Ikke alle kalorier er lige - et indsigtsfuldt kig på kalorievidenskab: Hvorfor påvirker forskellige fødevarer din krop forskelligt?
En kalorie er en energienhed, der måler mængden af varme, der skal til for at hæve temperaturen på et kilogram vand med en grad celsius. Men når det kommer til at opretholde en sund krop og kontrollere vægten, er ikke alle kalorier skabt lige.
Mange undersøgelser har vist, at visse diæter, såsom en diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold eller en kombination af begge, kan føre til større vægttab end andre diæter, der indeholder varierende niveauer af fedt, proteiner og kulhydrater.
Hvis alle kalorier var ens, ville vi forvente lignende resultater fra mennesker, der indtager det samme antal kalorier, uanset hvilken type mad de spiser. Det er det dog ikke. Ernæringseksperter og ernæringseksperter ved, at mange faktorer påvirker, hvordan kroppen behandler og bruger kalorier.
For at hjælpe dig med at forstå verden af kalorier og ernæring er her nogle vigtige oplysninger, du bør huske på.
Et indsigtsfuldt kig på metaboliserbar energi: hvad er det, og hvordan påvirker det din krop?
I slutningen af 1800-tallet udviklede kemiker WO Atwater og hans team et system til at bestemme mængden af energi, eller kalorier, der er indeholdt i forskellige fødevarer. Det gjorde de ved at brænde prøver af forskellige produkter og måle mængden af energi, de frigav som varme.
Ikke al den energi i mad, der kan forbrændes i laboratoriet, er faktisk tilgængelig for menneskekroppen. Forskere omtaler den energi, som kroppen kan bruge som metaboliseret energi, som er forskellen mellem den samlede energi af spist mad og den energi, der udskilles fra kroppen i urin og afføring. Atwater beregnede den procentdel af kalorier, som hver af de tre makronæringsstoffer - proteiner, kulhydrater og fedt - faktisk ville indeholde metaboliseret.
At forstå begrebet metaboliseret energi er afgørende for at træffe informerede valg af fødevarer. Det handler ikke kun om det samlede antal kalorier, der er indeholdt i mad, men også om, hvor mange af disse kalorier, der faktisk er nyttige for kroppen. Ved at inkludere metaboliseret energi kan du bedre skræddersy din kost til dine individuelle behov og nå dine sundhedsmål.
Så næste gang du overvejer, hvad du skal spise, så husk, at ikke alle kalorier er skabt lige. At vide, hvor mange af disse kalorier, der kan metaboliseres, kan hjælpe dig med at træffe mere informerede og effektive valg af fødevarer.
Hvor meget energi har vi brug for?
Din krops energiforbrug – altså mængden af energi, den skal bruge for at holde sig i live og bevæge sig rundt – afhænger af, hvad du spiser. Dette inkluderer den energi, du bruger til at trække vejret, fordøje, holde dit blod flydende og bevæge din krop, alt sammen bidrager til dit stofskifte.
Kvaliteten af din kost kan påvirke din krops energiforbrug, også kendt som madens termiske effekt. For eksempel, i en undersøgelse, viste folk, der indtog den samme mængde kalorier om dagen, men fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold eller fedtfattigt, forskelle i det samlede energiforbrug på omkring 300 kalorier om dagen. Dem på en meget lavt kulhydratdiæt brugte mest energi, mens dem på en fedtfattig diæt brugte mindst.
I en anden undersøgelsesgruppe resulterede en kost med højt fedtindhold i et lavere samlet energiforbrug end en kost med højt kulhydrat. At øge proteinindtaget til 30-35 % af en persons kost kan øge deres energiforbrug. Mens udskiftning af kulhydrater med fedt ikke ændrer energiforbruget, resulterer indtagelse af protein i en stigning på 11-14 % over hvilestofskiftet. Protein er sværere for kroppen at fordøje, så det har en større termisk effekt.
Generelt fører diæter med højt indhold af kulhydrater, fedt eller begge dele til en stigning på 4-8 % i energiforbruget, mens proteinrige måltider resulterer i en højere stigning over hvilestofskiftet. Protein er sværere for kroppen at fordøje, så det kræver mere energi at fordøje.
At forstå, hvordan kosten kan påvirke din krops energiforbrug, giver dig mulighed for at træffe mere informerede madvalg, der understøtter dine sundhedsmål. Men husk på, at selvom forskellige diæter kan påvirke energiforbruget forskelligt, er det stadig vigtigt at opretholde en sund overordnet kost for at fremme det generelle velvære.
