Kost til tidligere rygere: Sådan holder du dig sund, efter du er holdt op
Rygestop er et vigtigt skridt i retning af at forbedre dit helbred. Det er dog værd at vide, hvordan du ændrer din kost for at understøtte processen med fravænning fra nikotin og undgå vægtøgning. I denne artikel giver vi ernæringsanbefalinger for at hjælpe dig med at forblive sund, efter du er holdt op med at ryge.
Hvorfor kan rygestop føre til vægtøgning?
Nikotin, der findes i tobak, øger stofskiftet og undertrykker appetitten. Når du holder op med at ryge, sænkes dit stofskifte, og din appetit stiger ofte. Som følge heraf kan det være svært at undgå vægtøgning.
Ernæringsanbefalinger for at holde op med at ryge
En kost rig på protein, fibre og værdifulde fedtstoffer er nøglen til at opretholde energibalancen og en sund livsstil. Prøv at spise regelmæssigt, undgå mellemmåltider.
Undgå forarbejdede fødevarer som fastfood og sukkerholdige drikkevarer. Vælg hele fødevarer, såsom fuldkornsbrød eller uforarbejdet kød.
Grøntsager og frugter er en kilde til vitaminer, mineraler og fibre, der understøtter slankeprocessen og hjælper med at opretholde en sund kropsvægt.
Calcium, C-vitamin, E-vitamin og magnesium kan hjælpe med at bekæmpe abstinenssymptomer. Værdifulde kilder til disse ingredienser er mejeriprodukter, nødder, frø, fisk, frugt og grøntsager.
Fiber hjælper med at opretholde energibalancen, og antioxidanter hjælper med at beskytte kroppen mod frie radikaler. Du finder dem i frugt, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn.
Vand hjælper med at afgifte kroppen ved at fjerne toksiner fra tobaksrøg. Drik mindst 8 glas vand om dagen for at hjælpe med at dehydrere dine celler og fremskynde din restitution.
Lavt LDL-kolesterol ('dårligt' kolesterol) hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. I kosten for dem, der holder op med at ryge, er det vigtigt at indtage umættet fedt (fx fra avocado, olivenolie) og protein af vegetabilsk oprindelse (fx fra linser, kikærter).
Mejeri er en kilde til calcium, protein og B-vitaminer. Det har en positiv effekt på sundheden for knogler og tænder og understøtter nervesystemet. Det er værd at indtage magre mejeriprodukter, såsom yoghurt eller kefir.
Mad du skal undgå, når du holder op med at ryge
Undgå fastfood, slik, salte snacks og andre fødevarer med højt salt, sukker og mættet fedt. Meget forarbejdede fødevarer kan føre til vægtøgning og forringe det generelle helbred. Alkohol kan øge rygetrangen og hæmme kroppens afgiftningsproces. Begræns alkoholforbruget, især i svære tider, hvor fristelsen melder sig til at række ud efter en cigaret. Koffein, der findes i kaffe og energidrikke, kan øge lysten til at ryge. Når du holder op med at ryge, er det værd at begrænse forbruget af koffeinholdige drikkevarer og erstatte dem med for eksempel urtete eller vand Sødede drikke, såsom sodavand, kan føre til vægtøgning og øge risikoen for kroniske sygdomme. Vælg vand, vand med stadig smag eller usødet te.
Fysisk aktivitet som et nøgleelement, der understøtter kampen mod afhængighed
Regelmæssig fysisk træning hjælper med at reducere stress og har en positiv effekt på dit humør. Når du holder op med at ryge, kan dette hjælpe dig med at håndtere abstinenssymptomer og øge din motivation til at holde fast i din beslutning. Fysisk aktivitet hjælper med at opretholde en sund kropsvægt og energibalance. Motion som løb, cykling og svømning hjælper med at forbrænde kalorier og forhindre vægtøgning efter at have holdt op. Regelmæssig fysisk aktivitet er med til at styrke åndedrætssystemet, hvilket især er vigtigt for personer, der er holdt op med at ryge. Dette vil gøre det lettere for dig at genvinde lungesundheden og forbedre din krops kapacitet. Det kan være svært at fortsætte med at holde op med at ryge. Fysisk træning hjælper med at øge selvværdet samt motivationen til at holde fast i din beslutning. Fysisk aktivitet påvirker udskillelsen af endorfiner, der forbedrer dit humør og giver dig en følelse af præstation. At engagere sig i regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opbygge sunde vaner og erstatte rygning med anden positiv adfærd. Mens du træner, er det også værd at søge støtte fra venner eller sportsgrupper, som kan hjælpe med at holde dig motiveret til at holde op med at ryge. Der er mange forskellige former for fysisk aktivitet, så alle kan finde noget for sig selv. Vælg øvelser, som du nyder og er tilpasset dit fremskridtsniveau. Efterhånden som din krop vænner sig til manglen på nikotin, kan du øge intensiteten af din træning. Nøglen til succes med at opretholde en sund livsstil efter rygestop er regelmæssighed. Prøv at træne mindst 3-4 gange om ugen, selvom det kun er korte sessioner. Dette vil hjælpe dig med at holde dig i form, forbedre dit humør og øge din motivation til at holde fast i din beslutning. Introduktion af fysisk aktivitet og opretholdelse af en sund kost efter rygestop er nøglen til at undgå vægtøgning og hjælpe din krop med at bekæmpe afhængighed. Med sunde kostvaner og regelmæssig motion bliver det nemmere at forblive motiveret og nyde et bedre helbred.
Resumé
Rygestop er et vigtigt skridt i at forbedre dit helbred. At justere din kost og inkorporere fysisk aktivitet i din livsstil er nøglen til at undgå vægtøgning og hjælpe din krop med at bekæmpe afhængighed. Husk regelmæssige måltider, rig på protein, fibre og værdifulde fedtstoffer, og undgå forarbejdede fødevarer.
Bibliografi:
- Ahijevych K., Garrett BE, Menthol-farmakologi og dens potentielle indvirkning på cigaretrygningsadfærd. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17-S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Vægtøgning hos rygere efter at holde op med cigaretter: meta-analyse. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigaretrygning, nikotin og kropsvægt, Clin Pharmacol Ther, 2011 Jul; 90(1): 164-168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Association Between Carbohydrat Nutrition og succesfuld aldring over 10 år; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Biskop K., Ferguson LR, Interaktionen mellem epigenetik, ernæring og udvikling af kræft; Næringsstoffer, 2014, 7, 922-947.
Om mig
Og en kort historie om LEET DIET
Som koreograf og luftakrobat havde jeg altid interesse for at opretholde en sund livsstil. Kostvaner var min hobby, men jeg nød dem aldrig rigtigt, indtil jeg opdagede keto-kosten. Efter at have læst talrige bøger om, hvordan vores kroppe fungerer, og fordelene ved en kost rig på fedt og lav på kulhydrater, besluttede jeg at prøve det. Jeg vendte aldrig tilbage. Keto-livsstilen blev hurtigt min passion, og jeg begyndte at eksperimentere med nye opskrifter og kostplaner. Det var der, jeg besluttede at dele min viden med verden og oprettede Leet Diet, en hjemmeside fyldt med lækre keto-venlige opskrifter og nyttige tips til alle, der ønsker at leve sundt.
