Avokado - Kuinka monta kaloria ja mitä makroelementtejä
Avokado - vastalääke kaikelle, lyhyt johdatus aiheeseen
Avokado, joka tunnetaan myös nimellä "voihedelmä" tai "alligaattoripäärynä", on tullut erittäin suosituksi viime vuosina. Runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja sisältävä avokado saa tunnustusta terveiden elämäntapojen ystävien keskuudessa. Tässä artikkelissa käsittelemme avokadon ravintoarvoa, sen terveyttä edistäviä ominaisuuksia ja tämän ainutlaatuisen hedelmän erilaisia käyttötarkoituksia.
Avokadon viljely
Avokadot tulevat Keski-Amerikasta, tarkemmin sanottuna nykypäivän Meksikon ja Guatemalan alueilta. Vuosien mittaan tämän hedelmän viljely on levinnyt ympäri maailmaa, ja nykyään suurimmat tuottajat ovat Meksiko, Kolumbia, Peru, Dominikaaninen tasavalta ja Indonesia. Avokadot kasvavat hyvin subtrooppisessa ilmastossa, jossa on korkea kosteus ja lämpötilat 20-28 astetta. Nykyaikaiset viljelymenetelmät mahdollistavat avokadopuiden kasvu- ja hedelmäolojen optimoinnin, minkä ansiosta sadot kasvavat.
Ravintoarvot
Keskikokoinen avokado sisältää noin 240 kaloria. Makroelementeistä erottuvat rasvat (21g), hiilihydraatit (12g, sisältäen 10g kuitua) ja proteiini (3g). Avokadot sisältävät myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten K-vitamiinia, C-vitamiinia, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia, kuparia ja magnesiumia.
Terveyttä edistäviä ominaisuuksia
Avokadot sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään huonoa kolesterolia (LDL) ja lisäämään hyvää kolesterolia (HDL), mikä auttaa parantamaan sydämen toimintaa. Se tukee myös hermostoa B6-vitamiinin ja foolihapon läsnäolon ansiosta. Avokadon ravintoaineet, kuten E- ja C-vitamiini, edistävät ihon ja hiusten terveyttä ja toimivat myös tehokkaina antioksidantteina, jotka suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta.
Hyviä rasvoja
Suurin osa avokadon rasvoista on tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten öljyhappoa, jota on myös oliiviöljyssä. Nämä rasvat ovat tärkeitä kehon moitteettoman toiminnan kannalta, ja niiden kohtuullinen käyttö voi osaltaan parantaa sydämen terveyttä. Verrattuna muihin rasvanlähteisiin, kuten voihin tai ihraan, avokado sisältää enemmän terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja.
Avokado öljy
Avokadoöljyä saadaan kylmäpuristamalla hedelmiä, jolloin suurin osa sen ravintoarvosta säilyy. Tämän öljyn käyttötarkoitukset ovat laajat - sitä voidaan käyttää sekä ruoanlaitossa että kosmetiikassa. Avokadoöljyssä on runsaasti E-vitamiinia ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, mikä tekee siitä hyvän rasvan lähteen sydämelle, ja sillä on myös ihoa uudistavia ja kosteuttavia ominaisuuksia.
Avokadon kuopat
Avokadon siemenet ovat teknisesti syötäviä, mutta karvaan makunsa ja kovan koostumuksensa vuoksi niitä ei yleensä syödä. Siemenet sisältävät kuitenkin jonkin verran ravintoarvoa, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotkut lähteet viittaavat siihen, että siemenillä voi olla myös antioksidanttisia ja antibakteerisia ominaisuuksia, mutta tätä aihetta koskeva tutkimus on rajallista. Avokadon siemenet voidaan jauhaa jauheeksi ja lisätä smoothieihin tai mysliin, mutta aina kohtuudella niiden kitkerän maun ja mahdollisen vuorovaikutuksen vuoksi ruokavalion muiden ainesosien kanssa.
Avokado Reseptit
Avokado on monipuolinen kulinaarinen ainesosa, jota voidaan käyttää useisiin resepteihin. Guacamole on klassinen meksikolainen kastike, joka perustuu avokadoon, tomaatteihin, sipuliin, korianteriin ja limeen. Salaatti avokadolla, kanalla, rucolalla ja tomaateilla on maukas ja täyttävä ruokalaji, joka sopii lounaaksi tai illalliseksi. Smoothie avokadolla, banaanilla, kasvimaidolla ja hunajalla on herkullinen ja terveellinen tapa aloittaa päivä. Avokadoa voidaan käyttää myös voileipien ja salaattien lisäkkeenä, mikä lisää kermaista rakennetta ja ravintoarvoa.
Yhteenveto
Avokado ei ole vain maukas hedelmä, vaan myös monien ravintoarvojen ja terveyttä edistävien ominaisuuksien lähde. Terveellisten rasvojen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun ansiosta avokadot voivat olla tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Suosittelemme kokeilemaan avokadoreseptejä, jotta voit nauttia sen syömisen mausta ja terveyshyödyistä.
Bibliografia:
- Dreher, M. L. ja Davenport, A. J. (2013). Sisältää avokadokoostumusta ja mahdollisia terveysvaikutuksia. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. ja Davenport, A. J. (2013). Avokadon kulutus liittyy parempaan ruokavalion laatuun ja ravintoaineiden saantiin sekä alhaisempaan metabolisen oireyhtymän riskiin yhdysvaltalaisilla aikuisilla: tulokset National Health and Nutrition Examination Surveysta (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). Avokado: Puutarhamonografia. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA:n elintarviketietokeskus. (Aurinko). Avokado, raaka. Haettu osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM ja Kris-Etherton, PM (2015). Kohtuullisen rasvaisen ruokavalion vaikutus avokadoilla ja ilman niitä lipoproteiinihiukkasten lukumäärään, kokoon ja alaluokkiin ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
Minusta
Ja lyhyt tarina LEET DIET:stä
Olen koreografi ja ilma-akrobaatti, ja olen aina ollut kiinnostunut terveellisen elämäntavan ylläpitämisestä. Dieetit olivat harrastukseni, mutta en todella nauttinut niistä ennen kuin löysin Keto-dieetin. Luettuani lukuisia kirjoja siitä, miten kehomme toimivat ja korkearasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä, päätin kokeilla sitä. En ole katsonut taakseni. Keto-elämäntapa muuttui nopeasti intohimokseni, ja aloin kokeilla uusia reseptejä ja ruokavaliosuunnitelmia. Siitä lähtien päätin jakaa tietoni maailman kanssa ja perustin Leet Dietin, verkkosivuston, joka on täynnä herkullisia Ketoystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä vinkkejä kaikille, jotka haluavat omaksua terveellisen elämäntavan.