Kalorie kvalitet
Kvaliteten af de kalorier, du spiser, kan påvirke blodsukkerniveauet, energiomsætningen og vægtøgningen. Ernæringseksperter overvejer ofte det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning af en fødevare for at bestemme, hvor hurtigt og hvor meget det vil øge blodsukkerniveauet. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks/belastning, såsom hvide ris, kager, småkager og chips, kan få blodsukkerniveauet til at stige, hvilket fører til, at insulin frigives og overskydende energi lagres som fedt. Omvendt kan fødevarer med et lavt glykæmisk indeks/belastning, såsom grønne grøntsager, rå peberfrugt, svampe og bælgfrugter, hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
Fiberindhold er en anden vigtig faktor at overveje. Fødevarer med højt fiberindhold, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, har en tendens til at have mindre metaboliserbar energi og kan hjælpe dig til at føle dig mæt med færre kalorier indtaget. Dette skyldes, at kroppen ikke kan fordøje fibre til energi.
Tomme kalorier fra fødevarer med minimal eller ingen næringsværdi, såsom hvidt sukker, sodavand og forarbejdede snacks, er også et problem. Disse fødevarer giver ikke mange fordele i form af protein, vitaminer eller mineraler, og kan have en negativ indvirkning på dit helbred. På den anden side kan fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer eller fibre, såsom spinat, æbler og bælgfrugter, give sundhedsmæssige fordele, samtidig med at de har et relativt lavt kalorieindhold.
Endelig er visse fødevarer blevet forbundet med vægtøgning eller vægttab. De fødevarer, der bidrager mest til vægtøgning, omfatter kartoffelchips, kartofler, sukkersødede drikkevarer og forarbejdet og uforarbejdet kød. I modsætning hertil er grøntsager, fuldkorn, frugt, nødder og yoghurt omvendt forbundet med vægtøgning.
Kaloriernes kvalitet er vigtigere end kvantiteten
Vægttab er normalt relateret til kalorieindtag og energiforbrug under træning. Sundhed og lang levetid kræver dog mere end blot vægttab. Mens kropsvægt kan påvirke sundheden, garanterer vægt alene ikke generelt velvære.
Plantebaseret kost er forbundet med lang levetid, og i områder, hvor mennesker lever længst, består kosten hovedsageligt af plantebaserede fødevarer med lavt eller intet animalsk protein og moderate mængder enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.
Mange mennesker tror, at kulhydrater er hovedårsagen til vægtøgning, men denne tilgang er for enkel. Kulhydrater kan findes i sodavand og slik, men også i frugt og grønt. Begrænsning af forbruget af simple kulhydrater såsom brød og sukkerholdige drikkevarer kan forbedre sundheden, men at fjerne komplekse kulhydrater som frugt og grøntsager har den modsatte effekt.
Forskning peger på, at en plantebaseret kost indeholdende protein og kulhydrater fra grøntsager, frugter, nødder og bælgfrugter er den sundeste kost til forebyggelse af kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og forhøjet blodtryk.
Kvaliteten af kalorierne betyder mere end antallet af kalorier, du indtager, og ikke alle kalorier er skabt lige. Forskellige fødevarer påvirker mæthed, insulinrespons, fedtlagring og energiforbrug på forskellige måder. Derfor er kvaliteten af de kalorier, du indtager, afgørende for at opretholde en sund livsstil.
Påvirkning af mad på hormoner
Det handler ikke kun om antallet af kalorier, det handler også om, hvordan makronæringsstoffer påvirker vores hormoner.
Insulin er et eksempel på et hormon, der påvirkes af mad. Sukker og kulhydrater med et højt glykæmisk indeks forårsager en større insulinrespons sammenlignet med kulhydrater, der indeholder protein og fibre. Fedt har den mindst umiddelbare effekt på insulin, men kan have en mild langtidsvirkning, især hvis det indtages i overkant.
Forskning tyder på, at høje insulinniveauer kan føre til fedme og stofskifteforstyrrelser. Terapi baseret på at sænke insulinniveauet kan hjælpe med vægttab. Derfor kan fødevarer, der minimerer insulinudskillelsen, være bedre egnet til vægttab hos nogle mennesker.
Visse fødevarer kan udløse frigivelsen af mæthedshormoner såsom leptin, CCK, PYY og GLP-1, mens de hæmmer ghrelin ("sult"-hormonet). Proteinfødevarer udløser mæthedshormoner mere end andre fødevarer, og fiberkulhydrater udløser dem mere end raffinerede kulhydrater.
Derfor påvirker den type kalorier, vi spiser, vores hormoner og vores mæthed på forskellige måder, ikke kun antallet af kalorier, vi spiser.
Om mig
Og en kort historie om LEET DIET
Som koreograf og luftakrobat havde jeg altid interesse for at opretholde en sund livsstil. Kostvaner var min hobby, men jeg nød dem aldrig rigtigt, indtil jeg opdagede keto-kosten. Efter at have læst talrige bøger om, hvordan vores kroppe fungerer, og fordelene ved en kost rig på fedt og lav på kulhydrater, besluttede jeg at prøve det. Jeg vendte aldrig tilbage. Keto-livsstilen blev hurtigt min passion, og jeg begyndte at eksperimentere med nye opskrifter og kostplaner. Det var der, jeg besluttede at dele min viden med verden og oprettede Leet Diet, en hjemmeside fyldt med lækre keto-venlige opskrifter og nyttige tips til alle, der ønsker at leve sundt.
