Způsoby, jak ovládat svou chuť k jídlu a hlad
Hlad a chuť k jídlu jsou často zmatené pojmy, které jsou zásadní pro naši výživu. V tomto článku se podíváme na rozdíly mezi těmito dvěma a podělíme se o 10 způsobů, jak ovládat chuť k jídlu, které vám pomohou vést zdravější životní styl a dosáhnout vysněné postavy.
Pochopení a rozpoznání hladu a chuti k jídlu
Hlad je fyziologická potřeba těla, jejímž účelem je poskytnout energii pro správné fungování. Chuť k jídlu je na druhé straně psychická touha po jídle, která často nesouvisí se skutečnou potřebou energie v těle. Základem je naučit se rozlišovat hlad od chuti k jídlu. Hlad se projevuje pocitem prázdnoty v žaludku a úbytkem energie, chuť k jídlu často spouští vnější podněty, jako je atraktivní vzhled nebo vůně jídla.
Analýza příčin náhlých záchvatů chuti k jídlu
Náhlé záchvaty chuti k jídlu mohou být vyvolány různými faktory, které stojí za to identifikovat, aby bylo možné provést vhodné změny životního stylu a ovládat svou chuť k jídlu. Tady jsou některé z nich:
- Stres a emoce: Často saháme po jídle, abychom se vypořádali s negativními emocemi, jako je smutek, hněv a strach. Stojí za to naučit se tyto situace rozpoznávat a hledat jiné metody, jak se vypořádat se stresem, jako je meditace, cvičení nebo rozhovory s blízkými.
- Špatné stravovací návyky: Někteří lidé mají tendenci svačit v reakci na nudu, osamělost nebo stres. Chcete-li tyto návyky změnit, stojí za to zavést pravidelná jídla a vyhnout se situacím, které upřednostňují svačiny.
- Hormonální nerovnováha: Některé hormony, jako je ghrelin a leptin, ovlivňují naši chuť k jídlu. Když je jejich hladina narušena, může to vést k nekontrolovatelné chuti k jídlu. Zdravá strava, pravidelné cvičení a dostatečný spánek mohou pomoci udržet vaše hormony v rovnováze.
Role žízně v pocitu hladu
Často si pleteme hlad s žízní, což může vést ke zbytečnému příjmu kalorií. Pro rozlišení těchto pocitů stojí za to pamatovat si několik pravidel:
- Jak žízeň ovlivňuje chuť k jídlu: Žízeň může způsobit pocit slabosti nebo prázdnoty v žaludku, který lze zaměnit za hlad. Ve skutečnosti tělo potřebuje vodu, ne jídlo. Zůstat hydratovaný pomáhá udržet pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
- Tipy, jak rozeznat hlad od žízně: Když pocítíte žízeň, může váš hlad ustoupit po vypití sklenice vody. Pokud po 10-15 minutách pocit hladu neustoupí, pravděpodobně jídlo opravdu potřebujeme. Dalším způsobem, jak rozpoznat rozdíl mezi žízní a hladem, je věnovat pozornost dalším příznakům dehydratace, jako je sucho v ústech nebo snížený výdej moči.
Metody snížení chuti k jídlu: výběr správných prostředků
Abyste snížili chuť k jídlu, stojí za to zvážit použití různých opatření, která ji mohou pomoci kontrolovat. Zde je několik z nich:
- Doplňky stravy: Na trhu jsou doplňky stravy, které obsahují složky, které pomáhají kontrolovat chuť k jídlu, jako je glukomannan, extrakt z garcinie cambogia nebo 5-HTP. Před použitím doplňků se vyplatí poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že jsou pro naše tělo bezpečné.
- Přírodní léky na potlačení chuti k jídlu: Existuje mnoho přírodních prostředků, které mohou pomoci snížit vaši chuť k jídlu. Patří sem například zelený čaj, který obsahuje katechiny a kofein, který zrychluje metabolismus a snižuje chuť k jídlu, artyčok, který působí cholagogicky a podporuje trávení, nebo skořice, která stabilizuje hladinu cukru v krvi, což může pomoci snížit hlad.
- Bílkoviny a vláknina: Bílkoviny a vláknina jsou důležitými složkami stravy, které pomáhají udržet pocit sytosti. Protein ovlivňuje sekreci hormonů regulujících chuť k jídlu, jako je leptin a peptid YY, zatímco vláknina zvyšuje objem potravy v žaludku, což vede k pocitu sytosti. Přidání potravin bohatých na bílkoviny (např. libové maso, ryby, vejce, luštěniny) a vlákninu (např. ovoce, zelenina, celozrnné výrobky) do vaší stravy může pomoci snížit vaši chuť k jídlu.
- Představení zdravějších svačin: Zavedení zdravějších svačin může pomoci uspokojit chutě a zároveň poskytnout vašemu tělu živiny, které potřebuje. Příkladem zdravějších svačin je zelenina s hummusem, ovoce s přírodním jogurtem nebo ořechy.
- Cvičení vědomého stravování: Vědomé jedení je technika, která zahrnuje věnování vaší plné pozornosti jídlu, naslouchání signálům vašeho těla a pomalému jídlu. Cvičení všímavého stravování vám může pomoci snížit chuť k jídlu a vyhnout se mlsání.
