Zaveďte zdravé stravovací návyky: průvodce krok za krokem
Zdravé stravovací návyky jsou klíčem ke zlepšení kvality života, zvýšení energie a celkové pohodě. Zavedení zdravých stravovacích návyků může také pomoci při prevenci a léčbě mnoha nemocí, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita. V tomto článku představujeme průvodce krok za krokem, který vám pomůže zavést zdravé stravovací návyky do vašeho každodenního života.
Jaké jsou zdravé stravovací návyky?
Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je maso, máslo, sádlo a smetana, ale také v některých rostlinných olejích, jako je kokosový olej a palmový olej. Nadměrná konzumace nasycených tuků může vést ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu (nazývaného „špatný“ cholesterol) v krvi, což zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, jako je ateroskleróza, srdeční infarkt a mrtvice.
Jak změnit stravovací návyky?
- Analýza současných stravovacích návyků: Pro zavedení zdravých stravovacích návyků je vhodné začít analýzou současných návyků. Veďte si několik dní jídelní deník, do kterého si zapisujte vše, co jíte a pijete.
- Postupné změny: Místo náhlých radikálních změn v jídelníčku je lepší zaměřit se na postupné zavádění zdravějších potravin. Začněte například tím, že budete jíst více zeleniny a ovoce a omezíte zpracované potraviny.
- Stanovení realistických cílů: Stanovte si výživové cíle, které jsou realistické a dosažitelné. To může zahrnovat cíl jíst pět porcí ovoce a zeleniny denně.
- Hledání podpory a motivace: Podpora od rodiny, přátel nebo podpůrné skupiny může být zásadní pro udržení zdravých stravovacích návyků. Společně se můžete vzájemně motivovat k dosažení svých cílů.
- Sledování vašeho pokroku a provádění úprav: Pravidelná kontrola vašeho pokroku vám může pomoci udržet si motivaci a umožnit vám provádět jakékoli úpravy. Potravinový deník může být užitečný při sledování vašeho pokroku a identifikaci oblastí, které je třeba zlepšit.
20 zásad zdravých stravovacích návyků a jejich význam
- Jíst různé druhy potravin: Pestrá strava poskytuje všechny základní živiny, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
- Omezení příjmu nasycených tuků: Nasycené tuky mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Nahraďte je zdravějšími tuky, jako jsou nenasycené tuky.
- Výběr rostlinných bílkovin: Rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy a semena, jsou dobrou volbou, protože mají nižší obsah nasycených tuků a vyšší obsah vlákniny.
- Konzumujte vlákninu: Vláknina pomáhá udržovat zdravý trávicí systém, zabraňuje zácpě a může snižovat hladinu cholesterolu.
- Pijte hodně vody: Voda je nezbytná pro správné fungování těla. Hydratace pomáhá udržovat zdravou pokožku, vlasy a nehty, podporuje trávení a vylučování toxinů.
- Snížení příjmu soli: Nadměrný příjem soli může vést k vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním. Sůl používejte střídmě a vybírejte produkty s nižším obsahem sodíku.
- Vyhýbání se rychlému občerstvení a zpracovaným potravinám: Rychlé občerstvení a zpracované potraviny mají často vysoký obsah soli, cukru a nasycených tuků. Vybírejte přírodní, nezpracované produkty.
- Jezte 5 porcí ovoce a zeleniny denně: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
- Vyberte si celá zrna: Celá zrna, jako je chléb, těstoviny a rýže, mají vysoký obsah vlákniny a obsahují více živin než jejich protějšky z bílé mouky.
- Umírněnost v konzumaci alkoholu: Nadměrná konzumace alkoholu může vést ke zdravotním problémům, jako jsou onemocnění jater, srdeční choroby a rakovina. Alkohol konzumujte s mírou.
- Konzumace pravidelných jídel: Konzumace pravidelných jídel pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, což zabraňuje energetickým skokům a hladu.
- Používejte s mírou: Jíst menší porce vám může pomoci udržet si zdravou váhu a snížit riziko přejídání.
- Naslouchání signálům hladu a sytosti: Naučte se rozpoznávat signály svého těla, jako je hlad a plnost, abyste se vyhnuli přejídání.
- Vyhýbejte se emocionálnímu jídlu: Místo toho, abyste sáhli po jídle v reakci na stres nebo smutek, hledejte jiné způsoby, jak se vypořádat s emocemi, jako je meditace, procházka nebo rozhovor s přítelem.
- Plánování jídla: Plánování jídla předem vám pomůže udržet zdravou stravu, vyhnout se nezdravým výběrům potravin a ušetřit čas a peníze.
- Nakupování se seznamem: Nakupování se seznamem vám pomůže vyhnout se impulzivnímu nákupu nezdravých věcí a pomůže vám udržovat zdravou stravu.
- Domácí vaření: Příprava jídel doma vám umožňuje kontrolovat přísady a porce, což může vést ke zdravějšímu výběru potravin.
- Čtení etiket na obalech: Věnujte pozornost etiketám na potravinách, abyste si mohli vybírat potraviny informovaně, vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem soli, cukru nebo nasycených tuků.
- Výběr svačin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny: Svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny vám pomohou udržet pocit sytosti, což může pomoci zabránit přejídání.
- Povzbuzování zdravého životního stylu mezi blízkými: Podporujte a motivujte své blízké ke zdravému životnímu stylu, abyste si společně užívali výhod osvojování zdravých stravovacích návyků.
souhrn
Zavedení zdravých stravovacích návyků může mít mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení kvality života, zvýšení energie a celkové pohody. Dodržováním uvedených pravidel a tipů můžeme krok za krokem zavést zdravé stravovací návyky do našeho každodenního života.
Bibliografie:
- Škola veřejného zdraví Harvard T.H. Chan. (Slunce). Talíř zdravého stravování a pyramida zdravého stravování.
- Klinika Mayo. (2020). Výživa a zdravé stravování.
- Světová zdravotnická organizace. (2018). zdravá dieta.
- Americká kardiologická asociace. (2017). Zdravé stravovací návyky.
- Akademie výživy a dietetiky. (2018). Správně jíst.
O mně
A krátký příběh o LEET DIET
Jako choreografka a akrobatická gymnastka jsem se vždy zajímala o udržování zdravého životního stylu. Diety byly mým koníčkem, ale nikdy jsem si je opravdu neužívala, dokud jsem nenašla Ketogenní dietu. Po přečtení mnoha knih o tom, jak naše těla fungují a jaké jsou výhody stravy s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jsem se rozhodla to vyzkoušet. Už se nikdy neohlížím zpět. Keto životní styl se rychle stal mou vášní a začala jsem experimentovat s novými recepty a jídelními plány. To je, když jsem se rozhodla sdílet své znalosti se světem a vytvořila jsem Leet Diet, webovou stránku plnou lahodných receptů vhodných pro keto stravování a užitečných tipů pro všechny, kteří chtějí přijmout zdravý životní styl.
