Ectomorph - Kuinka kasvattaa lihasmassaa ruokavalion ja harjoittelun avulla
Ektomorfi on yksi kolmesta somatotyypistä, jolle on ominaista hoikka, hieman rakentunut vartalo ja nopea aineenvaihdunta. Somatotyypit ovat luokkia, joihin voimme jakaa ihmiskehot niiden rakenteen ja aineenvaihdunnan ominaisuuksien perusteella. Kolme pääasiallista somatotyyppiä ovat ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Ektomorfeilla on vaikeuksia rakentaa lihasmassaa, mikä vaatii heidän lähestymään ruokavaliotaan ja harjoitteluaan vastaavasti.
Ektomorfinen ruokavalio
Lihasmassan rakentaminen ektomorfeille vaatii enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen. Siksi on ratkaisevan tärkeää määrittää kaloritarpeesi ja mukauttaa ruokavaliotasi kuluttamaan enemmän kaloreita. On myös tärkeää saada riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
Ektomorfien tulisi keskittyä proteiinin kulutukseen, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Proteiinia suositellaan kulutukseen 1,6-2,2 g painokiloa kohden. Hiilihydraattien pitäisi muodostaa suurin osa ruokavaliosi kaloreista, koska ne tarjoavat intensiiviseen harjoitteluun tarvittavan energian. Rasvoja ei pidä unohtaa, vaan niitä tulee käyttää kohtuudella.
Aamiainen: Kaurapuuro maidolla, pähkinöillä, hedelmillä ja vähän hunajaa Nippu: Täysjyväleipävoileipä kalkkunalla, avokadolla ja vihanneksilla Lounas: Riisi kanan, parsakaalin ja teriyaki-kastikkeen kera Iltapäivä: Luonnonjogurtti hedelmillä ja kaurapuurolla Illallinen: Lohi uuniperunoiden ja vihannesten kera Jälkiruoka: Smoothie banaanilla, mustikoilla, pinaatilla ja proteiinilla
Hyvin nesteytetty on elintärkeää kehon terveydelle ja asianmukaiselle toiminnalle, minkä vuoksi ektomorfien tulee huolehtia oikean määrän vettä kuluttamisesta päivittäin. Suositeltu määrä on noin 2-3 litraa vettä päivässä, mutta se voi vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Lisäravintolisistä voi olla apua ektomorfeille, erityisesti kun on kyse proteiinista. Proteiinijauheet, kuten hera tai kasvipohjainen proteiini, voivat auttaa antamaan nopean proteiinilisäyksen harjoituksen jälkeen. Kreatiini on myös suosittu lisäravinne, joka voi auttaa lisäämään voimaa ja lihasmassaa. Muita lisäravinteita, joita saatat haluta harkita, ovat vitamiinit, kivennäisaineet, omega-3-rasvahapot ja haaraketjuiset aminohapot (BCAA).
Ektomorfin koulutus
Ektomorfien tulisi keskittyä voimaharjoitteluun lihaskasvun stimuloimiseksi. On tärkeää suorittaa perusharjoituksia raskailla painoilla, kuten kyykkyt, maastavedot ja rintapuristukset. Harjoittelun tulee olla intensiivistä ja lyhyitä, enintään 60 minuuttia.
Maanantai: Rinta ja hauislihas Tiistai: Jalat ja pohkeet Keskiviikko: Lepo Torstai: Selkä ja hauislihas Perjantai: Hartiat ja vatsat Lauantai: Lepo sunnuntai: Lepo
Uudistuminen on avainasemassa ektomorfeille, joilla on taipumus uuputtaa itsensä nopeammin. Oikeasta unen määrästä, rentoutumisesta ja lihasten rentoutumisesta kannattaa huolehtia esimerkiksi hieronnalla tai venyttelyllä. Edistymisesi seuranta ja harjoitussuunnitelmasi ja ruokavaliosi säännöllinen säätäminen mahdollistavat lihasmassan kasvattamisen optimoinnin. Yhteenveto: ektomorfit voivat kasvattaa lihasmassaa, mutta se vaatii oikeanlaista lähestymistapaa ruokavalioon, harjoitteluun ja uudistumista. Menestyksen avain on mukauttaa ravinto- ja harjoitussuunnitelma yksilöllisiin tarpeisiin ja pysyä johdonmukaisesti asetetuissa tavoitteissa.
Myyttejä ektomorfeista
Vastaus on kyllä. Ektomorfit voivat rakentaa vaikuttavaa lihasmassaa, mutta se vaatii oikeanlaista lähestymistapaa ruokavalioon, harjoitteluun ja palautumiseen.
Ektomorfeilla on yleensä nopeampi aineenvaihdunta, mikä vaikeuttaa painonnousua. Oikealla ruokavaliolla ja harjoittelulla voit kuitenkin säätää aineenvaihduntaasi.
Kyllä, ektomorfit tarvitsevat enemmän kaloreita lihasmassan rakentamiseen. Nopeamman aineenvaihdunnan vuoksi ektomorfien on vaikeampi ylläpitää painoa, joten heidän pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin muiden somatotyyppien omaavien.
Aerobinen harjoittelu on tärkeää sydämen ja verisuonten terveydelle, mutta ektomorfien tulee olla varovaisia, etteivät ne liioittele sitä. Liiallinen aerobinen harjoittelu voi johtaa lihasmassan menetykseen, joten kannattaa keskittyä ensisijaisesti voimaharjoitteluun.
Lisäravinteet eivät ole välttämättömiä, mutta ne voivat olla hyödyllisiä ektomorfeille, varsinkin kun kyse on proteiinista. Proteiinijauheet, kuten hera tai kasviproteiini, voivat auttaa antamaan nopean proteiinilisäyksen harjoituksen jälkeen. Muita lisäravinteita, joita saatat haluta harkita, ovat kreatiini, vitamiinit, kivennäisaineet ja haaraketjuiset aminohapot (BCAA).
Yhteenveto
Ektomorfit voivat rakentaa lihasmassaa, mutta se vaatii oikeanlaista lähestymistapaa ruokavalioon, harjoitteluun ja palautumiseen. Menestyksen avain on mukauttaa ravinto- ja harjoitussuunnitelma yksilöllisiin tarpeisiin ja pysyä johdonmukaisesti asetetuissa tavoitteissa. Muista, että jokaisen keho on erilainen, joten on tärkeää seurata edistymistäsi ja muokata suunnitelmia tarpeen mukaan. Älä anna ektomorfeja koskevien myyttien hämätä – päättäväisyydellä ja oikealla lähestymistavalla voit saavuttaa unelmiesi vartalosi.
Bibliografia:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kantaosasto: proteiini ja liikunta. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. ja Fitschen, P. J. (2014). Todisteisiin perustuvat suositukset luonnollisen kehonrakennuskilpailun valmisteluun: ravitsemus ja lisäravinteet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. ja Aragon, A. A. (2018). Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinien jakautumiseen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotyyppi, morfofenotyyppi ja morfogenotyyppi. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
