menu

Tekijä: Julia Kulakovska | Päivitetty: 22. joulukuuta 2024

FODMAP-ruokavalio: Kattava opas

FODMAP-ruokavalio on saamassa suosiota ratkaisuna ruoansulatusongelmista kärsiville. Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin, mitä FODMAP:t ovat, miten ne vaikuttavat kehoon ja miten FODMAP-ruokavaliota voidaan käyttää parantamaan suoliston terveyttä.

FODMAP-ruokavalio: Kattava opas
Laadimme suunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi
Suunnitelmamme räätälöidään tarpeidesi mukaan, joten sinun ei tarvitse huolehtia yksityiskohdista. Sinun tarvitsee vain valmistaa, syödä ja nauttia terveellisestä ja herkullisesta ruoasta, jonka ehdotamme.
Luo ruokavalio minulle
Application preview

Mikä on FODMAP?

FODMAP on lyhenne sanoista fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita löytyy monista elintarvikkeista.

Yksinkertaisia sokereita, kuten fruktoosia ja glukoosia, on hedelmissä, vihanneksissa, hunajassa, vaahterasiirappissa ja monissa muissa elintarvikkeissa.

FODMAP-yhdisteitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien vihannekset (esim. sipulit, valkosipulit), hedelmät (esim. omenat, aprikoosit), viljatuotteet (esim. vehnä, ruis) ja maitotuotteet (esim. lehmänmaito, jogurtti).

Miten FODMAP:t vaikuttavat kehoon?

FODMAPit ovat vaikeasti sulavia, joten ne pysyvät suolistossa, missä ne käyvät, aiheuttaen turvotusta, vatsakipua ja muuta epämukavuutta.

Ylimääräiset FODMAP:it voivat johtaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireisiin, kuten vatsakipuihin, turvotukseen, ripuliin tai ummetukseen.

Laadimme suunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi
Suunnitelmamme räätälöidään tarpeidesi mukaan, joten sinun ei tarvitse huolehtia yksityiskohdista. Sinun tarvitsee vain valmistaa, syödä ja nauttia terveellisestä ja herkullisesta ruoasta, jonka ehdotamme.
Luo ruokavalio minulle
Application preview

Milloin FODMAP-ruokavalion noudattaminen kannattaa aloittaa? Mitkä oireet voivat viitata tähän?

FODMAP-ruokavaliota suositellaan ihmisille, joilla on diagnosoitu ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) tai muita ruoansulatusongelmia, jotka voivat johtua ruokavalion liiallisesta FODMAP:ista.

Mitkä ovat FODMAP-ruokavalion vaiheet?

FODMAP-ruokavalion alussa poista kaikki FODMAP-rikkaat ruoat 4-6 viikon ajaksi.

Sitten yksittäisiä FODMAP-yhdisteitä sisältäviä tuotteita lisätään vähitellen ruokavalioon tarkkailemalla kehon reaktiota.

Vaivoja aiheuttavien tuotteiden tunnistamisen jälkeen laaditaan yksilöllinen ravitsemussuunnitelma, jonka avulla vältytään ongelmallisilta FODMAP:ilta ja samalla varmistetaan terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio.

FODMAP-ruokavalion periaatteet

Matala FODMAP-ruokavalio sallii vähäisen FODMAP-ruokavalion, kuten tietyt hedelmät (esim. banaanit, appelsiinit), vihannekset (esim. porkkanat, pinaatti), viljat (esim. riisi, kvinoa) ja proteiinit (esim. liha, kala).

Vähä-FODMAP-ruokavaliossa ei suositella tuotteita, jotka sisältävät paljon FODMAP:ia, kuten sipulia, valkosipulia, omenoita, lehmänmaitoa tai vehnätuotteita.

Laadimme suunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi
Suunnitelmamme räätälöidään tarpeidesi mukaan, joten sinun ei tarvitse huolehtia yksityiskohdista. Sinun tarvitsee vain valmistaa, syödä ja nauttia terveellisestä ja herkullisesta ruoasta, jonka ehdotamme.
Luo ruokavalio minulle
Application preview

FODMAP-ruokavalio - mitä syödä ja mitä välttää?

FODMAP-luettelo antaa tietoa siitä, missä elintarvikkeissa on paljon FODMAP-yhdisteitä ja mitä tulisi välttää.

Vihannekset:

  • Sipuli
  • Valkosipuli
  • Kaali
  • Parsa
  • Parsakaali
  • Herkkusieniä

    • Hedelmät:

  • Omenat
  • Päärynät
  • Aprikoosit
  • Persikat
  • Mustat marjat
  • luumut

    • Maitotuotteet:

  • Lehmänmaito
  • Jogurtti
  • Valkoinen juusto
  • Jäätelö

    • Viljatuotteet::

  • Vehnä
  • Ruis
  • Gluteenia sisältävät tuotteet

    • Palkokasvit:

  • Herne
  • Pavut
  • Kikherne
  • Linssit

    • Juomat:

  • Hiilihapotetut juomat
  • Omena mehu
  • päärynämehu

    • Makeiset ja välipalat:

  • Sokeri
  • Keksit
  • Baarit

    • FODMAP-ruokavaliossa on kyse FODMAP-rikkaiden ruokien kulutuksen rajoittamisesta samalla kun säilytetään terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio.

