistä, kuten ohrasta, rukiista tai kikherneistä. Se voidaan valmistaa kuumana tai kylmänä lisäämällä kasvimaitoa ja keto-ruokavalion kanssa yhteensopivaa makeutusainetta.
- Kivennäisvesi: Nesteytys on erittäin tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille, erityisesti keto-ruokavaliossa. Kivennäisvesi voi tarjota elektrolyyttejä, kuten magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia, jotka auttavat ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa kehossa.
Majoneesi keto-ruokavaliossa: onko vaihtoehtoa?
Vaikka majoneesi on runsaasti rasvaa, se sisältää usein lisättyä sokeria ja epäterveellisiä rasvoja. Majoneesille on kuitenkin terveellisempiä vaihtoehtoja, joita voidaan käyttää keto-ruokavaliossa:
- Voi: Luonnonvoi on erinomainen terveellisten rasvojen ja makujen lähde, joka voi korvata majoneesin monissa resepteissä. Niitä voidaan käyttää voileipien, salaattien tai vihannesten lisäkkeenä.
- Avokadot: Kermainen ja runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävä avokado voi korvata majoneesin salaateissa ja voileipissä. Ne voidaan myös sekoittaa majoneesin kaltaiseksi koostumukseksi.
- Oliiviöljy: Käyttämällä oliiviöljyä kastikkeiden tai kastikkeiden pohjana saat maukkaita ja terveellisiä vaihtoehtoja majoneesille. Oliiviöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja, jotka tukevat sydämen terveyttä.
- Smetana: Smetana sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja sen kermainen rakenne, joka voi korvata majoneesin salaateissa tai dippeissä. Valitse smetana, jossa on vähän sokeria ja hiilihydraatteja pysyäksesi keto-ruokavalion mukaisena.
Näiden majoneesivaihtoehtojen avulla voit nauttia suosikkiruokiesi mausta ja koostumuksesta pysyen terveenä ja noudattamalla ketogeenistä ruokavaliota. Kokeile erilaisia yhdistelmiä ja löydä uusia, maukkaita reseptejä keto-ruokavaliosta.
Yhteenveto
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Painonpudotuksen lisäksi: katsaus erittäin vähähiilihydraattisten (ketogeenisten) ruokavalioiden terapeuttisiin käyttötarkoituksiin. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. Jr. (2018). Vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion toteuttaminen tyypin 2 diabeteksen hoitoon. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 13(5), 263-272.
- Volek, J.S. ja Phinney, S.D. (2011). Vähähiilihydraattisen elämän taide ja tiede: Asiantuntijaopas hiilihydraattirajoituksen hengenpelastushyötyjen tekemiseen kestäväksi ja nautittavaksi. Beyond Obesity LLC.
Leipä keto-ruokavaliossa: mahdollisia vaihtoehtoja
Näiden ketoleipävaihtoehtojen avulla voit jatkaa suosikkiruokiesi nauttimista ruokavaliostasi tinkimättä. Kokeile erilaisia reseptejä ja löydä suosikkiruokiesi vähähiilihydraattisten versioiden makuja.
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