Stravovací triky ke snížení chuti k jídlu a hladu
Jednoduché stravovací triky mohou pomoci snížit chuť k jídlu a hlad. Zde je několik z nich:
- Zvětšení objemu jídel: Přidáním většího množství zeleniny do jídel jsou objemnější, což se projeví na pocitu sytosti. Můžete také jíst polévky, které zaženou hlad, ale jsou nízkokalorické.
- Zpomalení tempa jídla: Pomalé jedení vám umožní lépe rozpoznat, kdy jste sytí, což může vést ke snížení množství jídla, které jíte. Pozornost se vyplatí věnovat i žvýkání každého sousta, které může pomoci k lepšímu trávení.
- Malé porce: Volbou menších porcí můžeme kontrolovat množství přijatých kalorií a vyhnout se přejídání. Pro zachování vizuálního dojmu plného jídla je dobré podávat jídla na menších talířích.
- Vyhýbání se pokušení: Pro snížení chuti k jídlu se vyplatí vyhýbat se situacím, ve kterých jsme vystaveni pokušení. Zkuste například neprocházet kolem své oblíbené cukrárny nebo si doma neschovávat nezdravé svačiny.
Organizační strategie ke snížení chuti k jídlu
Zde jsou některé organizační strategie, které vám pomohou kontrolovat vaši chuť k jídlu:
- Plánování jídla: Pravidelné plánování jídla vám pomůže vyhnout se spontánnímu mlsání. Vyplatí se investovat čas do přípravy zdravých jídel a svačin, které zaženou váš hlad.
- Vyhýbání se předjídání: Někteří lidé mají tendenci jíst více jídla, když mají příležitost. Abyste se tomu vyhnuli, vyplatí se jíst potraviny střídmě a nekupovat větší balení potravin, než potřebujeme.
- Udržování zdravého životního stylu: Pravidelné cvičení, dostatečný spánek a zvládání stresu jsou klíčem k udržení zdravého životního stylu, který pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu.
Domácí způsoby, jak ošidit hlad
Provedení jednoduchých změn ve vašem každodenním životě vám může pomoci zahnat hlad a snížit chuť k jídlu. Zde jsou některé domácí prostředky:
- Pití vody před jídlem: Vypitím sklenice vody před jídlem se žaludek již částečně naplní, což vede k pocitu plnosti a snížení množství snědeného jídla.
- Zabavte se při jídle: Sledování televize nebo čtení knihy při jídle může způsobit, že budete jíst pomaleji a déle, což vám umožní lépe rozpoznat, kdy jste sytí.
- Pití bylinných čajů: Některé bylinné čaje, jako je mátový, zelený a rooibos, mohou pomoci snížit chuť k jídlu. Experimentujte s různými příchutěmi a zjistěte, co je pro vás nejlepší.
- Aromaterapie: Vůně ovlivňují naše emoce a chuť k jídlu. K oklamání hladu může pomoci využití aromaterapie, například kouřením esenciálních olejů s vůní citrusů, skořice nebo vanilky.
- Čištění zubů: Čištění zubů po jídle nebo při pocitu hladu může pomoci oklamat hlad, protože příjemná, svěží chuť v ústech odrazuje od konzumace jídla.
Nezapomenutelné výhody vlákniny
Dietní vláknina hraje klíčovou roli při udržování zdravého trávicího systému a kontrole chuti k jídlu. Zvýšení příjmu vlákniny přidáním potravin bohatých na vlákninu do vaší stravy, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a semínka, vám pomůže cítit se plnější a snížit chuť k jídlu.
souhrn
Metody a strategie uvedené v článku vám pomohou kontrolovat chuť k jídlu a vyhnout se mlsání. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je důslednost a zdravý životní styl, který vám umožní dosáhnout a udržet si vysněnou postavu.
Bibliografie:
- Alpert, P. T. (2014). Skutečný rozdíl mezi chutí k jídlu a hladem. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Lidské vnímání a preference potravin bohatých na tuky. V Montmayeur JP, le Coutre J, redakce. Detekce tuku: chuť, textura a účinky po požití. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Vztah mezi energetickou hustotou stravy a energetickým příjmem. Physiology & Behavior, 97 (5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). Dietní vláknina a sytost. Výživový bulletin, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG, & Westerterp, KR (2012). Dietní protein - jeho role v sytosti, energii, hubnutí a zdraví. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
O mně
A krátký příběh o LEET DIET
Jako choreografka a akrobatická gymnastka jsem se vždy zajímala o udržování zdravého životního stylu. Diety byly mým koníčkem, ale nikdy jsem si je opravdu neužívala, dokud jsem nenašla Ketogenní dietu. Po přečtení mnoha knih o tom, jak naše těla fungují a jaké jsou výhody stravy s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jsem se rozhodla to vyzkoušet. Už se nikdy neohlížím zpět. Keto životní styl se rychle stal mou vášní a začala jsem experimentovat s novými recepty a jídelními plány. To je, když jsem se rozhodla sdílet své znalosti se světem a vytvořila jsem Leet Diet, webovou stránku plnou lahodných receptů vhodných pro keto stravování a užitečných tipů pro všechny, kteří chtějí přijmout zdravý životní styl.
