Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia – Oivaltava katsaus kaloritieteeseen: Miksi eri ruoka-aineet vaikuttavat kehoosi eri tavalla?
Kalori on energiayksikkö, joka mittaa lämpömäärän, joka tarvitaan nostamaan yhden kilogramman vettä lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Kuitenkin, kun on kyse terveen kehon ylläpitämisestä ja painonhallinnasta, kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt ruokavaliot, kuten runsasproteiininen, vähähiilihydraattinen ruokavalio tai molempien yhdistelmä, voivat johtaa suurempaan painonpudotukseen kuin muut ruokavaliot, jotka sisältävät vaihtelevia määriä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.
Jos kaikki kalorit olisivat samat, odotamme samankaltaisia tuloksia ihmisiltä, jotka kuluttavat saman määrän kaloreita riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokaa he syövät. Se ei kuitenkaan ole. Ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusasiantuntijat tietävät, että monet tekijät vaikuttavat siihen, miten keho käsittelee ja käyttää kaloreita.
Auttaaksesi sinua ymmärtämään kalorien ja ravinnon maailmaa, tässä on joitain tärkeitä tietoja, jotka sinun tulee pitää mielessä.
Oivaltava katsaus metaboloituvaan energiaan: mitä se on ja miten se vaikuttaa kehoosi?
1800-luvun lopulla kemisti WO Atwater ja hänen tiiminsä kehittivät järjestelmän eri elintarvikkeiden sisältämän energian tai kalorimäärän määrittämiseksi. He tekivät tämän polttamalla näytteitä eri tuotteista ja mittaamalla niiden lämpönä vapautuvan energian määrän.
Kaikki laboratoriossa poltettavissa oleva energia ei ole ihmiskehon käytettävissä. Tiedemiehet viittaavat energiaan, jota keho voi käyttää aineenvaihduntaenergiana, joka on syödyn ruoan kokonaisenergian ja virtsan ja ulosteen mukana elimistöstä erittyvän energian välinen ero. Atwater selvitti prosenttiosuuden kaloreista, jotka kukin kolmesta makroravinteesta - proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat - todella sisältäisi metaboloituneena.
Metabolisoituneen energian käsitteen ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää tietoon perustuvien ruokavalintojen tekemisessä. Kyse ei ole vain ruoan sisältämien kalorien kokonaismäärästä, vaan myös siitä, kuinka moni näistä kaloreista on todella hyödyllistä keholle. Lisäämällä aineenvaihduntaenergiaa voit paremmin räätälöidä ruokavaliosi yksilöllisiin tarpeisiisi ja saavuttaa terveystavoitteesi.
Joten seuraavan kerran kun harkitset syömistäsi, muista, että kaikkia kaloreita ei luoda samanarvoisina. Tietäminen, kuinka monet näistä kaloreista ovat metaboloituvia, voi auttaa sinua tekemään tietoisempia ja tehokkaampia ruokavalintoja.
Kuinka paljon energiaa tarvitsemme?
Kehosi energiankulutus – eli se energiamäärä, jonka se tarvitsee pysyäkseen hengissä ja liikkuakseen – riippuu siitä, mitä syöt. Tämä sisältää energian, jonka käytät hengittämiseen, sulattamiseen, veren virtauksen pitämiseen ja kehon liikuttamiseen, mikä edistää aineenvaihduntaasi.
Ruokavalion laatu voi vaikuttaa kehosi energiankulutukseen, joka tunnetaan myös ruuan lämpövaikutuksena. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät saman määrän kaloreita päivässä mutta noudattivat vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota, osoittivat eroja energian kokonaiskulutuksessa noin 300 kaloria päivässä. Erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat käyttivät eniten energiaa, kun taas vähärasvaista ruokavaliota noudattavat vähiten.
Toisessa tutkimusryhmässä runsasrasvainen ruokavalio johti pienempään kokonaisenergiankulutukseen kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio. Proteiinin saannin lisääminen 30-35 prosenttiin ihmisen ruokavaliosta voi lisätä hänen energiankulutustaan. Hiilihydraattien korvaaminen rasvalla ei muuta energiankulutusta, mutta proteiinin kulutus nostaa aineenvaihduntaa 11-14 % lepotilaan verrattuna. Proteiinia on kehon vaikeampi sulattaa, joten sillä on suurempi lämpövaikutus.
Yleensä runsaasti hiilihydraatteja, rasvoja tai molempia sisältävät ruokavaliot lisäävät energiankulutusta 4–8 %, kun taas proteiinipitoiset ateriat lisäävät lepoaineenvaihduntanopeutta. Proteiinia on kehon vaikeampi sulattaa, joten sen sulattaminen vaatii enemmän energiaa.
Kun ymmärrät, kuinka ruokavalio voi vaikuttaa kehosi energiankulutukseen, voit tehdä tietoisempia ruokavalintoja, jotka tukevat terveystavoitteitasi. Muista kuitenkin, että vaikka erilaiset ruokavaliot voivat vaikuttaa energiankulutukseen eri tavalla, on silti tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota yleisen hyvinvoinnin edistämiseksi.
