Co je to středomořská strava | principy, efekty, menu
Středomořská dieta je styl stravování vycházející z tradičních jídel středomořských zemí. Principy této diety jsou jednoduché a účinné a zdravotní přínosy jsou potvrzeny vědeckými výzkumy. V článku si probereme předpoklady a účinky středomořské diety, odpovědi na otázku, kdy tuto dietu nasadit a jak s ní začít. Představíme také jídelníček na týden a pravidla pro přípravu jídel ve středomořské dietě.
Principy, předpoklady, účinky středomořské stravy | o čem to je?
Základy středomořské stravy
Principy středomořské stravy jsou jednoduché – měli bychom jíst velké množství ovoce a zeleniny, ryb a mořských plodů a také rostlinné bílkoviny. Při této dietě se doporučuje vyhýbat se zpracovanému masu a trans-tukům.
Zdravotní přínosy středomořské stravy
Středomořská strava přispívá ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a neurologických onemocnění. Konzumace produktů, které splňují zásady této diety, má navíc pozitivní vliv na pokožku, vlasy a nehty.
Vědecký výzkum potvrzující účinnost středomořské stravy
Vědecké studie prokázaly, že používání středomořské stravy přispívá ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a také snižuje riziko některých druhů rakoviny.
Kdy držet středomořskou dietu?
Na nadváhu a obezitu
Středomořská dieta se doporučuje zejména lidem s nadváhou nebo obezitou. Použití této diety přispívá ke snížení hmotnosti a zlepšuje fungování trávicího systému.
V prevenci kardiovaskulárních onemocnění
Lidé s vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami a aterosklerózou by měli dodržovat středomořskou dietu, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních komplikací.
Při cukrovce a metabolických onemocněních
Středomořská strava se ukázala být zvláště účinná u diabetu 2. typu a dalších metabolických onemocnění. Studie prokázaly, že středomořská dieta snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín. Středomořská dieta se vyhýbá zpracovanému cukru a jí potraviny s nízkým glykemickým indexem, což stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Tato dieta se navíc vyznačuje nízkým příjmem nasycených tuků a vysokým příjmem vlákniny, což přispívá k regulaci metabolismu lipidů a zlepšení výkonnosti organismu.
U nádorových onemocnění
Středomořská strava má pozitivní vliv i na rakovinu. Studie prokázaly, že tato dieta může snížit riziko rakoviny prsu, tlustého střeva, slinivky břišní a prostaty. Princip středomořské diety, tedy konzumace velkého množství zeleniny a ovoce, bohatého na antioxidanty, a také ryb a olivový olej, bohatý na omega-3 mastné kyseliny, přispívá k ochraně před rakovinou. Kromě toho se tato dieta vyznačuje nízkou konzumací červeného masa a zpracovaných produktů, které jsou rizikovými faktory pro mnoho druhů rakoviny.
Při Alzheimerově chorobě a dalších neurologických onemocněních
Dodržování středomořské stravy může také prospívat Alzheimerově chorobě a dalším neurologickým stavům. Studie prokázaly, že tato dieta může pomoci zlepšit mozkové funkce a předcházet neurologickým onemocněním. Jíst hodně zeleniny a ovoce, stejně jako ryby a olivový olej, které jsou bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, může zabránit poškození mozkových buněk a snížit riziko neurologických onemocnění. Tato dieta se navíc vyznačuje nízkým příjmem nasycených tuků a vysokým příjmem vlákniny, což přispívá ke zlepšení činnosti nervové soustavy.
Jak začít se středomořskou dietou
Nahraďte zpracované potraviny přírodními
Prvním krokem je nahrazení zpracovaných potravin přírodními. Vyplatí se vybírat sezónní produkty z lokálních zdrojů, vyhýbat se hotovým omáčkám, dresinkům či jiným produktům, které mají na obalu dlouhý seznam ingrediencí. Vyplatí se věnovat pozornost kvalitě konzumovaných tuků a vybírat si ty z rostlinných produktů, jako je olivový olej, ořechy nebo semínka.
