Avokadot: kalorit, makroravinteet ja terveelliset ominaisuudet
Avokado on suosittu hedelmä, joka saa yhä enemmän tunnustusta ympäri maailmaa terveellisistä rasvoistaan, ravintoarvostaan ja maustaan. Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään avokadon syömisen edut, kuinka monta kaloria siinä on eri annoksissa ja mitkä ovat sen makroravinteet.
Avokadon viljely ja tyypit
Avokadoa kasvatetaan pääasiassa trooppisen ja subtrooppisen ilmaston maissa, kuten Meksikossa, Chilessä, Perussa ja Espanjassa. Hass-avokado on suosituin lajike, jonka osuus maailman tuotannosta on noin 80 prosenttia. Sille on ominaista tummanvihreä, möykkyinen kuori ja kermainen, herkkä liha.
Avokadon ravintoarvot ja makroravinteet
Avokado on monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, kuten A-, C-, E-, K-, B6-vitamiinit, kalium, magnesium ja kupari. 100 grammassa avokadoa on noin 160 kcal, josta suurin osa tulee rasvoista. Hass-avokado, joka on muita lajikkeita lihavampi, sisältää noin 167 kcal/100 g. Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde on 1:13, mikä on hyväksi terveydelle.
Avokado-annokset ja kalorit
Erilaiset avokado-annokset tarjoavat erilaisia kaloreita, jotka on otettava huomioon aterioita suunnitellessa. Tässä on esimerkkejä avokado-annoksista ja niiden energia-arvoista:
- Yhdestä viipaleesta avokadoa (noin 30 g) saadaan noin 48 kcal. Tämä on hyvä vaihtoehto, kun haluat lisätä makua ja ravintoa salaatteihin tai voileipiin lisäämättä paljon kaloreita.
- Puolet avokadosta, joka painaa noin 100 g, sisältää noin 160 kcal. Sitä voidaan käyttää guacamolen pohjana, salaatin lisäkkeenä tai terveellisten smoothieiden ainesosana.
- Keskikokoinen avokado ilman kuoppaa painaa noin 150 g. Hedelmän koosta riippuen kaloriarvot voivat vaihdella, joten paino kannattaa tarkistaa ennen syömistä.
Avokado ruokavaliossa
Avokadot ovat terveellisten rasvojen, kuten tyydyttymättömien rasvahappojen, lähde, joilla on suotuisa vaikutus verenkiertoelimistöön. Nämä rasvat auttavat alentamaan huonoa kolesterolia (LDL) ja lisäämään hyvää kolesterolia (HDL). Tämän ansiosta avokadot voivat olla arvokas lisä sydämen terveydestä välittävien ihmisten ruokavalioon. Vaikka avokadot ovat runsaasti kaloreita, ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, kun niitä syödään kohtuudella. tarvittavia ravintoaineita. Esimerkki terveellisestä avokado-ateriasta on voileipä, jossa on täysjyväleipää, tomaattia, sipulia ja avokadoviipale. Tällainen ateria tarjoaa noin 300-400 kcal ja samalla runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
Avokadon terveyttä edistävät ominaisuudet
Avokadolla on useita terveyttä edistäviä ominaisuuksia, jotka edistävät terveyttä:
- Sydän- ja verisuonijärjestelmä: Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja ja antioksidantteja, jotka auttavat alentamaan huonoa kolesterolia (LDL) ja lisäämään hyvää kolesterolia (HDL). Tämän ansiosta avokadot voivat auttaa estämään sydänsairauksia.
- Hermoston tuki: Avokadon sisältämät B-vitamiinit ovat avainasemassa hermoston asianmukaisessa toiminnassa. Ne voivat auttaa ylläpitämään hyvää mielialaa, parantamaan muistia ja keskittymiskykyä sekä vähentämään stressiä ja väsymyksen oireita.
- Immuunijärjestelmän vahvistaminen: Avokadot sisältävät C-vitamiinia, joka tukee immuunijärjestelmää, auttaa kehoa torjumaan infektioita ja nopeuttamaan haavojen paranemista. Lisäksi avokadot sisältävät myös E- ja A-vitamiineja, joilla on voimakkaita antioksidanttisia vaikutuksia, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien vaurioilta.
- Ihon terveys: Avokadot sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka on välttämätön ihon terveydelle, mikä edistää sen kosteutta, uudistumista ja joustavuutta. Avokadoöljy on myös suosittu ainesosa kosmetiikassa ja sitä voidaan käyttää luonnollisena kosteusvoiteena ja ihon uudistajana.
- Parannettu aineenvaihdunta: Avokadon ravintokuitu auttaa säätelemään ruoansulatusta ja ylläpitämään verensokeritasapainoa. Kuitujen sisällyttäminen ruokavalioon voi myös auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa, koska kuidut pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Avokado on maukas ja arvokas hedelmä, joka kannattaa sisällyttää ruokavalioon. Monien terveyshyötyjen ja ravintoainerikkauksien ansiosta avokadot voivat olla arvokas lisä tasapainoiseen ja terveelliseen elämäntapaan. Muista kuitenkin, että kohtuus on avain terveyteen, joten pidä monipuolista ruokavaliota yhdistämällä avokadoja muihin hedelmiin, vihanneksiin, proteiiniin ja hiilihydraatteihin.
Avokado öljy
Avokadoöljyä käytetään laajasti sekä ruoanlaitossa että kosmetiikassa. Keittiössä se on loistava valinta korkean savupisteensä ansiosta, joten se ei menetä ravintoarvoaan paistettaessa tai leivottaessa. Kosmetiikassa sitä käytetään luonnollisena kosteuttajana ja ihon uudistajana.
Avokadon kuopat
Avokadon siemenet ovat vaikeasti sulavia ja voivat olla myrkyllisiä ihmisille, joten niiden syömistä ei suositella. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että avokadon siemenillä on potentiaalista käyttöä antioksidantteina tai antimikrobisina aineina, mutta nämä vaativat lisätutkimusta.
Negatiivit
Harvinaisissa tapauksissa avokadot voivat aiheuttaa allergisia reaktioita, erityisesti ihmisillä, jotka ovat allergisia lateksille. Lisäksi avokadot sisältävät kumariineiksi kutsuttuja aineita, jotka voivat vaikuttaa joidenkin antikoagulanttien toimintaan. Jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriisi.
Avokadon syömisen riskit
Säilytä avokadot tuoreuden ja ravintoarvon säilyttämiseksi huoneenlämmössä, suojassa auringonvalolta. Kypsät hedelmät voidaan säilyttää jääkaapissa kypsymisen hidastamiseksi.
Avokadon säilytys
Avokadot ovat terveellisiä ja maukkaita hedelmiä, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioosi runsaan ravintoaineen ja terveyshyötyjen vuoksi. Kannattaa kokeilla erilaisia reseptejä nauttiaksesi tämän ainutlaatuisen hedelmän mausta ja eduista.
Yhteenveto
- USDA:n elintarviketietokeskus. (Aurinko). Avokado, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. ja Davenport, A. J. (2013). Hassin avokadon koostumus ja mahdolliset terveysvaikutukset. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Avokado-päärynän taimien kasvu. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