Kalorien laatu
Syömiesi kalorien laatu voi vaikuttaa verensokeritasoihin, energia-aineenvaihduntaan ja painonnousuun. Ravitsemusasiantuntijat ottavat usein huomioon ruoan glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen määrittääkseen, kuinka nopeasti ja kuinka paljon se lisää veren glukoosipitoisuutta. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi/kuormitus, kuten valkoinen riisi, kakut, keksit ja perunat, voivat nostaa verensokeria, mikä johtaa insuliinin vapautumiseen ja ylimääräisen energian varastoimiseen rasvana. Sitä vastoin elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi/kuormitus, kuten vihreät vihannekset, raa'at paprikat, sienet ja palkokasvit, voivat auttaa säätelemään verensokeritasoja.
Kuitupitoisuus on toinen tärkeä huomioitava tekijä. Kuitupitoisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyväviljoissa ja palkokasveissa, on yleensä vähemmän metaboloituvaa energiaa ja ne voivat auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pienemmällä kalorikulutuksella. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei pysty sulattamaan kuitua energiaksi.
Tyhjät kalorit ruoasta, jonka ravintoarvo on vähäinen tai ei lainkaan, kuten valkoinen sokeri, sooda ja jalostetut välipalat, ovat myös huolenaihe. Nämä ruoat eivät tarjoa monia etuja proteiinien, vitamiinien tai kivennäisaineiden suhteen, ja niillä voi olla negatiivinen vaikutus terveyteen. Toisaalta runsaasti ravintoaineita tai kuitua sisältävät ruoat, kuten pinaatti, omenat ja palkokasvit, voivat tarjota terveyshyötyjä, vaikka ne ovat suhteellisen vähäkalorisia.
Lopuksi, tietyt elintarvikkeet on yhdistetty painonnousuun tai -häviöön. Eniten painonnousuun vaikuttavia ruokia ovat perunalastut, perunat, sokerilla makeutetut juomat sekä prosessoidut ja käsittelemättömät lihat. Sitä vastoin vihannekset, täysjyväviljat, hedelmät, pähkinät ja jogurtti liittyvät käänteisesti painonnousuun.
Kalorien laatu on tärkeämpää kuin määrä
Painonpudotus liittyy yleensä kalorien saantiin ja energiankulutukseen harjoituksen aikana. Terveys ja pitkäikäisyys edellyttävät kuitenkin muutakin kuin laihdutusta. Vaikka ruumiinpaino voi vaikuttaa terveyteen, paino ei yksin takaa yleistä hyvinvointia.
Kasvipohjaiset ruokavaliot liittyvät pitkäikäisyyteen, ja alueilla, joilla ihmiset elävät pisimpään, ruokavalio koostuu pääasiassa kasviperäisistä ruoista, joissa on vähän tai ei ollenkaan eläinproteiinia ja kohtuullisia määriä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Monet ihmiset ajattelevat, että hiilihydraatit ovat tärkein syy painonnousuun, mutta tämä lähestymistapa on liian yksinkertainen. Hiilihydraatteja löytyy virvoitusjuomista ja makeisista, mutta myös hedelmistä ja vihanneksista. Yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten leipien ja sokeripitoisten juomien, kulutuksen rajoittaminen voi parantaa terveyttä, mutta monimutkaisten hiilihydraattien, kuten hedelmien ja vihannesten, poistamisella on päinvastainen vaikutus.
Tutkimukset osoittavat, että kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja palkokasveista, on terveellisin ruokavalio kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja korkean verenpaineen, ehkäisyyn.
Kalorien laadulla on enemmän merkitystä kuin kulutettujen kalorien määrällä, eivätkä kaikki kalorit ole samanarvoisia. Eri ruoka-aineet vaikuttavat kylläisyyteen, insuliinivasteeseen, rasvan varastointiin ja energiankulutukseen eri tavoin. Siksi kuluttamiesi kalorien laatu on ratkaisevan tärkeää terveiden elämäntapojen ylläpitämisessä.
Ruoan vaikutukset hormoneihin
Kyse ei ole vain kalorien määrästä, vaan myös siitä, kuinka makroravinteet vaikuttavat hormoneihimme.
Insuliini on esimerkki hormonista, johon ruoka vaikuttaa. Sokeri ja hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat suuremman insuliinivasteen verrattuna proteiinia ja kuitua sisältävät hiilihydraatit. Rasvalla on vähiten välitön vaikutus insuliiniin, mutta sillä voi olla lievä pitkäaikainen vaikutus, varsinkin jos sitä kulutetaan liikaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeat insuliinitasot voivat johtaa liikalihavuuteen ja aineenvaihduntahäiriöihin. Insuliinitason alentamiseen perustuvat hoidot voivat auttaa painonpudotuksessa. Siksi insuliinin eritystä vähentävät elintarvikkeet voivat sopia paremmin painonpudotukseen joillekin ihmisille.
Tietyt ruoat voivat laukaista kylläisyyden hormonien, kuten leptiinin, CCK:n, PYY:n ja GLP-1:n, vapautumisen samalla kun ne estävät greliiniä ("nälkä" -hormoni). Proteiiniruoat laukaisevat kylläisyyden hormoneja enemmän kuin muut ruoat, ja kuituhiilihydraatit laukaisevat niitä enemmän kuin puhdistetut hiilihydraatit.
Siksi syömiemme kalorien tyyppi vaikuttaa hormoneihin ja kylläisyyteemme eri tavoin, ei vain syömiemme kalorien määrään.
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