Jezte pravidelně ovoce a zeleninu
Druhým důležitým krokem je zvýšit příjem ovoce a zeleniny. Měli bychom se snažit je konzumovat v každém jídle, protože nám poskytují mnoho cenných složek, vitamínů a dietní vlákniny, která urychluje trávení.
Zvyšte příjem rostlinných bílkovin
Ve středomořské dietě se doporučuje konzumace rostlinných bílkovin, např. ve formě fazolí, čočky, tofu nebo ořechů. Rostlinné bílkoviny jsou snadno stravitelné a mají pozitivní vliv na trávicí systém.
Vyhněte se zpracovanému cukru a trans-tukům
Ve středomořské stravě je třeba se vyhnout zpracovaným cukrům a trans-tukům. Stojí za to věnovat pozornost složení produktů, které jíme, a výběru těch, které neobsahují umělé přísady.
Jezte ryby a mořské plody
Ryby a mořské plody jsou důležitou součástí středomořské stravy. Obsahují mnoho cenných složek, jako jsou omega-3 kyseliny, které mají pozitivní vliv na naše zdraví a pohodu.
Středomořská strava a hubnutí
Mechanismus působení středomořské stravy na hubnutí
Středomořská strava je vyvážený způsob stravování, který pomáhá při hubnutí. Živiny a nízkokalorické produkty v něm obsažené přispívají ke zvýšení rychlosti metabolismu. Tato dieta má také vysoký obsah vlákniny, která vám pomáhá cítit se déle sytí a snižuje chuť k jídlu. Zdravé tuky jako olivový olej pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižují riziko cukrovky 2. typu.
Jak dosáhnout trvalých výsledků při hubnutí
Pro dosažení trvalých výsledků hubnutí pomocí středomořské diety je důležité pravidelně dodržovat její zásady. S počtem přijatých kalorií byste to však neměli přehánět, protože to může vést k opačným účinkům a přibírání na váze. Je také důležité konzumovat různé potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso, ryby, ořechy, semena a olivový olej.
Středomořská strava – doporučené a nedoporučené produkty
Produkty doporučené ve středomořské stravě
Středomořská strava doporučuje potraviny rostlinného původu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semena. Obsahují spoustu živin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Tato strava také zahrnuje mořské plody, libové maso, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Produkty nedoporučované ve středomořské stravě
Produkty, které se ve středomořské stravě nedoporučují, jsou převážně zpracované potraviny bohaté na cukr a tuk. Tyto zahrnují rychlé občerstvení, sladkosti, slazené nápoje, lupínky, tyčinky a masné výrobky. Ve středomořské stravě by měla být omezena konzumace červeného masa, soli a alkoholu.
