Ketogeeninen ruokavalio aloittelijoille
Neuvoja ketogeenisen ruokavalion aloittamiseen
Laske makroravinteet
Yksi tärkeimmistä vaiheista ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista on makroravinteiden laskeminen. Makroravinteet, joita sinun on seurattava ketogeenisessä ruokavaliossa, ovat rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Yleensä ketogeeniseen ruokavalioon liittyy suuri määrä rasvaa, kohtalainen määrä proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Makroravinteiden laskeminen voi auttaa varmistamaan, että kulutat oikean määrän kutakin makroravintoa ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Makroravintoaineiden laskemiseen voit käyttää online-laskinta tai kääntyä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puoleen. Tekijät, kuten ikä, paino, pituus, sukupuoli ja aktiivisuus, otetaan huomioon yksilöllisten makroravintoaineiden tarpeidesi laskemisessa. Kun tiedät makroravintoaineesi, voit käyttää ruoanseurantasovelluksia, jotka auttavat sinua pysymään raiteilla ja varmistamaan, että saavutat päivittäiset tavoitteesi.
Seuraa syömiesi hiilihydraattien määrää
Yksi ketogeenisen ruokavalion menestyksen avaimista on rajoittaa hiilihydraattien saantia. Useimpien ihmisten on pidettävä hiilihydraattien saanti alle 50 grammassa päivässä pysyäkseen ketoosissa. Jotta pysyt päivittäisen hiilihydraattirajan sisällä, on tärkeää seurata kuluttamasi hiilihydraattien määrää. Tämä voidaan tehdä lukemalla elintarvikemerkintöjä, käyttämällä ruoanseurantasovelluksia tai pitämällä ruokapäiväkirjaa.
Ruokailun suunnittelu
Ateriasuunnittelu on olennainen osa tehokasta ruokavaliota, ja se on erityisen tärkeää ketogeenisessä ruokavaliossa. Koska aiot rajoittaa hiilihydraattien saantia, sinun on suunniteltava ateriat huolellisesti varmistaaksesi, että käytät riittävästi proteiinia ja terveellisiä rasvoja samalla kun vältät mahdollisimman monta hiilihydraattia. Aterioiden suunnittelun helpottamiseksi voit käyttää ateriasuunnittelusovelluksia tai -palveluita tai yksinkertaisesti suunnitella koko viikon ateriat etukäteen. Varmista, että lisäät ruokavalioosi erilaisia vähähiilihydraattisia vihanneksia, proteiinilähteitä ja terveellisiä rasvoja varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Kastelu
Nesteytys on aina tärkeää, mutta etenkin ketogeenisen ruokavalion yhteydessä. Kun olet ketoosissa, kehosi erittää tavallista enemmän vettä ja elektrolyyttejä, mikä voi johtaa kuivumiseen. Pysyäksesi kunnolla nesteytettynä, varmista, että juot runsaasti vettä ja nesteitä, joissa on runsaasti elektrolyyttiä. Voit myös harkita magnesiumin ja kaliumin täydentämistä, koska nämä kivennäisaineet voivat loppua ketogeenisellä ruokavaliolla.
Harjoitukset
Vaikka harjoitus ei ole ehdottoman välttämätöntä ketogeenisen ruokavalion menestykselle, se voi varmasti auttaa. Liikunta auttaa sinua polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia sekä parantamaan yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Jos olet uusi harjoittelija, aloita hitaasti ja lisää aktiivisuustasoasi vähitellen sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi. Pyri yhdistämään kardio ja voimaharjoittelu, ja kokeile myös vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten joogaa tai uintia saadaksesi lisäetuja.
Ketogeenisellä ruokavaliolla syötäviä ruokia
Ketogeeninen ruokavalio keskittyy terveellisten rasvojen, kohtuullisten proteiinimäärien ja vähähiilihydraattisten ruokien syömiseen ketotilan aikaansaamiseksi ja ylläpitämiseksi. Tässä on joitain ruokia, jotka voit sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioosi.
Vähähiilihydraattiset kasvikset
Vähähiilihydraattiset vihannekset: Vähätärkkelyspitoiset vihannekset ovat olennainen osa ketogeenistä ruokavaliota. Niissä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, mikä tekee niistä täyttäviä ja ravitsevia. Muutamia esimerkkejä keto-yhteensopivista vihanneksista ovat pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, parsa, kesäkurpitsa ja kurkku. Ne voidaan syödä raakana tai keitettynä terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn tai avokadoöljyn, kanssa.
Liha, siipikarja ja äyriäiset
Eläintuotteet, kuten liha, siipikarja ja äyriäiset, ovat erinomaisia proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä. Yritä syödä ruohoa tai laidunlihaa, luonnonmukaista siipikarjaa ja luonnosta pyydettyjä mereneläviä välttääksesi haitallisten kemikaalien ja antibioottien nauttimisen. Muutamia esimerkkejä keto-yhteensopivista lihasta ovat naudanliha, lammas, sianliha, kana ja kalkkuna. Meren antimet, kuten lohi, tonnikala ja katkarapu, ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja.