    Laadimme suunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi
    Suunnitelmamme räätälöidään tarpeidesi mukaan, joten sinun ei tarvitse huolehtia yksityiskohdista. Sinun tarvitsee vain valmistaa, syödä ja nauttia terveellisestä ja herkullisesta ruoasta, jonka ehdotamme.
    Luo ruokavalio minulle
    Application preview

    Kuinka noudattaa vähäistä FODMAP-ruokavaliota?

    Johdatus ruokavalioon

    Ennen FODMAP-ruokavalion aloittamista on hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi varmistaaksesi, että se on oikea tapa parantaa suoliston terveyttä.

    Oireiden seuranta

    FODMAP-ruokavaliota käytettäessä on tärkeää seurata oireita säännöllisesti, jotta voidaan arvioida ruokavalion tehokkuutta ja mukauttaa se yksilöllisiin tarpeisiin.

    Valmiit tuotteet ja ruoat sekä FODMAP-ruokavalio

    Jotkut kaupat tarjoavat valmiita tuotteita ja vähän FODMAP-ruokia, mutta paras ratkaisu on valmistaa ateriat kotona, jolloin ruokavalion FODMAP-sisältöä voidaan hallita paremmin.

    FODMAP-ruokavalio - esimerkki päivittäisestä ateriasuunnitelmasta

    FODMAP-ruokavalio - mitä syödä?

  • Aamiainen: kaurapuuro veden päällä banaanin ja pähkinöiden kanssa
  • 2. aamiainen: salaatti kanaa, pinaattia ja tomaattia
  • Lounas: paistettua turskan filettä, riisiä ja höyrytettyjä kasviksia
  • Iltapäivätee: mansikka-, vadelma- ja mantelimaito smoothie
  • Illallinen: munakas vihanneksilla (esim. paprika, pinaatti) ja fetajuusto

    • FODMAP-ruokavalion tehokkuus

    Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että FODMAP-ruokavalio voi lievittää tehokkaasti ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ja muiden ruuansulatusvaivojen oireita. Monet asiantuntijat uskovat, että FODMAP-ruokavalio voi auttaa parantamaan ruoansulatusongelmista kärsivien ihmisten elämänlaatua.

    Laadimme suunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi
    Suunnitelmamme räätälöidään tarpeidesi mukaan, joten sinun ei tarvitse huolehtia yksityiskohdista. Sinun tarvitsee vain valmistaa, syödä ja nauttia terveellisestä ja herkullisesta ruoasta, jonka ehdotamme.
    Luo ruokavalio minulle
    Application preview

    Yhteenveto

    FODMAP-ruokavalio on tehokas työkalu ruoansulatusongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää, vastaan. Poistamalla, ottamalla uudelleen käyttöön ja mukauttamalla ruokavaliotasi voit löytää omat optimaaliset ravintolähteesi ja välttää FODMAP-pitoisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa vaivoja.

    Bibliografia:

  • Gibson, P.R. ja Shepherd, S.J. (2010). Todisteisiin perustuva ruoansulatuskanavan oireiden hallinta: FODMAP-lähestymistapa. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
  • Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). Vähän FODMAP-yhdisteitä sisältävä ruokavalio vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
  • Marsh, A., Eslick, E. M. ja Eslick, G. D. (2016). Vähentääkö vähäinen FODMAP-ruokavalio toiminnallisiin maha-suolikanavan häiriöihin liittyviä oireita? Kattava systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. European Journal of Nutrition, 55(3), 897-906.
  • Staudacher, HM, Lomer, MCE ja Anderson, JL (2012). Fermentoituvien hiilihydraattien rajoittaminen vähentää luminaalisia bifidobakteereja ja maha-suolikanavan oireita potilailla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä. Journal of Nutrition, 142(8), 1510-1518.
  • Tuck, C. J. ja Barrett, J. S. (2017). FODMAP:ien uudelleen haastaminen: Matala FODMAP-ruokavalio, vaihe kaksi. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32(S1), 11-15.
  • Böhn, L., Störsrud, S., Liljebo, T., Collin, L., Lindfors, P., Törnblom, H., & Simrén, M. (2015). Ruokavalio, jossa on vähän FODMAP-yhdisteitä, vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita sekä perinteisiä ruokavalio-ohjeita: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Gastroenterology, 149(6), 1399-1407.
  • Hill, P., Muir, J. G. ja Gibson, P. R. (2017). Vähän FODMAP-ruokavalion kiistat ja viimeaikainen kehitys. Gastroenterology & Hepatology, 13(1), 36-45.
  • Eswaran, S., Chey, W. D., Han-Markey, T., Ball, S. ja Jackson, K. (2016). Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, jossa verrataan matalan FODMAP-ruokavalion vs. muutetut NICE-ohjeet yhdysvaltalaisille aikuisille, joilla on IBS-D. American Journal of Gastroenterology, 111(12), 1824-1832.
    • Laadimme suunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi
    Suunnitelmamme räätälöidään tarpeidesi mukaan, joten sinun ei tarvitse huolehtia yksityiskohdista. Sinun tarvitsee vain valmistaa, syödä ja nauttia terveellisestä ja herkullisesta ruoasta, jonka ehdotamme.
    Luo ruokavalio minulle
    Application preview

    Minusta
    Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä

    Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.

    Picture of me as ballerina and aerial artist