Středomořská strava - jídelníček na týden
Ukázkové menu na týden pro osobu, která drží středomořskou dietu
Příklad jídelního lístku na týden pro osobu, která drží středomořskou dietu, může vypadat takto:
Pondělí:
- Snídaně: smažená vejce na olivovém oleji, hlávkový salát, rajče, avokádo, celozrnný chléb
- Druhá snídaně: sezónní ovoce
- Oběd: dušená zelenina, hnědá rýže, pečené kuře, rajčatový a okurkový salát
- Svačina: přírodní jogurt s medem a ořechy
- Večeře: grilovaná zelenina, kousky grilované ryby, celozrnný chléb
Úterý:
- Snídaně: omeleta se šunkou a zeleninou, celozrnné pečivo, rajče, hlávkový salát
- Druhá snídaně: banán
- Oběd: rýže se zeleninou, dušený losos, rajčatový a okurkový salát
- Svačina: přírodní jogurt s granolou
- Večeře: Řecký salát se sýrem feta, olivami, cibulí, paprikou a římským salátem
Středa:
- Snídaně: ovesná kaše s mlékem, ovoce, ořechy
- Druhá snídaně: jahody
- Oběd: cizrnový guláš, celozrnný chléb, rajčatový a okurkový salát
- Svačina: kousky ananasu
- Večeře: pečená dýně, grilovaná zelenina, grilovaný losos
Čtvrtek:
- Snídaně: toast s avokádem a sázeným vejcem, rajče, hlávkový salát
- Druhá snídaně: jablko
- Oběd: těstoviny se zeleninou a krevetami, rajčatový a okurkový salát
- Svačina: přírodní jogurt s medem a ořechy
- Večeře: bramborový kastrol se zeleninou a kuřecím masem
Pátek:
- Snídaně: omeleta se slaninou a zeleninou, celozrnné pečivo, rajče, hlávkový salát
- Druhá snídaně: kiwi
- Oběd: dušená zelenina, hnědá rýže, grilované kuře, rajčatový a okurkový salát
- Svačina: přírodní jogurt s granolou
- Večeře: salát s tuňákem, vejcem a zeleninou
Sobota:
- Snídaně: ovesná kaše s mlékem, ovoce
- Druhá snídaně: přírodní jogurt, ořechy, sušené ovoce
- Oběd: salát s tuňákem, zeleninou a olivami, celozrnné pečivo
- Odpoledne: Sendvič s hummusem, zeleninou a fetou
- Večeře: pečená ryba, bylinkové brambory, rajčatový a okurkový salát
Neděle:
- Snídaně: míchaná vejce se zeleninou, celozrnné pečivo, pomerančový džus
- Druhá snídaně: banán, přírodní jogurt, müsli
- Oběd: rizoto s mořskými plody, hlávkový salát s rajčaty a okurkami
- Svačina: ořechy, sušené ovoce
- Večeře: grilované kuře, grilovaná zelenina, pšeničný chléb, okurkový salát
Příprava jídel ve středomořské dietě
Jaké produkty si vybrat k jídlu
Středomořská strava je založena na konzumaci čerstvých, přírodních produktů, které jsou bohaté na živiny a neobsahují umělé přísady. Povolené produkty jsou: ovoce a zelenina, libové maso, ryby, vejce, ořechy, semínka, olivový olej, celozrnné cereální výrobky, těstoviny z tvrdé pšenice, fazole, čočka, mléko a mléčné výrobky, přírodní jogurt, sýr feta nebo vejce.
Způsoby přípravy jídel v souladu se zásadami středomořské stravy
Pro přípravu pokrmů podle zásad středomořské stravy je třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel. Nejprve se vyhněte zpracovaným potravinám, nezdravému jídlu a nezdravému jídlu. Vyplatí se zaměřit na vaření v páře, grilování či pečení na grilu a také dušení na malém množství olivového oleje. Nejlepší je použít čerstvé bylinky a koření, jako je bazalka, oregano, tymián, rozmarýn nebo šalvěj, které pokrmům dodají chuť a vůni.
Účinky středomořské stravy
Redukce hmotnosti
Středomořská strava je bohatá na vlákninu, která vám pomůže cítit se déle sytí. Zároveň jsou tyto produkty nízkokalorické, což podporuje hubnutí. Podle výzkumu provedeného specialisty může být tato dieta účinná při snižování tělesné hmotnosti a snižování obvodu pasu u lidí s nadváhou a obezitou.
Zlepšení fungování kardiovaskulárního systému
Středomořská strava je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které chrání před onemocněním srdce a krevního oběhu. Olivový olej v něm obsažený snižuje hladinu špatného cholesterolu a zelenina a ovoce poskytují antioxidanty, které pomáhají udržovat zdraví kardiovaskulárního systému.
Ochrana proti rakovině
Výzkumy ukazují, že středomořská strava může snížit riziko rakoviny. Zelenina, ovoce a ořechy obsahují mnoho antioxidantů, které chrání tělo před škodlivými účinky volných radikálů.