Maitotuotteet
Maitotuotteet ovat hyvä terveellisten rasvojen ja proteiinien lähde. Valitse täysrasvaisia, luomumaitotuotteita, kuten juustoa, voita ja kermaa, vastaamaan ketogeenisen ruokavalion rasvatarpeita. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä maitotuotteiden saanti, koska jotkin niistä voivat sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Esimerkiksi maito ja jogurtti sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin juusto ja kerma.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat erinomainen välipalavaihtoehto ketogeeniselle ruokavaliolle, koska ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja. Jotkut keto-ruokavalion kanssa yhteensopivia pähkinöitä ja siemeniä ovat mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet. Ole kuitenkin varovainen kuluttaessasi liikaa pähkinöitä, koska ne voivat olla paljon kaloreita.
Terveellisiä rasvoja
Rasvat ovat keskeinen osa ketogeenistä ruokavaliota, koska ne antavat energiaa ja auttavat ylläpitämään ketoositilaa. Esimerkkejä terveellisistä rasvoista ovat avokado, kookosöljy, oliiviöljy, ghee ja ruohovoi. Näitä rasvoja voidaan käyttää ruoanlaitossa, lisätä salaatteihin tai käyttää kasvisten dippinä.
Ruoat, joita tulee välttää ketogeenisellä ruokavaliolla
Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio, jonka tavoitteena on saada keho ketoositilaan eli polttamaan rasvaa energiaksi glukoosin sijaan. Tämän tilan saavuttamiseksi on tärkeää välttää tiettyjä ruokia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria. Tässä on joitain ruokia, joita tulee välttää ketogeenisellä ruokavaliolla.
Sokerilla makeutetut ruoat ja juomat
Sokerilla makeutetut ruoat ja juomat, kuten virvoitusjuomat, makeiset, keksit ja hedelmämehut, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja voivat nopeasti turhauttaa ketogeenisen ruokavaliosi. Yritä sen sijaan tyydyttää makeanhimoasi luonnollisilla makeutusaineilla, kuten stevialla, erytritolilla ja sammalhedelmillä.
Vilja ja tärkkelys
Jyvät ja tärkkelys, kuten vehnä, riisi, maissi ja peruna, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja voivat helposti pudottaa sinut ketoosista. Valitse sen sijaan vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, kuten kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsanuudeleita ja mantelijauhoja.
Hedelmä
Hedelmät ovat terveellinen ruokavalinta, mutta useimmat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja voivat saada sinut pois ketoosista nopeasti. Joitakin vähähiilihydraattisia hedelmiä, kuten mustikoita, avokadoja ja oliiveja, voidaan kuitenkin sisällyttää kohtuullisina määrinä ketogeeniseen ruokavalioon.
Palkokasvit
Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja voivat häiritä ketoosin saavuttamista. Jotkut vähähiilihydraattiset palkokasvit, kuten mustat soijapavut ja vihreät pavut, voidaan kuitenkin sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioon kohtuudella.
Jalostettujen elintarvikkeiden
Jalostetut ruoat, kuten perunalastut, keksejä ja energiapatukoita, sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja ja voivat sisältää piilotettuja sokereita ja lisäaineita, jotka voivat estää ketoosin saavuttamisen. On parasta pitää kiinni kokonaisista, väärentämättömistä elintarvikkeista, kuten lihasta, vihanneksista ja terveellisistä rasvoista.
Yhteenveto avainkohdista
Lopulliset ajatukset
Yhteenvetona voidaan todeta, että ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka voi auttaa yksilöitä saavuttamaan painonpudotus- ja terveystavoitteensa. Noudattamalla tämän artikkelin vinkkejä, kuten makroravinteiden laskemista, hiilihydraattien seurantaa, aterioiden suunnittelua, nesteytyksen ylläpitämistä ja harjoittelua, voit aloittaa ketogeenisen matkasi. Vähähiilihydraattisten vihannesten, lihan, siipikarjan, äyriäisten, maitotuotteiden, pähkinöiden, siementen ja terveellisten rasvojen syöminen voi tarjota sinulle tärkeitä ravintoaineita samalla kun vältät sokeripitoisia ruokia ja juomia, jyviä ja tärkkelystä, hedelmiä, palkokasveja ja prosessoituja ruokia.
Kannustaminen kokeilemaan ketogeenistä ruokavaliota
Vaikka ketogeeninen ruokavalio saattaa aluksi tuntua vaikealta, oikealla lähestymistavalla ja henkisellä lähestymistavalla se voi olla tasapainoinen ruokailutapa. On tärkeää muistaa, että jokainen keho on erilainen ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. On tärkeää kuunnella kehoaan ja tehdä säätöjä tarpeen mukaan.
Yhteenveto
Jos olet kiinnostunut ketogeenisesta ruokavaliosta, mutta et tiedä mistä aloittaa, harkitse ketogeenisen ateriasuunnitelmamme ostamista. Ateriasuunnitelmamme on suunniteltu tarjoamaan sinulle erilaisia herkullisia ja ravitsevia vähähiilihydraattisia ja runsaasti rasvaisia aterioita, jotka auttavat sinua saavuttamaan painonpudotus- ja terveystavoitteesi. Ateriasuunnitelmamme avulla voit poistaa ateriasuunnittelun arvailut ja varmistaa, että ravintosisältösi on tasapainossa tukemaan ketogeenistä elämäntapaasi.
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