Zlepšení funkce mozku a prevence neurologických onemocnění
Středomořská strava kromě zlepšení celkového zdraví zlepšuje i mozkové funkce. Jeho živiny a mastné kyseliny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, přispívají k paměti, učení, koncentraci a předcházejí neurologickým onemocněním. Vědecké studie potvrzují, že středomořská strava může snížit riziko Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby a ke snížení rizika deprese.
souhrn
Principy středomořské stravy jsou jednoduché a účinné
Středomořská strava je jednou z nejzdravějších diet, která má pozitivní vliv na naše zdraví. Jeho principy jsou jednoduché a snadno implementovatelné do vašeho každodenního jídelníčku. Tato dieta je založena především na velkém množství zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin a celozrnných výrobků, dále na konzumaci ryb, olivového oleje a nezpracovaného masa. Dieta také doporučuje omezit konzumaci červeného masa, soli, cukru a zpracovaných produktů. Díky tomu je středomořská strava bohatá na živiny a zároveň snižuje příjem nasycených tuků a cholesterolu, což zlepšuje zdraví.
Středomořská strava má mnoho zdravotních výhod
Středomořská strava má mnoho zdravotních výhod. Studie potvrzují, že tato dieta snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny a neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Tato dieta také pomáhá při snižování hmotnosti a snižování hladiny cholesterolu v krvi. Středomořská strava se navíc doporučuje lidem, kteří chtějí vést zdravý životní styl a lidem, kteří již trpí chronickými nemocemi. Principy této diety jsou jednoduché a účinné, díky čemuž je možné ji užívat dlouhodobě a přitom si užívat jejích pozitivních zdravotních účinků. Souhrnně je středomořská dieta jednou z nejzdravějších diet, která přináší mnoho zdravotních výhod. Principy této diety jsou jednoduché a snadno implementovatelné do vaší každodenní stravy, což umožňuje její dlouhodobé používání. Pokud nám tedy záleží na zdraví a dobré fyzické kondici, stojí za zvážení zavedení této diety do vašeho života.
Bibliografie
- Keys, A. (1970). Ischemická choroba srdeční v sedmi zemích. Cirkulace, 41(4S1), 11-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Pyramida středomořské stravy: kulturní model zdravého stravování. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění pomocí středomořské stravy. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Středomořská strava a mrtvice: cíle a design projektu SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutriční neurovědy, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Středomořská strava, zánět a endoteliální funkce: systematický přehled a metaanalýza intervenčních studií. Výživa, metabolismus a kardiovaskulární choroby, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010). Shromažďování důkazů o přínosech dodržování středomořské stravy pro zdraví: aktualizovaný systematický přehled a metaanalýza. Americký časopis klinické výživy, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Pyramida středomořské stravy dnes. Aktualizace vědy a kultury. Výživa veřejného zdraví, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Kouření a dodržování středomořské stravy na vzorku řeckých vysokoškoláků. Apetit, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Středomořské stravovací návyky a perspektivní změna hmotnosti u účastníků projektu EPIC-PANACEA. Americký časopis klinické výživy, 92(4), 912-921.
O mně
A krátký příběh o LEET DIET
Jako choreografka a akrobatická gymnastka jsem se vždy zajímala o udržování zdravého životního stylu. Diety byly mým koníčkem, ale nikdy jsem si je opravdu neužívala, dokud jsem nenašla Ketogenní dietu. Po přečtení mnoha knih o tom, jak naše těla fungují a jaké jsou výhody stravy s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jsem se rozhodla to vyzkoušet. Už se nikdy neohlížím zpět. Keto životní styl se rychle stal mou vášní a začala jsem experimentovat s novými recepty a jídelními plány. To je, když jsem se rozhodla sdílet své znalosti se světem a vytvořila jsem Leet Diet, webovou stránku plnou lahodných receptů vhodných pro keto stravování a užitečných tipů pro všechny, kteří chtějí přijmout zdravý životní styl.
